从头练到脚de“健身操”:健身走3



从头练到脚de“健身操”:健身走3

“谁愿意吃毒药?”17日,“让运动打开健康之门”讲座一开场,赵之心教授就问了这样的问题,一时让人摸不着头脑。见现场没有一人举手,赵教授笑了,随即回身指了指一把椅子说:“我向你们介绍一种毒药,这把椅子就是。”台下没有一点声音,赵教授一下子坐在椅子上,很自然地翘起二郎腿,“这就是在吃毒药!”两秒钟后,掌声四起。赵教授说,这既是吃毒药,又是没文化的表现。要想健康,就得动起来。

  强健头脑:睁开眼

  不少老年人手抖、头抖、脚抖,这是小脑萎缩的表现,继而发展成大脑萎缩,最后是老年痴呆。

  具体做法:一是锻炼记忆,不看电视,背背唐诗就是不错的强迫记忆的方法。二是睁眼睛,方法是用力睁眼——闭眼——睁眼,反复循环多次,睁眼时还可以向左、右、上方向看。老年人特别怕闭目养神,看报纸不如读报纸。三是多思考。


  活动颈部:十点十分操

  让脖子“升”起来,坐高不做矮,站高不站低,走高不走低,牢记“顶天立地”。

  具体做法:放松站立,双手上举并自然分开如钟表的两个指针,指向十点十分方向,用力向上举,颈部放松,眼睛向前看,这样每天200步走,使颈部得到锻炼,简单易学,效果立竿见影,可以带着家人一起走。

  锻炼手部:手指伸屈

  有些老人早晨起床手指僵硬,这是全身骨骼出问题的征兆。每晚睡觉前可以伸屈手指锻炼。

  具体做法:伸出两手,用力分开五指,手指向后绷,然后紧握拳,反复操作200下。锻炼双手也可以适当举重,哑铃或是装着沙子的矿泉水瓶子均可,反复向上举。上肢力量好,这个人就会心脏好、肺好、脑血管好、眼动脉好……




  强壮肺部:深呼吸

  简单的广播体操中的扩胸运动,100下强壮肺部。大步走,边走边做深呼吸,每周拿出几个小时做这种“走路呼吸操”,最好在有树有水的地方进行,可以使您的肺部强健起来。对老年慢性支气管炎、老年哮喘、肺衰竭都有很好的治疗效果。

  具体做法:大步走,心中默数“一二三四”,“一二三”为吸气,“四”为呼气。

  保护心脏:大步走

  人只有一个心脏,保护心脏的方法就是让全身的肌肉动起来。每天大步走就是调动全身肌肉、锻炼心脏的最好方法。

  具体做法:迈开大步,胳膊伸直,用力走。时间要在上午的9点至10点间,半个小时,或是下午3点至5点间的半个小时。这相当于按摩全身血管。

  保健腹腔:扭着走

  脂肪肝是好吃懒做造成的,想要恢复肝功能,最有效的办法是暴走——大步快走。

  锻炼肠胃,扭着走就是一个简单而有效的方法。另外,这个方法还能增强腰部力量和身体的柔韧性。

  具体做法:抬头挺胸站直,双手叉腰,脚并拢,做扭胯动作,可以在晚饭后看电视时进行。也可以向前行走,步幅不用太大,还可以手臂成跑步时姿势,肩部放松,前臂自然弯曲,随着脚下动作自然前后摆动,像竞走一样。一般坚持扭着走200—500步,就会有比较明显的效果。

  髋关节保护:双手向两侧伸平或叉腰,一只脚向外侧抬起,尽量保持这个动作长些时间。一只手扶着椅子也可以。

  护好大腿:大步慢走

  人体有12条经络,其中有6条在腿上,坚持走,肝、胆、脾、胃、肾的问题会消失,脂肪肝经过锻炼就会好。一个方法是大步走,第二个是大步慢走。

  具体做法:向前迈出一大步,步子的大小以前脚大腿下蹲到大小腿成120°—90°夹角,成“前弓箭步”状为准,后腿蹬直;身体慢慢下蹲,下蹲幅度根据个人的情况来定,同时前摆手,慢慢直臂抬到与肩同高的位置。在下蹲到最大幅度时停留一两秒,然后起身,迈腿,重复进行。每天五百步到一千步。


  练膝关节:小半蹲

  有很多人上楼下楼膝关节都会疼,锻炼膝关节最简单的一个方法:小半蹲。具体做法:双手叉腰,双脚之间留十公分的距离。每天坚持做这个动作把半个小时的新闻看完,十天之后就会有好的效果。

  锻炼足部:弹着走

  现在很多老年人的脚出现了变化,但是大家可能没有意识到原因,脚趾外翻、长脚垫、脚变大,其实这是因为足弓塌陷。

  锻炼的方法就是弹着走,这样走脚会感觉热热的。更重要的是骨骼、血管以及皮肤、肌肉得到了有效的锻炼,对遏制糖尿病足起了非常好的作用。

  具体做法:身体站直,双脚并拢、用十趾力量上下踮动,每天30分钟。很多场合都可以做,如等公交车时。

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