导引养生功十二法动作要领详解张广德 蛙泳的动作要领

发布时间：2024年11月06日 16:23:40分享人:我喜欢海来源:互联网2
中华武功（一）习武秘籍

正确交谈的七条黄金法则

导引养生功十二法动作要领详解（张广德）

2014-04-08 07:10:26|分类： 武术、气功、健身 |举报 |字号订阅

导引养生功十二法

（动作要领详解）

导引养生功十二法（站桩）法 功法教学



导引养生功十二法（标准动作）



健身气功 导引养生十二法（视频教学）

健身气功.导绰养生功十二法（14分30秒由张广德老师进行功法教学）

预备势：这套功有个功前准备，是这样的两脚并步站立。

周身放松，两眼轻闭，或者是平视前方，两个牙齿轻轻地叩起来。

当练习者听到默念口诀的时候，两手要叠于丹田，男女都是左手放在里边。

练 功 口 诀

夜 阑 人 静 万 虑 抛

意 守 丹 田 封 七 窍

呼 吸 徐 缓 搭 鹊 桥

身 轻 如 燕 飘 云 霄

这个时候 练习者慢慢将手放下

导引养生功十二法动作要领详解（张广德） 蛙泳的动作要领
第一式：乾元启运 （16分51秒起）

动作是这样做的，将重心移至右脚，左脚向左开步 稍宽于肩，同时两臂内旋摆至与肩平，不仃，两臂稍微地外旋，将手摆至身前。

第二拍 要蹲腿屈膝，两手下沉带动手下按于腹前，这是呼气过程。

第三拍 起来向右看，仍然摆至与肩平，再随着臂外旋摆至身前，这个时候把重心同时移到右脚。

第四拍 左脚向右脚并拢，两腿由屈逐渐伸直，就这样反复再做一次。

第五拍 开右脚 开始，看右手向右看，摆至身前。

第六拍 屈膝松腰敛臀，请注意这会儿大家手的高度 跟肚脐齐平，要松腰敛臀，沉肩坠肘。

第七拍 腿伸直是百会穴上顶的结果，再将手摆至身前，重心移到左脚，右脚向左脚并步。

第八拍 两腿由屈逐渐伸直，这叫乾元启运。

第二式双鱼悬阁（20分14秒起）

身体半面45度转身向左，开始两臂同时内旋，请注意，臂与上体的夹角大体上是60度，动作还没做完，身体半面向右转，右腿下蹲，左脚跟提起，右手放在左手的脉口上，同时成左丁步，手的高度是放在右小腹前，这是第一拍。

第二拍请注意，左脚向左前方，上步的时候是绷脚，同时你的左手向右前方伸出，请注意是同时完成，开始同时完成，不仃以腰为轴，两手两臂随着腰的旋转，相合于胸前，这时候身体要转正，劳宫对劳宫，高与胸平，这是第二拍结束了。

第三拍 请注意左脚向右脚并拢是弯曲的，不仃随着腿伸直，右手上托，左掌下按，这就是我们平常见到的，太极图首尾相连的阴阳鱼，这是第三拍结束了。

第四拍请大家转视右手，沉肘带手，落于体侧，五六七八和一二三四一样，唯方向变了。

五右转身，重心移到左脚，右脚跟提起，请注意这个时候，是重心压在左腿上。

六绷脚上落地翘，同时两臂随着腰的旋转，画一平圆，掌心相合于胸前。

特别要注意第七拍，两手要横向摩运，开始右脚并步，两腿由屈逐渐伸直，同时右手下落胯旁，左掌托于左肩的前上方，请注意这个时候的右手的手指是朝里的，大体上离身体20厘米，左手也是手指朝侧，两臂恰恰是个弧形，好像是个S型一样；

八 眼睛转视左手，沉肘带手，眼睛向前看，两手垂于体侧，这叫双鱼悬阁。

第三式 老骥伏枥（25分08秒）

把重心移到右脚，左脚向左开一大步（大体上相当于本人的三脚），脚尖要朝前，同时两手随两臂外旋，摆至与肩平。

现在开始，你看腿要蹲下去，左脚开步，同时两臂外旋，两掌摆至与肩平，不仃，两手握拳，两肘相靠，肘尖下垂，请注意现在你的拳面，大体上与与下颌齐平，两肘一定要靠紧，压迫胸腔，这是第一拍结束了。

第二拍两拳变掌，随两臂内旋向前上方举起来，你看臂自然伸直，两手之间的距离稍宽于肩，动作还没有完，两腿下蹲成马步，同时两手逐渐成勾手向后勾挂，开始，眼睛要逐渐地向左看，后面是勾手，请注意，身体要中正，不要向前跪膝，脚尖要正向前方。

三两勾手变掌、叠于小腹前，随着腿伸直，卷指、弹甲经面前向左右分开，请注意，现在大家的手腕，跟肩要大体上同度，肘要自然下垂。

第四拍移重心，并步、沉肘、带手，随着两腿伸直，将手垂于体侧；

五、六、七、八和一、二、三、四一样。

五右脚开步，两手同时摆至与肩平，不仃，握拳屈肘。

六拳变掌向前上方伸出，蹲腿成马步向右看。

七先把手叠在小腹前，起来，卷指、弹指甲，经面前向两侧分开。

八这个动作大家要记住，意守太渊，太渊在哪里呢？在腕横纹的桡侧有一凹陷处，这是肺经的原穴。大家成勾手的时候，特别是压迫这个地方。

第四式纪昌贯虱（30分40秒处起）

左脚开步，两拳变掌前推，手腕要与肩同高，这是第一拍；

第二拍两手轻握拳，身体向左转，左腿弯曲右腿伸直，脚跟侧蹬捻动涌泉，成拉弓射箭势，这时候先轻握拳再转正紧握，右手从左肘前、左胸前拉到右胸前，是第二拍结束了；

三两拳变掌，身体转正，右脚跟向里捻动使脚尖朝前，两眼兼视两掌；

四左脚向右脚并拢，两手随之轻轻地握拳，随着两腿伸直，紧握收于腰侧，五六七八与一二三四动作一样，只是相反作动作。

五右脚开步；

六轻握拳；左脚跟侧蹬捻动涌泉，然后随着身体向右转紧握拳，手抠劳宫。

七拳变掌身体左转，再把重心移到左脚；

八右脚向左脚并拢，两腿由曲逐渐伸直，两手再握拳收于腰侧。两个八拍。

第五式躬身掸靴

身体向左转，左拳变掌向左后方伸出去，不仃高高地举起，随着身体右转，摆到身体的右前方，下落落到右肩前。

第二拍身体向右前方躬身，两腿要伸直，开始稍抬头，两手掸靴，掸到左脚的外边去。

第三拍左手随左臂外旋，轻轻地握拳，慢慢地起来，手要注意要贴腿到左膝外侧；

四身体竖直，左拳紧握，手抠劳宫。

五动作一样，右拳变掌，向右后方摆起来，

随着身体左转，落到左肩前；

六躬身掸靴；

七轻轻握拳；

八手到腰侧要紧握，手抠劳宫，这个请你侧面站着，给大家看三条经脉，那就做这个手，躬身的时候，我们要摸三条经脉，手指是膀胱，掌心是胆，掌根是胃。大家请看开始，（一）、高高举起落到右肩前；（二）、请注意 你看手指大体是膀胱经，掌心是胆经、掌根是胃经，向下摩运至外踝处，然后掸靴握拳，慢慢地起来，身体竖直，把拳握紧收于腰侧，身体转正。

第六式犀牛望月

重心移到右脚，左脚向左开一大步，同时两拳变掌坐腕后撑，随着重心移到左脚，两手要放松；

第二拍身体向左转，右脚跟侧蹬，捻动涌泉，两手从两侧抖腕，亮于头的左右前侧方，两臂要成弧形，掌指相对，

第三拍右脚跟向里捻动，两臂外旋，眼睛先注视左手，随着重心移到右脚，两手摆至身前；

四左脚并步，两手下落到体侧之后，再握拳收于腰侧；

五右脚向右开步，坐腕后撑，重心右移两手放松，下边转身，左脚跟侧蹬，右腿弯曲，两手抖腕亮掌，呈犀牛望月式；

七两臂外旋，先看右掌，身体左转再兼视两掌；

八请注意上下肢协调一致。

第七式芙蓉出水

左脚开步，两手手背叠于小腹前，不仃随着腿伸直，两手叠腕卷指弹指甲，经面前分向身体的两侧，眼睛向前平视，这是第一拍；

第二拍身体向左转，两手轻轻握拳开始，接着右脚向左脚左后方插步，下蹲成盘根步，请注意右拳拉到你的右肩前，左拳随着左肩内旋，收到你的左胯旁，要翘腕；

三右手下落，左手起来，掌根相靠，身体直起，像荷花从水面上生长出来；

四重心移到右脚，左脚并步，两手随着肘下沉垂于体侧；

五右脚开步，像荷叶开放一样；

六轻握拳脚身体向右转，左脚向右脚斜后方插步，蹲腿，这就像藕生长在污泥之中，出污泥而不染；

七一朵荷花出水面，腿伸直，这叫芙蓉出水，

八重心移到左脚，右脚向左脚并步，两手同时垂于体侧，眼向前平视。

第八式金鸡报晓

随着吸气，提肛收腹，两手成勾手随着百会上顶脚跟拔起开始脚跟提得越高越好，两手一定要平，手腕尽量弯曲；

二脚跟落地，两腿随之半蹲，两勾手变掌，沉肘落于胯旁，手心朝下，手指朝侧；

三腿逐渐伸直，左脚向后伸，要屈膝脚底朝上，同时两手成勾手，摆至头的左右前上方；四右腿下蹲，左脚并步，两勾手变掌，随之垂于体侧；

五向右看，请注意两肩要一般高，两手要一般平；

六勾手变掌，随着蹲腿下落于胯旁，请注意手心朝下，手指要朝侧；

七右脚举起来，这时候要成反弓形；

八左腿要半蹲，右脚向左脚并拢，两手随之从身前下落，垂于体侧。

第九式平沙落雁

开始两掌以腕关节的顶端领先，摆至与肩平，手放下，这个动作有个规律；梢节起、中节随、根节追，开始吸气，手腕顶端领先摆至与肩平，同时眼睛向右看；

第二拍左脚向右脚的右后方插步，同时沉肘，你看手心朝下，手指朝侧；

第三往下蹲叫盘根步，要沉肩、伸肘、坐腕、翘指；

三臂伸直再以腕关节的顶端领先，随着腿伸直摆至与肩平，稍沉肘；

四慢慢地下蹲，眼睛一直看着右手，老年人病患者可以把姿势放高一些；

五起来仍然是由腕关节的顶端领先摆起来；

六并步、沉肘、带手、腿伸直，将手落于体侧；

再做下一个六拍：

一头向左转，沉肘右脚向左脚左后方插步；

二要侧推，手腕要翘起来；

三臂先伸直、起来、沉肘；

四慢慢地蹲眼睛一直向左看；

五动作要徐缓、速度要均匀；六请注意并步的时候是弯腿，然后、沉肘、带手、垂于体侧。

第十式云端白鹤

合谷沿身体的两侧向上摩运至大包，现在开始脚趾要翘起来，然后合谷捻动大包，压迫大包使手指朝后，这是第一拍结束了；

脚趾抓地两腿半蹲，两手叠腕卷指，向两侧分开，请注意手的高度同肩平，两膝要相靠；

第三拍百会上顶，脚跟拔起，两手在头的左右前上方抖腕，象征白鹤亮翅，云端白鹤在飞舞；

四腿伸直，脚跟落地，两手同时垂于体侧，腿伸要直；

五动作一样翘脚趾，六七你看脚跟怎么起来的，是百会上顶起来的，身体要充分舒展；八……

第十一式凤凰来仪

身体半面左转45度，同时两臂内旋，摆至与肩平之后，再移到身前，手心变成朝上，随着蹲腿，左脚要绷脚上步，由虚步变提步，两腿都要伸直，两手逐渐成勾手，向身后勾挂，这时候右脚跟要提起来，整个身体要舒展开来，像凤凰飞舞一样；

三重心后移成虚步，前脚尖翘起来，两勾手变掌先合于胸前，随着身体转正，眼睛转向前方，经面前将两手分开，请注意：手腕要与肩同高；

四左脚向右脚并拢，两腿由曲逐渐伸直，两手同时垂于体侧；

五45度向右转身，先内旋后外旋，将手摆至向前；

六先蹲腿，再上步，重心前移，两手勾挂，向右前方看；

七重心后移，前脚尖要翘起来，随着身体转正，两手经面前向左右分开；

八并步伸直腿，掌下落，眼平视前方。

第十二式气息归元

经过前十一个动作的练习，已经气周流到全身各部，我们要把它收回来，收到丹田。

现在开始，随着吸气，提肛收腹，两臂同时内旋摆至体侧，主注意：这时候臂与上体的夹角，大体上是60度，不仃两掌随两臂外旋，使手心朝前。这是第一拍结束了。

二是呼气蹲腿，两掌心合抱，将日月精华之气归于丹田，两腿随之半蹲，就这样做三次，吸气、呼、你看先气路由宽变窄，气归丹田；吸，第三次将两手要叠于丹田，男性左手在里，女性右手在里。

  
张广德导引养生功 

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