就是批一字，双腿打开是么？
我是舞蹈员，这个很简单，我刚开始学的时候就是天天吧脚架在阳台上，脚要崩直，双腿要直，不能弯曲，

上半身向阳台上的脚尖尽量靠拢，天天如此，很容易的，就是坚持的，问题，还有，你不是专业的话，

只是业余的话，就是没有基本底子，那练习会比较辛苦的

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先溜腿，再压腿 

先做一下压腿,在劈叉

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多跑步，跑完后压腿

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练柔韧
压腿

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压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 

方法如下： 

正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚保持在一条直线上，

腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上,上身放松正直；而后身体努力往下振压,一直到下颌能挨到脚尖方为练到位。 
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平

行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；一直压至身侧与腿合方为练到位。 
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。 
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿势练完后，最好能保持振

压到位的姿势10秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原则,开始时不能压的过低不要紧,慢慢来既可，不要急于求成。 


B、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。 

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。 

横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。 

劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。

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教你无痛一个月可以劈开一字腿

压腿姿势-可以坐在床上开两个腿压。

压腿姿势=可以把腿放在单杠上压。

具体压法；身体要站直，不要侧身来压，以免姿势不正，造成压腿效果不理想。

因为那条筋是有个规定程度与角度的，例如，你的姿势是从侧面压，以后只能侧面抬高腿正面不行，或者，例如，你从正面压

以后只能正面抬高腿侧面不能。

压腿姿势根据各人需要来决定。

标准的压腿姿势，身体立正站直，左脚要站直，脚从正抬起放在单杠上，右脚一定要申平放直。

 压腿方法有很多种，为了避免不造成疼痛的压腿，最好选择单杠上压。

第一个星期；每天压一次压5分钟压够七天就会稍微有一点点痛就休息一天就好了。

第二个星期；早上压一次5分钟，中午压一次5分钟，压够七天就有点痛就休息一天就好了。

第三个星期；早上压一次5分钟，中午压一次5分钟，下午压一次5分钟，压够七天就休息三天就会好了。

第四个星期；早上压5分钟，中午压5分钟，下午压5分钟，晚上压5分钟，压够七天就会开始痛了，就休息5天自然就会感觉不痛，

然后一劈腿就可以劈叉了。

压三个月可以劈叉很流利。（此方法29岁以下有效）

每天坚持先跑步再压腿，连续跑步一个月后从此压腿不用做任何运动，每天可以到洗澡房用凉水往脚上喷洒三到五分钟然后再压腿

两分钟后头自然可以轻松的压碰到脚，冬天可以用热水器往脚上喷洒三到五分钟后再压腿，两三钟后头自然压碰头脚。

对于一般刚压腿的人来说，压七天后明显可以看到脚可以抬高5厘米，你不妨试一下。
武汉市警校练一字腿方法如下

先跑步再压腿
每天压腿5分钟，一个星期后压10分钟，再多一个星期又加多5分钟，第四个星期就压到20分钟，一个月就可以压开一字腿了。

压一年脚可以抬到头顶了，我压过一年。

武术学校的的武术比警校稍微好一点,但武术学校的压腿方法确实是比不过警先进,还是我们常说的取其精华,去其糟粕,为了

先进所以吸取好的方面,先踢腿再压腿效果不好的,先跑步再压腿效果是最好的.
跑步压腿法永远在世界上是number one
只要你舍得压腿一个月你也可以

我教过很多人压腿 年纪最大的教过29岁 到目前没有一个不成功的。

其中有个81年的，09年5月开始压到7月脚可以抬到嘴巴那么高了，他还说叫我帮他看是否进步，我说你没关系慢慢来都差不多

练成了，照样这样不出三个月就可以了。
不过看了他抬腿上去的时候 我说不行脚度一定要直接，就这样每个星期加5分钟就可以了，后来那段时间他练武了有一段时间

一直没压腿，但8月末的时候又开始压腿，然后到9月末10月初的时候他也可以开一字。并且基本功也很扎实。
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哇，好贴要顶！偶已经25了骨头都硬了，速度尝试~~~
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武汉市警校练一字腿方法如下
每天压腿5分钟，一个星期后压10分钟，再多一个星期又加多5分钟，第四个星期就压到20分钟，一个月就可以压开一字腿

了。压一年脚可以抬到头顶了，我压过一年。
 我是83年的06年才练的，一直练到07年，现在我的腿随便压上去半个小时不成问题，谁说年纪大练不了，

我有个朋友81年的，今年5月才练，到7月的时候他腿已经可以抬到嘴巴那么高，然后他叫我帮他看是否有进步，我对他说，

你都差不多练成了，没关系慢慢来，照你这样不出3个月就可以了，然后到前段时间9月分的时候他也可以开一字腿了。
 有些人说年纪大不能压一字腿，那种是没有经念的人，其实不分年纪的，年纪大的要跑步，然后再压腿，这样

效果比较好，把那条筋拉长了你就可以一字腿了，如果你要按照武术学校那种一腿法，先踢腿再压腿，那种没有固定时间效果

不好的，你压腿的时间不够就没什么效果，但是你压腿的时间太长，第二天就压不了。你按照这个方法绝对保证要比武术学校

的练的要好得多，如果你要按照武术学校的方法，有的给你练。
 先去跑步然后再压腿，这样效果是最好的。
 在武汉当兵的有些20天就可以压开一字腿了。你看那些武术学校的学生写个压一字腿的文章，还要写几百个字，

我，靠，有那么复杂吗？只要你舍得压腿一个月你也可以。
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呵呵，还要年龄上是有点不同的，年纪越大人的体格就会定形的了，还是LS的一句话：只要你舍得压腿一个月你也可以。
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压腿伸筋的。很好。筋长一寸，寿长一分。
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…压腿前一定要把身子活动热，大汗淋漓最好，压腿时不要怕累疼，一次至少三分钟，一般两次以上，第二次要比
第一次下的多，实在坚持不住就唱歌，一首歌大概就是三分钟。
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5楼的办法不错，当初我压腿的时候就是唱歌，还打游戏机。。
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当初偶压腿，先是自己压，然后踢腿，下叉，到最后教练给撕叉~~~~~撕叉的时候喊爹叫娘的，旁边的伙伴还在偷笑~~~~
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武汉市警校练一字腿方法如下

武术学校的的武术比警校稍微好一点,但武术学校的压腿方法确实是比不过警先进,还是我们常说的取其精华,

去其糟粕,为了先进所以吸取好的方面,其次武术学校的那种先踢腿再压腿效果不好的,警校的先跑步再压腿效果是最好.把部位精华取到武术字典里
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教你一个月可以压开一字腿

40岁的人还能练开一字腿么????

40岁可以啊……有个美国老头37岁去少林习武，硬是把一字马压开了

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铁棒磨成针的功夫也该可以~

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我想是可以的,我在健身房的时候就看到很多40多岁的人,她们练的时间长,拉韧带的时候比我还要好.虽然开始练的时候很吃力,

也很痛,但是后来她们都能拉了,而且变瘦了.不过拉的时候一定要小心,千万不要勉强,韧带是一点一点拉的,只要坚持一定可以的.

这是我的教练说的!

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可以的。。40岁只是难点而已。我爸50岁都可以拉开了。嘎嘎~

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每天压腿。当然，如果你是刚刚起步的话，在压腿前要先压脚背和拉后脚筋，不然你压腿的时候脚会抽筋的。下压腿时，两脚都要
尽量外开，压的那只脚要紧绷，压腿时要尽量用小肚子贴到大腿上。下压腿4个八拍后，向前屈身，抱腿不动十分钟（呵呵，别怕
疼哦，就当那不是你的腿，我小时候才学舞蹈时就这么练的）。十分钟后，靠把杆那只手紧抓把杆，腿不动，上身向后下方甩腰和胯，
4个八拍后，压的那条腿下把杆，吸腿，下叉，看看你能下多少，如果能坚持，就自己再往下压一压。
呵呵，我才学舞蹈就这么练的，很有效，但要不怕苦才行。加油哦！
不过提醒你，你已经40了，韧带也比较紧，所以练得时候不要着急，慢慢来，要注意安全。虽然你练成这个时间可能比较长，
但只要坚持，就能做到的。不过，还是提醒你，注意安全哦，慢慢来。

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*压腿这事不像做其他事那么简单，要有锲而不舍的决计，就像背英语单词，每天温习，就回胜利。以下是办法。压腿：压腿分为

正压、侧压、后压三种办法。主要目的是经过它来拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。 办法如下： 正压：面对一支撑

物，将前腿抬起放置于支撑物上，坚持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖与前脚坚持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前

膝上,上身放松耿直；然后身体努力往下振压,不断到下颌能挨到脚尖方为练到位。 侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，

坚持腿直；后腿支撑身体重心，脚尖向外展90°，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向；不断压至身侧与

腿合方为练到位。 后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，然后上体努力向后振压。 压腿的请求：坚持正确的姿态，振压时

全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一个姿态练完后，最好能坚持振压到位的姿态10秒钟左右；压腿时要依照按部就班的准绳,

开端时不能压的过低不要紧,渐渐来既可，不要稳扎稳打。 B、劈叉：劈叉为柔韧性锻炼的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种办法。 

竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身耿直，然后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。 横劈叉：

腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身耿直，然后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。 劈腿

的请求:劈时更要按部就班,万万不能稳扎稳打,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只要放松了肢体才能够将韧带拉开。

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教你一个月可以压开一字腿

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学跆拳道，如果柔韧度不达到压一字，有什么影响？

**韧带不拉开，那你怎么踢人家头啊，踢头才是最爽的么！   身体灵活性和力量也有影响么！所以么，既然练了，想练好就必须拉开啊！！！

**            

笨...这是个最基本的问题...韧带不拉好...高鞭腿根本就起不来...
就算可以...那也不灵活和力量不够...

**            

柔韧拉不到一定程度打出来的动作不好看
而且想打的动作打不出来，即使打出来了
韧带会啦伤的

**            

腿踢不高

**            

压不好一字、
别人做漂亮动作时、
你就只有看的分了~~~

**            

柔韧不好，高横踢 下劈就踢不出，踢不好

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求跆拳道的基本练习 主要是练柔韧度的！！

我是练习跆拳道的。不知你是练什么的，可能有些不同，但大概差不多。 
一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。 
二、就是拉韧带了。又分几步进行。 
先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。

然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。四个八拍。换脚，同样。 
再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。 
三是竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿） 
四是横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 
五是压胯。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，

将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。 
六是脚背。跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。

**            

多做拉腿及其他柔軟運动一小時以上!這是跆拳道每天的基本功喔~

**韧带不是一下就可以拉开的. 要循序渐进... 不然韧带很容易拉伤的... 其他方面教练会教你的。,.. 最重要的就是多打实战多练习

 熟能生巧么.. 

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**武警的擒拿，很简单实用，当然，你要是有条件的话就练练传统武术吧，从基础开始，坚决杜绝花架子的套路，跆拳道就算了吧，没什么实战价值            
甄子丹确实厉害，不过他也是练了其他武术的，这一点不要忘记
**            
柔韧度好的，对于练习腿法帮助很大。            
散打，泰拳，这两个自由搏击类有些野蛮，同时练习起来比较困难吃力            
其实最好的选择就是跆拳道，中国武术中常说，手是两扇门，全靠退打人。跆拳道的腿法就很不错，当然得练习的好，不然就是花架子，白搭了。            
如果想看看练的好的威力是怎样，可以去看看甄子丹的电影，他曾是亚洲跆拳道的冠军。黑带六段。很厉害了。同时学习时也可以去搜搜陈中之类的
冠军训练视频对你进步有帮助                           

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压一字马应怎么压，16岁学舞蹈还可以麽。…

有时候会练练压腿。压得了十字，但压不了一字…脚不平衡…压到…应怎么解决吖。…有什么练跳舞的方法麽？…

**当然可以了，虽然有点晚，但只要坚持，每天都要一点点把腿压下去，好的柔韧是练好舞蹈的基础。至于练舞蹈的方法，

这没有特定的，都是针对某人的。如果你没有接触过舞蹈，建议你先从音乐开始，听好音乐的动律，在慢慢记动作，时间久

了会找到自己适合的练舞蹈方法。






**

每天压腿。当然，如果你是刚刚起步的话，在压腿前要先压脚背和拉后脚筋，不然你压腿的时候脚会抽筋的。下压腿时，两

脚都要尽量外开，压的那只脚要紧绷，压腿时要尽量用小肚子贴到大腿上。下压腿4个八拍后，向前屈身，抱腿不动十分钟

（呵呵，别怕疼哦，就当那不是你的腿，我小时候才学舞蹈时就这么练的）。十分钟后，靠把杆那只手紧抓把杆，腿不动，

上身向后下方甩腰和胯，4个八拍后，压的那条腿下把杆，吸腿，下叉，看看你能下多少，如果能坚持，就自己再往下压一压。

如果差不多下的下去了，最好让别人帮你撕腿、踩胯。你要下一字马，要的是压旁腿和踩胯，别怕疼，撕到一定程度忍住痛耗

一会，大约5分钟后缓一下，慢慢把腿放下来。

希望能帮助你哦，早点练成，加油~~

问问团队舞蹈中国共1人编辑答案 

2010-01-15 17:42 

            
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我也是16岁快17岁才开始学的,但是现在基本功是我们这边学校最好的,            
其实时间不是什么很大的问题,主要在于自己            
如果你真的爱它的话,            
就可以学好他,                  

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我想知道跆拳道要怎么样才能快速的提升自己的柔韧度

**多压多练
在家练压
在跆拳道馆叫教练帮你压
一旦松懈柔韧就会反弹
祝你成功
加油！加油！加油
**

每天练习横叉和竖叉，进行侧压，慢慢下腿，坚持练习。很快就有效果。如果不怕痛，可以一脚在前，一脚在后，找两人拉，再找一人

使膝盖顶住腰往下按。这是最快的。

**
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学舞蹈老是扎不下一字马怎么办？

**慢慢来啊，我们教练一压就让我差不多下去了……（我的柔韧性还可以）让别人帮你压，如果你的柔韧性够好的话，那就 干脆点啊

我是学舞蹈的！我很小就学了！开始下一字马的时候很容易！
你可以练习压腿，把腿压得很软，很容易就能下去了！１种
再不行就叫人帮忙，找一块墙，把双脚打开，呈一字马状，不用太像，只要下到你可以下去的程度！再叫人

用双脚把你的两只脚顶住！慢慢往墙边顶（慢慢往墙边推）２种
找来一把椅子，你睡在地上．然后把双脚搭在椅脚两边，你的膝盖就会往上翘，叫家人坐在椅子上用双脚放在你翘起

的膝盖处，慢慢往地上踩，一直踩到双脚靠地！这个主要是练自己的跨部，这样下一字马的时候就不会太酸！３种
在练习的时候，痛就要休息，千万要保护好自己的脚！千万不能忍得让自己受伤！
练基本功最主要还是要忍，一定会很酸痛，但能忍就忍！要坚持练习，就可以了！

学太极不能学长拳不甘心啊，有什么办法能让25岁，从小没练过武的我韧带拉开吗