如何完成标准的平板支撑? 如何做平板支撑

一、首先需要知道什么是平板支撑(解释)、动作要领(姿势)以及平板支撑的训练价值(作用)

在问题 平板支撑(plank)真的有效吗?什么是锻炼腹肌的最好方法? 中, @张耀武 这篇回答写的很好

关于动作的解释:

Plank以及Side-Plank锻炼的是腰腹肌群的力量。也就是说它是一个复合性的锻炼动作。主要的是增强腰部、腹部以及背部稳定性和平衡性,而非是增大肌肉纤维。

关于姿势:

正确的plank,人的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上,“像一块钢板一样”,腰腹臀肌群集体工作,维持这个平面状态,@徐咪咪 说的engage core就是这个意思。可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧,脚趾着地的高难度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面,以及腰腹部的发力。

关于作用:

总之,Plank是肯定练不出巧克力板的,它带给身体的好处是外表上不能察觉出的稳定性。

假如你要平坦的腹部,建议您增强有氧训练(慢跑但注意膝盖防护、搏击等活动),同时控制饮食,增加一些适当的器械锻炼和多次数的crunch训练。

二、补充一些上述回答没有提到的重要信息

1) 先看错误示范。

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_1190103.jpg" data-rawwidth="393" data-rawheight="174" width="393">

图一错误:腰部下榻,肘关节不在肩关节落点下(前移了)

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_2190103.jpg" data-rawwidth="751" data-rawheight="364" width="751" data-original="http://p2.zhimg.com/18/2c/182ca2ef6abf1d604642a416e9cd69e9_r.jpg">

图二错误:颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_3190103.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="333" width="500" data-original="http://p1.zhimg.com/8b/e6/8be60d45430c56bcc1b9f9318d099c4e_r.jpg">

图三:这个倒不能说是错误的姿势,因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的,肘关节在肩膀落点几公里,哦不,几十厘米处。这是支撑桥?)

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_4190103.jpg" data-rawwidth="638" data-rawheight="413" width="638" data-original="http://p4.zhimg.com/30/be/30be809f1fa3d0dee4f33815562a2584_r.jpg">

图四错误:脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。另外这位大姐低头了。

2)看看正确的动作

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_5190103.jpg" data-rawwidth="550" data-rawheight="367" width="550" data-original="http://p1.zhimg.com/de/d9/ded93bf3a96bd87340b0a93d049dd523_r.jpg">

肘支撑平板:按照顺序完成/检查动作

双肘在双肩落点下

眼睛看地面,保持颈部自然伸直

肩膀、臀部、膝盖、脚踝在一条直线上(自我感觉与他人观察)

脚尖脚跟并拢,大腿小腿内侧夹紧,双腿伸直,臀部收紧(很多人做平板会不知道这个要领,因此加粗,望重视)

腹肌收紧,肩胛骨保持中立位

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_6190103.jpg" data-rawwidth="475" data-rawheight="280" width="475" data-original="http://p4.zhimg.com/72/ac/72acd34aa96b83ebc8a093c778cca97f_r.jpg">手支撑姿势(双腿没有并拢,动作对腹部的刺激会降低。)  手支撑姿势(双腿没有并拢,动作对腹部的刺激会降低。)

在肘支撑平板的基础上,双手撑地。同样,双手在双肩的落点上。

注意哦,无论是肘支撑平板还是手支撑平板,图片内示范者都是标准的自然伸直颈部。

3)区别:

肘支撑平板,可以避免上肢肌肉疲劳,提高对腹部的刺激时间

手支撑平板,更加贴近身体稳定训练的要求,提高对镜面(前侧)肌肉的整体控制。

图片来源:百度图片关键字搜索结果,图片版权归原作者所有哦。

======2014.3.22.更新======

评论中有知友问到腰椎间盘突出症患者,是否可以做平板支撑来锻炼?

首先,我必须诚实地回答各位,我没有腰椎间盘突出症,身边也没有人有这个问题。(老家有做苦力的亲戚有这个问题,对没错,每天数以吨计的重量。没有问过他的情况)

然后我也没有接触过腰椎间盘突出症患者

再者我也不是学医学的。我只是学体育的。

所以,以下文字仅供参考,提供的是一种思路,并不能作为解决方案去使用。

建议有相关问题的知友,请遵循医生的建议。在医患关系紧张的今天,我们依然要相信专业。

思路开始。

1)什么是腰椎间盘突出

椎间盘 维基百科的词条

“椎间盘既坚韧,又富弹性,承受压力时被压缩,除去压力后又复原,具有“弹性垫”一样的作用,可缓冲外力对脊柱的震荡,也可增加脊柱的运动幅度。”

“椎间盘会因老化、外伤、姿势不良、过度劳累造成肌肉紧绷、肌腱发炎及不当用力而使纤维环破裂,当纤维环破裂时,髓核容易向后外侧脱出,突入椎管或椎间孔,压迫相邻的脊髓或神经根导致背痛及手脚酸麻疼痛……”

关键词:复原、缓冲、向后外侧脱出。

腰椎间盘突出症 百度百科的词条

“(一)基本病因

1.腰椎间盘的退行性改变是基本因素

2.损伤

3.椎间盘自身解剖因素的弱点

4.遗传因素

5.腰骶先天异常

如何完成标准的平板支撑? 如何做平板支撑
(二)诱发因素

在椎间盘退行性变的基础上,某种可诱发椎间隙压力突然升高的因素可致髓核突出。常见的诱发因素有增加腹压、腰姿不正、突然负重、妊娠、受寒和受潮等。”

关键词:损伤、压力突然升高

2)平板支撑是否可以作为腰椎间盘突出症的【适应症】?

分享两个例子。

第一个例子:

我的舅舅,长期坐办公室,另外喜欢看足球赛,瘫坐在沙发上。

有一天问我,他腰椎不舒服,有疼痛,怎么办?

我建议他做蝗虫式:不用很高难度那种,做下面这种。

额头接触地面,双手掌心向下,离开地面(图片不是如此)

下肢完全伸直

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_7190103.jpg" data-rawwidth="640" data-rawheight="440" width="640" data-original="http://p2.zhimg.com/1e/07/1e07e2f325c6f2dc8a15cdc2dab8a64a_r.jpg">

并建议不要长时间坐在沙发上面。

2个月左右,症状消失。

第二个例子:

在2011年,我一位朋友(身高173cm、体重96kg)在停止锻炼+长期坐在床上玩游戏+办公时久坐,急性腰疼痛。

我帮他做按摩处理,并叮嘱避免长时间久坐,需要做康复训练。

训练内容为:

平板支撑20口呼吸

仰卧空蹬腿(自行车)左右交替20下

蝗虫式20口呼吸

仰卧扭转左右交替6下【现在看来,是比较激进的安排】

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_8190103.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="350" width="500" data-original="http://p2.zhimg.com/5d/c4/5dc4fe3aff004cd51e0ab8f88ac6a186_r.jpg">  <img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_9190103.jpg" data-rawwidth="3264" data-rawheight="2448" width="3264" data-original="http://p3.zhimg.com/2e/c6/2ec6f8de9496c335f8669edd97311654_r.jpg">

(伸直右腿)

他每天坚持做,并配合中医理疗,完全恢复过来。

按照这个思路,如果腰椎间盘突出症经过诊断后,情况不严重,可以进行保守的功能训练|。

回头看上面1)中的关键词:复原、缓冲、向后外侧脱出、损伤、压力突然升高。

3)结论:

腰椎间盘出现严重问题,是应该避免做扭转与后弯的动作!!!

避免快速动作,以免身体失去控制加重伤势。

避免大重量负荷

避免长时间保持一个姿势。应该经常换姿势。

具体应该练什么?

应该练难度较低的稳定性训练

动作幅度不大,以伸展身体为目的

体会收紧躯干肌肉的感觉,特别是竖脊肌。

加强下蹲时屈髋、屈膝的意识,避免弯曲腰椎。

如果情况严重,请勿做任何加重伤病的动作,要医生允许后,才可以做有针对性的康复训练。

【完】

昨天 15:1738 条评论感谢分享收藏·没有帮助·举报

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三牛,苦逼挨踢农民工,于某不止是五百强工厂做…

LS上的同学讲得很仔细了,我再补充一点自己这边的内容,希望点赞者首先给LS同学。

有对各类好玩的东西感兴趣的同学,可以收听我的公众号:guangcailife

关于平板制成的实验室推广现状:

本人在实验室已经组织了35人的每周PK,10min以上成绩的同学达到了3人,大多数在持续了4周之后,成绩有提升,而且有个很有意思的现象:每个人PK时的成绩均优于自己在家锻炼。

我们实验室的35人,本周时长在 5分钟以上的为40%,3~5分钟的约20%,3分钟以下的40%。呈U字形分布。从锻炼效果上来看,个人感觉坚持6分钟疲惫感约等于跑步5km,当然,这个跟跑步的锻炼目的迥异,并不具有对比性,仅是指个人感觉。

综合来看,平板支撑是一个有锻炼效果,但是略显枯燥的活动,需要有较多的爱好者一起PK,才会有更好的锻炼效果。

如下内容摘自互联网,版权归作者所有。

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_11190103.jpg" data-rawwidth="639" data-rawheight="513" width="639" data-original="http://p3.zhimg.com/bf/1d/bf1d869a776b1da015a1bc9fe546ab5c_r.jpg">  <img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_12190103.jpg" data-rawwidth="500" data-rawheight="262" width="500" data-original="http://p1.zhimg.com/8e/5f/8e5fa142bd040b99f54276b90d03b0bf_r.jpg">

最近无论是电视节目、朋友圈还是健身房,你可能经常会听到一个词----Plank(平板支撑)。其实,不用去健身房,甚至连器械也不用,一周练上两次,对人体的腰腹力量就会有很大的提升,对腰部的慢性疼痛也有帮助。最近,有关平板支撑的话题无疑是微博上最火的美国前驻华大使骆家辉的51分钟Plank,完胜潘石屹、甚至是运动好手林丹。每天的下午茶这就来教你Plank要怎么玩起来!

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_13190103.jpg" data-rawwidth="360" data-rawheight="200" width="360">

有人说,“能坚持2分钟就是英雄”,而年过60的前美国驻华大使-骆家辉可以坚持51分钟。其实你不用惊讶,只要你不断坚持,也会有很高的提升。目前网络上的最高记录是1小时20分钟,而世界吉尼斯记录则高达3小时,做不做得到要看你有怎样的坚持与毅力。

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_14190103.jpg" data-rawwidth="900" data-rawheight="482" width="900" data-original="http://p2.zhimg.com/e0/4b/e04b3f26b5142b76f7a30c663a1643bd_r.jpg">

平板支撑究竟是个什么样的运动?其实动作只有一个,不用教练就能完全掌握——你只要伸直全身进入俯卧姿势,用脚趾和前臂支撑住身体,保持尽量长的时间就可以了。

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_15190103.jpg" data-rawwidth="475" data-rawheight="280" width="475" data-original="http://p1.zhimg.com/4c/5d/4c5d309a3c4db1f093a051c379f38163_r.jpg">

这是最流行的无器械运动,可以有效地锻炼多部位肌肉,主要是腹部和腰背部,属于消耗式塑身,体验下来,一分钟后全身颤抖,此时最消耗,能坚持就坚持,每日比前一天多5-10秒,一段时间后就会有明显改变。

一个看似简单的支撑动作,为什么会这么难呢?

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_16190103.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="277" width="600" data-original="http://p2.zhimg.com/96/4b/964b2e6f54f5bf6578081c0e3cea749e_r.jpg">

平板支撑看似简单,其实是消耗体能的全身运动,对腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的锻炼。尤其是配合花式动作一起做,它的效果绝对比做仰卧起坐要全面、高效。

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_17190103.jpg" data-rawwidth="564" data-rawheight="359" width="564" data-original="http://p3.zhimg.com/66/e6/66e6b74d19831627f4a77f507d913262_r.jpg">

训练平板支撑这个动作,掌握平衡是关键,不可操之过急,注意支撑时要收腹,但不能塌腰,循序渐进。

“做花式训练时,跳跃动作幅度不要太大,哑铃提升训练的重量不要太重,以免另外一个手臂支撑点受伤。每次训练最好安排在下午或者晚上9点前结束。饭后训练要在1个小时后进行。每周训练四次为宜,每次在40分钟左右。同时还要注意合理的饮食,坚持一段时间后一定会有惊喜。”

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【贴士】

核心力量训练≠腰腹力量训练,练习核心力量不是为了练腹肌,而是为了让你更好地保持身体的稳定性和平衡性,从而保证你在各项训练中的效果和质量。

【动作要领】

1.在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

2.任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

【增加难度具体方法如下】

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_19190103.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="244" width="600" data-original="http://p1.zhimg.com/83/4c/834c605c219c4c1d301c80d47afe518c_r.jpg">

可悬空提起一只脚。

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_20190103.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="278" width="600" data-original="http://p1.zhimg.com/87/e8/87e8327b6b6c74d01a16ef6359f3bbfb_r.jpg">

可悬空提起一只手。

<img src="http://pic.aIhUAu.cOm/img/2015/11/02/40158847_21190103.jpg" data-rawwidth="600" data-rawheight="357" width="600" data-original="http://p3.zhimg.com/f7/b2/f7b24bfe86372bf6b5e62d8e1fd297a0_r.jpg">

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