背阔肌01 :引体向上


背阔肌(01):引体向上

引体向上(Chin-up)是锻炼背部的王牌动作,主要锻炼背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位:背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)

宽握引体向上:背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度;

窄握引体向上:背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领:

1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。

2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。

注意事项:

1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向 下放到最低,向上拉到胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌,雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时,肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3.窄握引体向上一般采用反握(左图),这样对肱二头肌也会有明显的刺激。一般采用胸前引体向上(中图),这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束;也有颈后引体向上(右图),它能有效刺激三角肌后束。

4.如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5.如每组能做10个,就应增加负荷,腰挂或腿夹重物,背阔肌才真正开始增长。

**********************************************************************

更全面背部肌肉锻炼方法:背部肌肉锻炼方法大全(持续更新中!!!)

  

爱华网本文地址 » http://www.413yy.cn/a/25101014/226288.html

更多阅读

关于引体向上:如何做出你的第一个引体向上

关于引体向上:如何做出你的第一个引体向上——简介也许你能轻松地做上三五十个俯卧撑,也许你仰卧起坐的记录破了百,也许你能平推上百斤的重量,却颓丧地发现,自己连半个引体向上都拉不上去。引体向上的起点很高。它需要你从一开始就对抗

背阔肌07 :坐姿绳索划船

坐姿划船(SeatedRow)能锻炼整个背部肌群,而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。一般采用窄距绳索划船,主要锻炼中部背阔肌,是增加背部厚度的好方法。目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌动作要领:1.正

胸大肌11 :窄握后仰引体向上

引体向上Pull-up种类繁多一般都主要是用来锻炼背部肌肉,尤其是背阔肌。但也可想办法用来侧重锻炼胸大肌,下面介绍的窄握后仰引体向上(Close Grip Fade-awayPull-up)就是希望要达到这样的锻炼目的,一般在单杠上做才能达到窄握的效果。目

引体向上技巧.短期内快速提高3-5个的技巧 引体向上技巧

引体向上技巧.短期内快速提高3-5个的技巧——简介 我在体能测试前4天接到通知,感觉有点慌了,因为引体向上只能做到6个...和多数抱着试试看态度的考生一样,在笔试成绩没有出之前是绝对没有干劲去练体能,这就是所谓的——人无远虑,必有近忧

黄章晋:德国游记01:德国苹果为什么不如中国...

德国游记01:德国苹果为什么不如中国—— 从社会运动和社会风潮视野看环保问题一周前在德国参加一个会议时,工作餐供应的苹果让我起了好奇心:其状如三十年前中国本土的苹果,个头比中国今天的苹果小两号,青绿的表皮除了微微泛红,还有浅褐色

声明:《背阔肌01 :引体向上》为网友影子的影子分享!如侵犯到您的合法权益请联系我们删除