爱华网引体向上究竟该怎么做
最近这一个月一直在给学生做体测，如今学生的生活水平是提高了，但是身体素质却有下降的趋势，比如引体向上，及格的标准是11个，满分的标准是26个，但是有很多学生一个都做不了，不过学生还是比较虚心，会询问究竟该怎么练。这个倒的确是个问题，别的东西我们可以跟学生说“没事多做做、多练练就可以了”，可是学生一个都做不了，他究竟该怎么去练呢。
不过还好，我们可以通过降低难度和相似动作来练习引体向上
所谓降低难度，即是可以通过增加辅助力量来帮助学生锻炼，比如在很多健身房都会有配有杠铃助理和带脚踏板的引体向上器，可以使用这种仪器来锻炼。如果没有这种条件，可以采用简单的方法，找个朋友在下面抱着腿助力，好基友的用处就可以体现在这里。
相似动作，就是利用和引体向上所锻炼的肌肉群相同的动作来锻炼。
我们先分析一下引体向上的动作
引体向上主要是发展肩胛骨下回旋、肩关节伸、肘关节屈、手关节屈各肌群的力量，即胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌的力量，主要目的是锻炼背部的肌肉。通过改变握距，锻炼的肌肉群的侧重点会有所不同，具体表现为宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部；中握引体向上重点刺激斜方肌； 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。
那么有哪些动作和引体向上的动作锻炼的肌肉群相似呢，我们可以简单列出以下几种：
（一）背部肌肉
可以通过负重扩胸（哑铃扩胸和飞鸟）来发展背阔肌和斜方肌的力量
还可以通过单手的哑铃提拉动作来练习
当然，还有划船机等也可以练习，也是很好的练习方法，但是大部分在校学生没有这个练习条件，所以在这里就不说了
（二）肱二头肌
这个可以通过前臂负重弯举动作来发展肘关节屈肌群的力量
知道了动作，就到了很多人最关心也是最爱问的问题，“老师，练几组啊？一组练多少个啊？”
对于大部分普通人来说，单组训练是最合适的提高力量的方法，即一组练到力竭。但是肌肉骨骼系统最终会适应单组练习到达力竭的刺激，需要进行多组练习来增加刺激，使肌肉持续增长，因此，也有研究表明，进行3组，每组10次，但并不是到达力竭的练习，这样的练习比单组力竭练习更能增加肌肉力量。
所以，我也推荐大家可以采用这种练习的组数和次数安排。
引体向上的考核是以次数为标准的，所以可以理解为更多的是对肌肉耐力的考核。提高肌肉耐力的练习也是以重复次数为主要标准的，所以12RM是个很好的负荷强度。（12RM通俗的讲，就是做到12个就再也做不动的重量）
经过一段时间这样的练习，如果大家可以完成引体向上的动作，即至少能做一个的时候，就可以抽空找个单杠练习了，可以采用的方法是做一个，然后再顶端位置停留1到3秒的方法，这样对于增加肌肉耐力也会有帮助。
当然，绝大多数不能做引体向上的学生，最主要的原因是体重过大，所以减轻体重对他们来说才是最好的方法。坚持40分钟以上的慢跑等有氧运动才是王道。
