杠铃健身图解下 杠铃力量训练图解

斜托臂杠铃弯举

训练部位:二头肌

■如何斜托臂杠铃弯举

做在斜托板后,双手紧握杠铃。

弯举杠铃。

缓慢还原动作。

■提示

斜托臂杠铃弯举能强烈的刺激肱二头肌。

斜托臂杠铃弯举可以最大限度地伸展你的二头肌,相比用哑铃,杠铃能让两边手受力更加均匀。

杠铃前蹲

训练部位:股二头肌、股四头肌

■如何做杠铃前蹲

打开你的双腿张开与肩同宽。

杠铃垂直下降,大腿于地面平行。

还原动作。

■提示

杠铃前蹲与深蹲侧重锻炼的部位不同,能有效锻炼你的躯干肌肉和,锻炼平衡感。适合篮球运动员锻炼防守力量。

杠铃前弓步

训练部位:股二头肌,股四头肌

■如何做杠铃前弓步

比肩宽两个拳头。

腰部保持紧直,向前跨出一步。

后腿膝盖靠地面。

还原动作。

■提示

杠铃前弓步对大腿后侧、膝关节附近的的肌肉锻炼有明显效果。

是一些从事篮球,足球,棒球等运动的运动员必不可少的肌肉训练方法。

杠铃侧弓步

训练部位:股四头肌、大腿内收肌

■如何做杠铃侧弓步

双腿分开约与肩同宽的距离。

杠铃放在肩上,拱起背部保持稳定。

慢慢弓起一边脚步,
杠铃健身图解(下) 杠铃力量训练图解
另一只脚大腿平行地面。
不要扭旋转杠铃,
保持哑铃水平不动。

还原动作。

■提示

这个动作,杠铃是难以平衡,所以舒展的大腿和绷紧的腰部对这个动作的完成很有帮助。

杠铃侧弓步,让整个大腿都可以有效的训练到。

一些需要移动的体育项目(如羽毛球和网球),是运动员必不可少的肌肉训练方式。

杠铃提踵

训练部位:腓肠肌、比目鱼肌

■如何做杠铃提踵

杠铃放肩上,身体挺拔。

注意,不要弯曲臀部。

小腿伸展足以维持身体直立。

提起踵 (踵:就是脚后跟)。

在约2秒后下放。

慢慢还原。

■提示

杠铃提踵对发展小腿肌肉训练很有效。使用小杠铃也比哑铃更容易平衡。

注意,不要弯曲臀部。

杠铃推举

训练部位:三角肌、肱三头肌

如何做杠铃推举

杠铃在胸前,要于肩高。

有站立也有坐姿,最好是稳定坐着。

更让负荷力量更集中肩部。

平稳的举起杠铃。

注意不要试图迫使背部偏转,容易受伤。

缓慢还原。

■提示

杠铃放在肩上推举,能有效的锻炼肩部肌肉。

坐姿杠铃推举能更让负荷力量更集中肩部。

背后杠铃推举

训练部位:三角肌、肱三头肌

■如何背后杠铃推举

杠铃放在背后肩上。

平稳的举起杠铃。

注意不要试图迫使背部偏转。

缓慢还原。

■提示

背后杠铃推举,是肩膀的一种有效的肌肉训练方式。

窄握杠铃划船

训练部位:斜方肌

■如何做窄握杠铃划船

双手握牢杠铃。

肘部向外提起杠铃,

直到位置比肩膀高。

缓慢还原,感觉肌肉收缩。

■提示

窄握杠铃划船对锻炼斜方肌很有效果。

注意,尽量不要弯曲你的上身。

反握杠铃弯举

训练部位:肱二头肌

■如何反握杠铃弯举

•杠铃,用双手竖立。

如上图姿势反握杠铃。

手肘微曲。

用肘部的力量弯举杠铃。

缓慢还原动作。

肘部保持微曲。

■提示

反握杠铃弯举强烈刺激二头肌和前臂肌肉。

窄握卧推

如何做窄握卧推

训练部位:胸大肌、三角肌、肱三头肌

躺在杠铃床上,双手撑起杠铃。

双手平肩。

慢慢放下杠铃,用时1秒到2秒。

哑铃保持平衡。

还原动作。

■提示

窄握卧推,能很好的提高对三头肌的锻炼。

当锻炼重量非常重时,要注意保护安全,最好有人保护。

仰卧颈后臂屈伸

训练部位:三头肌

■如何做仰卧颈后臂屈伸

如图举起杠铃。

双脚放在长凳上。

缓慢放下杠铃,感觉到负荷。

要充分伸展三头肌。

还原动作。

■提示

仰卧颈后臂屈伸,能有效锻炼肱三头肌。刚开始锻炼可以叫人扶住双脚。

杠铃要在克控制重量范围内,要注意安全。


坐姿杠铃颈后臂屈伸

训练部位:三头肌

■如何做坐姿颈后臂屈伸

做在长凳上。

如图举起杠铃。

屈伸肘部,让杠铃回落到了脑后。

缓慢还原,感受三头肌的肌肉受力。

■提示

坐姿杠铃颈后臂屈伸是常见的锻炼肱三头肌的动作。

仰卧颈后臂屈伸

训练部位:三头肌

■如何做仰卧颈后臂屈伸

如图举起杠铃。

双脚放在长凳上。

缓慢放下杠铃,感觉到负荷。

要充分伸展三头肌。

还原动作。

■提示

仰卧颈后臂屈伸,能有效锻炼肱三头肌。刚开始锻炼可以叫人扶住双脚。

杠铃要在克控制重量范围内,要注意安全。

反握杠铃腕弯举

训练部位:前臂屈肌

如何锻炼反握杠铃腕弯举

杠铃要在板凳上。

手背朝上。

如图一定杠铃。

腕部用力,前臂不要离开凳子。

缓慢还原动作。

■提示

反握和正握一样能有效提高手臂肌肉力量。

杠铃扭腰

训练部位:内斜肌、腹外斜肌

■如何做杠铃扭腰

打开双腿分开与肩同宽。

上身直立,扭动上半身。

然后反向扭腰到侧面,面部与前方保持90度。

■提示

杠铃扭腰用于锻炼腹斜肌。

  

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