发布时间：2024年11月06日 15:45:48分享人:地平线无际来源:互联网18
1、“空中自行车”练习
平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20～30次/组，2～4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。
2、倒走法
选择一条平坦、行人少的一条道路，向后行走，每次约20分钟，每天早晚各一次，建议双手叉腰进行锻炼。倒步走可使腰部肌肉加快血液循环，改善腰部肌肉的营养供给。
3、双桥
仰卧位，双腿屈曲。双脚平放于床上，腰部用力离开床面，尽量拱起身子，保持30秒一次。锻炼程度需根据病情来决定，以酸累、无疼痛为度。
4、悬垂法
利用单杠或是门框进行悬垂锻炼，每日早晚各一次。悬垂法主要是借助人体自身重力作用进行的一次牵引，可使腰部肌肉放松，增强腰部的血液循环和代谢。
5、背飞
处于俯卧在床上，手放后面，双腿并拢，腰部用力，将头与腿同时离开床面。坚持15秒即可。锻炼程度酸累、无疼痛为度。
6、压腿
作于床上，一膝盖微微弯曲，另下肢伸直，躯干前倾向伸直的下肢。然后另一次是同一动作。该动作也可站位进行，下肢放在前面的椅背上。
腰间盘突出患者在锻炼时一定要注意量力而行，循序渐进，持之以恒。
祝早日康复！
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