李小龙的15招肌肉锻炼法，让肌肉线条更明显 – 哑铃健身李小龙肌肉线条-爱华网

李小龙的肌肉从图片上来说，并不算发达，但他的肌肉感确让很多人吃惊，高强的爆发力，是很多人羡慕的。也许我们练不出李小龙般结实有爆发的肌肉，但是我们可以学习他如何锻炼肌肉的15个方法，以完美我们的肌肉线条。

李小龙肌肉块的15大秘诀包括大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假、有杀伤力。

1、大重量：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2、低次数：

由于格斗需要的肌肉类型和健美是不同的。健美追求的是大块头肌肉，会不断的刺激同一个部位的肌肉让它更壮。但格斗的肌肉必须有爆发力和伸缩性，所以必须刺激每一个部位的肌肉，让全身的每一个肌肉细胞都得到锻炼，因此每一个部位的锻炼次数不必做得太多。每天都让全身的肌细胞得到刺激会收到更好的效果。

3、多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，”饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

4、长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与”持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过”锁定”状态。不过，大重量的半程运动的作用效果也不可否认。
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5、慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

6、高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。”多组数”也是建立在”高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

7、念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

8、顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。一般的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

9、持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于”锁定”状态），总是达到彻底力竭。

10、组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

11、多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

12、训练后进食蛋白质：

在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

13、休息48小时：

局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

14、宁轻勿假：

这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心。

15、有杀伤力：

李小龙那身结实的肌肉、匀称的体形、令人生畏的线条轮廓和难以置信的爆发力都代表着一种独有的神威和气势。李小龙的所有训练项目都是以每一部分肌肉“出功夫”为目的，他认为人体应首先具备良好的速度灵敏性柔韧性和耐力素质，他练就的肌肉不光“漂亮”还具有超人的杀伤力。他的肌肉质量是举世无双的！！！

最后的话：

1、李小龙的肌肉类型是典型的白肌纤维（负责速度和力量）占优势，为了达到这种效果就要在速度和爆发力练习上下功夫，一方面要通过轻重量快速运动来练习速度（李小龙好像喜欢用两个小号哑铃练习出拳），另一方面可以通过大重量低次数来练习绝对力量，这种训练可以迅速提高力量而同时又不会让肌肉体积变得过大。

2、仅仅为了完成成动作的组数和次数而猛举、猛拉、猛推，对训练效果是不起任何作用的。你要知道，想练哪块肌肉，就一定要做到每组的最后一个动作必须是竭尽全力，无效就再多做一次。若不是这样，肌肉块就不会增长。

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如何让肌肉线条明显

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