如何练习倒立技巧,锻炼要抓下半身



【如何练习倒立技巧,锻炼要抓下半身】

倒立有什么好处,如何练习倒立技巧

头足倒置法——健身健美,防治神经衰弱

我们经常在电视上看到一些人在起床时练倒立,其实像倒立这种头足倒置法是一种很好的晨练方法。头足倒置法(倒立、倒吊)可防治腰背痛、坐骨神经痛和关节炎;还可以锻炼肌肉、韧带、关节,而且可以通过肌肉、骨骼系统之间的反射作用,对内脏和神经系统产生积极的生理影响;还可以改善神经系统和内分泌系统的调节功能,消除胸腔和腹腔器官充血,改善大脑血液循环,镇静神经,使视觉、听觉、记忆、睡眠得到改善;还可起到健美的作用,使腰、腹部多余脂肪消退,同时由于脊柱、关节、韧带得到了锻炼,有利于长高;还可减少皱纹,使面色红润,头发复青。特别在早晨练习此法时,可以使人变得清醒而又镇定,对人的神经系统起到极大的调节作用。

方法要领

倒立类健身动作经常运用的有肩肘倒立、头手倒立、手倒立等几种。肩肘倒立的方法是:

1.仰卧,两脚并拢,腿和手臂伸直,手心朝下,缓慢呼吸;

2.抬起并拢的双脚,不要屈膝,用两手撑腰,两手内夹,帮助躯干挺直向上成“1”字,下颌抵胸,腹式呼吸,呼吸均匀、平稳;轮流意守骨盆和丹田。练习15~20 分钟;

3.练完后休息几秒钟,然后坐在脚跟上,身体前屈,额部着地,两手前伸,全身放松。

在做倒立时有些问题需要注意:

第一次做时头会发痛,最好在毯子或柔软的布垫上做;精神要集中,全部意识要集中在头顶正中“百会”穴;头和手要始终固定在同一位置上;转动身体时要收下颔,以保持平衡。

晨练方法任你选

◎倒吊(倒悬)

面向肋木,用脚依次勾在高杆肋木上,两手撑地,然后两脚依次向高移挂,直到两手离地可以倒悬为止。做时,注意两脚勾牢肋木,身体伸直、放松,呼吸均匀、平稳,意守丹田。倒吊20~30秒钟后可休息一会儿,稍后再进行倒吊。

晨练红色信号灯

儿童不宜翻跟头、倒立;孕妇不宜练习倒立;严重心脏病、脑血管病、肾炎、高血压病、血液病等病人不宜进行倒立运动;眼压过高、高度近视,不宜做头下脚上的倒立动作。

专家提醒

饭后2小时内或喝水过多时不宜做以上练习;每天做一套完整动作;做完动作后不要马上休息,最好稍微活动一下后再休息。

锻炼要抓下半身:人老脚先衰,长寿始于脚

中医病理中讲道: “生命的衰老,从肾脏开始,肾脏的衰老,从脚底开始”。民间流传: “树老根先竭,人老脚先衰”。人体足部几

乎汇集了人体全部器官信息。现代科学也研究表明:脚有26块骨头、19块肌肉、32个关节、10万根血管、4万多条汗腺……完全是一部神奇的机器!脚有人体“第二心脏”之称。可见,人要想健康长寿,必须勤于动脚、动腿,要经常活动,使腿脚的经络畅通。以下的这套下肢操对人体的下半身是一个极好的锻炼。

方法要领

下肢操的准备姿势是:站立,两脚开立比肩稍宽,两手叉腰,两眼平视正前方。动作是:

1.旋脚运动:右脚向前抬起,脚尖由里向外(顺时针)旋转16圈,再由外向里(逆时针)旋转16圈;然后再换脚重复以上动作;

2.转膝运动:上体前屈,两手扶膝,两膝弯曲,先两膝同时按顺时针方向旋转16次,再按逆时针方向旋转16次;两膝分别同时按逆时针转16次,再分别按顺时针转16次;

3.踢蹬运动:两脚交替向前踢脚各16次,踢时脚趾下抠;两脚交替向前蹬脚各16次,蹬时脚跟凸出;

4.踢腿运动:两腿交替向前高踢腿各16次;两腿后踢,后脚跟踢至臀部,各踢16次;

5.下蹲运动:两脚跟离地,松腰屈膝下蹲,蹲时上下颤动8次,慢慢起立,脚跟落地。重复做5次;

6.压腿运动:右腿屈膝成骑马式,手扶同侧膝,虎口向下,上体向右前方前俯深屈,臀部向左摆出,眼看左足尖,左手用力按压左膝4次。然后臀部向右摆出,眼看右足尖,右手用力按压右膝4次;

7.跳跃运动:原地上下跳跃,共跳16次。跳动时,上肢可随之上下摆动,上至头高,下至小腹,手指并拢呈单掌。

晨练方法任你选

◎晨起踩滚木棍法

取长40~50厘米、直径8~10厘米的光滑直圆木,其表面最好挖深约0.5毫米的直沟数条,以刺激脚底穴位。晨练方法为:

1.端坐椅子或沙发上,手心向下,自然地放在两大腿的中部,用一脚或双脚踩在木棍上。

2.双足(或单足)踩滚木棍,前后来回滚动,向前踩滚木至足跟处,向后踩至足趾,如此反复进行。

3.单足踩滚时,双足交替进行,每分钟踩滚40~60次为宜,踩滚次数过多,易产生疲劳,应以晨练后不感疲倦为宜。

踩滚木棍可以起到牵拉和软化下肢各关节的粘连、消除功能障碍、恢复正常关节活动功能的作用。另外,还可以加强肌肉力量,恢复肌肉的正常弹性和收缩功能,塑造健壮的双腿。

锻炼时要循序渐进,逐渐加大运动量;锻炼中若有轻微的酸痛,不必停止;每日晨练1次,生活作息要有规律,按时锻炼,持之以恒,方见奇效。

晨练红色信号灯

有的老人喜欢压腿,拉伸韧带,这种锻炼当然没问题,可是有骨质疏松的老人,压的时候如果外力给得比较大,就很容易受伤;晨练时用力不能过猛,以免对腰腿肌肉骨骼造成损伤;一旦出现腿部抽筋频繁,或肢体发凉怕冷、间歇性跛行、疼痛等症状,应及时去正规医院的周围血管科就诊,以保证双腿安全和晚年幸福。

专家提醒

进入中老年后,最好采取一种以两条腿为主的适合于个人的锻炼,如打太极拳,各种健身武术,轻微的跑步、散步以及各种室内健身运动(中老年迪斯科、各种保健操)等,都可以根据自己的体力和身体状况、爱好自由选择。

文章来自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)

  

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