下犬式与顶峰式的区别 阴瑜伽的25个体式图

引导


跪坐于地板,雷电坐,重心前移手扶地板。将双脚勾起,身体下放,腹部靠向大腿,手臂向前伸展,十指充分张开压向地板。吸气,腿部发力,脚蹬地板,向上抬高臀部。呼气,落脚跟向下,双脚分开与髋关节同宽的距离,十个脚趾和手指充分张开压向地板,将重心移到双脚之上(如果大腿后侧伸拉感非常强烈可向前迈一步再稍曲膝)。小腿肌肉收紧,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨,同时配合大腿后侧肌肉绷紧。坐骨充分向上向后提拉,坐骨尾骨指向天的方向,腰后侧肌肉收紧。保持背部放平,脊柱向头顶百会穴的方向伸展。双肩下压,肩胛骨外展同时向臀部的方向收紧。颈部放松,头部自然下垂,手臂收紧内旋,手掌外侧下压,肘眼相对,防止关节超伸。


下犬式常见错误


1. 脚的问题。抬起脚跟或者用脚趾扣地板。


正确要领


脚前掌、脚外侧、脚跟这三个点共同均匀用力压住地,脚趾充分张开平铺在地板上。


2. 出现膝盖向后推的力量,导致膝关节超伸。


正确要领


小腿伸直,大腿前侧肌肉收紧向上锁住髌骨(膝盖)。大腿前侧肌肉收紧可以让膝关节处于稳定的状态,同时大腿后侧肌肉绷紧,可以很好的保护关节,避免超伸的力量在膝关节上产生。


3. 坐骨没有上提,腰后侧肌肉没有收紧。导致弓背的现象。


正确要领


坐骨上提的力量来源于腰后侧力量,所以将腰后侧肌肉收紧,坐骨充分向上向后提拉;背部放平,让脊柱朝着头顶百会穴的方向无限的延展。


4. 找不到脊柱伸展的感觉

下犬式与顶峰式的区别 阴瑜伽的25个体式图

正确要领


坐骨向后向上提拉,同时配合重力作用所带来的脊柱下沉。肩胛骨充分的外展下沉。这样两个力量的平衡就可以使整个脊柱得到伸展。


5. 肩部内扣,胸椎下压。


正确要领


肩胛骨要外展向臀部的方向去收紧,让肩部、胸部得到充分的伸展。下压的是肩部而不是胸部。


6. 手臂过于伸直,出现超伸现象。


正确要领


手臂伸直,手臂收紧由外向内旋转,手掌外缘用力下压垫子,保持肘关节指向外侧,肘眼相对。


7. 手指没有张开


正确要领


十个手指要大大的张开,尽量增加手与地板的接触面。


顶峰式与下犬式的区别





顶峰式

  

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