从跑800米到跑10公里--训练方法 800米跑步训练

只要是身体正常的人，每个人肯定可以完成10公里的。另一方面，10公里是长跑活动中标志性的一步。参加过一次正儿八经的10公里跑，你就算正式成为长跑爱好者了。平时能跑10公里，到某个地方有半程马拉松（21公里）之类的活动，你就可以报名，并且肯定可以顺利完成。

　　当然，这里面的要点是，你跑10公里或21公里是以“完成”为目标，而不考虑多少分钟完成或第几名完成。如果一定要多少分钟以内完成你才觉得有意思，那就要看个人的能力，经过一定的训练才可以。但是，现代的城市生活，只要你以跑步为乐，跑步只是为了健身，只是为了跑步的快感和跑完之后身体的“爽”，而不在乎跑完10公里你得第几名或花了多少分钟，那么，肯定是人人都可以完成10公里的。

　　其实，人平时走路，只须按放松的、正常步行速度，每小时也可以走4－5公里。所以，10公里的距离，哪怕是走，两小时也走下来了。而如果中间适当地跑跑走走，那么1.5小时完成就太自然不过了。再稍微练习练习，某次长跑活动您能够1小时20分左右完成，那么恭喜你！你已经是真正的长跑爱好者了！

　　10公里的距离，对现在城市里出门就坐车、打的的人来讲，似乎很远。但是在乡下、山区，去赶个集啥的，步行1－20公里是很正常的，而且还可能背着很多东西、上下很多山路。今天中国社会很多知名人士，上世纪6、70年代年轻的时候在农村，都有日日步行山路几十公里的经历。知名人士中这样的人很多，普通人中这样的人更是比比皆是。所以，一个身体健全的人，依靠双脚完成10公里，实在是太正常不过了。


　　在海外，城市里居民平时进行跑步、游泳等健身等活动非常普遍。平日里街上、小区里、公园里跑步的人比比皆是。一到城里或附件城市、市镇、国家里有什么10公里跑、半程马拉松等等活动，很多人都报名参加。报名了，到比赛那天开车去或坐火车去，跑完了，就回家，就当出去活动了一下。新加坡马拉松，每年12月第一个周末举行，设全程马拉松（42公里）、半程马拉松、10公里几项，往往六个月前就报名满额。比赛那天，从早上6点多开始，先是男马拉松出发、然后女的马拉松、男半程、女半程、男10公里、女10公里等等，要8点多才出发完。比赛全部结束，大约上午11点左右，整个成了全城一个节日。这个周末（九月13日），我居住地诺丁汉的马拉松，附件各地居民都会前来，有跑半程的有跑全程的。到时又将是几万人川流不息地跑过城市的街街巷巷、各处历史名胜、著名公园的美好图景。

　　对于想参加跑步活动的人来说，就以10公里为第一个目标吧。我过去在一篇博文里讲过，好几个过去800米都跑不及格的朋友，在我的影响下现在都能跑10公里、准备考虑参加半程马拉松（21公里）了。过去我还说过，我们学校体育教育的失败之处，在于它非常成功地把运动变成一种恐惧，植入每个学生的灵魂里，并且伴随我们走过一生。因为很多人在小学、中学里经常800米、立定跳远、投铅球等等及不了格，因此遭受批评、耻笑、不能评三好生、不能顺利升学等等，从此一辈子认定自己不是运动的料，对运动惧而远之。这是我们学校体育教育的最失败之处：没有帮助大家形成对运动的热爱，反而从此让我们自己把自己打入逃避运动的冷宫。

　　我想说的是，运动就是为了快乐、为了健康。身体健全的人，都会热爱运动，都会从运动中得到快乐。最重要的关口在自己的心中：如果你不怕别人嘲笑、不在乎别人何样的眼光，只想着从运动中得到快乐、阳光、信心，那你就来运动。

　　作为开始，我“创造”了一套从800米到10公里的训练法。这套“王氏跑步提高法”，是针对上述的很多人心中对运动和跑步的“恐惧”感设计的。这套办法，重点是让跑步的人忘记5公里、10公里这样令人望而生畏的距离，而是去体会跑步时身体的快感。

　　这就是计时跑步法：刚开始跑步的几个星期、几个月，你不要去在乎自己跑能不能跑5公里或10公里，而是力争第一天能慢跑8分钟，第二天能慢跑10分钟。如果你从最开始每次跑8分钟、10分钟，到能走跑结合坚持40分钟，那么你练习跑步的努力，即已大功告成。

　　每次只要坚持8分钟，这就是“王氏跑步法”的核心。每次8分钟，如果刚开始你的速度很慢，只能围着跑道跑2－3圈，那你第二天会发现，同样8分钟，你比昨天多跑快了些，可能多跑了半圈。到第三天，你可能跑完8分钟了，觉得还有余力，于是再多坚持1分钟。之后每一次你有可能会多跑1分钟、两分钟，或者看着跑道，想多跑一个弯道或再多跑半圈。哪天你觉得状态不好，跑跑不想跑了，就跑完8分钟就休息放松，也很好。

　　以每周活动四次为例（至于每周几活动，各位自己掌握），训练手册如下：

　　第一周
　　Day 1:
　　热身：慢跑5分钟；舒展身体、压腿等
　　跑：慢跑8分钟
　　整理：走4－5分钟；舒展身体、踢腿、压腿等。

　　Day 2:
　　同上

　　Day 3:
　　同上，计时跑步时间改为10分钟

　　Day 4:
　　同上，计时跑步10分钟


　　第二周
　　同上，每次计时跑步时间分别为10、12、12、8分

　　第三周
　　同上，每次计时跑步时间可以维持在12分

　　第四周
　　同上，计时跑步时间，根据个人感觉，可以向20、30分钟过度

　　第五周
　　基本上，到第五周，如果走跑结合，可以达到40分钟，每次距离可以到达5－6公里。至此，你已成为一个长跑爱好者。从今以后可以自己控制跑步量，碰到长跑活动，你已经可以轻轻松松参加10公里或21公里项目了！

　　

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