爱华网田径运动员力量训练
一份好的力量训练计划能使田径运动员获益良多，它能使肌肉变得粗大、增加运动员的力量、增加爆发力、提高运动员动员和利用能量的能力，从而提高运动员的运动成绩。力量训练对阻止运动员损伤有益；力量训练还有助于解决专业训练而造成的局部劳损这一难题，一份好的力量训练计划有助于受伤部位的恢复。
这里所说的训练原则是构成力量训练的基石。为了制定力量训练计划指明了方向。训练计划遵循这一原则将为运动员获得成功创造最佳机会。下面将讨论如下原则：
一、专门化训练原则
专门化训练原则指运动员的训练要根据专项的特点安排训练，这是一条很重要的原则，因为任何的力量训练都有它的目的性。运动员和教练员必须在训练之前决定发展什么特点的力量，以及在训练过程中如何控制，然后组织实施训练计划。专门化训练原则应用于如下几点：肌肉的动作、功能系统、运动速度。
㈠肌肉和动作
力量训练是发展肌肉的，动作要与专项相衔接。例如大多数田径项目都涉及支撑运动，它们也许是双支撑运动（如链球）或者是单支撑运动（如短跑）。知道这一点后，我们制定训练计划就要考虑项目的特点（例如单腿力量或是双腿力量）。我们知道在力量训练中主动肌要么处于静止状态（如短跑），要么积极地参与活动（如大多数投掷项目）。上身的肌肉也许是通过摆臂来帮助运动或力量传递的。
通过力量训练来模仿专项技术，这经常是不可能的事，但制定训练计划时多考虑与专项相结合，例如：快速练习与短跑项目有相同的机制，因此经常运用（如高抬腿，提锺）
㈡功能系统
力量训练也许被设计来提高机体的功能系统，从而提高专项成绩。简而言之，供能系统如下：磷酸元供能系统——供能时间短，效率高，一般维持时间6~10秒，依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸功能。快速供能持续时间依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸储存的数量，例如如举重、投掷、100米以内的短跑项目都是以磷酸元供能系统供能为主。
乳酸能供能系统——供能时间维持2~3分钟，分解葡萄糖和肌糖原生成三磷酸腺苷供能，同时产生乳酸，乳酸在肌肉中堆积，阻碍神经肌肉接点，导致运动能力下降。例如4~6组的重复力量训练、2分钟坐下——起立测试、400~800米跑都是以乳酸能系统供能为主。
有氧供能系统——用蛋白质、碳氢化合物和脂肪供能，在较小强度下运动，没有乳酸产生，运动能持续到力竭。如运动强度高，会导致乳酸产生，从而限制运动成绩的提高。5000米以上项目都是有氧供能系统供能。
在制定训练计划时要仔细地考虑哪种供能系统有助于提高运动成绩，例如我们知道跑200米将动员磷酸能供能系统和乳酸供能系统，因为我们制定训练计划既要提高三磷酸腺苷和磷酸肌酸储备，同时又要提高机体耐受乳酸能力。练计划的目标是发展磷酸元供能系统，应该采用大重量、少次数进行练习，并保证两组间完全恢复；如果目标是发展乳酸能供能系统，那么采用中等重量、中等数量（8~20次重复练习）进行练习，未完全恢复时进行下一组练习（间歇时间30~90秒）；如果目标是发展有氧供能系统，应采用轻重量。多数量进行练习，未完全恢复时进行下一组练习。
㈢动作速度
训练中采用不同的训练手段获得不同的速度素质，例如，慢跑训练不可能使一名运动员成为优秀的短跑运动员，短跑运动员不得不进行速度训练。这一原则在力量训练中同样适用。慢速练习将使运动员擅长慢速动作，然而，几乎没有任何田径项目像这样做的。田径运动员必须做爆发性力量练习，例如抓举、跳台阶、提拉等此类练习可以训练运动员的高速度。
二、超负荷训练原则
人体力量训练具有适应性：肌肉变大、骨骼变粗、神经系统变得更灵敏、能动员更多的肌纤维、能量储备增加等等。问题是一旦机体适应给定的练习，这种练习对机体的刺激性将减少，换句话说，训练一段时间后，为了能够再次取得训练效果，必须采取不同的训练措施，这就是超负荷训练原则。
大量的训练方法已经被采用，使力量训练增加了难度。在这时应考虑超负荷训练，在进行超负荷训练时要明白这样做是否与专项相结合（例如投铅球重复数百次后，运动员感觉到疲劳，动作就会变形）。
增加阻力：增加重量将使练习重力再次增加。缺点是为确保安全，只能缓慢地增加重量，而且增加重量的同时很难缩短完成练习的时间。
增加数量：通过增加练习次数（例如用重复练习10次取代以前练习8次），这将增大练习难度，缺点是在一个极点后，太多的重复练习也许发展了其他的供能系统，从而带来副作用。
改变间歇时间：通过改变练习的间歇时间，练习的难度标准也发生改变。假如不允许运动员在两组之间休息足够时间，那么练习的难度将增大；假如允许运动员在两组间休息足够时间，那么运动员就可以很容易举起更大重量。
改变练习顺序：练习的顺序影响练习的难度，例如在训练的开始阶段让运动员进行深蹲练习，运动员能够承受较大负荷；然而，假如运动员做完腿部练习之后在进行深蹲练习，这就增加了深蹲练习的难度。
变换已用过的练习：这对于高水平运动员来讲是最佳策略，因为在他们身上已用过多种练习方法。无数的训练方法都只为达到一个目的（例如发展速度力量也许在地面上进行，悬空在空中进行，设置障碍以及用哑铃等等练习），按照一定的规律变换以前用过的训练方法（对于高水运动员以前用过的训练方法（对于高水平运动员来讲4~6周换一次）将使它们从力量训练中继续获益。
三、循序渐进原则
循序渐进原则与超负荷原则相关度较高，循序渐进就是运动员要逐渐地增加负荷，增加负荷要考虑运动员的机能状态。这有助于在运动员学习高级动作之前对基本动作的掌握；也有助于运动员的长期发展，从而阻止运动员损伤和过度训练。
四。可逆性训练原则
力量训练的获得是可逆的，力量可以衰退，肌肉可能缩小，骨骼和肌纤维的连接也会变弱。理解这一点很重要，因为这意味着为了维持已获得的力量运动员就必须持续训练。在竞赛期和调整期适当停止力量训练是必要的，但不能完全放弃力量训练。
五、区别对待原则
对于不同的运动员要制定不同的训练计划，有的运动员也许需要休息，有的运动员需要发展某一部位力量，有的运动员有伤病史，有的运动员能够承受较大的负荷等等。在制定训练计划和实施训练计划时，要考虑运动员的个体差异。应该考虑的一点是，在实施训练计划的组数和重复次数时，一些运动员能够比给定的训练计划做更多的重复次数，这就有必要调整训练计划了。
六、力量训练要动用大量的肌群，训练非常复杂，大肌肉群的训练应安排在训练的开始部分。通练习的顺序纲要是：
①全身练习；
②下肢多关节练习（如深蹲、压腿等）；
③下肢单关节练习（如踝关节伸展性练习、小腿伸展性练习等）；
④上肢多关节练习（如俯卧撑。仰卧起坐等）；
⑤上肢单关节练习（如绕臂、压腕等）。
七、肌肉平衡发展训练原则
肌肉平衡发展训练原则就是要运动员必须发展关节周围的所有发肉，做不到这一点，某一侧肌肉将过度发展，使肌肉发展不平衡，造成潜在的关节不稳固，运动过程中会受伤，肌肉平衡发展通常表现为对侧肌群的力量比例（例如股四头肌、股后肌），正确的比例已被推算出来但有争议，这种比例依赖许多因素，例如测试类型，收缩的速度、研究的人群等等。关键一点是关节周围的肌肉要得到全面发展。
八、周期性训练原则
周期性训练原则就是通过系统安排是训练更客观，估计机体机能状态达到最佳的时间。周期性训练原则为安排训练量、强度、训练频率以及休息和恢复提供了框架。它也使运动员知道自己的薄弱环节，集中训练必要训练的部分，为了一轮训练打下基础，为一年内取得佳绩做好准备，从而发展良好的身体素质，巩固运动员的运动生涯。
周期性训练计划分为如下阶段：
①大周期训练计划：该训练计划周期，可能是1年或者仅为几个月；
②中周期训练计划：3~4个小周期，大周期内的小循环；
③小周期训练计划：周期训练中的最小板块，一般是1周或者10天，有可能长一些或短一点。
理解这些训练原则是必要的，从而能够知道如何制定训练计划，对于教练员和运动员来讲不同模式的训练知识是非常重要的，这些不仅要有关于训练计划方面的知识，也要有关于如何利用资源方面的知识，例如钱和地点等。
