7~12岁启蒙期儿童的膳食安排知识及健康营养餐方 学生营养餐膳食委员会

7~12岁启蒙期儿童的膳食安排

7~12岁的儿童,处于小学生时期,这个时期孩子的生长发育速度虽较幼儿期稍稍缓慢,但机体各个脏腑器官仍然在迅速发育,特别是大脑和智力的发育是人生中最旺盛的时期,小学时期摄入营养的多少直接关系到孩子德、智、体、学的全面发展。

启蒙期儿童的营养和膳食特点

7~12岁的儿童,在饮食方面,应全面、均衡地营养摄取。为了满足中小学生生长发育所需要的营养,父母必须充分考虑启蒙期儿童的生理特点和生长速度,以及新陈代谢和运动量的大小,来科学安排其膳食。

由于启蒙期的儿童生长发育需要的优质蛋白质最多,所以需经常摄入一些富含优质蛋白质的食物,如肉、蛋、奶、鱼、禽、豆制品等,同时要适当补充一些脂肪和碳水化合物。这三种营养素在总热能的分配上比较合适的比例是:蛋白质占总热能的12%~14%脂肪占总热能的25%~30%碳水化合物占总热能的55%~65%。

启蒙期儿童膳食安排的注意事项

7~12岁启蒙期儿童的生活节奏和成人相差无几,但其胃容量小,消化能力尚未完全成熟,所以还需要加以照顾。而小学高年级后期孩子进入复习升学考试期,也进入了生长的突增期。这一时期他们因集中注意力,专心学习,活动时间减少,压力增大,所以对各类营养素的需要量增加,在膳食安排上应注意以下方面。

第一:在平衡膳食热能的前提下,注意蛋白质的质与量以及其他营养素的供给,选择食物要多样化,平衡搭配,并保证数量充足,选择的主副食应粗细搭配,荤素适当,干稀适宜,并多供给乳类和豆制品,保证蛋白质和钙、铁的充足供应。

第二:三餐应安排合理,除三餐外还应增加一次点心供应,三餐能量分配可为早餐20%~25% 午餐35% 点心10%~15% 晚餐30%早餐要丰富质优,使孩子吃饱、吃好,如果早餐不吃或者吃不好,孩子不到午餐时间就出现饥饿感,影响学习的同时,还危害了健康。早餐可选择面包、蛋糕、花卷、鸡蛋及稀粥等食物。午餐也要给予充分重视,有条件的可以在学校吃学生营养餐,或者让家长提供质量较好的午餐,因为整个下午的学习和活动需要充足的营养供应。晚餐则要适当丰盛,而一般家庭的晚餐也最为正式,对补充学生中午营养和能量的摄入不足很有好处,但同时要注意,食物不要油腻过重或吃得过饱,否则会影响休息和睡眠。

第三:每天摄取蔬菜要足够,时令水果也要适量食用,这样有助于维生素和矿物质的摄取。要特别注意对钙、锌、铁、铜、镁等矿物质和维生素A、B1、B2、B6、B12、C、E等维生素的摄取。

第四:培养良好的饮食习惯,注意饮食卫生,饭前便后应洗手,进餐时精神放松,心情愉快,细嚼慢咽,养成不偏食、不挑食、少吃零食的好习惯。

启蒙期儿童每日食物推荐

第一:每日牛奶250~400毫升,豆浆200~300毫升

第二:主食以谷类(米面类)为主,可以做成米粥、米饭、面条、饺子、馄饨、花卷等,每日150~300克。

第三:蔬菜时维生素、矿物质和纤维素的主要来源,主要为红萝卜、油菜、小白菜、菠菜、豌豆荚、西红柿、土豆、南瓜、西兰花等。每日最佳摄入量为200~400克。

第三:新鲜水果100~150克,是维生素和矿物质的主要来源。如苹果、柑橘、桃、香蕉、猕猴桃、草莓、梨、西瓜、甜瓜等都可选用。

第四:畜肉禽类和水产类也应适量食用,如猪肉、牛肉、鸡肉、鸭肉、鲈鱼、鲶鱼、鲑鱼都适合启蒙期儿童食用,每日的供给最好为畜肉禽类100~150克,蛋类 50克,豆制品100克,植物油15~20克。

以下是7~12岁启蒙期儿童的健康食谱

(我只是抄了一些简单的,营养的出来,因为太多了,呵呵)

7~12岁的儿童正处于迅速发育阶段,对维生素、钙质等营养要求较高,这个时期应注意膳食的多样化、且量要充足,做到营养平衡合理。可根据季节及市场供应情况,做到主副食、粗细搭配合理,荤素、干湿适宜,多供给乳类和豆制品,促进钙的供应充足。

1、虾米白萝卜丝原材料:虾米50克,白萝卜350克,生姜1块,红椒1个,料酒10克,盐5克,鸡精2克。

妈妈贴心话:虾米宜选择春季的小河虾,味道鲜美,钙质丰富。

营养手记:白萝卜含粗纤维,能促进消化,增强食欲。

做法:将虾米泡发洗净,白萝卜洗净切丝,生姜洗净切丝,红椒洗净切小片,锅中加水,下白萝卜丝焯水至熟,然后放在筛子里滤干水分,油烧热,倒入虾米、红椒、姜丝,加盐、鸡精、料酒炒匀,起锅倒在白萝卜丝上即可。

2、草菇大白菜原材料:草菇300克,胡萝卜100克,大白菜400克,盐3克,淀粉20克。

妈妈贴心话:此菜再搭配一些肉末,更能提升宝宝的食欲。

营养手记:大白菜含丰富的粗纤维能促进肠壁蠕动,稀释肠道毒素,常食可增强人体抗病能力,减少病菌的侵袭。

做法:将草菇洗净,对半切开,胡萝卜去皮洗净,切片,将大白菜洗净切片,锅中倒入水烧热,放入草菇、大白菜焯烫片刻,捞起沥干水,洗净锅,放油,然后放入草菇、胡萝卜、大白菜、盐,最后用湿淀粉勾薄芡,煮至汁收干即可。

3、蛋白炒苦瓜原材料:苦瓜300克,鸡蛋5个,盐2克。

妈妈贴心话:常食苦瓜对痱子瘙痒的情况有改善的作用。

营养手记:苦瓜中所含的维生素C,可以消除孩子调皮过动后的疲劳。

做法:苦瓜洗净,去皮切片,焯水,鸡蛋取出蛋清,调入盐拌匀,锅中下适量油烧熟,放蛋清,翻炒至熟盛出,锅洗净,重新放油,放苦瓜,翻炒至熟,加入蛋白炒匀即可。

4、鸡肉卷原材料:雪梨1个,鸡肉300克,菜心200克,火腿100克,蒜蓉、姜汁、盐、白糖、淀粉各适量。

妈妈贴心话:选表皮光滑,无孔洞虫蛀的雪梨,更有益小朋友健康。

营养手记:雪梨含丰富维生素B群,可健全鸡肉发展,同时也是补充水分和纤维的好食物。

做法:鸡肉洗净切片,用姜汁、盐、白糖腌渍,菜心洗净后与火腿同切段,雪梨洗净去皮去核,切条。一片鸡肉卷、一条菜心、一条火腿,卷好用淀粉封口,下油锅炸至呈金黄色,捞出,另起油锅,爆香蒜蓉,下入鸡肉卷和梨条略炒,用盐。白糖调味,勾芡即可。

5、本鸡煲原材料:鸡400克,猪肉80克,上海青100克,盐3克,料酒10克,枸杞适量。

妈妈贴心话:建议进餐时将含油脂高的鸡皮去掉,会更健康。

营养手记:此菜营养丰富,其中鸡肉中的脂肪酸多为不饱和脂肪酸,极易被人体吸收。

做法:鸡洗净,切块,焯熟,猪肉洗净,切片煮熟,上海青洗净备用,枸杞泡水备用,水锅烧开,下鸡肉、猪肉同煮,再加入料酒,炖15分钟,最后放入上海青、盐、枸杞炖5分钟即可。

6、橙汁冬瓜球原材料:冬瓜400克,橙汁100克,白糖15克。

妈妈贴心话:有便秘困扰的小朋友,常常容易闹情绪,而橙汁中丰富的膳食纤维可帮助排便,让小宝贝心情舒畅。

营养手记:冬瓜可促进小宝贝体内新陈代谢,并具利尿和清热的作用。

做法:冬瓜洗净,入蒸笼蒸熟,取出,用勺子挖成球状,摆盘,橙汁中加入白糖化开,待冬瓜球冷却后淋在上面即可。

  

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