每天健走5公里、1小时 健走 8公里 减肥

提示:健走是低强度有氧运动,时速达6.4公里以上,可训练心肺功能,降低血压,增加高密度脂蛋白,减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪,有助控制体重;而且对热的适应力会变好,同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度,更能减少焦虑、抑郁,增强免疫力。

走路是人类与生俱来的本领,无需太多技巧,对身体冲击较低,不易引起运动伤害,对关节的压力也小,特别适合背痛、膝关节退化的人。

  健走的种类可分为:

  1.基础健走:时速4.8公里以下,约平常行走速度的健走。适合较少运动、体能较差者。姿势是头抬高、两眼凝视前方,上半身直立,肩颈放松不驼背,骨盆保持正中,步伐大小以舒适为原则。虽然基础健走对体重控制与提升体能效果不显著,但任何时间都能进行。

  2.体适能健走:时速4.8公里以上,步伐更轻快,搭配更多双手摆动,运动强度较高,效果较好,一般人只要身体状况许可,就可进行体适能健走。上半身略向前引,手肘成90度,手臂摆动配合脚步快慢;步伐不必刻意迈开,但应以后脚跟先着地,其次是前足,最后脚尖蹬离地面,且脚步要放轻,以减少对膝关节的冲击。速度快时,肩膀可随手臂前后摆动。

  运动可分为暖身期、运动期与缓和期。暖身是为调节身体各系统,加速神经传导速度,减少肌肉黏滞性,增加肌肉收缩的效率与柔软度,以减少运动伤害,建议依序从头到脚,将各主要关节、肌肉伸展开来,一般暖身约5到10分钟,可视情况增加。

每天健走5公里、1小时 健走 8公里 减肥

  健走的运动期至少要15至20分钟,最好达20至30分钟,以个人身体可接受、无不适为原则。由于运动使较多血液分布在四肢,缓和运动则可维持静脉回流,避免氧气输送不够,头晕目眩。尤其心血管疾病患者,适当的缓和运动可减少心肌缺氧、心率不整及其它并发症。缓和运动通常约5至10分钟。

  健走频率则因个人身体状况与年龄而有差异,一般而言每周3至5次即可。

  一般认为,走路无助于改善心肺功能,但健走是低强度有氧运动,时速达6.4公里以上,可训练心肺功能,降低血压,增加高密度脂蛋白,减少胆固醇、三酸肝油脂与体脂肪,有助控制体重;而且对热的适应力会变好,同时增强骨骼、韧带与肌腱的强度,更能减少焦虑、抑郁,增强免疫力。

  运动应循序渐进,若身体出现不适,如头晕、疼痛,立即休息。服装应透气排汗,有助调节体温,较宽松或伸缩性良好的衣服较舒服。由于运动时脚掌会略为胀大,应选一双柔软的鞋子,前端预留空间,好让脚趾能伸展。

  健走的场地应路面好走,公园、绿地或一些景点的步道都是不错的选择,尽量避开车水马龙的地方,沿途最好有可供喝水休息的商店、凉亭。

  

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