爱华网你能做到躺下10分钟就睡着吗？你睡着了能做到中途不醒吗？你醒了能马上再睡着吗？不经常做噩梦吗？睡醒之后精神百倍，不会昏昏沉沉吗？……如果做不到，你就是个“垃圾睡眠者”喽。
本文综合《生命时报》、《东方早报》、搜狐健康博客等
编者按：3月21日是世界睡眠日，但真正能够睡个好觉的人并不多。调查显示，在中国，37.76%的都市上班族经常失眠，11.25%几乎彻夜不眠，从未失眠者仅占4.65%。失眠之普遍，可见一斑。此外，还有很多人虽然能够睡着，但睡梦不断，醒来后还是感觉昏昏沉沉、浑身无力……这种情况被称之为“垃圾睡眠”，和失眠一样影响着人们的健康。
“垃圾睡眠”的五大表现
“垃圾睡眠”这个概念由英国睡眠委员经过调查得出，主要指睡眠时间和质量都不尽如人意，其主要表现形式有：
1、看电视、听音乐时会睡着；
2、强迫自己按“点”睡觉、起床，但这“点”总在改变；
3、自然醒后，强迫延长睡眠时间；
4、晚上不睡，靠白天或双休日补觉；
5、工作压力大，晚上需加班，但在高强度的工作结束后会立马睡觉。
调查发现，大多数受访者都存在以上问题。
好睡眠的标准：睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的。
1、能在10-20分钟入睡，入睡时间长期小于10分钟（入睡时间长期大于30分钟则为失眠）；
2、睡眠中不醒或偶尔醒来（如小便）又能很快在5分钟入睡，直至第二天早晨；
3、夜间睡眠无惊梦，做梦醒后很快忘记；
4、早晨睡醒后精力充沛，心旷神怡，轻松愉快，无疲劳感，工作效率高；
5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。
我们需要多少睡眠？睡太多更危险！
研究显示，每晚睡眠时间在6.5至7.5小时之间的人最长寿，超过8小时或者低于6.5小时的人，寿命会缩短。有数据表明，如果一个人睡眠超10小时，血液黏稠度增高，心脑血管病发病率增加。也就是说，睡10小时甚至比只睡5小时还糟。
不同年龄的人所需睡眠时间也不相同：婴幼儿时期（3-11个月）需要14-15小时；幼儿时期（12-35个月）需要12-14个小时；幼儿时期（3-6岁）需要11-13小时；学龄时期（6-10岁）需要10-11小时；青少年时期（11-18岁）需要9.25小时；成人平均需要8小时睡眠；老年人需要得更少。
具体到每个人，如何来确定自己的睡眠需求？有一个简单的方法：挑选一个典型的睡眠时间段，坚持使用，夜复一夜；早上没有闹钟将你唤醒，能睡到自然醒；几天后，表明你已还清睡眠债，并将设定的时间段坚持下去。
睡眠需求量可由醒来感觉神清气爽来确定。如果睡眠量不满足需求，我们就会欠下睡眠债，这可能会涉及额外的午睡，早睡，以及补觉。
不过，补觉只能成为一个短期措施，否则它将打破人正常的睡眠节律。
自测：你算不算是失眠者？
你躺到床上后，入睡时间是否超过30分钟？你夜间觉醒次数是否超过2次或是否凌晨早醒？或者，多噩梦、总的睡眠时间少于6小时、次日清晨感到头昏，精神不振，嗜睡，乏力？如果对上述问题的回答都是肯定的，且这些睡眠障碍每周至少发生3次，并持续1个月以上，那么，你可能患上了失眠症。
一般将失眠分为三类：一是短暂性失眠，通常是持续几天；二是短期性失眠，通常持续两到三周；三是慢性失眠，持续时间为一个月以上。
几种不靠谱的助眠方式
● 洗热水澡不能马上入睡
人在体温较低的时候更容易入睡。人体随着进入深睡眠状态，温度逐渐降低，进而达到理想睡眠质量。刚洗完热水澡不要立即上床，先休息一下，尽量让自己浑身的热散失一下再睡觉。
● 运动劳累更易失眠
很多人认为，睡前做运动，尽量把自己搞得很累，然后上床就能很快睡着。其实不然，临睡前的过量、剧烈运动，会兴奋大脑，不利于睡眠。睡眠之前应该是心率逐渐下降，体温逐渐下降的过程。
● 喜欢睡高枕头不利睡眠
实际上长期高枕睡觉，易引起颈椎病变或驼背。枕头应该以8-15厘米为宜，这个高度，人躺下来气管是平直的，枕头太高，甚至会令人体气管扭曲，很可能造成睡觉打鼾等睡眠障碍。
● “数羊”助眠不可靠
失眠时候“数羊”是代代相传的催眠方法，其实，数绵羊并不能帮助入睡，而且起到反作用，这跟睡前靠想事情来催眠所陷入的误区是一样的，因为大脑始终得不到充分的休息，一直处于“计算”或“分析”的工作状态，当然无法产生睡意。
● 听节奏感强的音乐无法助眠
节奏感强烈、情绪高亢的音乐只会加重大脑负担，造成神经调节不均衡，不利于提高睡眠质量。当然，因人而异，有些人听轻音乐能帮助入睡。但仍不建议失眠者采用此法。
● 睡前远离电子产品
躺着看电视，睡前收发短信，这几乎成为很多人的生活习惯．然而，在睡觉前的一个小时内使用电子产品包括电视、电脑、手机等，其信号会对大脑造成干扰，人造光线还会抑制褪黑激素的分泌，使人难以入睡。
或许在睡觉前，少点儿惊讶和欢笑会营造平静的入睡气氛，有利睡眠。
全面助眠方案推荐：
中医：推荐六款助眠汤
桂圆莲子汤：
取桂圆、莲子各二两煮成汤，具有养心、宁神、健脾、补肾的功效，最适合于中老年人、长期失眠者服用。
酸枣仁汤：
酸枣仁三钱捣碎，水煎，每晚睡前一小时服用。酸枣仁能抑制中枢神经系统，有较恒定的镇静作用。对于血虚所引起的心烦不眠或心悸不安有良效。
静心汤：
龙眼肉、川丹参各三钱，以两碗水煎成半碗，睡前30分钟服用。可达到镇静的效果，尤其对心血虚衰的失眠者，功效较佳。
安神汤：
将生百合五钱蒸熟，加入一个蛋黄，以200毫升水搅匀，加入少许冰糖，煮沸后再以50毫升的凉开水搅匀，于睡前一小时饮用。
三味安眠汤：
酸枣仁三钱，麦冬、远志各一钱，以水500毫升煎成50毫升，于睡前服用。以上三种药材均有宁心、安神、镇静的作用，混合有催眠的效果。
养心粥：
取党参35克，去核红枣10枚、麦冬、茯神各10克，以2000毫升的水煎成500毫升，去渣后，与洗净的米和水共煮，米熟后加入红糖服用。对于心跳加快、健忘、失眠、多梦者有明显疗效。
卧具：床要大，被要薄，枕头高度要适中
调查结果显示，在影响睡眠的几个因素中，卧室环境和卧具占了一半之多。因此，打造一个舒适的卧室，对提高睡眠质量至关重要。
首先，床以略高于就寝者的膝盖为宜，约高0.4—0.5米，并要长于就寝者身长的0.2—0.3米，宽于就寝者身宽的0.4—0.5米，便于自由翻身。上海市装饰装修行业协会装饰设计专业委员会秘书长张龙明指出，床铺软硬要适中，藤床、棕绷床较符合养生要求，而弹簧钢丝床、沙发床、席梦思床弹性过大、过软不利睡眠，睡的时候要铺个硬点的垫子。
第二，要挑对枕头，有利于全身材松、改善睡眠。施明介绍，枕头的高矮，要以侧卧时头与躯干保持水平为宜。仰卧时，枕头的高度是自己的一拳；侧卧时，枕高是一拳的高度再加一掌的高度。容易上火的人，比较适合用蚕沙或荞麦皮的枕头；老人适合木棉或鸭绒类的枕头。
第三，被褥面要选细棉布、棉纱、细麻布等材质的，被芯以棉花、丝绵、羽绒为佳，腈纶棉次之。为了增加卧具的保温效果，褥子应当比被子厚，柔软度应根据个人的爱好和习惯而定，但不要过于柔软和富有弹性，否则会有塌陷感。被子应轻薄些，不会压迫身体。
最后，睡衣以宽松、舒适、吸汗、遮风为原则。要无领无扣，不束缚颈、胸、腰。秋冬适合穿棉绒、毛巾布的，春夏适合穿丝绸、薄纱的。
环境：卧室要小于20平
“室内设计的好坏，对睡眠也有诸多影响。主要表现在以下4方面。”张龙明说。
1.卧室空间要小于20平方米，层高低于3米。过大、过高的房间，让人缺乏安全感，会产生冷冰冰的恐惧。
2.装修时，上下水的管道最好用隔音棉包一下。使用双层玻璃，在卧室天花板做隔音层，都能降低噪音。养花草，也能消除部分噪音。
3.光线暗一些，有助于安睡。因此，窗帘应选用遮光布。若装有夜间灯，应使用偏红的暖光源。有条件的家庭，可以将台灯、壁灯都设计成调光灯。
4.电器尽量分开摆放，不要集于一室。定期检查，一旦发生故障，噪音会越来越大，应及时排除。
5.闹钟离枕头1米远。习惯用闹铃的人，可以将铃声设置为节奏较慢的音乐，声音别太大，别把手机当闹铃。另外，闹铃应置于距离枕头1米的低矮家具上，别放在枕头旁或枕下。
习惯：9点以后别上网 别逗孩子
从某种意义上来看，“垃圾睡眠”是对压力敏感的过激反应。因此，现代人要形成“钝感力”，在任何时候都不烦恼、不气馁、不焦虑。其铁律之一，就是“迅速忘却不快之事”，即便任务迫在眉睫，但到点了就要睡觉。
“这做起来确实有难度，但非难以实现的。”施明说，睡眠质量不好的人，看问题要淡，要明白完美是相对的，不管多忙，回家后就要抛开工作。所谓“先睡心，后睡目”，晚上9点后，尽量不要上网、打电话，日本一项研究发现，睡前用电脑、看电视会严重影响睡眠质量，尤其是上网。也别看容易引起情绪刺激的书籍或枪战片、惊悚片等影视作品。
最后，上床后可以想些愉快的事，做做放松练习，如放慢速度深吸气，停止片刻后再慢慢呼出，慢且均匀。反复几次，身体就能安静下来。
对于习惯晚睡的人，美国加州大学临床心理博士胡利群建议，每周都往前提一刻钟，一个月下来，可以提前一个小时睡，慢慢改变睡眠习惯。
孩子吵闹，有时也会影响父母的睡眠质量。因此要从小养成孩子的睡眠习惯，晚上别玩得太兴奋，也别过分逗弄孩子，应按时睡觉。入睡前30分钟—1小时，要让孩子安静下来。睡前要让孩子上个厕所，适当喝些牛奶；保持室温适宜、安静，光线较暗；盖的东西要轻、软、干燥。
运动：每天15分钟有氧运动 睡前2小时别运动
至少做15分钟的高强度有氧运动
15 分钟是基本要求。必须做足够的身体运动才能升高体温，任何的运动都能帮助体温升到更高点，延缓体温降低并让人睡的更香。
有可能的话，清晨锻炼一下
清晨锻炼可能是让体温快速升高的最好方法。如果早上锻炼，就能很容易的度过每个人早上都要精力的疲劳时间段。
如果在室外锻炼，好处加倍，眼睛也能接触到阳光。
日出时在街上慢跑10 分钟是升高体温的理想方法。
睡觉前2个小时内避免运动
锻炼后体温升高的过程要持续很久。想想看，睡眠的头3-4 小时里大部分是深度睡眠，睡前锻炼会让人无法睡的深沉。
