含铁丰富的食物 含铁丰富的食物排行榜
动物性食物中含铁量最高的是猪肝,每100克猪肝中含铁量为25毫克,其次为鱼,瘦猪肉,牛肉,羊肉等。在植物性食物中,以大豆含铁量最高,每100克大豆中含铁量为11毫克。新鲜蔬菜含铁量较高的依次为韭菜,荠菜,芹菜等。果类中桃子,香蕉,核桃中的含铁量也较多。其他食物中黑木耳含铁量相当高,100克黑木耳中含铁量达到185毫克,海带,紫菜,香菇中也不少。人乳与牛乳中含铁量都很低,100毫升人乳和牛乳中含铁均为0.1毫克。
在选含铁丰富的食物时,除了考虑含铁量外,还应考虑到铁的吸收率。铁有两种形式存在与食物中,非血红素铁和血红素铁。非血红素铁主要存在于植物性食物中,由于受食物成分如纤维素,草酸等影响,使非血红素铁形成高铁复合物沉淀下来,阻碍铁的吸收,因此植物中铁的吸收率较低,只有1%~7%;如大米中铁的吸收率仅1%。血红素铁主要存在于动物性食品中,如血红蛋白,肌红蛋白,不受其他膳食的干扰,吸收率较高,达10%~22%。如肝脏中的铁的吸收率为22%。因此补铁不单单是量的问题,更重要的是质的问题。
铁的吸收率与含铁量不一定成正比。例如蛋黄中含铁量较高,但蛋黄中的铁常与磷的有机物紧密结合,故铁的实际吸收率低。动物性食物和大豆不仅含铁量高,而且铁的吸收率也很高。以往总认为菠菜是补血佳品,实际上菠菜中含铁量不多,且含有大量的草酸,易和铁结合成难溶解的草酸铁,其吸收率很低。
食物的搭配对铁的吸收有很大的影响。动物性食物中存在“肉因子”能促进非血红素铁的吸收,故荤素菜搭配可以增加食物中铁的吸收。用餐结束时吃些水果,因水果中维生素C可以促进铁的吸收。
为了预防婴儿营养性缺铁性贫血,从出生4个月起,应逐渐添加肝泥,豆粉,肉末,菜泥等辅食品。
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