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　　一、训练方法

①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气；

②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓；

③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体；

④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定；

⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力

　　二、太极拳对人体各部位姿势的要求

头──保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；

颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张；

肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张；

肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；

腕──下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；

胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩；

背──舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；

腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；

脊──中正竖直，保持身型端正自然；

臀──向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；

胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；

腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

三、打太极拳的要领

太极拳十大要领：虚灵顶劲、含胸拔背、松腰、分虚实、沉肩坠肘、用意不用力、上下相随、内外相合、相连不断、动中求静。

虚领顶劲：头颈似向上提升，并保持正直，要松而不僵可转动，劲正直了，身体的重心就能保持稳定。

含胸拔背、沉肩垂肘：指胸、背、肩、肘的姿势，胸要含不能挺，肩不能耸而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松。

手眼相应，以腰为轴，移步似猫行，虚实分清：指打拳时必须上下呼应，融为一体，要求动作出于意，发于腰，动于手，眼随手转，两下肢弓步和虚步分清而交替，练到腿上有劲，轻移慢放没有声音。

意体相随，用意不用力：切不可片面理解不用力。如果打拳时软绵绵的，打完一套拳身体不发热，不出汗，心率没有什么变化，这就失去打拳的作用。正确理解应该是用意念引出肢体动作来，随意用力，劲虽使得很大，外表却看不出来，即随着意而暗用劲的意思。

意气相合，气沉丹田：就是用意与呼吸相配合，呼吸要用腹式呼吸，一吸一呼正好与动作一开一合相配。

动中求静，动静结合：即肢体动而脑子静，思想要集中于打拳，所谓形动于外，心静于内。

式式均匀，连绵不断：指每一指一式的动作快慢均匀，而各式之间又是连绵不断，全身各部位肌肉舒松协调而紧密衔接。

　　打太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。太极拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳近百年来所以在国内外逐渐得到推广，就是因为它具有防病治病的功用，对神经衰弱、心脏病、高血压、肺结核、气管炎、溃疡病等多种慢性病都有一定预防和治疗作用。病情严重的患者，要在医务人员指导下进行锻炼。

　　武派太极拳创始人武禹襄的《太极拳论》开头三句即是:"一举动，周身俱要轻灵，尤须贯串。"这充分说明太极拳身法轻灵的重要意义。

在教学中身法要特别重视：“习太极拳必须处处按照太极拳的原理要求完整丰富，无论是教与练必须从身法着眼，身法是练好太极拳的关键，必须严格要求。”练身法大致分为两个阶段：

第一阶段是练外形，就是学习拳架注重身法，以尾闾正中为基准（在前进、后退、左转、右旋时，必须保持躯干的中正），强调步法上严格分清虚实，以正中为前提，变换时完全用内劲而不允许依靠身体的前俯后仰、左右偏倚，或者身体的起伏来借力;上下肢与身法必须配合好，如配合得不好会直接影响身法。既要支持身体的稳定，又要顾及分清虚实，对初学者来讲是比较困难的，但必须练好八条之后，全身的肌肉骨骼才能灵活协调，动作一致，随心所欲。只有周身轻灵，才能进而掌握行气运动的本领。

第二阶段是练内形，也称内劲。先以意识作为指导，练成意、气、拳架三者合一，由外形至内形。身法是组织内形，产生内劲的关键环节。所以，平日行功走架，一举一动必须由内及外，达到内外相合统一。此即“一动无有不动，一静无有不静”的道理。身、手、步法一定要做到相互协调配合，达到以内形支配外形的目的。

（一）武派（郝式）太极拳是用"起、承、开、合"四个要领贯串始终，因此在习练中不可因起、承、开、合节序的关系而产生继续的现象。应以求尾闾正中，将含胸、拔背、裹裆、护臀、提顶、吊裆、松肩、沉肘和虚实分清等法则，一个一个地逐渐掌握好。然后再求腰脊敛气，使气注腰间。脊骨之气能注于腰间，一身便有了主宰。一身能有主宰，身、手、步法才能联成一体。能联合一体，全身的肌肉骨骼才能达到灵活协调，进一步掌握行气运动的功夫。能做好以上这些要领，就能以意送气达于腹部，不便之上浮，就能气沉丹田。

（二）练太极拳必须明确呼吸自然之理，千万不能闭气。练拳从开始就要思想意念集中，精神贯注，周身要空松，劲才能显得正，决不能用呼吸系统的运动来支配太极拳的开合运动。手法要气势腾挪，有预运之势，无散漫之意;神聚于眼，我意欲向何处，则眼神直射何处，周身也直射何处，一转眼则周身全转。视静犹动，视动犹静，总须从神聚而来，手法达于气势腾挪，即可气贯手指。

（三）平时行功走架，既要沉着稳妥，又须轻灵自如。每一拳势必须分“起、承、开、合”四个字，但四字之间不可截然断续，必须做到连贯自如，不能呆板，要开中寓合，合中寓开。走架时要学会知己的本领，一动势/必先问问自己有何处不够，或有哪些要求不合度，只有不断纠正，才能不断进步。走架的速度要慢，但要防止呆滞，所谓身法轻灵，必须贯彻于走架之中。走架的目的在于运用，平日行功走架时，就要当做正在与人打手，在打手时又要当做走架，如是相辅相成，拳艺才能不断提高。走架成熟之时，全身似气球，身体犹如悬空，两手高低屈伸皆能灵活自如，两腿不论前进后退、左右旋转、虚实变换，无不随意所欲。太极即是周身，周身即是太极，日久功深，太极拳的精妙艺术得矣

四、太极拳的规律

学任何东西都一样，聪明人掌握规律，一般人学姿势。学练太极拳，掌握规律非常重要，否则容易陷入【请不要乱说话，词语被禁止】阵。

（一）掌握规律：

1、中正安舒，八面支撑。

2、运劲如抽丝，迈步如猫行。

3、运劲要有折叠，进退要有转换。进步必跟，退步必撤。

4、腰为旗杆，手为旗帜。

5、其根在脚，主宰于腰（实际是胯），形于手指。练胯、腰腿间求之。

（二）主要问题：

1、概念：搂膝拗步（掌），是太极拳标志性的动作，最具有代表性。“掌”是李雅轩专门加上的。我们平时往往是搂腰，因裆打不开。一动无有不动，一静无有不静，上下相随，协调，右脚左手称“拗步”。手足到位，腰为轴，手为车轮。

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2、动作要领：接手挥琵琶式。

（1）先旋腰右转，再打开手（肩肘手）成前后平衡状。

（2）重心下沉出左胯膝足，左脚跟落地。

（3）腰从右后方向左前方旋沉肩、肘、手，随腰落成搂膝拗步掌。

3、定型：左弓步状、左手指第二关节与左膝尖平、跟膝于左边一拳远，右手与胸部同高向前一掌。

4、要领：腰要旋，并带动肩肘手；腰要沉，用上肢下沉于两腿根上（胯）使腿根处向两边胀开。前7后3为标准（矛盾桩称歇步，前3后7）。

（三）太极拳的三个阶段：

一步功夫铁牛耕地，二步功夫如履薄冰，三步功夫行云流水。

铁牛耕地，是基础功，四川李雅轩传的杨式大架里的基本功，目的达到扎实的腿功，练出的劲有弹性。24、40、42、、48、85式等根据传统套路结合所谓陈吴武孙四家精华编制而成，以杨式传统套路为主。

　　（四）学习过程：

1、推手：减掉了单推，直接进入双推（四正推手），掤捋挤按，达到浑圆的弹簧劲（掤）即向外撑的劲。

2、做好开合、劲的均匀，最难匀，特别是转弯处断续。合（收）时，百会、会阴上下一条线；开（出）时，中轴线变粗，向外膨胀。

3、传统的练法，从推开始（3年）——对拔（3年）——浑圆（3年）——虚无（1年），太极10年不出门。实际上方法恰当，直接进入浑圆阶段，不需要3年，进入虚无阶段。

4、每个人起步有高低，不要一下子期望过高，只与自己比、与最接近的人去比较。

5、求实态度，不唯名人唯真理，太极拳不在架式在气势，不求形骸似，但求神意足。

五、练好太极拳的五个要点

太极明师李正老师在讲解（怎样练好太极拳）的论述中，讲了五个要点。

１、学拳

这个阶段是指学太极拳的招数。

２、修拳(指修正）

如果你学一套拳用一个月的话，那麽修拳就要用十个月，这阶段让老师帮着纠正拳的身法和基本要领

３、练拳

拳打万遍，自然精。

４、内外合一

太极拳的中级阶段是懂劲

这个阶段要把太极拳的开合，伸缩，起落和呼吸都结合起来，让丹田，腰肌发出的力量达到四稍。

５、随心所欲，太极拳的神明阶段

这也是太极拳的高层次，拳不仅在外形上舒展漂亮，从内劲呼吸上也畅通无阻，一气呵成，使人感到练得如春风杨柳，行云流水。

六、如何练好太极步

要练好太极拳，首先要走好太极步。太极拳要求运动如抽丝，要求连绵不断，讲究其跟在脚，发劲于腿，如不能正确走好太极步是达不到以上的境界。

太极步包括前进、后退和左右移动。它贯穿于太极拳整个套路，只有正确走好太极步，太极拳才能体现出它真正的韵味。

怎么走好太极步？

第一，必须保持正确的身型、身法（即上虚下实）。不前俯后仰，左右歪斜，走路时要像鸭子游水一样，上体中正、安舒、沉稳，只有下肢运动。

第二，迈步时须缓缓将重心移向一侧，其胯根内收，使腹部充实重心坐稳，然后缓缓提起另一侧腿，（必须由大腿蓄劲于膝，带动小腿，提脚跟，足跟自然下垂），慢慢迈出足尖由下垂变为上翘，足跟落地要轻点（迈步如猫行），然后过渡到足掌足尖，后身体有意识向下沉劲，重心稍压前腿，随后再重心后移做下面的动作。动作要点是速度不能有快有慢，无论下落和上翘，必须要有阻力感，不可随意，这样才能做到运动如抽丝，才符合如履薄冰的要求。

第三，后腿向前上步时，必须把重心全移到左腿，并向下沉实后，才能缓缓提后腿。要防止重心还未移到位，后腿就蹬地上提。这样也保证了步伐的稳定性

　　七、初学者怎样练好太极拳

太极拳是非常有益的一項体育活动。它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作，长时间坐着工作、学习，以及体力活动逐渐减少的中老年人，体弱者，练后都能感觉到身体状况有明显的改善。首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到锻练。又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐力得以提高，使人的腰腿各关节的柔韧度增强。太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，练出良好的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能。总之，经过中西方多面的科学化研究证实，长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等有着一定的改善。

　　常听一些朋友说想练太极拳，但觉不易上手。其实认识到太极拳的好处，对它产生兴趣，入门并不是件很难事。为了让您学得快一些，少走点儿我走过的弯路，告诉你一些我的学拳体会:

首先要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多，时间短(4-5分钟)，式子较全面。当时全国一些名家编这个套路时，还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造成运动伤害。然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械，有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单一些，要循序渐进，不能着急。

再就是要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看，看碟或老师练，注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。最重要还得多练。练拳，练拳，多练才能出拳。俗话说：“拳不离手”，就是这个道理。以前说“太极十年不出门”就是叫人们耐心练习，所以武术又叫“功夫”。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了，不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟，你叫他给你练几遍他就给你练几遍。很方便的。学拳时要学习一些基本功。如压腿，踢腿，蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是"练拳不练功到老一场松”。

学拳时一定要认真学习自我保护。练前做好功前准备；练后注意做一下整理放松活动；压踢腿时不要过猛，以免拉伤韧带；练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致，并且注意膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之，要搞清楚我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕。

还得有恒心。有不少人练到半路放弃了，也不是不想练了，就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太容易再拾起来。坚持练习，有空多练，没时间抽点小空琢磨一两个动作也可以。

学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识，动作才会正确好看。并且越练兴趣越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的"太极十要"是为多数习练太极拳者熟悉的。

既易记又比全面,其中讲述丁太极学习中必须掌握和熟悉的要领，包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。

　　关于太极拳的要点有各种提法，我体会重点要求四个字,它们既是要求同时注意的，又有由浅到深的顺序,即:正、圆、活、松。正是根基；圆、活是要领；松既是一种状态，又是意念，是练武者需要始终追求的东西。

“正”，是讲立身中正，太极十要中的虚领顶劲，含胸拔背，收腹敛等要领都含有这方面的意思。

“圆”，就是指拳式中，一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚，其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他们走的是旋劲。

在动作扎实熟的基础上，这个"圆"越走越小。这里有一个由生疏到熟练，由外圆到内旋的长期锻练修养过程，非一日之功，初练者一定得老老实实走圆。

“活”，是指动作要灵活，不可僵硬。头项要虚灵，腰胯得松灵，手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。

“松”，要求全身放松，这种松是在意识控制中的，绝不是松懈软弱。松，既是初学者应注意的要点，又是习练太极拳的极高境界。很多大师们已经将拳修练到出神入化，仍不忘时常求松。

总之，学习太极拳，要有信心，有恒心。

　　有师傅告诉太极拳和医道是分不开的，我不明白其中的道理，通过去年一年多的尝试我才相信，太极和医道的密切关系。元旦那天一姐妹打电话说，她的亲亲已经连续二个月如期而至，而且每次五天挺正常。我当时非常兴奋。没有辜负我一年多的辛苦和汗水，消耗的元气和心血总算有了回报。次姐们儿40岁，前年例假就开始断断续续几乎没有了。经常吃药打黄体酮，后来这些也不管用了。

我当时也是一时冲动说不如按摩吧，姐妹欣然同意，姐们儿说不去找别人就你吧。你不是正在看《按摩》一书吗。正好我做你的临床第一人，做你的试验品。于是我们就开始了近一年的按摩实验，真的很累，元气大伤。但是姐们儿的慢慢好转，让我很欣慰。她也很兴奋。一年中的酸甜苦辣啊，我查阅了好多资料，又根据她的体质和情况，反反复复的实践和体验。功夫不负有心人，我们终于成功了。师傅谢谢您的指引和教诲。我希望我是健康的使者，快乐的守护者，幸福的追随者。也祝愿我的朋友们在今后的日子里：健康相伴，快乐相随，幸福相拥。

　　太极拳的十全十美

太极有包容之美，太极乃无极而生，阴阳之母，包容宇宙自然万物之变；

太极有数术之美，易有太极而生两仪，两仪生四象而生八卦；

太极有中正之美，太极取中庸之道，中正安舒，无过不及，恰到好处；

太极有动静之美，太极静如山岳，动若江河，动中有静静犹动；

太极有刚柔之美，太极讲去僵求柔，柔极生刚，终至刚柔相济不可催；

太极有音律之美，太极快慢相间，如交响乐之音符跳动；

太极有飘逸之美，太极之舞如清风摆柳，似行云流水，去留无意，宠辱不惊；

太极有养生之美，太极重导引吐纳，舒经通络，终达“延年益寿不老春”；

太极有搏击之美，太极讲后发先至，“四两拨千斤”，借力打力技高超；

太极有灵性之美，太极乃意气运动，久练可实现意气神具备之神明境界。

　　　　　　武当张三丰太极拳三乘三步概说：武当武术发源于武当山，其创始人是张三丰真人。自张三丰祖师创拳以来，又经历代传人学子们的发展，形成了博大精深的一大派武当武术。

武当武术的拳种很多，有太和拳、太极拳、形意拳、八卦拳、自然拳、阴阳掌、梅花拳、连环拳、六路拳等为主要拳法。此外还有武当太极剑等许多技艺。

太极拳是祖师三丰真人最先创造的，其后不断丰富发展，出现了四种武当太极拳，均为正宗武当拳法。代有传人练习。

四种武当太极拳是:一是武当张三丰原式太极拳;二是武当长拳太极拳;三是武当神功太极拳;四是武当八卦太极拳。

武当太极拳在民间已流传几百年，形成了众多的流派分支拳术。祖师创太极拳，意在祛病延年，技击为次。主要在于太极拳没有耗精劳神，“筋骨鲜曲折之苦，皮肤无磋磨之劳”。易于学练，老少皆宜，刚柔相济，久练容易，具有观赏性。除艺术美，健身之外，更暗藏防身技击之技术。

武当太极拳之原理，出于“周易”之理，无极生有极，有极生太极，太极生两仪，两仪生四象，四象生八卦。八卦又含五行金木水火土。

练太极拳时:“无极一站桩，起式分阴阳，上下为一体，虚实有柔刚。”四句真言，说出阴阳虚实协调之妙理。

练拳要求神气鼓荡，两股有力，两肩放松，主宰于腰，腰为太极。上于两膊相合，卜于双腿相用，一动势，即轻又灵，交手，四两拨千斤，先化后发，出奇至胜。

练武当太极有三乘三步功夫。

初乘:练太极之形，为一步功。练太极拳之形，即是练拳架子功夫，刚人门弟于，自然从一步功练起，架子是人门之法，没有规矩不成方圆，练好架于，非有武当明师传艺不可，从起势到收势，一招一势要规规矩矩，不可散乱。势势合于师传要领，其理合于拳诀经论。举手动足，全身松静而轻灵，以心行气，不用拙力。要以意引气，意到气柔，意动心随，心随身动，一动全身皆动，一停全身皆停。气以直养而无害，劲以曲蓄而有余，功以久练而有益，拳以悟化而自成。先师曰:“极柔软，极静松，而后极坚刚。”为练好太极之形，即练拳架，又练单操，取出几式招法，反复练习，数到出功。即先有千万次反复习练之数量，方有内功增进之质变。将棚、捋、挤、按四大手，反复定步活式练习，每日千百手，自知其妙理。拳打千万遍，其理自然现。练拳架每天一二次，一次一小时左右。反复求师指正毛病。好功架是日久天长不断改出来的，武当形意八卦任何拳技，无不如此。架子功夫大成，无任何毛病，一步功方成。

中乘:练太极之劲，此为二步功。在太极拳架之形练好之后，应练懂劲之功夫。练拳不懂劲，一生白费劲。太极拳乃刚柔相济之力。外柔内刚之力。此劲即来于拳架，也来于单操。此时练拳，注意外练手眼身法步，内练精神气力功。太极拳发劲其根在脚，发于腿，攻于腰，形于手指。一动式，合于“六合”之力，“六合”者，手与脚合，肩与胯合，肘与膝合，外三合也。心与意合，意与气合，气与力合，内三合也。统为“六合”。达于“六合”，即为内外上下皆合，整劲打人，我到敌倒。

练太极拳其劲用在棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠八卦上，两臂运用要撑，捋在掌心要活，挤在手背要横，按在腰间要攻，采在十指要实，挒在两肱要惊，肘在屈使要冲，靠在肩胸要崩。

练太极拳阴阳要掌握适中，如以阴阳比喻力量的话，纯阴无阳是软手，纯阳无阴是硬手。一阴一阳根头棍，二阴八阳是散手，三阴七阳犹觉硬、四阴六阳显好手，惟有五阴并五阳，阴阳无偏是妙手。太极拳技击时不招不架，不丢不顶，突如其来，快如闪电。平时走架是知己的功夫，交手打人是知彼的功夫，知己知彼，百战百胜。

上乘:练太极之神，是三步功夫。太极之形与太极之劲练好后，还要练太极之神，由中乘功夫进人上乘功夫。那就是用神功练拳，以神功打人。攻夫进入出神入化时，人遇我身任何一处，何处可以即时发力，将人击出。此时练拳带有敌情观念而练。做到练拳时，面前无人似有人，打人时面前有人即无人。心要占先，意要胜入，敌手没进我皮毛，我意已进人敌手之骨里，处处体现神意为先。我非以功力胜人，而以神意胜入。非是用拳杀人，而是以心杀人。心气一发，四肢皆动，足起有地，动转有位，或粘而游，或连而随，或腾而闪，或棚而将，或挤而按，进为人不知，退为人不觉。全神贯注，变化犹龙，太极技击，以神胜人，神威，一动，拔根夺魂。以精气神之神力，无坚不摧。

武当太极拳乃练阴阳开合之功，呼吸自然，气血畅通，筋骨舒展，动静相宜，内外合一，天人合一。练拳后神清气爽，身心健壮，精力充沛，疾病全无。

太极拳功达上乘之后，其艺术之美，更有独特之处，动作起来，行云流水，开合自如，刚柔相济，使人观后，美味无穷。给人以美的享受。

武当太极拳，非高师指教面不可得法，非大德贤徒不能练功，非三年五载不为会拳，不到九年十年，难达上乘也。十年过后，方可出神人化，炉火纯青。以上是张三丰武当太极拳的共同特征，各种太极出于祖师一拳之宗。千拳为一理，万变不离宗，练时有法，用时无常，武当雄风，太极神拳为先也。

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