各类蔬菜的营养价值 蔬菜的营养价值及功效

各类蔬菜的营养价值

蔬菜是维生素和矿物质的主要来源。此外还含有较多的纤维素、果胶和有机酸,能刺激胃肠蠕动和消化液的分泌,促进食欲和助消化的作用,属于碱性食品,对维持人体内的酸碱平衡有重要作用。

平时我们都很发愁买什么菜?面对市场琳琅满目的蔬菜,不知道该吃哪一种?也不知道不同类蔬菜都有怎样的营养价值?认识各类蔬菜的营养特点,可以帮助我们在菜市场买菜的时候心里有底,并针对近期身体状况等合理选择蔬菜,这是最好不过的事情了。

蔬菜分五大类:

(一)叶菜类:白菜,菠菜,油菜,韭菜, 苋菜……

主要含有的营养素分析:是胡萝卜素、维生素B2,维生素C、矿物质、膳食纤维的良好来源。

绿叶蔬菜和橙色蔬菜营养素含量较为丰富,特别是胡萝卜素的含量较高。维生素B2含量虽然不丰富,但在我国仍是维生素B2的主要来源。

(二)根茎类:萝卜、胡萝卜、藕、山药、葱、蒜、竹笋……

各类蔬菜的营养价值 蔬菜的营养价值及功效

主要含有的营养素分析:胡萝卜素、硒。

胡萝卜中含胡萝卜素最高。

硒的含量以大蒜、洋葱和马铃薯等中最高。

碳水化合物含量相差较大,低者5%左右,高者可达20%以上。

(三)瓜茄类:冬瓜、南瓜、丝瓜、黄瓜、茄子、番茄、辣椒……

主要含有的营养素分析:因水分含量高,所以营养素含量相对较低。

胡萝卜素含量计算以南瓜、番茄和辣椒中最高。

维生素C含量以辣椒、苦瓜中较高。番茄中VC含量不很高,但受有机酸保护,损失较少,且食用量较多,是人体VC的良好来源。

另外,辣椒中还含有丰富的硒、铁和锌,是一种营养价值较高的食物。

(四)鲜豆类:毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆……

主要含有的营养素分析:蛋白质、胡萝卜素、钾、钙、铁、锌、硒。与其他蔬菜相比,营养素含量相对较高。

胡萝卜素含量普遍较高,此外还含有丰富的钾、钙、铁、锌、硒。

铁的含量以发芽豆、刀豆、蚕豆、毛豆较高。

锌的含量以蚕豆、豌豆和芸豆中较高。

硒的含量以玉豆、龙斗、毛豆、豆角和蚕豆较高。

维生素B2含量和绿叶蔬菜相似。

(五)菌藻类:蘑菇、香菇、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜……

主要含有的营养素分析:蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、胡萝卜素、维生素B1和B2。菌藻类食物富含蛋白质、膳食纤维、碳水化合物、维生素和微量元素。

蛋白质含量以发菜、香菇、蘑菇最为丰富,在20%以上。蛋白质氨基酸组成比较均衡,必需氨基酸含量占蛋白质总含量的60%以上。

微量元素含量丰富,尤其是铁、锌、硒,其含量约是其他食物的数倍甚至十余倍。

蔬菜

蛋白质

脂类

碳水化合物

膳食纤维

叶菜类

1%-2%

不足1%

2%-4%

1.5%

根茎类

1%-2%

0.5%

5%-20%

1%

瓜茄类

0.4%-1.3%

微量

0.5%-3%

1%

鲜豆类

2%-14%,平均4%

0.5%(除毛豆)

4%

1%-3%

菌藻类

20%

1%

20-30%

/

由此可见,蛋白质——菌藻类含量最为丰富,约占20%;脂肪——都很少;碳水化合物——根茎类相差较大,低者5%左右,高者可达20%以上;膳食纤维素——差不了多少。

蔬菜的合理选择:选择新鲜、色泽深的蔬菜。

合理加工与烹调:蔬菜中的维生素和矿物质易溶于水,所以要先切后洗,急火快炒,炒菜时加点淀粉可以减少VC流失。

资料来源:葛可佑主编的中国营养师培训教材

郑金玲(原创)

新浪微博@营养师郑金玲

  

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