陈式太极拳基础22式图文及视频 陈式太极拳基础入门

发布时间：2024年11月06日 16:22:03分享人:夜店攻来源:互联网14
视频: 马畅太极拳简化套路22式教学



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陈式太极基础22式（图文）



太极侠女----马畅

第一式 起势

（1）

并步站立，两肩放松下沉，含胸收腹，两臂自然下垂，手心向内，拇指内合，其余四微并拢，指尖有外翻之意，目视前方。

要点：头正颈直，顶劲虚虚向上领起，头顶百会穴要用意轻轻上顶，有绳提之意，两耳静听身后，自然呼吸，嘴唇微闭齿轻合，舌尖轻抵上颚，下颌微内收。太极起势是练拳前的准备阶段，练拳前必须去掉任何思绪，平心静气，以静待动，全身内外放松，保持立身中正，意守丹田。

（2）

接上式，重心右移，身体微下沉，松两胯，两膝微屈，同时提左膝，脚尖不过踝关节，左脚放松下垂，向左侧跨出，两脚自然分开与肩同宽，脚尖先着地，后渐渐踏平，两脚平行，脚掌着地，目视前方。

要点：左脚向左侧跨步有探听之意，前脚掌落地，后脚掌由前向后渐渐踏平。

（3）

接上式，含胸，塌腰，身体微下沉，同时沉肩坠肘，两臂徐徐向上方抬与肩平。双手上提时两手腕部微凸出，I目尖向前，掌心向下，目视前方。

要点：双手上棚时，胯关节微外撑，档内侧微合，两膝微里扣，松胯开裆，臀部自然上泛，立身中正，耳听身后，兼顾上下左右、四面八方。

(4)

接上式，身体微下蹲，同时两掌下按至腹前方，与脐平，手指略上翘，小臂微内收，两手与两脚相合，目视前方。

要点：两臂上拥时，意在小臂与腕之间下按时意在两掌根处，上棚时要有下沉的意识，下按时要有顶劲的意识。两手下按要气沉丹田，十指抓地，涌泉穴要虚周身相合。



第二式 金刚捣椎

（1）

接上式，身体微左转，松左胯，重心落于两腿之间，两手同时向左前方棚出，左掌心向外与肩平，右掌心向上与下颌同高。

要点：两臂、两手在腰脊的带动下上下、内外做旋转运动，即陈式太极拳的缠丝运动，反映出的虚实刚柔，开合、起落等劲别，即是太极拳的缠丝劲。此式运行中随着两臂的旋转，身法也在作缠丝运动，两脚同样有虚实变化。

(2)

接上式，含胸，塌腰，身体右转并下沉，同时右掌内旋，左掌外旋，重心移于左腿，同时右脚尖抬起，以脚跟为轴往外旋转，两腿变成左实右虚，两手随身体右转，右手有接手之意，右手粘对方腕部，左手抵对方肘部向身体右侧提出。

要点：在由棚变擂的过程中，始终保持沉肩、坠肘，虚实转换以腰为主宰、腰为轴，勿软，立身中正。

(3)

接上式，重心右移，右腿略下蹲，提左膝。目视左前方。

(4)

上动不停，左腿尖翘起，向左前方伸出，脚内侧轻轻着地，两手继续向右后搌，目视前方。

要点：太极拳要求轻而不浮，沉而不僵，当左手提到身体中线时，右腿略下蹲内扣，同时松，左胯提膝里合，劲松下沉，有利于左脚轻灵向前伸出。在左脚伸出时，要有如履薄冰之意，应能收能放，两臂轻柔松活勿紧张。

(5)

身体微下沉，松左胯，腰向左转，重心走下弧，移于左腿，左脚尖外旋向前，同时左小臂由右向左前挤出，掌心向前斜下方，臂呈弧形于胸前，右掌置于右膝前方，掌心向右。

要点：向左转体前挤时，要用力蹬地，体现出由腿而腰，以腰摧肩，以肩摧肘、以肘带手的整体劲，同时右手在后有与前小臂相合之意。

（6）

左掌下落，掌心向上与肚脐平，右臂由伸变屈，里合变拳落于左掌心内，拳眼向外，上动不停。

要点：右手里合变拳上提时吸气，下落时呼气，呼气时下沉，身体微下降，将气沉于丹田。

（7）

接上式，右掌走下弧前撩，左掌走上弧合于右肘内侧，同时重心前移，右脚点干左脚前成右

虚步，目视前方。

(8)

接上式，右拳走上弧提至鼻端，目视右拳，拳心向里吸气右膝上提与腹平，与右肘尖相对，右脚自然下垂。

(9)

右脚放松下落震脚，与肩同宽，右拳落于左掌心上，身体微蹲，立身中正，目视前方，耳听身后。

要点：右手上撩时与左掌下合同时进行注意收腹，提肛，右拳下落时，沉气松胯，含胸束肋，两臂微外开，与身体要有空隙，不能挟死。震脚时周身合为一体要实中有虚，气势腾挪。







第三式 懒扎衣

(1)

接上式，右拳变掌同时内旋，掌心向外，重心微先左后右，眼看右前方。

要点：身体微下沉，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘摧掌。

(2)

接上式，两掌右上，左下外旋划弧在胸前交叉，右掌在下，掌心向上，左掌立掌在上，置于右小臂上方，形成合劲，同时重心左移，提起右脚，继而由左脚内惻向右侧轻轻铲出，眼看右前方。

要点：太极拳的运动规律为螺旋缠丝，一动全动，一静皆静。此动在两掌外旋交叉于胸前时，正好是右脚右伸时体现了上引下进的技击风格。

(3)

身体稍左转，随即右转，两手随身体右转，右掌逆缠上翻，左掌掌心向里向左下移动，同时左脚蹬劲，左脚尖里扣，小腿肚微外翻，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘带手，两掌同时逆缠向两侧分开，左手叉于腰间，拇指在后，四指在前，右手随身体向右展开后，含胸，塌腰，右掌微顺缠，松肩沉肘，微坐腕，指尖微上翘，裆口开圆，气沉丹田，两脚站踏地面，涌泉穴要虚，眼神由右手中指尖向前方平视，兼顾左侧，

要点：太极拳要求内外相合，周身一家，内外相合即意识、呼吸、动作密切结合，此动意识由开转合，由呼吸与动作合理配合充分体现了手与脚合、肘与膝合、肩与胯合的外三合及心与意合、意与气合、气与力合的内三合的内家拳的特色。



第四式 六封四闭

（1）

接上式，腰向右转，松右胯，左手逆缠走上弧蓬至右手下方，目视前方。

要点：左掌逆缠上合掌前棚时，左脚跟蹬地。肩胛骨微左后用劲后用力成对称劲，使棚劲不丢。

(2)

接上式，两掌下櫃，裆走下弧，重心左移，搌至腹前，眼看右前方。

要点：此动为太极拳大身法下，要将对方动，首先要拿住对方的顺缠，同时右手搭于对方大臂上领先逆缠后顺缠外棚里合，使对方拨跟的效果最好。

(3)

接上式，左顺右逆缠纠向左侧展开，目视左手前方。

要点：在撮转时，两手下捕上合，裆腰左转，沉肘松肩，旋腕转膀，圆转自如。

(4)

接上式，两掌经胸前向右前下方推出的同时，左脚随重心右移跟步，左脚尖点于右脚旁20厘米处，当两掌推至终点时，气沉丹田。

要点：两掌下按时，头劲领起，背有上拨之意，形成对称劲。两掌下按与收左脚要同时进行。





第五式单鞭

(1)

接上式，松右胯，螺旋下沉，同时两掌顺缠，左掌在前，右掌在后，掌心内向上。

要点：两掌缠丝时，要以腰带臂，立身中正顶劲领起。

（2）
陈式太极拳基础22式【图文及视频】 陈式太极拳基础入门

接上式，身体左转，松左胯，右掌变勾手，经左掌上方逆缠向右前上方弧形拥起，与肩同高，左掌收至小腹开劲，目视右侧。

要点：右手成勾手上棚时，要以腰摧肩，以肩摧肘以，肘摧腕，节节贯穿，同时忪腰沉气，顶劲不丢。

(3)

接上式，右腿屈膝下蹲，五趾抓地，含胸，两肩关节微内合，小腹内收，同时左腿松胯屈膝上提里合，以脚跟内侧着地向左惻铲出，目视左侧，同时重心稍左移，腰微左转，肩、肘向左侧棚劲。

要点：向左铲出的时候，右腿要控制好重心。左脚自左侧铲出时，要有如临深渊之意，神似灵猫捕鼠既有轻而不浮的沉稳，又有沉而不僵的灵活。

(4)

腰先右转后左转，同时左掌穿掌顺缠走上弧变逆缠经头前向左展开，右脚尖在展臂的同时内扣，此时松肩沉肘，左掌微顺缠与右勾手呼应里合，松右胯，身微右转调整身法，气沉丹田。定势时，眼由左手中指尖向前平视，兼顾左右。

要点：左臂向左展开时，右脚要用力蹬地置过旋腰转体使劲力达于左手指肚。左由尖外摆约45。，膝盖向脚尖方向顶出，右脚里合，小腿肚有上翻之意，松胯屈膝，裆部开圓，虚领顶劲，立身中正，支撑八面，开中寓合，合中寓开。



第六式 双推掌

(1)

接上式，身微左转后右转，掌左顺右逆向右膝上方栅起，重在右腿，目视左手方向。

要点：两掌缠丝上棚与左脚蹬地同时进行，胸内含，气下沉。

(2)

接上式，身体螺旋下蹲身左转，两手顺缠下握，蹬右脚，重心左移，左脚尖外旋90度，右脚上步于右前方，同时两掌左顺右逆向左侧展开，左掌心向上，右掌心斜向下，目视左前方。

要点：右脚上步与两掌左缠要协调一致，轻灵自然。

(3)

接上式，身右转，两掌逆缠台于胸前，后向前方推出，同时重心移于右腿，左脚跟步点于右脚内側，目视前方。

要点：推掌时要松气下沉，脊背与前推双掌有对称劲，意在两掌。



第七式 ：三换掌

(1)

接上式，身右转，左掌逆缠向前切掌，掌心向上，右掌顺缠在后，掌心向上。目视左掌。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。

(2)

接上式，腰左转，左掌顺缠下沉，右掌逆缠前推，目视右掌，，

要点：以腰摧动两臂缠丝，動心不可起伏。

(3)

接上式，腰右转，左掌逆缠前推，右掌顺缠收于胸前，目视左掌，

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。





第八式 中盘

(1)

接上式，腰先左后右转，右掌由胸前经左臂内侧向右上逆缠，左掌向左下逆缠，两掌各缠一圈交叉干胸前，左掌在上，右掌在下；同时右脚向右侧伸出，脚跟内惻着地，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，两掌左右分开缠丝交叉与向右伸脚要同时完成。

(2)

接上式，身微右转，成右弓步，右掌成八字掌向右展开，置于头右前方，左掌逆向下至左胯側，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，两掌开劲时身体要下沉，不得上浮。

　　　　

第九式 前招

(1)

接上式，身右转，重心移于右腿，左脚收于右脚旁，脚尖点地，成左虚步，同时，右八字掌变掌先顺缠后逆缠上拥于头部右上方，左掌顺缠棚于左膝上方，掌心向右，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝重心不可起伏以腰带动两臂，与收脚同时进行。

第十一势 右野马分鬃

（1）

接上式，身右转，两掌右逆后顺向前棚，右掌在上置于头前方，左掌在下于腹前，目视左侧。

(2)

上动不停，左掌逆顺上棚，右掌顺缠里台于腹前，同时右脚向右前方伸出，目视右前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。(1)(2)要连续进行，裆劲开圆松胯转掌，以腰摧肩，两臂外棚，前后引击。

(3)

接上式，身右转，蹬左腿，重心前移成右弓步，右掌向右外侧穿出，左掌置于左膝

上方，目视右前方。

要点:以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，右掌上拔要以腰摧肩，以肩摧臂节节贯串。



第十二式 左野马分鬃

(1)

接上式，身右转，重心右移，左脚向左前方铲出，脚尖微上翘，左掌先顺缠收于腰侧后，向左外侧穿出，右掌顺缠置于右膝上方，目视左前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，左掌上拔要以腰摧肩，以肩摧臂节节贯串。



第十三式 左金鸡独立

(1)

接上式，腰右转，左掌顺缠于胸前，右掌逆缠于右膝上方，目视左手方向。

(2)

上动不停，腰左转，右脚向前成右虚步，随转体左掌逆缠于小腹前，右掌顺缠掌心向上于腰右惻，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝重心不可起伏，旋腰转脊与两臂的顺逆缠丝要同时进行。

(3)， 、

接上式，重心全部移于左腿，身体螺旋上升，右膝提起上顶，同时，右掌逆缠向上托起，劲达掌根，左掌下按于左胯侧，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，提膝与螺旋托掌要同时进行。



第十四式 右金鸡独立

(1)

接上式，右脚落地震脚，右掌下按于右胯侧，目视前方。

要点：震脚与右掌下按同时进行。

(2)

接上式，腰微左转，左掌先顺后逆，右掌先逆后顺划弧于胸前，同时右脚向右伸出，目视左手方向。

(3)

接上式，重心右移，提起左膝，左掌顺缠收于腰側后逆缠上托，右掌逆缠落于右胯旁，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，(2)(3)要连贯进行，以腰带动，圆转自如。







第十五式 倒卷肱

(1)

接上式，身微右转，右掌顺缠向右侧上方，微高于肩，左掌顺缠向前，掌心均向上，重心不变，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏、两掌顺缠，在腰脊的带动下进行，身法中正。

(2)

接上式，身左转，左脚向左后方划弧伸出，同时两掌左逆右顺缠展开，右掌向前成侧立掌，掌心向左前方，左掌掌心向下于左胯旁，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝重心不可起伏，撤步与左掌逆缠右掌前推要同时进行。

(3)

接上式，重心移至左腿，右脚收于左脚旁，两掌同时J愤缠，右掌在前，掌心向上，左掌缠至左肩前方，掌心斜向下方，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，两掌顺缠与右脚回收要同时进行。

(4)

上式不停，身右转，左掌顺缠向前推掌，右脚向右后划弧伸出，右掌向右后逆缠，掌心向下，置于右胯旁。目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝重心不可起伏，右脚撤步与右掌逆缠要同时进行，松腰圆裆，上下一气。

（5）

此式退步二次与（15—3）相同，方向相反。

（6）

与（15—2）相同，方向相反。



第十六式 白鹤亮翅

(1)

接上式，两掌顺缠于胸前交叉于胸前，左掌落于右小臂肘窝处，右掌掌心向上。同时重心左移，右脚经左脚旁，向右后方划弧伸出，脚尖先着地，然后渐渐踏实，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏右脚尖点地要轻灵自然，身法中正，两臂内合蓄劲。

(2)

接上式，重心右移，收左脚，点于右脚旁，同时两掌左下右上逆缠展开，左掌心向下置于左胯侧，右掌心斜向上，置于头部右前上方。眼神目视前方，兼顾左右，气沉丹田。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏，两掌逆缠双分后，身体要螺旋下沉，配合气沉丹田，两掌有微小的顺缠身体应支持八面，以静待动。



第十七式 白色吐信

(1)

接上式，腰微右转，左掌先逆后顺缠置于胸前，掌心向下按掌，右掌顺缠于腰右惻，掌心向上，同时左脚向前方上步，脚跟落地，目视前方。

(2)

接上式，身左转，蹬右腿，成左弓步。右掌向前方穿出，与下颌同高，左掌逆缠于左胯侧。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏(1)(2)在腰的带动下要协调一致，右掌前伸与蹬腿要同时进行。

第十八式 掩手肱拳

(1)

接上式，左脚尖里扣，重心左移，提右腿，身体迅速右转约270度，两掌于胸前顺缠交叉相台，左掌在上，右掌在下，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。两掌合劲，裆贵开圆，做到合中有开，开中有合，下盘稳固，上盘灵动。

(2)

接上式，身微右转，右脚落地震脚，左脚向左前方45度开步，目视前方。

(3)

接上式，身体先微左转，重心左移，两掌分开，与腰同高。随后身体右转，重心右移，右掌变拳顺缠收于右肋侧，左掌顺缠里合于胸前，掌心斜向上，目视左手方向。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。此动为右拳发劲的蓄势，当两臂内收时，身法要螺旋右转下沉，吸气含胸同时进行有一触即发之势。

(4)

接上式，右脚迅速蹬地转胯，右拳逆缠冲出，左掌逆缠收于左肋下，掌心向内，左肘尖以同样的速度向后击发与冲拳对称发力，目视右前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。此劲虚灵在心、机关在腰，山神一动，内劲猝发四肢百骸，上有头劲领起，中有腰背旋转，裆部拧扣，下有两足蹬力，是：其根在脚，发于腿，主宰于腰”的整体发劲体系，发劲时可配有吐气发声以声助力，以发出腔音为離不拘形式，要浑厚、凝重。

　　

第十九式 猿猴献果

(1)

接上式，腰右转，成右弓步，右拳逆缠于额头右外惻，左拳于腰间缠丝配合，目视右拳。

(2)

上动不停，腰左转，右拳顺缠由右腿侧向上，拳心向内，拳与眼同高，左拳收于左腰侧，同时，右腿抬起，膝盖上顶，与右肘相合。目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。(])(2)动作要连贯，上冲拳与膝顶要同时完成，含胸收腹，顶劲领住。



第二十式 当头炮

（1）

接上式，腰左转90度，右脚落于右后方，成左弓步，同时两拳变掌，左逆右顺向前前棚出，目视前方。

(2)

接上式，重心移于右腿，同时两掌变拳收于右腹前，目视前方。

(3)

接上式，蹬右腿，身体迅速左转，成左弓步，同时双拳向前发劲冲出，拳心相对，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。冲拳时要松开档胯心意动，如身燃火，猝然发劲，发劲时注意脊背后撑，与前冲拳前后对称。



第二十一式 金刚捣椎

(1)

接上式，身体右转，成右弓步，同时两掌右逆左顺缠于右后方，目视前方。

要点： 以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。重心转换以腰为轴，勿软，立身中正。

(2)

接上式，身体微下沉，松左胯，腰向左转，重心走下弧，移于左腿，左脚尖外旋向前，同时左小臂由右向左前挤出，掌心向前斜下方，臂呈弧形于胸前，右掌置于右胯侧，掌心斜向

（3）

接上式，右掌走下弧前撩，左掌走上弧合于右肘内侧，同时重心前移，右脚点于左脚前成右虚步，目视前方。

要点：以腰摧动两臂缠丝，重心不可起伏。向左转体前挤时，右转要用力蹬地，体现出由腿而腰，以腰摧肩，以肩摧肘，以肘带手的整体劲，同时右手在后有与前小臂相合之意。

　　

第二十二式 收势

（1）

接上式，右拳变掌，双手向身体两侧分开，身微立起，目视前方。

（2）

接上式，两掌左右划弧合于胸前，掌心向下，目视前方。

（3）

接上式，两掌下落于腹前，同时微下蹲，气沉丹田。

（4）

接上式，身体缓缓立起，右脚收于左脚旁，两掌垂于大腿外侧，成立正姿势，双目平视前方。



  
陈式太极拳基础22式 

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