腰椎间盘突出症的锻炼方法 腰椎间盘突出症睡姿

来源: 天津网-数字报刊关键字:关节;肌肉力量;肌肉拉伸;抻筋拔骨;前屈作者:赵颖2010-09-17 05:12

“抻筋拔骨”就是拉伸关节肌肉,是让肌肉伸展,关节最大限度活动的锻炼方式。天津体育学院教授陈金铨多年从事运动健身的研究,并著有多本指导群众日常健身锻炼的科普书籍。陈金铨在近期出版的《健身,你知道多少》一书中指出,每天“抻筋拔骨”把全身关节肌肉拉伸1到2次,对全身新陈代谢非常有利,即便活动的刺激量不足以使肌肉力量或体积增长,也能保持关节肌肉的技能与活力。我国古代的保健功法如五禽戏、八段锦等也多以拉伸关节肌肉为主。如果同时加上皮肤干搓效果会更好。

陈金铨说,每日拉伸全身关节肌肉就是把全身各关节的肌群尽可能地伸展,再缓慢地收缩,不用爆发力。要使全身各关节充分活动,在练习时应从小关节做起,幅度由小变大,由弱变强,感到肌肉被拉开不再感到僵硬为止,动作可由慢到快,练习时间不宜过长。拉伸关节及肌肉的顺序如下:

头面部:皱眉抬眉、转一转眼(先眨眼,再上下左右环转),动一动嘴(努嘴、动舌、咬嘴、动下颌),笑一笑脸(嘻嘻哈哈面部表情肌活动);

颈部:头最大活动幅度前伸、后仰,左看、右望、左偏枕、右偏枕;

胸背部:扩胸(使肩胛骨尽量向脊柱靠近)、展背(使双肩尽量向胸骨靠近);

肘部:屈伸前臂并旋转、摆动;

腕部:左右摆动、旋转

指掌部:握拳、伸掌,五指尽量张开并拢;

腰腹部:双足开立,上体前屈、后伸,左右转,伴腹式呼吸;

髋部:双足并拢,臀部前屈、后伸;

臀部:摇转臀部;

腿部:左右分别单腿站立摆动大腿,并提肛;

膝部:蹲起、站立,左右侧压腿,半屈位摇动膝关节;

踝部:内外摆动、旋转;

足部:蜷五指、张五指,脚尖站立。

腰椎间盘突出症的锻炼方法

腰椎间盘突出症的锻炼方法:一般来讲腰椎间盘突出症分急性期铁和恢复期,科学的锻炼方法能达到事半功倍的效果,而不科学的锻炼会适得其反,使病情更加严重。在急性期,腰椎间盘突出症病人保持正确的姿势,可明显减轻疼痛症状和稳定病情。在恢复期,进行必要的功能锻炼,有利于病情的康复,并防止腰腿痛症状的复发。

一、 急性期

1、卧位 腰椎间盘突出症病人应睡较硬的床垫,仰卧时膝微屈,腘窝下垫上一小枕头,全身放松,腰部自然落在床上。侧卧时屈膝屈髋,一侧上肢自然放在枕头上。

2、下床 从卧位改为俯卧位,双上肢用力撑起,腰部伸殿,身体重心慢慢移向床边,一侧下肢先着地,然后 另一下肢再移下,手扶床头站起。

3、坐位 坐位腰部挺直,椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足的高度相等,坐位时,膝部略高于髋部,若椅面太高,可在足下垫一踏板。

4、起座 从座位上站起的,一侧下肢从椅子侧面移向后方,腰部挺直,调整好重心后起立。

二、 恢复期

恢复期做自我锻炼,使腰背部肌力增强,一可增加腰椎活动度,二可增加腰脊柱的稳定性。

1、仰卧抬起骨盆 仰卧位双膝屈曲,以足和背部作支点,抬起骨盆,然后慢慢落下,反复20次。该动作能矫正下骨盆前倾,增加腰椎曲度。

2、抱膝触胸 仰卧位双膝屈曲,手抱膝使其尽量靠近胸部,但注意不要将背部弓起离开床面。

3、侧卧位抬腿 侧卧位,上侧腿可伸直,下侧腿微屈,上侧腿侧抬起,然后慢慢放下,反复数十次。

4、爬行与膝触肘、双膝及上肢撑起俯卧:腰部放松发慢慢下沉,重得10次后,一侧下肢伸直,屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。

5、直腿抬高 仰卧位,将双手压在臀下,慢慢抬起双下肢,膝关节可微屈,然后放下,重复15次。

6、压腿 坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,躯干前倾压向伸直的下肢,然后交换成另一下肢。此动作也可在站位进行,下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐 仰卧位,双膝屈曲,收腹使躯干抬起,双手触膝。

腰椎间盘突出症的锻炼方法

腰椎间盘突出症是骨科疾病中常见的一种,平常腰痛,腰腿痛,可能都是腰椎间盘突出症惹的祸。那么如果不幸患上了腰椎间盘突出症,应该怎样锻炼呢?下面将为大家介绍腰椎间盘突出症的自我锻炼方法。

一、拱动腰部。两腿并拢站定,使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压,直到极限,然后收回。如此反复15次。

二、捶击腰部。取站式,两腿稍分开,左右手半握拳,轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次,力度以能忍受为宜。

三、退步行走。挺胸倒走,双手自然前后摆动,步子宜大些,默数500步。晴天在户外平地上走,雨天时可在室内走。

四、“双桥”练习

仰卧,双腿屈曲,双脚平放床上,腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体,保持平衡。保持30秒为1次。10次/组,2~3组/日。

五、“背飞”练习

俯卧床上,手背后,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持至力竭为1次,5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。

六、屈腿仰卧起坐练习

仰卧位,双腿屈髋屈膝,双脚平踩于床面,上身抬起,使肩胛骨离开床面。上身抬起不可过高,以免增加腰椎负荷。保持至力竭为一次,间歇5秒。5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。

以上是腰椎间盘突出症的锻炼方法,患者在平时可按照以上几种方法锻炼,对治疗腰椎间盘突出是非常有帮助的。

日常生活中如何保护椎间盘

随着年龄的增长,椎间盘发生退行性改变,失去原有的弹性,围绕椎间盘的纤维环也会变得脆弱和易被撕裂,曾患病者更是腰部肌肉松弛,轻微的诱因就可发病。因此日常生活中注意做好以下几点:

动作宜“慢半拍”。运动前或做重体力工作前、或晨起后,身体各部肌肉和关节都在松弛状态,如此时做突然的动作就有可能伤害椎间盘。日常生活中注意,穿鞋时不要半蹲,不要直接弯腰取物,不要下蹲负重。

不要长时间保持一个姿势。避免过度劳累。工作一段时间后稍作运动,或按摩一下腰腿部,或做一会儿体操,并保持正确姿势,以缓解腰部肌肉的紧张。

走路时多运用腹部肌肉,站立时不要双腿同时并齐长时间站立。

睡软硬适度的硬板床,饭后不要长时间看电视。

避免寒冷、潮湿的居住及工作环境,在寒热交接的季节注意避免腰椎疾病的复发。

另外介绍一种锻炼腰椎的简单方法:坐在椅子上,双手交叉抱颈,向前挺腹,向后仰头,坚持2~3分钟然后放松,工作间隙,重复做以上动作三五次,对颈椎、腰椎都有很好的拉伸作用。

腰椎间盘突出症的锻炼方法男人腰疼怎么办好?

男人腰疼怎么办好?治疗的方法以减轻负重、注意休息、药物治疗、理疗辅助为主。可以根据自己的情况来决定治疗方案。相信下文的治疗方法对您会有帮助。

(1)一般治疗:急性发作时期,提倡适当卧床休息,以防止病情进一步发展,卧床以硬板为宜。严重者可在腰部两旁置沙袋制动。

(2)中药治疗:可以系统调理,全身性解决男人腰疼怎么办好。中成药可选壮腰健肾丸、六味地黄丸、强肾片等配合独活寄生丸、活血止痛胶囊等治疗。汤药可选用经验方:黄芪10g,党参10g,白术10g,当归10g,陈皮10g,柴胡10g,升麻10g,甘草10g,秦九10g,川芎10g,桃仁10g,红花10g,五灵脂10g,香附10g,牛膝10g,地脂10g,土蟞虫10g。水煎服,每日2次,每次150ml。外用药可选用纳米穴位敷贴、狗皮膏、武力拔寒散,麝香壮骨膏贴于患处或穴位上即可。

(3)西药治疗:口服止痛药如布洛芬、芬必得、消炎痛等可以有效解决男人腰疼怎么办好,也可用好得快局部喷涂,或激素加普鲁卡因痛点封闭。

(4)理疗和功能锻炼:常用的理疗方法主要是热疗、腊疗、红外线、超声波、激光局部照射等。按摩腰部能够健腰强肾,疏通经络,防治腰肌劳损。此种方法是目前对于男人腰痛普遍采用的方法。

以上可以部分的解决男人腰疼,大家应在医生的确诊下对症选择治疗方式,另外养成良好的生活习惯,保持好的坐姿及站姿对腰疼的状况也会有所改善。

腰椎间盘突出症的锻炼方法-

对于腰椎间盘突出症,可以选择以下的锻炼方法试试:

1、功能锻炼原则:先慢后快,先小幅度后大幅度,先局部后整体,先轻后重,频率由慢到快,循序渐进,持之以恒、

2、功能锻炼形式与内容:

a、床上锻炼:

(1) 直腿抬高锻炼:仰卧,主动进行直腿抬高运动至不能上抬,他人辅助进一步抬高5度~15度,患者感腰背部或患侧肢体稍感不适或轻微疼痛后,慢缓放下,双下肢交替进行。

(2) 仰卧位拱桥式腰背肌锻炼:仰卧屈膝,用头部,双肘及双足作为支重点,弓形撑起背部,腰部,臀部及下肢,至患者认为最高度后放下,再撑起。

(3) 飞燕点水式背伸肌锻炼:患者俯卧位,头、颈、胸及双下肢同时抬高,两臂后伸,仅腹部着床,整个身体呈反弓形,如飞燕点水姿势。

b、床下锻炼:包括:

(1) 脊柱小角度前屈、后伸、侧弯、旋转、环转腰部活动。

(2) 蹲-站-挺胸活动。

(3) 慢下蹲运动。

(4) 快、慢步交替行走锻炼。

(5) 如有脊柱侧弯身体靠墙直立,双手中指贴于裤缝,一侧中指沿裤缝下滑,脊柱逐渐侧屈至极限,再还原。脊柱向右侧弯者做脊柱左侧屈练习,脊柱左侧弯者做右侧屈练习。

功能锻炼的度和量:3~5次/天

腰肌劳损要强腰壮脊

腰痛是人们经常遇到的一种常见病,其中,腰肌劳损更为多见。

腰肌劳损,病位在肌肉。中医认为脾主肌肉,所以用药治疗应健脾益气活血,中成药可用祛风舒筋丸、独活寄生丸强肾片等配合人参健脾丸、补中益气丸治疗。

汤药可选用:

黄 芪15g 党 参15g 白 术10g

当 归10g 陈 皮10g 柴 胡10g

升 麻10g 甘 草10g 秦 艽10g

川 芎109 桃 仁10g 红 花10g

五灵脂10g 香 附10g 牛 膝10g

地 龙10g 土鳖虫10g

水煎服。每日2次。

外用药可用狗皮膏、武力拔寒散、万灵筋骨膏贴于患处或穴位上即可。中国医学健康网

长期凛受风寒湿邪是诱发腰痛的重要原因,寒冷季节要注意保暖,不要在潮湿的地板上躺卧,工作时要经常变换体位,纠正不良姿势。平时要加强腰背肌及脊椎间韧带的锻炼和保护,运动或抬重物前做好准备活动。腰为人体运动的枢纽,摇动、按摩腰部能够健腰强肾,疏通气血

防治腰肌劳损。具体介绍二种方法 以供参考。

1、转胯运腰。站立姿势,双手叉腰,拇指在前,其余四指在后,中指按在腰眼部,即中医所讲的肾俞穴位上,吸气时,将跨由左向右摇动,呼气时

由右向左摆动,一呼一吸为一次,可连续做8-32次。

2、旋腰转背。取站立姿势,两手上举至头两侧与肩同宽,拇指尖与眉同高,手心相对。吸气时体由左向右扭转,头也随着向后扭动,呼气时,由右向左扭动,一呼一吸为一次,可连续做8一32次。还可以经常参加太极拳、五禽戏、健身操的锻炼,这些传统的健身方法对预防腰肌劳损都有益处。

  

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