转载 现代中长跑训练的主要内容、方法、手段 小学生中长跑训练计划

现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。

一、专项素质训练

有氧训练与无氧训练

中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反(见表5.1)。

表5.1不同时期各个项目供能系统百分率比

发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。

在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。

二、速度训练

速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。

在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下：

专项 计取段落

800米400-600米

1500米 800-1200米

5000米 3000米

10000米 5000米

了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。

发展速度的主要方法有：

跑的专门练习：30-100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60-200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等)；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。

上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。

速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。

三、耐力训练

耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。

耐力可分为一般耐力与专项耐力

一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%-90%。

专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%-94%(发展一般耐力的强度为小于等天79%)，(发展速度时的为95%-100%)一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。发展一般耐力，用20×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力，用2×(2×400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。

发展耐力训练主要可以采用以下手段：

待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。

(一)持续跑的方法

这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。如要求1千米/3'20"-4'20"。通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。

(二)重复跑的方法

这与训练速度的重复训练法不同。重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有效的。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。一般比赛期采用较多。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。例如：5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×200米27"，休息5'；2×150米20"，休息3'。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。

采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。例如：800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000米运动员，以1000-2000米为主；5000米运动员，以1000-4000米为主；10000米运动员，以1000-6000米为主。

当选用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般几百米则可。如：800米运动员，用1000-1200米；1500米运动员，用1600-1800米；3000米运动员，用3200-3600米。

在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的重复跑。

(三)间歇跑的方法

间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。间歇训练法的实施是较为困难的，教练员只有真正地掌握了这种方法，并对运动员有了清楚的了解之后才能得以实施。该方法的特点是：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。第三，运动量大。例如：扎托贝克、库次、费林、穆思斯，曾经一次课完成过20-100次×100-400米的间歇训练。近年来段落跑的次数趋于减少，世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落不超过20-40次。

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到12-130次/分就开始下一次练习。

间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练、无氧训练。

间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。

A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。

B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。

在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。

C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。

D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间，可以参考表5.2。

表5.2 不同段落跑间歇时间表

间歇休息的重点不是时间而在于休息的方式，不能停、坐、卧，而应慢跑或走。

(四)法特莱克跑的方法

法特莱克(速度游戏或跑的游戏)。这种在野外进行的变速跑可作为不同水平心率(130-180次/分)的有氧能力训练手段。同时在这种跑中加速跑还可发展无氧代谢能力。法特莱克跑时间为30分-2小时，可根据跑的速度和加速跑的长短而定。这种方法要贯彻全年，冬春宜多采用。

在法特莱克跑的过程中，运动员进行一系列100米到2-3千米的加速跑，而且事先既不规定这些加速跑的速度，也不限制慢跑的时间。在法特莱克跑时，运动员可用跑和跳专门练习代替加速跑。此方法对1500米至5000米的项目较为有效，而万米以上运动员，不常采用些手段。800米运动员也不宜采用这种大运动量的训练方法。

专项耐力训练中，强度要求一般采用以下几种方法：

1.百分比强度要求法：计算某段跑强度要求公式为：

强度要求=个人最好成绩÷强度%

例如：运动员600米最好成绩为1'30"时，其85%强度要求为1'30"÷85%=1'45"9。不仅全程跑要有强度要求，不同段落也要有强度要求。为此，要了解运动员的最佳成绩如成绩，再计算强度要求的范围。

2.比赛速度要求法：先按某项预计的比赛成绩求出该项中的每100米平均成绩，在运用时，只要将该成绩乘以所跑段落的百米数，所得出的时间即为该段的比赛速度强度。如预计1500米比赛成绩为4分0秒，训练时以比赛速度跑800米的强度为：(4分0秒÷15)×7=16秒×7=1分52秒。

3.自然强度要求法：自然强度是指教练员只提出技术上或体力上的要求而没有提出具体数值的强度要求。采用这种方法必须是当运动员具有较高的训练自觉性和训练水平时才能得到较好的效果。这种方法一般是在训练阶段转换(如冬季转入春季)时，为了适应环境、气候变化或其它特殊情况时采用。

专项耐力训练在全年训练的准备期中，只保留一定的比重，而在竞赛前期和竞赛期中的比重大。

四、身体训练

随着中长跑运动成绩的不断提高，运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。

窗体顶端

窗体底端

在进行力量练习时，采用较长时间的跳跃，如100～200米单足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多级跳、蛙跳、跳远、跳高、各种跳跃游戏；俯卧撑、立卧撑、俯卧屈伸腿、轻器械练习(如：实心球、哑铃、沙衣、沙袋等)；利用地形条件(山坡、沙滩、松软土地和雪地)进行跑跳的练习；器械体操(如单杠、双杠、跳马等)；其它负重练习(杠铃等)。发展力量练习时还需考虑到上、下肢，腰、腹肌的协调发展，长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。

中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、自行车、跨栏及其它田径项目进行全面身体训练。

身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以发展身体各部肌肉，还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合安排。下面介绍几种高质量身体循环练习：

英国中长跑运动员塞巴斯蒂安|科的身体循环训练。

循环训练仅仅是塞|科选手训练中的一部分，这里所介绍的训练内容，可以说是高质量的训练。作为准备活动的慢跑结束后，选手就开始进行一次攀绳和重复次数不超过10次、由各种动作组成的循环训练。然后，在开始第二轮循环训练前，由教练指导，做50分钟个人伸展活动。每一动作约30秒。在第二轮循环训练结束后，又做10分钟的伸展活动。

在下述11种训练项目中，(一)～(二)的训练是为了培养臂二头肌、三头肌、胸部以及上背肌肉力量。这些项目，对于跑步并不那么重要，但对于全面提高身体素质是不可缺少的。况且，塞|科选手的目标之一，就是要克服所有的缺点，为此把这些强化训练列入了他的训练计划中。(四)～(九)的训练是为了强化大腿四头肌和臀大肌，增强强推进力。这将有利于加快在跑道上的速度及增强其力量。

(一)手腿并用攀绳。使用约3.6米长的绳子。一些选手只用手往上攀，而塞|科则手脚并用。

(二)仰卧起坐。脚、臂同时伸直，同时上抬比肩高。

(三)双杠上的双臂屈伸(肘关节屈至小于90度)。

(四)立卧撑。立起时，尽可能地往上跳起，准确地后马上还原。

(五)双脚跳跃。双脚同时起跳，连续超过三个障碍物，然后跑回出发点。

(六)两手握棒，双脚前后越棒跳。手握棒端，身体保持平衡，两腿向前向后越棒跳。

(七)两腿交叉跳。先做开始冲刺的动作，接着前脚跳起，尽可能地向前跳跃，在空中交叉两腿，然后以原来起跳时的姿势着地。

(八)单腿交替上下台阶。使用高约46厘米，表面稳定的台。

(九)向后分腿跳。强化大腿部位的运动，前面妥膝关节至90度，后面腿尽量往后伸，迅速踏跳还原。

(十)举腿运动。手握墙上的杠子，悬吊空中，两腿反复上举，高度与地面平行。

(十一)跨步跳。以跑姿为基础进行跨步跳训练。

以上11种练习，随着训练水平的提高，可不断提高质量和数量。

肯尼亚长跑运动员很重视身体的训练，他们采用的具体手段是循环练习。

循环练习的总数为2～4组，间歇2～3分钟，这类练习非常紧张，难度大，要求充分发挥运动员耐力、力量、速度、柔韧素质。

1.选手循环练习

(1)向前屈腿，腿尽量向上抬，腿放下时，稍向前移动。另一条腿做相同动作。

(2)高抬腿慢跑。

(3)俯卧撑推起，在最高点拍手。

(4)前后屈体。

(5)从俯卧撑转为下蹲(两手撑地)，向上跃起，抬起至胸。返回基本姿势，重复整套动作。

(6)仰卧转为坐姿，两腿伸直，紧靠上体抬起。

(7)两腿拉至胸，原地跳跃。

2.持器械循环练习

(1)单腿跨跳障碍(高度与小腿同高)。

(2)仰卧，两腿固定，撑住墙，两手持3至5千克实心球，坐起，双腿姿势不动，掷实心球并接球。

(3)卧姿，上体尽量伸展到极限，双手持实心球做上下摆动。

(4)从60～80厘米高处跳下再跳下。

(5)站立姿势，双手从头后把实心球掷到墙上。

(6)大步过栏，再返回。

(7)曲线跳跃小凳。

(8)两臂伸直，持实心球转体。

五、技术训练

从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用，合理的技术是关键。

中长跑技术，随着科学技术的迅速发展和理论与实践的研究在不断发展、变化和提高着。先进技术也只是相对而言。

技术训练要贯穿在训练工作的始终。在技术训练中仍要采用适当教学方法，为了更好地掌握技术或改进技术细节，主要应在大量跑的练习中进行。还可根据运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术，发展腿部力量和灵敏协调的好办法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跳、多级跳、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。

步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术练习不应忽视的，只有处理好这些关系，才能节省体力的消耗，使中长跑的技术合理。

在技术训练中要认真掌握基本技术，要关于学习别人的先进技术，要根据技术原理和个人特点，创造地学习和掌握新的技术，每个人的身体形态、身体素质和习惯不同。技术训练中要充分发挥个人特点，按适合自己的先进技术模式进行训练。

在全年训练中，准备时期减重基本技术和改进技术的训练，竞赛时期减重于完整技术的训练，当然，这也要根据运动员水平和特点而定。另外，技术训练在不同时期和不同运动员身上所占的比重是不同的。

六、战术训练

中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确的实施战术是取胜的关键。

运动员在比赛中要根据本人的实际和习惯确定战术方案：应对对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知已知彼，掌握比赛的主动权。

合理地分配体力和速度，是取得理想成绩的主要战术。一般耐力好的运动员常用领先跑；速度好的多采用跟随跑；为了摆脱对手还可采用变速跑。当今中长跑铁比赛主要体现在最后冲刺的时机和能力上，因此，运动员要掌握最后冲刺战术的时机，以及加强最后冲刺能力的训练。不管采用什么战术方法，一定要保持清醒的头脑，随时掌握主动，还要善于控制自己，在比赛中要根据具体情况和个人能力，灵活运用战术。

战术训练也要在困难条件下(如在风、雨、炎热、寒冷等气候和场地较差的条件下)进行，以培养意志品质。平时训练还要培养速度感和跑的节奏，以便在比赛中掌握速度、节奏、灵活运用战术。战术训练最好的方法是多参加测验或比赛。利用测验或比赛来丰富战术实践经验。对初级水平的运动员，则应以技术的稳定性和心理稳定性训练作为战术训练的基础。

七、心理训练

中长跑运动员的心理训练的重要任务是培养运动员充分发挥意志品质的作用，提高掌握自己，控制自己情感的能力和不受一切外界因素干扰的能力。确保精力旺盛充满信心地参加训练和比赛，为取得良好的训练效果和优异运动成绩而进行适宜的心理准备和调节。

中长跑运动员心理训练的内容应根据专项特点、运动员个人特点及比赛条件进行。主要以加强思想和意志品质的教育培养，使之明确训练与参加比赛的目的意义，树立信心。具体内容可分两类：(一)一般心理训练：包括改善心理品质的训练，促进技术与完善技、战术的心理训练等。(二)比赛心理训练：包括赛前的心理训练、赛中心理训练、赛后分析总结等。

中长跑运动员的心理训练方法应根据专项特点和运动员个人特点及比赛主客观条件来选用。一般多采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、模拟训练法、声象调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法，重大比赛中的自我控制法等。目的用以解除思想上和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。

八、智能训练

中长跑运动员的智能训练的主要任务是提高运动员的智力水平和文化水平。其主要内容有提高一般文化水平，智力水平，专项运动的基本理论知识。

智能训练的方法主要有自觉法、辅导法、语言表达法、正误对比法、表象排练法、引进移植法、求异标新法、生疑提问法等。对青少年中长跑运动员，更应重视和加强对其智力的培养。以迅速提高他们的文化水平和智能水平。

九、恢复训练

恢复训练在现代中长跑训练体系中占有重要地位。它的主要任务是尽快消除运动员因训练和比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以准备迎接新的训练和比赛任务。恢复训练的内容可分为消极恢复与积极恢复。具体内容、方法与手段有：及时适当调节运动负荷量；采用积极的休息方式；做好充分的放松练习和整理活动；加强医务监督和自我医务监督；采用各种按摩手段；合理安排生活制度与作息制度等。(未完待续)

十、高原训练

(一)高原训练的海拔高度

海拔高度是影响高原训练效果的重要因素之一。高原训练基地，海拔高度既不能太高也不能太低。太低，则运动员机体获得相应能力的时间就太长，海拔高度过高，则运动员的训练量就要受到限制，甚至有可能导致健康水平下降。所谓适宜的海拔高度，是指在这一高度上，运动员的训练量既不可能减得过多，同时又能使机体得到所需要的适应。国外的教练员及科研工作者，就此问题阐述了自的观点。瑞士专家恩斯特|施特雷尔提出，田径运动员高原训练基地的海拔高度，应在1800米以上。澳大利亚的科尔认为，海拔1760米是高原训练的最低限度。对运动员来讲，为了获得最佳生理适应能力，高原训练基地的高度应在1800米以上，2700米以下。海拔2300米是达到生理适应的最理想的高度，低于这一高度就难以保证获得足够的高原适应能力。前联邦德国女子中跑教练波立茨在1982年之后连续三年率队进行大赛前的高原训练。他在总结经验时指出：年轻选手和初次上高原训练的运动员；在海拔600～1200米高度的基地进行训练效果较好，对优秀女子中跑选手来说，海拔1800～2400米是高原训练的适宜高度。前民主德国的瓦格纳博士则提出，对耐久力性项目的运动员来说，海拔1800～2400米是最佳高度。从以上可以看出，对于田径运动员高原训练适宜的海拔高度，国外行家们的观点不尽统一，但较为一致的看法是至少应在海拔1800米以上，较为理想的海拔高度是2000～2400米。

(二)高原训练的持续时间

运动员由平原来到高原地区，首先必须经过一个适应阶段，使机体的机能状态适应高原气候的特殊要求，然后才能逐步安排一定强度的训练。要取得预期效果。高原训练的持续时间也必须达到一定的要求。

波立茨提出，大赛前安排为期三周的高原训练对女子中跑选手十分有利。必须经过一个气候适应阶段(4～6天)，然后转入有氧训练(14天)。要想达到高原训练的预期效果，至少必须在高原停留20～22天。前苏联的叶尔莫拉耶娃在总结高水平跳跃项目适应性反应时把这一时期称为“初级回应期”，大约8～10天时间。这一时期不宜大运动量和大强度训练。如果高原训练的任务在于恢复运动员的机体，则在高原地区集训的时间可以限制在8～10天，如果其目的在于提高运动员的速度力量素质水平或专项技术水平，高原训练持续时间应扩大到20～25天。施特雷尔和科尔都提出，田径运动员训练的持续时间，至少应达到21天的最低极限。美国田径队1988年奥运会前在瑞士进行了为期3～4周的高原训练。

(三)高原训练的强度安排

由于高原缺氧会引起人体一系列生理、生化等机能指标的变化，因此，必须采用不同于平原地区的训练安排。

施特雷尔指出，田径选手的高原训练的强度要适应缺氧条件，主要是要低于平原地区的强度，但又不可过低储藏着力量损失的危险，而训练量则应保持在正常水平。田径选手的高原训练应考虑到，在缺氧条件下进行有氧训练，训练效果可以大为提高，而缺氧条件下的训练对无氧代谢能力的影响不明显。在整个高原训练阶段，使训练量和训练强度得到持续不断的相应一致是提高具有重要的意义。叶尔莫拉耶娃指出，对跳跃项目运动员来说，机体对高原的适应过程在第九到第十天结束，这时会建立起一个保障机体活动达到节省化的新的适应机制，运动员的机体完全能够承受大运动量和大强度的负荷。对长跑运动员来讲，在高原地区比赛的成绩比平原大致低7%左右。因此，以此为依据制定训练计划，其训练强度应为80%左右。

波立茨把女子中跑的高原训练分为三个阶段：第一阶段(4～6天)。在这一阶段，只能以较低的负荷安排训练，如每天安排2～3次30分钟慢跑，做体操、游泳或散步，这时对每个运动员来说都十分重要的适应阶段。第二阶段：训练阶段(12～14天)。在这一阶段，必须有系统地增加负荷强度。前半段训练的主要目的在于提高运动员的有氧耐力。训练时的跑速是维持较高运动能力的一个基本组成部分。后半段训练，则要根据运动员的身体适应情况，安排2～3个无氧训练单元。这一阶段的训练内容主要是：耐力跑，要求跑速要比平原训练大约慢0.3～0.4米/秒。速度跑，2000米大约比平原训练慢10～15秒钟，1000米大约比平原慢4～8秒钟。400米的速度同平原训练相同，在较大强度训练时，休息时间要多于平原时间。第三阶段：返回平原前的恢复阶段(2～4天)。其目的在于保障运动员顺利地向平原训练过渡。这一阶段的持续时间应根据高原训练的强度来确定。在这一阶段不仅要降低有氧训练量，而且只能进行一些活动量较小的速度训练。在高原训练安排上，由于运动员在训练水平，机体适应能力上各有差异。对高原气候适应期限的长短，对训练负荷强度的承受能力各有不同，因此训练中应严格遵守因人而异的原则，应结合各类生理、生化指标和运动员的自我感觉，掌握适宜的训练量和强度。

(四)高原训练运动员有机体产生的生理生化反应

高原三周训练中，血红蛋白有下降、回升、相对稳定三种趋势，这种变化特点是高原训练的特征，对训练无妨碍。下山后血红蛋白也有下降或回升的趋势，若赛前血红蛋白达到较高值，那是机能状况良好、竞技状态较佳的特征，表明高原的训练取得了较好的训练效果。高原训练中，晨脉也具有升高、下降、相对稳定三种趋势。这一点是心血管系统在高原缺氧环境的正常反应，同时也说明血红蛋白与晨脉的变化是相对吻合的。

高原训练中，当血红蛋白下降，晨脉升高时，运动量和强度应有控制；当血红蛋白升高晨脉下降时，可适当提高运动量和运动强度；当血红蛋白和晨脉相对稳定量，是加大运动量和运动强度的最佳时期，也是高原训练中取得理想效果的“黄金时期”。

高原训练应以有氧训练为主，同样的有氧训练手段，高原环境可以使机体产生高于平原的血乳酸值，对提高糖酵解能力有一定的促进作用，能有效地发展运动员有氧耐力和抗乳酸能力。

运动员在高原训练期间，安静时肺活量比平原高。运动员加到平原后，最大通气量增加，最大摄氧量增加，氧脉搏提高，差异在6～10%，均具有显著意义。表明高原训练对于促进和提高心肺功能效果明显。

经过高原训练后，男女的左心室功能改变有较大的差异，男子左心室的功能提高主要表现在心肌收缩力率高，而女子则主要表现左心室输出能力提高，如果综合男女组测试结果看可以说高原训练使心输出能力和收缩率提高10～20%。

从左心室容积的变化可以看出，容积的改变与左心室的改变是完全一致的。表明心脏在通过不同方式加强工作能力，结果显示，男子组舒张末期容积无明显变化，而收缩末期容积却显著减少，较平原值降低31.30%。这表明男子组主要是加强心肌收缩和左心室排空，减少残余血量而使心室功能得以提高；相反，女子收缩末期容积并无明显改变，而舒张末期容积却显著增大，较平原值提高19.55%，表明女子主要是依靠扩大舒张末期容积和增加回心血量来提高心搏量和左心室输出量，因而女子组高原训练后的心搏和心输出量都有明显的提高。

高原训练尽管有利于提高运动机能水平，但却有较多不利因素，尤其对运动员心脏有较大威胁。高原训练是在缺氧条件下进行的，自然增加了训练强度和心脏负荷。LDH活动性降低，有碍于乳酸～～丙酮酸氧化，影响心肌能量供给。GDT活性降低，有损于心脏蛋白质代谢和合成。这些因素的存在，常使心脏出现缺血状态，心电图表现失常和各种缺血性改变。因此，对运动员心脏进行系统监护是高原训练成功的必要保证措施之一。

(五)高原训练后参加比赛的适宜时间

高原训练结束后，在什么时间参加比赛才能取得最佳成绩是保障达到高原训练预期效果的重要问题。

美国的伯尼|达勒先生撰写了《跑步与人体》一书，阐述长跑运动员如何在高原训练后收到良好效果，被美国长跑选手捧为权威性著作。他认为，对长跑选手来说，或在下山后24之内，或在继续训练10天或14天后再参加比赛效果较好。德国的瓦格纳认为，对耐力性运动项目来说，下山后48小时之内或第18～21天时效果最为显著。48小时后，竞技状态直线下降，16天后会重新回升，这时的运动成绩甚至比48小时内还好。波立茨提出：一般来说，经过三周高原训练返回平原后，至少应休息4～5天，从第5～6天才恢复一定强度的训练，至少在返回平原后的第6～8天才能参加比赛，但这时还不能达到最高竞技状态。他所训练的女子中跑运动员，都是在高原训练后第24～28天内参加重大比赛时取得优异成绩。他还认为，运动员这种较高的竞技能力可以维持几个星期。他指出，返回平原后，运动员的训练可分为以下三个阶段，1.3～5天适应阶段；2.10～12天的负荷阶段；3.8～10天的身体能力发展阶段。谢拉菲莫娃指出，下山后第4～5天内应当稍微降低训练的负荷量和强度，尔后同时提高这两项指标。提高运动成绩的阶段从下山后第9～10天开始，然而，在下山后的第14～16天，运动成绩的提高最为显著。施特雷尔研究认为，为了避免运动员下山后的反适应时比赛成绩下降的危险，从高原训练结束到参加比赛这段时间，至少应休息5天，较为合适的是7～10天(因人而异)。高原训练后3～5周内，可以保持训练中达到的有氧代谢能力。

(六)马俊仁教练高原训练体会

我国辽宁省田径队女子中长跑组，从1988年以来，先后多次上高原训练基地进行高原训练，体会如下：

1.准备与适应

(1)上高原前的准备训练

高原对人体最不利的因素是由于大气压降低所引起的空气中氧分压减少。为了使运动员上高原后能尽快地适应于在缺氧的环境条件下进行训练，在平原先进行1～2周的较大量强度的有氧耐力的训练后，休息3～4天再上高原训练，这样既可减轻初上高原的适应期强度小、力量损失的危险，还可以减轻初上高原头几天不适应的疲惫感。

(2)适应(高原)和再适应(返回平原)

无论是高原训练的初期，不是在返回平原时身体短期反应(环境改变的机械作用)的强度与持续时间每个人的差别都是很大的。但如何去安排，通过实践我们认为主要是要根据运动员年龄的大小、训练时间长短、训练能力及项目和高原的高度而定。

上高原的适应期长短与上高原训练的次数也有一定关系。我们初上高原适应时间7～8天，第三次用了6天，第七次上高原第4天训练就基本上适应了。但有一名运动员由于血色素较低，10天还没有适应。

返回平原的再适应时间的长短是与项目有所差别的，实践体会是从高原训练结束到比赛开始这段时间长跑应少些，较合适的是7～10天，中跑应长些，较合适的是10～17天。

2.对高原训练易出现伤病的预防

由于高原自然环境的特点是寒冷，风沙大、温差大，加之高原低氧等对人体的影响，高原训练运动员易出现感冒、肠胃功能紊乱、受伤等现象。上高原前要根据高原自然环境、气温变化的特点准备服装，尽量减少感冒。还要注意训练时寒风对肠胃的刺激，平原与高原的包含习惯，不喝生水便可减少肠胃功能紊乱。根据高原气候特点做好训练前后准备，放松活动及调整训练计划也可减少不必要伤病。不过这些多见的伤病与运动员运动负荷也是有一关系的。

3.训练形式

(1)从低地向高地适应。如条件有限也可利用去往高原途中火车停车时间进行短时间的训练跑，从低向高逐步适应。

(2)训练量一开始不宜过大，要逐渐增加，但强度不宜过小，强度过小潜藏着力量损失的危险。每次上高原训练必须改变训练计划，既要增大负荷，又要提高负荷强度，尤其是在高原训练第二、三周应尽可能地逐渐加大。实践证明不但高原训练可以上强度，而且在高原经过大强度的比赛后，下到平原还能大幅度地提高成绩。据参加1991年青海省全国田径(中长跑、竞走)邀请赛中陈玉梅的高原成绩800米2'10"3，下到平原参加全国第二届城运会，800米成绩2'2"4。刘丽，高原成绩1500米4'26"2，下到平原在第二届城运会上1500米成绩4'9"58。

第四节 大赛前竞技状态的培养及训练安排特点与方法

大赛前竞技状态要想达到颠峰，必须对运动员进行以下几方面能力的培养：

一、获得高水平的运动能力。如果运动员不能从生理上适应大运动量的训练，就很难出好成绩。

二、迅速恢复的能力。运动员迅速恢复的能力也决定于运动员高水平身体训练，运动员的训练水平提高了，身体恢复能力也会随之提高。

三、完善的神经肌肉协调能力。在竞争激烈的中长跑比赛中，具有这个能力非常重要，如果协调能力不好的话，也就不可能达到很高的运动水平。

四、适当降低负荷。这是许多教练员不敢触及的问题，他们认为处理不当，运动员的训练量就会减少。在重大比赛之前进行大运动量训练是不适当的，这样做会增加运动员的疲劳程度。而降低负荷的方法能使运动员排除疲劳和排除妨碍比赛的其它因素，是运动员在比赛中发挥最佳水平的关键因素。经过很好的训练的具有世界水平的运动员最多需要两个星期的降低负荷阶段，如果多于两个星期，就会产生训练效果下降的作用。

五、制定一具妥善的比赛日程表。在降低负荷阶段运动员不应进行任何比赛。

六、过渡补偿。进行训练，运动员会感到疲劳。在身体恢复阶段中有一个补偿阶段。如果训练计划安排适当，产生补偿阶段，就会使运动员恢复的运动能力提高。这种提高不仅补充了能量储备，而且调整了运动员的运动水平，使其可能完成以前做不到的事情。过渡补偿是指运动员的生理水平达到了更高的高度，以至从质和量上都提高运动能力。如果使用周训练安排，就不用过分担心总的准备阶段的疲劳情况。在这样的阶段中要设法使运动员疲劳因为只有进入疲劳状态，运动员才能通过调整来适应训练。

七、心理唤醒。在比赛之前，建立一个好的社会和心理环境是重要关键。运动员的情绪是重要的问题。心理学工作者应研究运动员的情绪问题，并将其转变成肯定因素。

八、高级神经细胞的工作能力。这部分的理论大部分来自前苏联心理学的研究。前苏联心理学家发现神经细胞的有效工作能力很少超过10天。运动能力是神经冲动引起肌肉活动的结果。在大运动量训练中，中枢神经系统的活动结果是趋向疲劳，当疲劳状态发生时，神经冲动的力量、速度和频率就会下降。为了使神经细胞获得有效的工作能力，就要采取在重大比赛前不给负荷，放松和过度补偿的方法。这些方法的使用必须根据重大比赛的日程来决定。

大赛前的训练安排是赛跑运动员训练体系中最重要的环节。这个阶段处于主要选拔赛和赛季重大比赛之间，时间长达4～6周。

在主要选拔赛后要安排4～7天的减量小周期，训练由运动员自己掌握，几乎不进行强度训练，可在树林中散步，游玩和从事其它运动项目练习。

恢复阶段后的训练结构有以下特点：第一个小周期的特点是逐渐增加跑量，然后进行大强度的训练，到小周期的结束，跑量达该阶段的最大值。在些小周期之后，接着进行冲击周期的训练。

在中长跑冲击的作用，开始是以量大而强度中等的加量小周期为其特征，然后进行高强度中等量的强度小周期。这些小周期训练的冲击作用，最好经常在高原条件下进行。气候条件和训练负荷对有机体的综合作用能给运动员提出更高的要求。加量小周期之后，进行1～3个强度小周期。在强度周期训练过程中可进行检查性比赛。用减量降低强度的诱导小周期来结束大赛前阶段的训练。

由此可见，进行3～4周的训练，其特点是运动量大，心理极度紧张，因此训练要个别对待。

下面是在高原进行35～40天的大赛前训练安排。

主要选拔赛后的第一个小周期(4～8天)是减量训练，最好在森林中进行。随后进行16～20天的高原训练，最初10～12天负荷量大，随后的4～5天将负荷量减到中等水平。第一个小周期(3～5天)的强度非常低(50%)。第二个小周期(4～5天)的强度逐渐达到平原所要求的水平。第三个小周期(7～9天)的强度最大。

在大赛前16～18天后回平原训练。

到平原后的前2～3天，量和强度均降低，第3～5天最好参加检查性比赛或测验(1～2次)。随后的一个星期进行一次没有任何参数限制的高强度负荷的训练，最后的5～6天按明显降低训练负荷量和强度的诱导小周期的原则进行训练。

第五节 现代中长跑训练计划的制定

要在中长距离中取得优异成绩，必须系统地进行6～8年甚至更长时间的训练。在这段时期内运动员要掌握合理的技术和战术，逐年提高身体素质和机能。

运动员的多年训练分为：四年周期、年度周期、中等周期(约一个月)和为时一星期的小周期，其中每一周期都有各自特点。

一、四年周期的安排特点

在四年的周期中，训练负荷和运动成绩的动态变化有以下几个特点为：(一)同时而逐渐地提高运动成绩和增加总训练量及部分强度训练手段量(直线的和波浪式的)；(二)分别提高运动成绩和训练负荷，在奥林匹克周期的第二年特别是第三年，明显降低某些训练参数。也有连续两年减少训练参数的方案。

(一)方案多为训练年限短的运动员采用，(二)方案是有经验的运动员采用，他们在参加一些重大比赛后，需要相应的休息。

在四年周期的某些年度中，强度训练负荷量是变化的，通常它与总量同时增加，因而可以得出结论，即在多年的计划中，训练负荷的量和强度曲线是一致的。但在小运动量年，同训练负荷总量相比，通过减少比赛和强度训练课的次数，更多地降低强度训练量。

多年训练周期结构的选择，取决于运动员的训练年限，训练水平和个人特点。

二、年度周期安排特点

年度训练计划是在对情况进行详尽分析之后，提出训练目标，再按周期化理论进行安排的。根据比赛任务有时把一年划分为一个周期，也有时把一年划分为两个或三个周期，第个周期都包括准备期、竞赛期、休整期。

单周期：准备期为7个月左右(前期为4个月左右，后期为3个月左右)；竞赛期为2～4个月(视比赛时间长短而定)；休整期为1个月左右。

双周期：准备期3.5个月左右(准备前期为2个月左右，后期为1.5个月左右)；竞赛期为1～2个月；休整期为0.5～1个月左右。

三、阶段性训练的安排特点

在优秀赛跑运动员的训练中，训练阶段长达3～12周，由2～6周的中周期组成。每个中周期以减量小周期或比赛来结束。

各种中周期由单个小周期组成。加量周与减量周的组合可用1：1,3：1,4：1和5：1安排。不同组合的比例取决于中周期的任务和个别手段的量和强度。典型的小周期有：适应恢复性的、加量的、强度的、减量的、力量的、诱导的和过渡时期的小周期。

适应的或恢复的小周期的任务是使运动员逐步恢复体力并保持训练水平。在准备期开始阶段采用，也用于因生病或其他原因造成的间断训练以及适应气候和紧张比赛结束之后。进行这种训练要平稳而放松，一周训练10～12次，一天训练1～2次，有氧～～无氧混合代谢量占总跑量10～15%。

加量的或发展的小周期的任务是继续发展有机体的主要机能系统，提高意志训练水平。这种小周期训练在准备期采用，在比赛期较少采用，仅在持续时间长的一些比赛后采用。总跑量近似极限，相当于最大跑量90～100%。有氧～～无氧混合代谢的跑量占总跑量60～70%，无氧代谢的跑仅占1～3%。在为时一星期的小周期中进行12～18次训练课(一天训练2～3次)。冬训时期这种周期在某种程度上用以提高机体的潜在能力。

强度小周期的任务是提高专项能力，意志品质和准备比赛。采用于冬季和夏季的比赛期。总跑量为最大跑量70～90%。中距离跑运动员的有氧～～无氧代谢跑量30～40%%，长跑运动员占50～60%。无氧代谢的跑量占总跑量6010%。一周训练10～14次(一天1～3次)。

力量小周期，近几年已被广泛采用，为了发展力量耐力，在准备期后期训练阶段末，可用3～5周进行力量耐力训练。跑量为最大跑量80～90%，有氧～～无氧混合代谢跑量占50～60%，无氧代谢为主的跑量占6～8%。一周训练12～14次(一天2次)。要采用一些恢复方法和锻炼性的措施。采用加量的、力量的和部分强度的小周期，都必须在冬春训练中补充维生素的情况下进行。食谱中包括有较高生理价值的食品。

减量小周期用于紧张的训练和比赛后，为消除神经和体力的紧张进行积极性休息。总跑量降至最大跑量的50～60%。并显著降低强度训练量。在这种小周期中可采用球类运动、游泳和徒步旅行。

诱导的或赛前的小周期在重大比赛的前一周采用。同上个小周期正好相反。总跑量为前一强度小周期的40～60%。有氧～～无氧混合代谢的跑几乎不采用，以无氧代谢为主的跑量占总跑量12%。要保质完成各种练习的速度。

四、不同时期各训练阶段的安排

准备时期各个阶段的安排，一般是从重复进行适应恢复性的小周期开始，尔后进行加量周期。在这个时期用得最多的是下面的训练结构：3周适应恢复性小周期和1减量小周期。在基础训练阶段，采用2～3周加量或力量小周期和1个减量小周期。前2～3个小周期的总跑量逐渐增加，而减量小周期的跑量明显减少。如果运动员的跑的训练负荷量还未达到最高值，则可采用3周加量和1周减量的小周期。

在准备冬季比赛时，三周的训练结构将用下列形式：加量小周期、强度小周期、减量或诱导的小周期。四周的训练结构：1周加量，2周强度和1周减量周期。在赛前训练阶段中，综合运用加量的和强度的小周期，然后进行一个减量周期。

竞赛期阶段的安排，一般与比赛之间的间隔有关。实践表明，在中长跑运动员竞赛日程表中，重大比赛之间的间隔为2～6周。

如果在六个月的准备时期当中，制订的训练大纲是相同的话，那么比赛期的训练大纲却是多种多样的。

从一次重大比赛到另一次重大比赛之间的训练要拟定计划，因此，竞赛期可分为若干训练阶段。

赛前阶段的训练结构，取决于它的时间长短，如果比赛之间间隔一周，则应安排减量或诱导的小周期。训练课中采用恢复性的越野跑，准备活动性长的慢跑和任意加速跑。间歇时间为1.5周时，可在前几次比赛的3～4后，在运动场进行1～2次紧张的训练。两周的赛前阶段，是由一个强度的和一个诱导的小周期组成。如果前面的比赛很紧张，则比赛后的前3天进行减量训练。三周的赛前训练阶段，是由两个强度小周期和一个诱导小周期组成。

四周的赛前阶段由一个适应恢复性或加量小周期、两个强度的和一个诱导小周期组成。

一星期的小周期的安排：

科学研究证明，进行极限负荷训练后，运动员需要72～96小时才能完全恢复。因此极限负荷训练每周不得超过2次。

在一星期的小周期中，运动员的工作能力增长到周末，因此，最大的负荷和比赛安排在星期五或星期六。但是，这种小周期也可另行安排，以便使最高工作能力出现在一周必须的日子里。然而在这种情况下，训练安排的主要原则仍是大中小运动量交替进行。大运动量可安排在周二、五，或周三、六，或周一、五，也可把大运动量安排在一、三、五或二、四、六，并与中、小运动量交替进行。

周末可能是休息日，在这一天只进行早操，轻松的恢复性的训练或散步。有时还要在星期四或星期六安排一次减量日。但是，就是在休息日也应尽量在早晨进行恢复性的慢跑。

在准备重大比赛时，建议按照即将举行的比赛的日期安排小周期的训练。如果800米的预赛和决赛分别在星期五和星期六，而5000米跑的预赛和决赛是在星期一和星期三，那么在这些比赛前4～6周的相应日期进行大运动量训练，而在其前、后进行小运动量训练。

重大比赛前的最后一次大强度训练，可在赛前4～5天进行。

适应恢复的小周期示范：

星期一，匀速越野跑(有氧)，中跑运动员为1小时，长跑运动员为1小时20分。一般发展练习20分钟。

星期二，匀速越野跑(有氧，最后一段跑为混合代谢)。女中跑运动员为6～8公里，男子为10～12公里，长跑运动员15～17公里。一般发展练习1小时。完善技术的跑1～2公里。

星期三，内容同星期一。

星期四，1小时内越野跑(有氧)或休息。

星期五，内容同星期一。

星期六，长时间越野跑(有氧，中跑运动员1小时，长跑运动员1小时30分。一般身体训练1小时。女子的跑量比男子中跑运动员少20%)。

星期日，休息。

准备期开始2～3周后，可在早操训练课中进行慢跑和总量1公里的短距离加速跑(例如100米×10)，用以保持快跑的速度感，改进跑的节奏和技术。

在主课和早晨的补充训练课中，一周必须进行不超过2次的0.5～1.5的跑和跳跃练习。

在适应恢复阶段末期，必须进行检查跑，男子跑10～20公里，女子跑5～10公里。

早操训练的内容全年很少变化。这些课中进行6～15公里的匀速跑(有氧性质)。

前1500米世界纪录保持者卡赞金那的训练(1975年)

星期一，匀速跑12公里～58分钟。

星期二，准备活动慢跑4公里～20分钟，一般身体训练30分钟，踢足球50分钟。

星期三，匀速跑12公里～58分钟。

星期中，休息。

星期五，匀速跑9公里～45分钟。

星期六，匀速跑6公里～30分钟。

星期日，匀速跑12公里～1小时零2分，打垒球30分钟。

适应恢复的小周期训练后进入了准备期的基础训练阶段。这一阶段的训练既要增加训练量，强度也要有所提高。总量近似极限水平，有氧～～无氧混合代谢跑量，中跑运动员占50～60%，长跑运动员占60～70%。以无氧训练为主的跑量占1～3%。一周训练10～14次。

周跑量：男中跑运动员为140～180公里，女子为100～150公里，长跑运动员为160～220公里。

早操的补充训练与前一阶段相同。

中跑运动员加量小周期示范。

星期一，准备活动跑3～5公里，一般发展练习。加速跑5～10×100米或3～6×150米。长段落反复跑1～3公里。总量为4～8公里，男子跑的速度为3'10"～3'20"/公里；女子为3'35"～3'50"/公里；可用相同段落和不同长度的段落，间歇4'～6'。

星期二，匀速越野跑，男子15～20公里，女子12～14公里。一般发展练习。

星期三，匀速越野跑，男子12～15公里，女子8～10公里。男子的速度约为3'50"/公里，女子约为4'20"/公里。一般发展练习。

星期四，慢速越野跑30～60'。一般发展练习。

星期五，与星期一相同，但用另外长度的段落组合。

星期六，与星期二相同，但量大些。

星期日，休息。

可在第二天和第五天进行两次长段落训练，在一、三、六3天进行长时间越野跑，女子的跑量比男子少20%。

一周有2～3个早晨进行跑和跳的练习以及为了提高节奏进行比赛速度跑。

长运动员加量小周期示范。

星期一，变速越野跑18～20公里，加速段落1～3公里(速度：1公里3分以外，加速跑总量5～9公里)。一般发展练习。

星期二，匀速越野跑15～20公里。一般发展练习。

星期三，快节奏越野跑15～16公里(速度3'40"～3'20"/公里。)一般发展练习。

星期四，匀速越野跑1小时(有氧)，约4'30"/公 里。一般发展练习。

星期五，与星期一相同。可在室内训练。也可用同样速度参数的长段落反复跑代替变速越野跑。

星期六，长时间匀速越野跑25～30公里，速度为3'50"～4'5"/公里。一般发展练习。

星期日，休息。

在进行长段落训练时，可补充进行1～2次短跑段落(200米内)的加速跑。

准备时期的后期如果参加冬季比赛可采用加量的、减量的小周期，也采用具有夏季训练特点的强度大的小周期，但运动员常采用混合的小周期。如：在加量小周期中，运动量减少20～30%，用短段落的间歇跑(200～600米)代替长段落重复跑。在重大比赛前进行减量的小周期训练。

在这阶段，不参加冬季比赛的运动员继续进行基础训练，要把的训练负荷量恢复到最大和近似最大水平来进一步提高专项能力。中跑运动员的混合代谢跑量占30～40%，长跑运动员占50～60%。至本阶段末，通过上坡跑和下坡跳，使无氧代谢的跑量增加到6～10%。

在这个阶段中也采用加量的和力量小周期，这些小周期训练中，一周要进行2～3次总量为2～3公里的间歇或上坡跳(坡度为10～15度)。上坡跑和跳应与下坡跑交替进行。

竞赛期的赛前训练阶段。在这个阶段要逐渐从大负荷量向高强度训练过渡。用总跑量为最大跑量80～90%。混合代谢的跑量：中跑运动员占长跑钽20～30%，长跑运动员占40～50%。对各项中长跑运动员来说，主要为无氧代谢的跑量占8～12%。

逐渐而平稳地提高跑的强度，不仅能预防竞技状态过早形成，而且还可使跑的技术更加省力和有效。中跑、长跑铁运动员可用参加次要的比赛来结束该阶段的训练。

比赛期由四个阶段组成，在每个阶段中运动员参加比赛的心理状态是不同的。

如果运动员参加第一阶段的比赛是为了试验战术方案和实施方法，那么第二阶段就是选择战术方案，而在第三阶段中就应全力动用其心理影响和体力，为在比赛中取得优异成绩或取得好名次而奋斗。

中跑、长跑运动员的比赛训练是明显不同的，因为比赛的专项距离和比赛次数不同。中跑运动员的训练课是进行强度大而总跑量少的训练，其中大部分训练与无氧供能有关。

比赛期可采用强度小周期，诱导小周期，恢复小周期(重大比赛后)和加量小周期。

中跑运动员强度小周期示范：

星期一，准备活动跑3～5公里，一般发展练习，加速跑5～6×100米，400～600米段落的间歇跑，用最大强度80～90%的速度(一次课中的间歇跑可采用相同段落，也可采用不同段落。例如：10×400米，2×600米，4×400米，5×200米等等)，总跑量为1.5～4公里，间歇3～5'。整理活动慢跑2公里。

星期二，在树林中进行匀速越野跑约60'(男子14～16公里，女子12～13公里，有氧)。一般发展练习。

星期三，准备活动，加速跑5～6×100米，200～300米段落的间歇跑，用最大强度85%的速度跑，总跑量为1.5～3.5公里，间歇1.5～3'。训练可分组进行，组间休息5～6'。慢跑2公里。

星期四，休息或恢复性越野跑10～12公里。一般发展练习。

星期五，准备活动，加速跑5～6×10米。检查跑(用最大强度95～100%的速度)或长段落重复跑800～1600米，跑量为2～4公里，用最大强度90%的速度，间歇5～6'，整理活动慢跑2公里。

星期六，与星期二相同，但跑的量大。

星期日，休息。

女子中跑运动员的餐量比男子约少20%。

比赛期早晨的补充训练包括慢跑5～8公里、加速跑、跑和跳跃练习，练习量由教练员确定。

上述列举的一周三次大强度训练，通常在比赛的2～3周进行。为了模拟预赛和决赛，可连续两天进行段落训练。例如，第一天越野跑，第二天和第三天进行间歇跑，接着又按计划训练，或者把这两次安排在一周的第4～5天或5～6天。

在重大比赛的最后一周，训练负荷的量和强度都应降低。

中跑运动员诱导小周期示范：

第一天，休息。

第二天，准备活动，加速跑5×100米。200～600米段落的间歇跑，总跑量为1.5～2.5公里，速度为最大跑速85～90%，间歇时间根据自我感觉而定。整理活动慢跑2公里。

第三天，匀速越野跑约60'(有氧)。一般发展练习。

第四天，匀速越野跑6～10公里(有氧)，用比赛速度跑10～12×100米，或跑5～6×200米。

第五天休息。

第六天，准备活动跑4～5公里。一般发展练习，加速跑4～6×100～150米。800米运动员用比赛速度跑一次200～300米，1500米运动员跑400～500米。

星期日，比赛。

早晨的训练课与平时相同，但第2天和第3天的训练课可改换训练地点。

长跑运动员强度小周期示范。

星期一，准备活动，加速跑3×1500米。200～600米段落的变速跑。总量为5～8公里，速度为最大跑速的81～85%，间歇1'～3'。整理活动慢跑2～3公里。

星期二，长时间越野跑16～18公里，60'(有氧)，一般身体发展练习。

星期三，快节奏越野跑10～12公里，速度为3'10"～3'15"/公里，一般身体发展练习。

星期四，匀速越野跑13～15公里(有氧)。一般发展练习。

星期五，准备活动。加速跑5×100米。1～2公里的长段落重复跑，总量为5～8公里，用85～90%的速度，为了发展冲刺能力，在训练课末全力跑1～2个段落，整理活动慢跑2～3公里。

星期六，长时间越野跑18～22公里(有氧)。一般身体发展练习。

星期日，休息。

星期一和星期五的训练可更换训练地点。

该时期早晨的补充训练包括8～12公里有氧性质的慢跑、加速跑、跑和跳的练习(量要因人而异)和一般发展练习。

长跑运动员诱导小周期示范。

星期一，休息或越野跑12～16公里(有氧)60'。

星期二，准备活动，加速跑5×100米。400～800米段落的反复跑，总量为3公里间歇到恢复为止，用95%的速度。整理活动慢跑2～3公里。

星期三匀速越野跑12～14公里(有氧)60'。一般发展练习。

星期四，长距离6～10公里，其中加速跑5×100米。变速跑5～6×400米，用比赛速度，间歇慢跑200米、整理活动慢跑2公里。

星期五，休息或准备活动性质的跑5～8公里，一般发展练习。

星期六，赛前准备活动，跑4～5公里，一般发展练习。加速跑4～5×100米，2×400米或+(2×200米)。整理活动慢跑。

星期日，比赛。

第十届亚运会女子万米冠军王秀婷的训练(1986年9月)

24日，早：越野7公里，33'。下午：越野9～10公里，41'17"。

25日，早：越野6公里，30'20"。下午：场地1220米/3'33"6，200×5/34"5～30"5。

26日，早：越野6公里30'20"。下午越野10公里40'30"。

27日，到汉城慢跑约6公里32'。

28日，早：慢跑6公里30'。下午越野10公里40'(快1'×2)。

29日，早：慢跑30'约6公里。下午：慢跑30'约6公里。

10月1日，早：慢跑20'约4公里。下午比赛：比赛1000米，32'47"77，创亚洲纪录。

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