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基础篇：金刚伸展式
特色功效：这组练习可以增强骨盆及放松坐骨神经，消除性功能失调，经常练习可以增加子宫、会阴、卵巢四周的肌肉弹性，清理和排除生殖系统的毒素，刺激激素正常分泌。
练习秘诀：意守会阴，找到会阴部位的垂直感，收紧会阴、肛门处，伸展下腹区域。
注意事项：每个动作做到自己的极限就可以了，切不可勉强自己，急于求成。
1、金刚坐姿(双腿并拢，臀部放在左脚后跟上，双手放在膝盖上)
2、吸气，双手向上抬起，手指尽量向上延长,呼气，然后再向下伏地，
手臂与身体始终保持一个平面。感觉您的根轮与腹轮受到刺激。
3、吸气，起身，手臂向上延长，呼气放松
巩固篇：小腹上伸式
特色功效：直接刺激女性性器官，伸展和激活根轮、腹轮，提高女性激素的分泌，保持年轻状态。
练习秘诀：每天练习2——3次，完成式停留5——10秒。
注意事项：保持重心平稳，把注意力集中在腹部上。
1、仰卧，双腿屈膝打开与肩宽，保持自然呼吸。吸气臀部抬起尽量向上。始终保持臀部收紧，双手合掌伸直放置背后的地面。
2、吸气左腿抬起，左脚尖点右膝盖上，保持臀部向上，手托住腰，以后肩、双臂、右脚为支点。自然呼吸，保持8——10秒。
3、将左脚向上抬起，尽量向上伸展。眼睛看左脚脚尖，保持姿势5秒。
金剛坐變化式(天線式)
經常練習金剛坐變化式(天線式)，對女性的腹腔有保健作用，能夠使子宮、卵巢獲得更多的血液滋養，對肺部、胸部有良好的調節作用，除此之外，還能夠使腿、臀部和手臂的肌肉富有彈性。
此動作對女性的腹腔有保健作用，能夠使子宮、卵巢獲得提拉起來的功效，防臟器下垂，並使其獲得更多血液滋養。除此之外，還具備一些其他理療功效。
它可以對肺部、胸部也有良好的調節作用。它使得腿、臀，和手臂的肌肉富有彈性，並消除這些部位的過剩脂肪和腿部浮腫情況。
這個動作還可以在精神上使人得到提升。
在瑜伽傳統裡，人們相信練習這個動作，可以增強自我勇氣，膽識和不畏堅難的精神
