健身气功八段锦文字版 健身气功八段锦教程

“健身气功●八段锦”

第一章  功法源流

八段锦的“八字”,不是单指段、节和八个动作,而是表示其功法有多种要素,相互制约,相互联系,循环运转。正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段錦导引法”所讲:“子后午前做,造化合乾坤。循环次第转,八卦是良因。”“锦”字,是由“金”“帛”字组成,以表示其精美华贵。除此之外,“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集,如丝锦那样连绵不断,是一套完整的健身方法。

八段锦之名,最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中:“政和七年,李似矩为起居郞……尝以夜半时起坐,嘘吸按摩,行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世,并有坐势和立势之分。

由于立势八段锦更便于群众习练,流传甚广,“健身气功·八段锦”以立势八段锦为蓝本,进行挖掘整理和创编,因此,本书重点对立势八段锦的源流和有关情况进行分析介绍。

立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾慥著《道枢·众妙篇》:“仰掌上举以治三焦者也;左肝右肺如射雕焉;东西独托,所以安其脾胃矣;返复而顾,所以理其伤劳矣;大小朝天,所以通其五脏矣;咽津补气,左右挑其手;摆鳝之尾,所以祛心之疾矣;左右手以攀其足,所以治其腰矣。”但这一时期的八段锦没有定名,其文字也尚未歌诀化。之后,在南宋陈元靓所编《事林广记·修真秘旨》中才定名为“吕真人安乐法”,其文已歌诀化:“昂首仰托顺三焦,左肝右肺如射雕;东脾单托兼西胃,五劳回顾七伤调;鳝鱼摆尾通心气,两手搬脚定于腰;大小朝天安五脏,漱津咽纳指双挑。”明清时期,六势八段锦有了很大发展,并得到了广泛传播。清末《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”命名,并绘有图像,形成了较完整的动作套路。其歌诀为:“两手托天理三焦,左右开弓似射雕;调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧;摇头摆尾去心火,背后七颠百病消;攒拳怒目增气力,两手攀足固肾腰。”从此,传统八段锦动作被固定下来。

八段锦在流传中出现了许多流派。例如,清朝山阴娄杰述八段锦立功,其歌诀为:“手把碧天擎,雕弓左右鸣;鼎凭单臂举,剑向半肩横;擒纵如猿捷,威严似虎狞;更同飞燕急,立马告功成。”另外,还有《易筋经外经图说·外壮练力奇验图》(清·佚名)、《八段锦体操图(12式)》等。这类八段锦都出于释门,僧人将其作为健身养生的方法和武术基本功来练习。

总的来看,八段锦被分为南北两派。行功时动作柔和,多采用站式动作的,被称为南派,伪托梁世昌所传;动作多马步,以刚为主的,被称为北派,附会为岳飞所传。从文献和动作上考察,不论是南派还是北派,都同出一源。其中附会的传人无文字可考证。

八段锦究竟为何人、何时所创,尚无定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导引图》可以看到,至少有四幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”“双手攀足固肾腰”“左右开弓似射雕”“背后七颠百病消”相似。另外,从南北朝时期陶弘景所辑录的《养性延命录》中也可以看到类似的动作图势。例如,“狼距鸱顾,左右自摇曳”与“五劳七伤往后瞧”动作相似;“顿踵三还”与“背后七颠百病消”动作相似;“左右挽弓势”基本与“左右开弓似射雕”动作相同;“左右单托天势”基本与“调理脾胃须单举”动作相同;“两手前筑势”基本与“攒拳怒目增气力”动作相同。这些都说明,八段锦与《导引图》以及《养性延命录》有一定关系。

通过对大量文献史料的查阅、考证,有以下基本认识:

1、传统八段锦流传年代应早于宋代,在明清时期有了较大发展。

2、传统八段锦创编人尚无定论,可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富。

3、清末以前的八段锦主要是一种肢体运动为主的导引术。

4、八段锦无论是南派还是北派或是文武不同练法,都同出一源,在流传中相互渗透,逐渐趋向一致。

第二章 功法特点

“健身气功·八段锦”的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律,属于有氧运动,安全可靠。整套功法增加了预备势和收势,使套路更加完整规范。功法动作特点主要体现在以下几个方面。

一、柔和缓慢,圆活连贯

柔和,是指习练时动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。缓慢,是指习练时身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。圆活,是指动作路线带有弧形,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯穿。连贯,是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断,又如春蚕吐丝相连无间,使人神清气爽,体态安详,从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。

二、松紧结合,动静相兼

松,是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下,逐步达到呼吸柔和、心静体松,同时松而不懈,保持正确的姿态,并将这种放松程度不断加深。紧,是指习练中适当用力,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。“健身气功·八段锦”中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等,都体现了这一点。紧,在动作中只在一瞬间,而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度,有助于平稳阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。

本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动,就是在意念的引导下,动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静,是指在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处,在外观上看略有停顿之感,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间,能够使相应的部位受到一定的强度刺激,有助于提高锻炼效果。

三、神与形合,气寓其中

神,是指人体的精神状态和正常的意识活动,以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主,形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐,体现出内实精神、外示安逸,虚实相生、刚柔相济,做到了意动形随、神形兼备。

气寓其中,是指通过精神的修养和形体的锻炼,促进真气在体内运行,以达到强身健体的功效。习练本功法时,呼吸应顺畅,不可强吸硬呼。

第三章 习练要领

一、松静自然

松静自然,是练功的基本要领,也是最根本的法则。松,是指精神与形体两方面的放松。精神的放松,主要是解除心理和生理上紧张状态;形体上的放松,是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程,使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静,是指思想和情绪要平稳安宁,排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的,入静可以促进放松,而放松又有助于入静,二者缺一不可。

自然,是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说,形体自然,要合于法,一动一势要准确规范;呼吸自然,要莫忘莫助,不能强吸硬呼;意念自然,要“似守非守,绵绵若存”,过于用意会造成气滞血淤,导致精神紧张。需要指出的是,这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”,而是指“道法自然”,需要习练者在练功过程中仔细体会,逐步把握。

二、准确灵活

准确,主要是指练功时的姿势与方法要正确,合乎规律。在学习初始阶段,基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形,通过功法的预备势进行站桩锻炼即可,站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时,要认真体会身体各部位的要求和要领,克服关节肌肉的酸痛等不良反应,为放松入静创造良好条件,为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时,要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚,做到姿势工整,方法准确。

灵活,是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等,都要根据自身情况灵活掌握,特别是对老年人群和体弱者,更要注意。

三、练养相兼

练,是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养,是通过上述练习,身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法,在求动作姿势工整、方法准确的同时,要根据自己的身体情况,调整好姿势的高低和用力的大小,对有难度的动作,一时做不好的,可逐步完成。对于呼吸的调节,可在学习动作期间采取自然呼吸,待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼,最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握,在初学阶段重点应该放在注意动作的规格和要点上,动作熟练后要遵循似守非守,绵绵若存的原则进行练习。

练与养,是相互并存的,不可截然分开,应做到“练中有养”“养中有练”。特别要合理安排练习的时间、数量,把握好强度,处理好“意”“气”“形”三者的关系。从广义上讲,练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”,保持积极向上的乐观情绪,将有助于提高练功效果,增进身心健康。

四、循序渐进

“健身气功·八段锦”对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此,在初学阶段,习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适,如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练,才会做到姿势逐渐工整,方法逐步准确,动作的连贯性与控制能力得到提高,对动作要领的体会不断加深,对动作细节更加注意,等等。

在初学阶段,本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后,逐步对呼吸提出要求,习练者可采用练功时的常用方法――腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程,不可急于求成。最后,逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。

由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异,其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下,随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此,习练者不要“三天打鱼,两天晒网”,应持之以恒,循序渐进,合理安排好运动量。

第四章 动作说明

第一节 手型、步型

一、基本手型



大拇指抵掐无名指根节内侧,其余四指屈拢收于掌心。



掌一:五指微屈稍分开,掌心微含。

掌二:拇指与食指竖直分开成八字状,其余三指第一、二指节屈收,掌心微含。



五指并拢,大拇指第一指节,其余四指第一、二指节屈收扣紧,手腕伸直。

二、基本步型

马步

开步站立,两脚间距约为本人脚长的2~3倍,屈膝半蹲,大腿略高于水平。

第二节 动作图解

预备势

动作一:两脚并步站立;两臂自然垂于体侧;身体中正,目视前方。

动作二:随着松腰沉髋,身体重心移至右腿;左脚向左侧开步,脚尖朝前,约与肩同宽;目视前方。

动作三:两臂内旋,两掌分别向两侧摆起,约与髋同高,掌心向后目视前方。

动作四:上动不停。两腿膝关节稍屈;同时,两臂外旋,向前合抱于腹前呈圆弧形,与脐同高,掌心向内,两掌指间距约10厘米;目视前方。

动作要点

1、头向上顶,下颏微收,舌抵上腭,双唇轻闭;沉肩坠肘,腋下虚掩;胸部宽舒,腹部松沉;收髋敛臀,上体中正。

2、呼吸徐缓,气沉丹田,调息6~9次。

易犯错误

1、抱球时,大拇指翘,其余四指斜向地面。

2、塌腰,跪腿,八字脚。

纠正方法

1、沉肩,垂肘,指尖相对,大拇指放平。

2、收髋敛臀,命门穴放松;膝关节不超越脚尖,两脚平行站立。

功理与作用

宁静心神,调整呼吸,内安五脏,端正身形,从精神与肢体上做好练功前的准备。

第一式 两手托天理三焦

动作一:接上式。两臂外旋微下落,两掌五指分开在腹前交叉,掌心向上;目视前方。

动作二:上动不停。两腿徐缓挺膝伸直;同时,两掌上托至胸前,随之两臂内旋向上托起,掌心向上;抬头,目视两掌。

动作三:上动不停。两臂继续上托,肘关节伸直;同时,下颏内收,动作略停;目视前方。

动作四:身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,十指慢慢分开,两臂分别向身体两侧下落,两掌捧于腹前,掌心向上;目视前方。

本式托举、下落为一遍,共做六遍。

动作要点

1、两掌上托要舒胸展体,略有停顿,保持抻拉。

2、两掌下落,松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,上体中正。

易犯错误

两掌上托时,抬头不够,继续上举时松懈断劲。

纠正方法

两掌上托,舒胸展体缓慢用力,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力在掌根。

功理与作用

1、通过两手交叉上托,缓慢用力,保持抻拉,可使“三焦”通畅、气血调和。

2、通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节组织,对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

第二式 左右开弓似射雕

动作一:接上式。身体重心右移;左脚向左侧开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌向上交叉于胸前,左掌在外,两掌心向内;目视前方。

动作二:上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,右掌屈指成“爪”,向右拉至肩前;左掌成八字掌,左臂内旋,向左侧推出,与肩同高,坐腕,掌心向左,犹如拉弓射箭之势;动作略停;目视左掌方向。

动作三:身体重心右移;同时,右手五指伸开成掌,向上、向右划弧,与肩同高,指尖朝上,掌心斜向前;左手指伸开成掌,掌心斜向后;目视右掌。

动作四:上动不停。重心继续右移;左脚回收成并步站立;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。

动作五至动作八:同动作一至动作四,惟左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

第三最后一动时,身体重心继续左移;右脚回收成开步站立,与肩同宽,膝关节微屈;同时,两掌分别由两侧下落,捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。

动作要点

1、侧拉之手五指要并拢屈紧,肩臂放平。

2、八字掌侧撑需沉肩坠肘,屈腕,竖指,掌心涵空。

3、年老或体弱者可自行调整马步的高度。

易犯错误

端肩,弓腰,八字脚。

纠正方法

沉肩坠肘,上体直立,两脚跟外撑。

功理与作用

1、展肩扩胸,可刺激督脉和背部俞穴;同时刺激手三阴三阳经等,可调节手太阴肺经等经脉之气。

2、可有效发展下肢肌肉力量,提高平衡和协调能力;同时,增加前臂和手部肌肉的力量,提高手腕关节及指关节的灵活性。

3、有利于矫正不良姿势,如驼背及肩内收,很好地预防肩、颈疾病等。

第三式 调理脾胃须单举

动作一:

接上式。两腿徐缓挺膝伸直;同时,左掌上托,左臂外旋上穿经面前,随之臂内旋上举至头左上方,肘关节微屈,力达掌根,掌心向上,掌指向右;同时,右掌微上托,随之臂内旋下按至右髋旁,肘关节微屈,力达掌根,掌心向下,掌指向前,动作略停;目视前方。

动作二:

松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,左臂屈肘外旋,左掌经面前下落于腹前,掌心向上;右臂外旋,右掌向上捧于腹前,两掌指尖相对,相距约10厘米,掌心向上;目视前方。

动作三、四:

同动作一、二,惟左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;同时,右臂屈肘,右掌下按于右髋旁,掌心向下,掌指向前;目视前方。

动作要点

力在掌根,上撑下按,舒胸展体,拔长腰脊。

易犯错误

掌指方向不正,肘关节没有弯曲度,上体不够舒展。

纠正方法

两掌放平,力在掌根,肘关节稍屈,对拉拔长。

功理与作用

1、通过左右上肢一松一紧的上下对拉(静力牵张),可以牵拉腹腔,对脾胃中焦肝胆起到按摩作用;同时可以刺激位于腹、胸胁部的相关经络以及背部俞穴等,达到调理脾胃(肝胆)和脏腑经络的作用。

2、可使脊柱内各椎骨间的小关节及小肌肉得到锻炼,从而增强脊柱的灵活性,有利于预防和治疗肩、颈疾病等。

第四式 五劳七伤往后瞧

动作一:

接上式。两腿徐缓挺膝伸直;同时,两臂内旋,掌心向后,指尖向下,目视前方。然后上动不停。两臂充分外旋,掌心向外;头向左后转,动作略停;目视左斜后方。

动作二:

松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两臂内旋按于髋旁,掌心向下,指尖向前;目视前方。

动作三:

同动作一,惟左右相反。

动作四:

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同动作二。本式一左一右为一遍,共做三遍。第三遍最后一动时,两腿膝关节微屈;同时,两掌捧于腹前,指尖相对,掌心向上;目视前方。

动作要点

1、头向上顶,肩向下沉。

2、转头不转体,旋臂,两肩后张。

易犯错误

上体后仰,转头与旋臂不充分或转头速度过快。

纠正方法

1、“五劳”指心、肝、脾、肺、肾五脏劳损;“七伤”指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情伤害。本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用,可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的脏腑。

2、本式动作中往后瞧的转头动作,可刺激颈部大椎穴,达到防治“五劳七伤”的目的。

3、可增加颈部及肩关节周围参与运动群的收缩力,增加颈部运动幅度,活动眼肌,预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部等疾患。同时,改善颈部及脑部血液循环,有助于解除中枢神经系统疲劳。

第五式 摇头摆尾去心火

动作一:

接上式。身体重心左移;右脚向右开步站立,两腿膝关节自然伸直;同时,两掌上托与胸同高时,两臂内旋,两掌继续上托至头上方,肘关节微屈,掌心向上,指尖相对;目视前方。

动作二:

上动不停。两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两臂向两侧下落,两掌扶于膝关节上方,肘关节微屈,小指侧向前;目视前方。

动作三:

身体重心向上稍升起,而后右移;上体先向右倾,随之偏向右脚面上方;目视前方。

动作四:

上动不停。身体重心左移;同时,上体由右向前、向左旋转;目视右脚跟。

动作五:

身体重心右移,成马步;同时,头向后摇,上体立起,随之下颏微收;目视前方。

动作六至动作八:

同动作三至动作五,惟左右相反。

做完三遍后,身体重心左移,右脚回收成开步站立,与肩同宽;同时,两掌向外经两侧上举,掌心相对;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓至腹前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

动作要点

1、马步下蹲要疏髋敛臀,上体中正。

2、摇转时,颈部与尾闾对拉伸长,好似两个轴在相对运转,速度应柔和和缓慢,动作圆活连贯。

3、年老或体弱者要注意动作幅度,不可强求。

易犯错误

1、摇转时颈部僵直,尾闾摇动不圆活,幅度太小。

2、前倾过大,使整个上身随之摆动。

纠正方法

1、上体侧倾与向下俯身时,下颏不要有意内收或上仰,颈椎部肌肉尽量放松伸长。

2、加大尾闾摆动幅度,应上体左倾尾闾右摆,上体前俯尾闾向后划圆,头不低于水平,使尾闾与颈部对拉拔长,加大旋转幅度。

功理与作用

1、心火,即心热火旺的病症,属阳热内盛的病机。通过两腿下蹲,摆动尾闾,可刺激脊柱、督脉等;通过摇头,可刺激大椎穴,从而达到疏经泄热的作用,有助于去除心火。

2、在摇头摆尾过程中,脊柱腰段、腰腹及臀、股部肌群参与收缩,既增加了颈、腰、髋的关节灵活性,也增强了这些部位的肌力。

第六式 两手攀足固肾腰

动作一:

接上式。两腿挺膝伸直站立;同时,两掌指尖向前,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。

动作二:

两臂外旋至掌心相对,屈肘,两掌下按于胸前,掌心向下,指尖相对;目视前方。

动作三:

上动不停。两臂外旋,两掌心向上,随之两掌掌指顺腋下向后插;目视前方。

动作四:

两掌心向内沿脊柱两侧向下摩运至臀部;随之上体前俯,两掌继续沿腿后向下摩运,经脚两侧置于脚面;抬头,动作略停;目视前下方。

本式一上一下为一遍,共做六遍。

做完六遍后,上体立起;同时,两臂向前、向上举起,肘关节伸直,掌心向前;目视前方。随后松腰沉髋,身体重心缓缓下降;两腿膝关节微屈;同时,两掌向前下按至腹前,掌心向下,指尖向前;目视前方。

动作要点

1、反穿摩运要适当用力,至足背时松腰沉肩,两膝挺直,向上起身时手臂主动上举,带动上体立起。

2、年老或体弱者可根据身体状况自行调整动作幅度,不可强求。

易犯错误

1、两手向下摩运时低头,膝关节弯曲。

2、向上起身时,起身在前,举臂在后。

纠正方法

1、两手向下摩运要抬头,膝关节伸直。

2、向上起身时要以臂带身。

功理与作用

1、通过前屈后伸可刺激脊柱、督脉以及命门、阳关、委中等穴,有助于防治生殖秘尿系统方面的慢性病,达到固肾状腰的作用。

2、通过脊柱大幅度前屈后伸,可有效发展躯干前、后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性,同时对腰部的肾、肾上腺、输尿管等器官有良好的牵拉、按摩作用,可以改善其功能,刺激其活动。

第七势 攒拳怒目增气力

接上式。身体重心右移,左脚向左开步;两腿徐缓屈膝半蹲成马步;同时,两掌握固,抱于腰侧,拳眼朝上;目视前方。

动作一:

左拳缓慢用力向前冲出,与肩同高,拳眼朝上;瞪目,视左拳冲出方向。

动作二:

左臂内旋,左拳变掌,虎口朝下;目视左掌。左臂外旋,肘关节微屈;同时,左掌向左缠绕,变掌心向上后握固;目视左拳。

动作三:

屈肘,回收左拳至腰侧,拳眼朝上;目视前方。

动作四至动作六:

同动作一至动作三,惟左右相反。

本式一左一右为一遍,共做三遍。

做完三遍后,身体重心右移,左脚回收成并步站立;同时,两拳变掌,自然垂于体侧;目视前方。

动作要点

1、马步的高低可根据自己的腿部力量灵活掌握。

2、冲拳时要怒目瞪眼,注视冲出之拳,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面;拳回收时要旋腕,五指用力抓握。

易犯错误

1、冲拳时上体前俯,端肩,掀肘。

2、拳回收时旋腕不明显,抓握无力。

纠正方法

1、冲拳时头向上顶,上体立直,肩部松沉,肘关节微屈,前臂贴肋前送,力达拳面。

2、拳回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。

功理与作用

1、中医认为,“肝主筋,开窍于目”。本式中的“怒目瞪眼”可刺激肝经,使肝血充盈,肝气疏泻,有强健筋骨的作用。

2、两腿下蹲十趾抓地、双手攒拳、旋腕、手指逐节强力抓握等动作,可刺激手、足三阴三阳十二经脉的俞穴和督脉等;同时,使肌肉、筋脉受到靜力牵张刺激,长期锻炼可使全身筋肉结实,气力增加。

第八势 背后七颠百病消

动作一:

接上式。两脚跟提起;头上顶,动作略停;目视前方。

动作二:

两脚跟下落,轻震地面;目视前方。

本式一起一落为一遍,共做七遍。

动作要点

1、上提时脚趾要抓地,脚跟尽力抬起,两腿并拢,百会穴上顶,略有停顿,要掌握好平稳。

2、脚跟下落时,咬牙,轻震地面,动作不要过急。

3、沉肩舒臂,周身放松。

易犯错误

上提时,端肩,身体重心不稳。

纠正方法

五趾抓住地面,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,百会穴上顶。

功理与作用

1、脚趾为足三阴、足三阳经交会之处,脚十趾抓地,可刺激足部有关经脉,调节相应脏腹的功能

肩、颈疾病等。

  

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