导引养生功十二法动作要领详解张广德 蛙泳的动作要领

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正确交谈的七条黄金法则

导引养生功十二法动作要领详解(张广德)

2014-04-08 07:10:26|分类: 武术、气功、健身 |举报 |字号订阅

导引养生功十二法

(动作要领详解)

导引养生功十二法(站桩)法 功法教学



导引养生功十二法(标准动作)



健身气功 导引养生十二法(视频教学)

健身气功.导绰养生功十二法(14分30秒由张广德老师进行功法教学)

预备势:这套功有个功前准备,是这样的两脚并步站立。

周身放松,两眼轻闭,或者是平视前方,两个牙齿轻轻地叩起来。

当练习者听到默念口诀的时候,两手要叠于丹田,男女都是左手放在里边。

练 功 口 诀

夜 阑 人 静 万 虑 抛

意 守 丹 田 封 七 窍

呼 吸 徐 缓 搭 鹊 桥

身 轻 如 燕 飘 云 霄

这个时候 练习者慢慢将手放下

导引养生功十二法动作要领详解(张广德) 蛙泳的动作要领
第一式:乾元启运 (16分51秒起)

动作是这样做的,将重心移至右脚,左脚向左开步 稍宽于肩,同时两臂内旋摆至与肩平,不仃,两臂稍微地外旋,将手摆至身前。

第二拍 要蹲腿屈膝,两手下沉带动手下按于腹前,这是呼气过程。

第三拍 起来向右看,仍然摆至与肩平,再随着臂外旋摆至身前,这个时候把重心同时移到右脚。

第四拍 左脚向右脚并拢,两腿由屈逐渐伸直,就这样反复再做一次。

第五拍 开右脚 开始,看右手向右看,摆至身前。

第六拍 屈膝松腰敛臀,请注意这会儿大家手的高度 跟肚脐齐平,要松腰敛臀,沉肩坠肘。

第七拍 腿伸直是百会穴上顶的结果,再将手摆至身前,重心移到左脚,右脚向左脚并步。

第八拍 两腿由屈逐渐伸直,这叫乾元启运。

第二式双鱼悬阁(20分14秒起)

身体半面45度转身向左,开始两臂同时内旋,请注意,臂与上体的夹角大体上是60度,动作还没做完,身体半面向右转,右腿下蹲,左脚跟提起,右手放在左手的脉口上,同时成左丁步,手的高度是放在右小腹前,这是第一拍。

第二拍请注意,左脚向左前方,上步的时候是绷脚,同时你的左手向右前方伸出,请注意是同时完成,开始同时完成,不仃以腰为轴,两手两臂随着腰的旋转,相合于胸前,这时候身体要转正,劳宫对劳宫,高与胸平,这是第二拍结束了。

第三拍 请注意左脚向右脚并拢是弯曲的,不仃随着腿伸直,右手上托,左掌下按,这就是我们平常见到的,太极图首尾相连的阴阳鱼,这是第三拍结束了。

第四拍请大家转视右手,沉肘带手,落于体侧,五六七八和一二三四一样,唯方向变了。

五右转身,重心移到左脚,右脚跟提起,请注意这个时候,是重心压在左腿上。

六绷脚上落地翘,同时两臂随着腰的旋转,画一平圆,掌心相合于胸前。

特别要注意第七拍,两手要横向摩运,开始右脚并步,两腿由屈逐渐伸直,同时右手下落胯旁,左掌托于左肩的前上方,请注意这个时候的右手的手指是朝里的,大体上离身体20厘米,左手也是手指朝侧,两臂恰恰是个弧形,好像是个S型一样;

八 眼睛转视左手,沉肘带手,眼睛向前看,两手垂于体侧,这叫双鱼悬阁。

第三式 老骥伏枥(25分08秒)

把重心移到右脚,左脚向左开一大步(大体上相当于本人的三脚),脚尖要朝前,同时两手随两臂外旋,摆至与肩平。

现在开始,你看腿要蹲下去,左脚开步,同时两臂外旋,两掌摆至与肩平,不仃,两手握拳,两肘相靠,肘尖下垂,请注意现在你的拳面,大体上与与下颌齐平,两肘一定要靠紧,压迫胸腔,这是第一拍结束了。

第二拍两拳变掌,随两臂内旋向前上方举起来,你看臂自然伸直,两手之间的距离稍宽于肩,动作还没有完,两腿下蹲成马步,同时两手逐渐成勾手向后勾挂,开始,眼睛要逐渐地向左看,后面是勾手,请注意,身体要中正,不要向前跪膝,脚尖要正向前方。

三两勾手变掌、叠于小腹前,随着腿伸直,卷指、弹甲经面前向左右分开,请注意,现在大家的手腕,跟肩要大体上同度,肘要自然下垂。

第四拍移重心,并步、沉肘、带手,随着两腿伸直,将手垂于体侧;

五、六、七、八和一、二、三、四一样。

五右脚开步,两手同时摆至与肩平,不仃,握拳屈肘。

六拳变掌向前上方伸出,蹲腿成马步向右看。

七先把手叠在小腹前,起来,卷指、弹指甲,经面前向两侧分开。

八这个动作大家要记住,意守太渊,太渊在哪里呢?在腕横纹的桡侧有一凹陷处,这是肺经的原穴。大家成勾手的时候,特别是压迫这个地方。

第四式纪昌贯虱(30分40秒处起)

左脚开步,两拳变掌前推,手腕要与肩同高,这是第一拍;

第二拍两手轻握拳,身体向左转,左腿弯曲右腿伸直,脚跟侧蹬捻动涌泉,成拉弓射箭势,这时候先轻握拳再转正紧握,右手从左肘前、左胸前拉到右胸前,是第二拍结束了;

三两拳变掌,身体转正,右脚跟向里捻动使脚尖朝前,两眼兼视两掌;

四左脚向右脚并拢,两手随之轻轻地握拳,随着两腿伸直,紧握收于腰侧,五六七八与一二三四动作一样,只是相反作动作。

五右脚开步;

六轻握拳;左脚跟侧蹬捻动涌泉,然后随着身体向右转紧握拳,手抠劳宫。

七拳变掌身体左转,再把重心移到左脚;

八右脚向左脚并拢,两腿由曲逐渐伸直,两手再握拳收于腰侧。两个八拍。

第五式躬身掸靴

身体向左转,左拳变掌向左后方伸出去,不仃高高地举起,随着身体右转,摆到身体的右前方,下落落到右肩前。

第二拍身体向右前方躬身,两腿要伸直,开始稍抬头,两手掸靴,掸到左脚的外边去。

第三拍左手随左臂外旋,轻轻地握拳,慢慢地起来,手要注意要贴腿到左膝外侧;

四身体竖直,左拳紧握,手抠劳宫。

五动作一样,右拳变掌,向右后方摆起来,

随着身体左转,落到左肩前;

六躬身掸靴;

七轻轻握拳;

八手到腰侧要紧握,手抠劳宫,这个请你侧面站着,给大家看三条经脉,那就做这个手,躬身的时候,我们要摸三条经脉,手指是膀胱,掌心是胆,掌根是胃。大家请看开始,(一)、高高举起落到右肩前;(二)、请注意 你看手指大体是膀胱经,掌心是胆经、掌根是胃经,向下摩运至外踝处,然后掸靴握拳,慢慢地起来,身体竖直,把拳握紧收于腰侧,身体转正。

第六式犀牛望月

重心移到右脚,左脚向左开一大步,同时两拳变掌坐腕后撑,随着重心移到左脚,两手要放松;

第二拍身体向左转,右脚跟侧蹬,捻动涌泉,两手从两侧抖腕,亮于头的左右前侧方,两臂要成弧形,掌指相对,

第三拍右脚跟向里捻动,两臂外旋,眼睛先注视左手,随着重心移到右脚,两手摆至身前;

四左脚并步,两手下落到体侧之后,再握拳收于腰侧;

五右脚向右开步,坐腕后撑,重心右移两手放松,下边转身,左脚跟侧蹬,右腿弯曲,两手抖腕亮掌,呈犀牛望月式;

七两臂外旋,先看右掌,身体左转再兼视两掌;

八请注意上下肢协调一致。

第七式芙蓉出水

左脚开步,两手手背叠于小腹前,不仃随着腿伸直,两手叠腕卷指弹指甲,经面前分向身体的两侧,眼睛向前平视,这是第一拍;

第二拍身体向左转,两手轻轻握拳开始,接着右脚向左脚左后方插步,下蹲成盘根步,请注意右拳拉到你的右肩前,左拳随着左肩内旋,收到你的左胯旁,要翘腕;

三右手下落,左手起来,掌根相靠,身体直起,像荷花从水面上生长出来;

四重心移到右脚,左脚并步,两手随着肘下沉垂于体侧;

五右脚开步,像荷叶开放一样;

六轻握拳脚身体向右转,左脚向右脚斜后方插步,蹲腿,这就像藕生长在污泥之中,出污泥而不染;

七一朵荷花出水面,腿伸直,这叫芙蓉出水,

八重心移到左脚,右脚向左脚并步,两手同时垂于体侧,眼向前平视。

第八式金鸡报晓

随着吸气,提肛收腹,两手成勾手随着百会上顶脚跟拔起开始脚跟提得越高越好,两手一定要平,手腕尽量弯曲;

二脚跟落地,两腿随之半蹲,两勾手变掌,沉肘落于胯旁,手心朝下,手指朝侧;

三腿逐渐伸直,左脚向后伸,要屈膝脚底朝上,同时两手成勾手,摆至头的左右前上方;四右腿下蹲,左脚并步,两勾手变掌,随之垂于体侧;

五向右看,请注意两肩要一般高,两手要一般平;

六勾手变掌,随着蹲腿下落于胯旁,请注意手心朝下,手指要朝侧;

七右脚举起来,这时候要成反弓形;

八左腿要半蹲,右脚向左脚并拢,两手随之从身前下落,垂于体侧。

第九式平沙落雁

开始两掌以腕关节的顶端领先,摆至与肩平,手放下,这个动作有个规律;梢节起、中节随、根节追,开始吸气,手腕顶端领先摆至与肩平,同时眼睛向右看;

第二拍左脚向右脚的右后方插步,同时沉肘,你看手心朝下,手指朝侧;

第三往下蹲叫盘根步,要沉肩、伸肘、坐腕、翘指;

三臂伸直再以腕关节的顶端领先,随着腿伸直摆至与肩平,稍沉肘;

四慢慢地下蹲,眼睛一直看着右手,老年人病患者可以把姿势放高一些;

五起来仍然是由腕关节的顶端领先摆起来;

六并步、沉肘、带手、腿伸直,将手落于体侧;

再做下一个六拍:

一头向左转,沉肘右脚向左脚左后方插步;

二要侧推,手腕要翘起来;

三臂先伸直、起来、沉肘;

四慢慢地蹲眼睛一直向左看;

五动作要徐缓、速度要均匀;六请注意并步的时候是弯腿,然后、沉肘、带手、垂于体侧。

第十式云端白鹤

合谷沿身体的两侧向上摩运至大包,现在开始脚趾要翘起来,然后合谷捻动大包,压迫大包使手指朝后,这是第一拍结束了;

脚趾抓地两腿半蹲,两手叠腕卷指,向两侧分开,请注意手的高度同肩平,两膝要相靠;

第三拍百会上顶,脚跟拔起,两手在头的左右前上方抖腕,象征白鹤亮翅,云端白鹤在飞舞;

四腿伸直,脚跟落地,两手同时垂于体侧,腿伸要直;

五动作一样翘脚趾,六七你看脚跟怎么起来的,是百会上顶起来的,身体要充分舒展;八……

第十一式凤凰来仪

身体半面左转45度,同时两臂内旋,摆至与肩平之后,再移到身前,手心变成朝上,随着蹲腿,左脚要绷脚上步,由虚步变提步,两腿都要伸直,两手逐渐成勾手,向身后勾挂,这时候右脚跟要提起来,整个身体要舒展开来,像凤凰飞舞一样;

三重心后移成虚步,前脚尖翘起来,两勾手变掌先合于胸前,随着身体转正,眼睛转向前方,经面前将两手分开,请注意:手腕要与肩同高;

四左脚向右脚并拢,两腿由曲逐渐伸直,两手同时垂于体侧;

五45度向右转身,先内旋后外旋,将手摆至向前;

六先蹲腿,再上步,重心前移,两手勾挂,向右前方看;

七重心后移,前脚尖要翘起来,随着身体转正,两手经面前向左右分开;

八并步伸直腿,掌下落,眼平视前方。

第十二式气息归元

经过前十一个动作的练习,已经气周流到全身各部,我们要把它收回来,收到丹田。

现在开始,随着吸气,提肛收腹,两臂同时内旋摆至体侧,主注意:这时候臂与上体的夹角,大体上是60度,不仃两掌随两臂外旋,使手心朝前。这是第一拍结束了。

二是呼气蹲腿,两掌心合抱,将日月精华之气归于丹田,两腿随之半蹲,就这样做三次,吸气、呼、你看先气路由宽变窄,气归丹田;吸,第三次将两手要叠于丹田,男性左手在里,女性右手在里。

  

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