学生体测感想之引体向上究竟该怎么练 引体向上练什么肌肉

引体向上究竟该怎么做

最近这一个月一直在给学生做体测,如今学生的生活水平是提高了,但是身体素质却有下降的趋势,比如引体向上,及格的标准是11个,满分的标准是26个,但是有很多学生一个都做不了,不过学生还是比较虚心,会询问究竟该怎么练。这个倒的确是个问题,别的东西我们可以跟学生说“没事多做做、多练练就可以了”,可是学生一个都做不了,他究竟该怎么去练呢。

不过还好,我们可以通过降低难度和相似动作来练习引体向上

所谓降低难度,即是可以通过增加辅助力量来帮助学生锻炼,比如在很多健身房都会有配有杠铃助理和带脚踏板的引体向上器,可以使用这种仪器来锻炼。如果没有这种条件,可以采用简单的方法,找个朋友在下面抱着腿助力,好基友的用处就可以体现在这里。

相似动作,就是利用和引体向上所锻炼的肌肉群相同的动作来锻炼。

我们先分析一下引体向上的动作

引体向上主要是发展肩胛骨下回旋、肩关节伸、肘关节屈、手关节屈各肌群的力量,即胸小肌、菱形肌、背阔肌、胸大肌、肱肌的力量,主要目的是锻炼背部的肌肉。通过改变握距,锻炼的肌肉群的侧重点会有所不同,具体表现为宽握引体向上重点刺激背阔肌中、上部;中握引体向上重点刺激斜方肌; 窄握引体向上重点刺激背阔肌上部、大圆肌。

那么有哪些动作和引体向上的动作锻炼的肌肉群相似呢,我们可以简单列出以下几种:

(一)背部肌肉

可以通过负重扩胸(哑铃扩胸和飞鸟)来发展背阔肌和斜方肌的力量


学生体测感想之引体向上究竟该怎么练 引体向上练什么肌肉

还可以通过单手的哑铃提拉动作来练习


当然,还有划船机等也可以练习,也是很好的练习方法,但是大部分在校学生没有这个练习条件,所以在这里就不说了

(二)肱二头肌

这个可以通过前臂负重弯举动作来发展肘关节屈肌群的力量

知道了动作,就到了很多人最关心也是最爱问的问题,“老师,练几组啊?一组练多少个啊?”

对于大部分普通人来说,单组训练是最合适的提高力量的方法,即一组练到力竭。但是肌肉骨骼系统最终会适应单组练习到达力竭的刺激,需要进行多组练习来增加刺激,使肌肉持续增长,因此,也有研究表明,进行3组,每组10次,但并不是到达力竭的练习,这样的练习比单组力竭练习更能增加肌肉力量。

所以,我也推荐大家可以采用这种练习的组数和次数安排。

引体向上的考核是以次数为标准的,所以可以理解为更多的是对肌肉耐力的考核。提高肌肉耐力的练习也是以重复次数为主要标准的,所以12RM是个很好的负荷强度。(12RM通俗的讲,就是做到12个就再也做不动的重量)

经过一段时间这样的练习,如果大家可以完成引体向上的动作,即至少能做一个的时候,就可以抽空找个单杠练习了,可以采用的方法是做一个,然后再顶端位置停留1到3秒的方法,这样对于增加肌肉耐力也会有帮助。

当然,绝大多数不能做引体向上的学生,最主要的原因是体重过大,所以减轻体重对他们来说才是最好的方法。坚持40分钟以上的慢跑等有氧运动才是王道。

  

爱华网本文地址 » http://www.413yy.cn/a/25101014/209400.html

更多阅读

无主之地2失落的宝藏怎么找 无主之地失落的宝藏

无主之地2失落的宝藏怎么找——简介无主之地2中文版是一款自由度很高的射击类游戏,第一代作品推出后深受好评,获得IGN8.8的高分,给人眼前一亮的感觉,挣脱了原有射击游戏的固有模式,在这里,武器可以升级,音乐效果十分震撼,扎实的第一人称射击

体虚乏力头昏耳鸣口渴盗汗该怎么治 耳鸣头昏的原因

1、主治表虚自汗,体虚易得伤风感冒方:黄芪25克、党参12克、白术12克、防风6克。2、主治体虚自汗,心悸气短、体倦方:黄芪15克 煅牡蛎25克 党参15克 麻黄根10克 浮小麦25克。一、虚损中-------阴虚的辨证论治:阴虚的症状:两颧潮红、唇红口干

培养学生良好英语语感之我见 培养良好习惯

常听学生说“英语好难,我不会说不会用,说上句不知下句该说什么……”,也常听英语教师说“英语要多读多记……”想想吧,为什么说上句不知下句,而教师又要学生多读多记,这归于一个原由:语感。学生的语感不强,读书、说话、做题思维受到阻塞,难免

声明:《学生体测感想之引体向上究竟该怎么练 引体向上练什么肌肉》为网友手捧阳光分享!如侵犯到您的合法权益请联系我们删除