爱华网斜托臂杠铃弯举
训练部位：二头肌 |
■如何斜托臂杠铃弯举
做在斜托板后，双手紧握杠铃。 |
弯举杠铃。 |
缓慢还原动作。 |
■提示
斜托臂杠铃弯举能强烈的刺激肱二头肌。
斜托臂杠铃弯举可以最大限度地伸展你的二头肌，相比用哑铃，杠铃能让两边手受力更加均匀。
杠铃前蹲
训练部位：股二头肌、股四头肌 |
■如何做杠铃前蹲
打开你的双腿张开与肩同宽。 |
| 杠铃垂直下降，大腿于地面平行。 |
还原动作。 |
■提示
杠铃前蹲与深蹲侧重锻炼的部位不同，能有效锻炼你的躯干肌肉和，锻炼平衡感。适合篮球运动员锻炼防守力量。
杠铃前弓步
训练部位：股二头肌，股四头肌 |
■如何做杠铃前弓步
比肩宽两个拳头。 |
腰部保持紧直，向前跨出一步。 后腿膝盖靠地面。 |
还原动作。 |
■提示
杠铃前弓步对大腿后侧、膝关节附近的的肌肉锻炼有明显效果。
是一些从事篮球，足球，棒球等运动的运动员必不可少的肌肉训练方法。
杠铃侧弓步
训练部位：股四头肌、大腿内收肌 |
■如何做杠铃侧弓步
双腿分开约与肩同宽的距离。 杠铃放在肩上，拱起背部保持稳定。 |
慢慢弓起一边脚步， |
还原动作。 |
■提示
这个动作，杠铃是难以平衡，所以舒展的大腿和绷紧的腰部对这个动作的完成很有帮助。
杠铃侧弓步，让整个大腿都可以有效的训练到。
一些需要移动的体育项目（如羽毛球和网球），是运动员必不可少的肌肉训练方式。
杠铃提踵
训练部位：腓肠肌、比目鱼肌 |
■如何做杠铃提踵
杠铃放肩上，身体挺拔。 注意，不要弯曲臀部。 小腿伸展足以维持身体直立。 |
提起踵 (踵:就是脚后跟)。 在约2秒后下放。 |
慢慢还原。 |
■提示
杠铃提踵对发展小腿肌肉训练很有效。使用小杠铃也比哑铃更容易平衡。
注意，不要弯曲臀部。
杠铃推举
训练部位：三角肌、肱三头肌 |
如何做杠铃推举
杠铃在胸前，要于肩高。 有站立也有坐姿，最好是稳定坐着。 更让负荷力量更集中肩部。 |
平稳的举起杠铃。 注意不要试图迫使背部偏转，容易受伤。 |
缓慢还原。 |
■提示
杠铃放在肩上推举，能有效的锻炼肩部肌肉。
坐姿杠铃推举能更让负荷力量更集中肩部。
背后杠铃推举
训练部位：三角肌、肱三头肌 |
■如何背后杠铃推举
杠铃放在背后肩上。 |
平稳的举起杠铃。 注意不要试图迫使背部偏转。 |
缓慢还原。 |
■提示
背后杠铃推举，是肩膀的一种有效的肌肉训练方式。
窄握杠铃划船
训练部位：斜方肌 |
■如何做窄握杠铃划船
双手握牢杠铃。 |
肘部向外提起杠铃， 直到位置比肩膀高。 |
缓慢还原，感觉肌肉收缩。 |
■提示
窄握杠铃划船对锻炼斜方肌很有效果。
注意，尽量不要弯曲你的上身。
反握杠铃弯举
训练部位：肱二头肌 |
■如何反握杠铃弯举
•杠铃，用双手竖立。 如上图姿势反握杠铃。 手肘微曲。 |
用肘部的力量弯举杠铃。 |
缓慢还原动作。 肘部保持微曲。 |
■提示
反握杠铃弯举强烈刺激二头肌和前臂肌肉。
窄握卧推
训练部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌 |
躺在杠铃床上，双手撑起杠铃。 双手平肩。 |
慢慢放下杠铃，用时1秒到2秒。 |
哑铃保持平衡。 还原动作。 |
■提示
窄握卧推，能很好的提高对三头肌的锻炼。
当锻炼重量非常重时，要注意保护安全，最好有人保护。
仰卧颈后臂屈伸
训练部位：三头肌 |
■如何做仰卧颈后臂屈伸
如图举起杠铃。 双脚放在长凳上。 |
缓慢放下杠铃，感觉到负荷。 要充分伸展三头肌。 |
还原动作。 |
■提示
仰卧颈后臂屈伸，能有效锻炼肱三头肌。刚开始锻炼可以叫人扶住双脚。
杠铃要在克控制重量范围内，要注意安全。
坐姿杠铃颈后臂屈伸
训练部位：三头肌 |
■如何做坐姿颈后臂屈伸
做在长凳上。 如图举起杠铃。 |
屈伸肘部，让杠铃回落到了脑后。 |
缓慢还原，感受三头肌的肌肉受力。 |
■提示
坐姿杠铃颈后臂屈伸是常见的锻炼肱三头肌的动作。
仰卧颈后臂屈伸
训练部位：三头肌 |
■如何做仰卧颈后臂屈伸
如图举起杠铃。 双脚放在长凳上。 |
缓慢放下杠铃，感觉到负荷。 要充分伸展三头肌。 |
还原动作。 |
■提示
仰卧颈后臂屈伸，能有效锻炼肱三头肌。刚开始锻炼可以叫人扶住双脚。
杠铃要在克控制重量范围内，要注意安全。
反握杠铃腕弯举
训练部位：前臂屈肌 |
杠铃要在板凳上。 手背朝上。 |
如图一定杠铃。 腕部用力，前臂不要离开凳子。 |
缓慢还原动作。 |
■提示
反握和正握一样能有效提高手臂肌肉力量。
杠铃扭腰
训练部位：腹内斜肌、腹外斜肌 |
■如何做杠铃扭腰
打开双腿分开与肩同宽。 |
上身直立，扭动上半身。 |
然后反向扭腰到侧面，面部与前方保持90度。 |
■提示
杠铃扭腰用于锻炼腹斜肌。
