保健按摩操 淋巴按摩保健操

赠 言 六 百 劝 保 健

上世纪六十年代末,我买到一本《保健按摩操》。编者齐岱峰先生说:他年轻时执迷科举,昼夜苦读,忽视保健,不感之年,就百病缠身,未老先衰;家父急了,教他习练家传的保健按摩操:床上八段锦、床下六段功;结果逐步恢复健康;编本书时,年逾古稀,耳聪目明,身板硬朗,精神矍铄。可见其目的是:劝人保健,并习练他编的保健操。

七十年代,我坚持习练前两套操六年多,结果膝关节炎、饭后恶心不治而愈,身瘦而结实。八十年代,一因工作忙,压力大,熬夜多;二因生活改善,忽视保健,体重增加,还自慰是老来发福。结果祸随福来,耳背眼花,偏头痛、右臂麻木、高血压、糖尿病等相继袭来。又因忙,忽视早治,搅得我疲惫难耐。

退休后有了时间,又坚持习练这两套操,及早晚快步行走。结果偏头痛、右臂麻木悄然离身;高血压、糖尿病也得到有效控制;六年内,我遭遏两次致命大灾,一是患脑溢血,二是严重跌伤,,两次大难未死,恢复也出乎预料的好。今年,我已七十三岁,耳能接电话,眼不戴镜子能看书报,终年极少感冒。我的经历,充分证明了齐先生主张的正确,还说明注重保健,还必须合理膳食,心理平衡。

我在习练中,借鉴他人经验,不断扩充了这两套操的内容,调理了顺序和动作次数。应几位学生要求,整理出来,取名“床上八段锦”、“床下十八功”,赠给更多的人习练。

书早丢失,我又不懂医学和生理学,错误难免,恳望指正。

床 上 八 段 锦

预备:早上起床前与晚上睡觉前,只穿短内裤和拖鞋,坐在床边上,上身与下肢基本垂直,大小腿基本垂直,与肩同宽。

第一段:上肢

1、紧握拳:两臂弯曲,垂于上身两侧。手指伸展,用力握拳,再伸展,再用力握拳。连作45次。

2、搓手掌:两掌相对,用力搓45次,搓得越热越好。

3、搓手背:先用右手掌用力搓左手背45次;再用左手掌用力搓右手背45次。

4、搓手指:十指交叉,用力相搓45次。

5、搓臂:先用右手掌用力搓左臂。从手腕处,沿里侧向上搓,绕过肩关节,从外侧搓到左手背处。连作36次;再用左手掌搓右臂,方法同上,连作36次。

第二段:头部

1、干洗脸:收支并拢,贴于两脸夹,用力向上搓,绕过头部,从后发际搓回原位。连作36次。

2、干梳头:十指分开,用指头从发际梳到后发际,连梳99次(用力不可过大,指甲要常剪,以防划破头皮)。

3、拍头:十指分开,覆盖面尽可能要大一些。稍用力拍打头部81次。

第三段:五官

1、耳

①鸣天鼓:两掌根捂住两耳孔,用拇指以外的指头,轻轻拍打各自一侧的后脑36次(耳要听见铿锵的击鼓似的声音)。然后掌根捂紧两耳孔,再用力拔开。捂紧、拔开。连作36次。

②转耳孔:用两手食指尖、伸入耳孔,顺时针方向转三圈,塞紧,猛然拔开为一次;再逆时针方向转三圈,塞紧拔开。如此交替,共作9次。

③弹耳朵:用两手掌前端,弹两耳耳轮,连作36次。

④提耳朵:先用右臂绕过头,右手拇指和食指,去提左耳朵上部36次;再将左臂绕过头,用左手的拇指和食指,提右耳朵上部36次。

⑤搓耳朵:两手半握拳,用拇指和食指握住耳朵,从上往下搓81次,搓得越热越好。

2、眼

①搓眉:两手轻握拳,用食指第三节,从里向外搓眼眉36次。

②揉眼睛:两手轻握拳,用拇指第二节,从里向外,边揉搓便转动36次;再从外向里边揉搓边转动36次。

③揉太阳穴:用两手拇指指肚按住左右太阳穴处,其余手指在眼前方交叉。先顺时针方向转动36次,再逆时针方向转动36次。

④转珠定睛:头缓慢地顺时针方向,上下旋转五圈,眼珠随头转动看五圈,然后停止转动,两眼注目平视,瞅住一个目标,瞅五秒钟;再逆时针方向转五圈,眼珠随头转动看五圈,然后,注目定睛,瞅一个目标瞅五秒钟。边作边数数,第一次转动时,从1数到5,第一次定睛时,从6数到10,如此数到100为止。

3、鼻

用两手拇指根部,夹住鼻子,用力上下搓81次,搓得越热越好。

4、口舌(作这段操时,有了口水定要咽下)

①叩牙:上下牙相叩36次。

②按摩牙根:先用舌尖顺时针方向按摩牙龈内侧18圈,再逆时针方向按摩18圈;再用舌尖顺时针方向按摩牙龈外侧18圈,再逆时针方向按摩18圈。

③舔上腭:用舌尖舔上腭18次。

④鼓嗽:口紧闭,嘴唇鼓动,如含着水鼓嗽一样。连作18次。

⑤吐舌:舌吐出口,尽力向下伸,后缩回。连作18次。

第四段:颈部

1、转颈:头颈缓慢地顺时针方向转动18圈,再逆时针方向转动18圈。速度要慢,转动要到位。

2、伸缩颈:缓慢地抬头挺胸,然后头颈向公鸡叫鸣一样,用力向上前方伸,伸到最高处时,再收回原位。连作9次。

3、搓颈:两掌抱住颈,左右拉搓18次。

第五段:胸部

1、捶胸:两手松松握拳,用右拳捶左胸,用左拳背捶右背;再用左拳捶右胸,右拳背捶左背,各捶18次。胸不要鼓气。

2、左右括胸:两臂弯曲,两手握拳,在胸前相对,然后用力向各自一侧拉动。一拉一缩为一次,连作18次。

3、上下括胸:两臂弯曲,两手握拳,垂于上身两侧,先向后拉动,再用力伸向头顶。连作18次。

4、搓胸:两掌心按在各自一侧的乳房上,先用右掌用力斜搓到左腿与小腹相交处;再用左掌用力斜搓到右腿与小腹相交处。各搓36次。

第六段:腹部

1、揉腹:左掌按在肚脐上,右手按在左手背上,绕肚脐,顺时针方向揉腹99圈;右掌按在肚脐上,左手按在右手背上,绕肚脐逆时针方向揉99圈。要用点力。

2、揉肚脐:先用左手食指按在肚脐上,顺时针方向揉转36圈;在用右手食指,按在肚脐上逆时针方向揉36圈。然后用右手食指压在肚脐上,左手按在右手背上,压肚脐36次(腹部不要鼓气)。

第七段:腰部

1、暖腰:两掌相对,用力搓45次,趁热按在各自一侧的腰眼上(腰眼在肋骨与脊椎骨相交下部,看着凹下去的部位)。

2、转腰:当手掌按在腰眼后,腰部先缓慢地顺时针方向转动18次;再逆时针方向转动18次,手掌按住腰不动,动作要到位。

3、捶腰:两手握拳,用拳背捶各自一侧的腰眼45次。用力要适度,不要打痛。

4、弯腰:站在地上,立正或两脚分开均可,先将腰伸直,用力向下弯,手攀住脚更好。连作18次。

第八段:下肢

1、搓腿:两掌抱住大腿,用力向下搓,搓到脚腕,再搓到大腿根部为一次。左右腿各搓36次。

2、按压足三里穴:(穴位在膝盖骨下方有个缝隙处)用两手拇指以外的四个指尖按压足三里穴81次。

3、拍打膝盖:用两掌拍打各自一侧的膝盖81次。

4、揉膝:两掌按在各自一侧的膝盖上,先从外向里揉转81次,再从里向外揉转81次。要用点力揉。

5、搓涌泉穴(穴位在脚掌前部,即当脚指下弯时,前脚掌凹下去的地方):先将左脚放在右腿上,左手握住左脚尖,用右掌根部,用力搓左脚涌泉穴99次,再将右脚放在左腿上,右手握住右脚尖,用左手掌根部用力搓右脚涌泉穴99次。搓得越热越好。

6、转脚腕:站在地上,先将重心移在右腿上,左脚尖着地,左脚根提起,脚腕先顺时针转动18次,再逆时针方向转动18次;然后将重心移在左腿上,右脚尖着地,右脚根提起,脚腕先顺时针方向转动18次;再逆时针方向转动18次。动作要尽力到位。

说 明:全套需30分钟。动作次数,可根据习练者体位的需要和习练时间的长短,自行决定。

床 下 十 八 功

说明:本功室内、室外、工间、课间都可作。作完全套需10分钟。规定的动作次数,只是个起码的要求。习练者可根据自身某个部位的需要和习练时间的许可决定次数。每日早晚各作一次,若能早、中、晚各作一次,效果更好。

1、头颈圆转

预备:立正,双手后背,右手握住左手指。

头颈先顺时针方向,缓慢地转动9圈;再逆时针方向转动9圈。转动要力求到位。

2、背后9颠

预备:同1

保健按摩操 淋巴按摩保健操
双脚尖着地,脚跟慢慢提起,尽力向高提;掌心向下,两手用力向下压,同时抬头挺胸,,眼向上看,脚跟提到最高时,在恢复到预备姿势。连作9次。

3、背后看脚跟

预备:同1

下肢不动,上身尽力向左转,眼从背后看有右脚跟,然后恢复到预备姿势;上身尽力向右转,眼从背后看左脚跟,然后恢复到预备姿势。一左一右为一次,连作9次。

4、单举手

预备:立正,双手在胸前成抱球姿势,掌心相对,右掌在上,左掌在下。

右掌缓慢向上翻掌,右臂向右方上举,掌心向下,指尖向左,眼看右手;同时,左掌掌心向下,指尖向右,用力向左下方压。然后恢复到预备姿势,左掌在上,右掌在下。

左掌缓慢向上翻掌,左臂向左方上举,掌心向下,指尖向右,眼看左手;同时右掌掌心向下,指尖向左,用力向右下方压。然后恢复原位,右掌在上,左掌在下。一右一左为一次,连作9次。

5、拍肩

预备:左脚左移,与肩同宽。

右掌拍打左肩关节部位,左手背拍打右腰部;左掌拍打右肩关节部位,右手背拍打左腰部。一右一左为一次。连作9次。

6、捶胸

预备:同5

右拳拳心向里,捶击左胸部,左拳背捶击右背部;然后左拳拳心向里,捶击右胸部,右拳背捶击左背部。胸部不要鼓气。一右一左为一次。连作9次。

7、捶腹

预备:同6

右拳拳心向里,捶击左腹部,左拳背捶击右腰部;左拳拳心向里,捶击右腹部,右拳背捶击左腰部。腹部不要鼓气。一右一左为一次。连作9次。

8、甩臂

预备:左脚左移,与肩同宽,两手自然下垂。

两臂同时用力前后摆动18次。

9、双臂向下伸

预备:左脚左移,与肩同宽,两掌掌心向下,指尖向前。

两掌同时用力向下压,在自然弹回,臂不打弯。连作9次。

10、双臂向前伸

预备:左脚左移,与肩同宽。两臂向胸前抬起平行、掌心向前,指尖向上。

两掌同时用力向前伸,然后自然弹回,臂不打弯。连作9次。

11、双臂左右平伸

预备:左脚左移,与肩同宽。两臂左右平举,掌心向上,指尖向各自的前方。

两臂用力向各自的前方伸,然后自然弹回。臂不打弯。连作9次。

12、双手托天

预备:左脚左移,与肩同宽。两臂平行上举,两掌掌心向上,指尖相对。

两掌用力向上托然后自然弹回,臂不打弯,连作9次。

13、双手胸前拿重物

预备:左脚左移,与肩同宽;两臂弯曲,垂于两侧;两手握拳,掌心向上。

右手边翻掌边伸向左前方,掌心向下,手指伸直,然后抓住一个重物,用力往回拉,恢复原位,握拳,掌心向上;左手边翻掌边伸向右前方,掌心向下,手指伸直,然后抓住一个重物,用力往回拉,恢复原位,握拳,掌心向上;一右一左为一次,连作9次。

14、怒目冲拳

预备:左脚左移一步,成骑马蹲裆式;双臂抱肘,垂于两侧,两手握拳,掌心向上;两眼怒睁平视。

右拳边向里翻,边冲向前方,再边翻拳边收回原位,拳心向上;然后左拳边翻边冲向前方,掌心向下,再边翻边收回到原位,掌心向上。一右一左为一次。连作9次。

15、左右开弓

预备:左脚左移一大步,双手握拳,两臂抱肘。

上身向左转,左腿成弓步,左手伸向左前方,如握弓一般,眼看左手;同时右腿伸直,右手伸向左臂臂弯处,如拉弦一样,缓慢用力地往右拉,直拉到右胸前,恢复预备姿势。

上身向右转,右腿成弓步,右手伸向右前方,如握弓一般,眼看右手;同时左腿伸直,左手伸向右臂臂弯处,如拉弦一样,缓慢用力地往左拉,直拉到左胸前,恢复预备姿势。一左一右为一次。连作9次。

16、双手攀脚

预备:立正。

腰向前弯曲,腿不打弯,两手下伸,尽力去攀各自一边的脚后跟。然后再恢复原位。连作9次。

17、下蹲抱小腿

预备:立正。

两腿下蹲,两手臂抱住小腿,恢复到预备姿势。连作9次。

18、转动脚腕

预备:立正。

重心移在右腿上,左脚尖着地,成为转动轴心,左脚根提起,左脚腕先顺时针方向转动9次;再逆时针方向转动9次。

重心移在左腿上,右脚尖着地,成为转动轴心,右脚根提起,右脚腕先顺时针方向转动9次;再逆时针方向转动9次。

世界文生组织提出的人类健康四大基石

合理膳食 适量运动

戒烟戒酒 心理平衡

  

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