爱华网为什么你永远练不出八块腹肌？？——健身知识普及帖 由 onebeat 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit
八块漂亮的腹肌，是无数爷们的美好追求，宽厚如防弹背心样的腹肌，吸引女人的视线，提升男人的信心。
吐槽：这哥们腹肌不错，不过这哥们也只有六块腹肌
所以埋头苦练只为腹肌的哥们也不少。当年高中时期，因为无聊开始健身，结果一度带动整个寝室一起练，不过同样练，效果却各有千秋。
不少哥们郁闷的发现：为什么我练不出八块腹肌？
后来我学了医学，算是了解了一些医学知识。故才知道有些流传已久的说法，是有问题的。
比如：《保证你能练出八块腹肌！》《十个动作让你拥有漂亮十二块腹肌！！》
这些说法，当然，让我也很有冲动去一看究竟。可是，也许不算是好消息——有些人天生就练不出八块腹肌！
为什么？
好吧，我们来一点点解剖学知识。
看到这张图了么？大家可以找一找有一个叫做腱划的东西。仔细观察就会发现，就是它，白色的腱划和红色的肌肉一划分，就看起来一块一块的了。
是的，我们接近答案了。
事实上，腱划，就是让腹肌看起来一块一块的很重要的原因，这就决定了我们怎么练，腹肌也不会像肱二头肌一样只会变得像个棍子一样饱满。
接下来的情况，就是很悲剧的事情了。这个叫做腱划的东西，是天生的，不会在你的锻炼中变多或者变少。
也就是说，很多哥们，也许这辈子也练不出八块腹肌，最多只能让本身练出的腹肌变得发达。
顺便一提，腹肌其实是一块完整的肌肉，我们平时说的腹肌都是指腱划所在的腹直肌，可是腱划把腹直肌分成一个个小段，就看起来好像有很多块肌肉一样。
下一期，我们讲讲锻炼腹肌的一个霸气外露的方法——腹肌撕裂者X
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腹肌，作为躯干肌的重要组成，成为无数人向往和追求的阳刚美。
之前，我已经介绍过了为什么很多人练不出八块腹肌（http://bbs.hupu.com/3546818.html）。
按照之前的承诺，这次献上了腹肌撕裂者的视频和教程，用视频是为了大家更直观。而为了不影响阅读，我会讲视频放到最后。
现在，让我们再来小小学习一下。
之前大家知道了为什么有人永远练不出八块腹肌，还有不少人关注了提睾肌（不过怎么练这个倒真的没有听说，话说这个肌肉呢，只是对男生的“蛋”有用，和X起的能力没啥关系，如果想知道和什么相关以后讲，这个东西要和谐）。
那么，今天说一下腹肌的种类。
腹肌这个概念，一般指腹直肌，当然，我们还有腹内外斜肌。我们来看一下之前的那张解剖图。
大家看到了腹内、外斜肌了吧。我们的八块腹肌，指的当然是腹直肌，不过有些人虽然有腹肌，边上却肉嘟嘟的，就是腹内外斜肌没有得到好好锻炼的原因。
腹内外斜肌是走一个X形状的，肌肉的成长，是使用的结果。所以X型的肌肉，必须按照它们的走向来锻炼。
下面的图是我从网上找到的一张动作分解图，原本想自己画的，既然有大神已经完成了，就膜拜后借来用用吧。谢谢这位大神（sanna-3）了。
好的。我们小注意一下，保持离地的前提下，你的腿能尽量靠近地面，对腹肌的要求更高。
1、2、3、4号动作上半身尽量挺直，你能明显感受到腹肌的收缩。
9号动作又叫仰卧两头起，是同时锻炼腹直肌的上段和下端的动作之一。比起其他动作属于动态收缩，效果惊人。
10、11号动作切记手只是保持平衡，不是发力帮助撑起的。
第1、2、3、4、7、8、9等动作是练腹直肌的，就是前面的几块。
12、10、11、6、5是练腹内外斜肌的。也就是说，是去掉大家总觉得怎么练都会长在两边的肥肉的。
这次我们就教这一套动作，防止大家因为一下子吸收太多而不能消化吸收。视频里的教练说的也是比较仔细的，配合图片看方便大家学习。量的话这套做完就三百多动作了，对于初学者虽然有些困难，效果也是很明显的。大家先学着，之后我会分几个帖继续回答大家的一些疑问的。
忘了补充了，这套动作的缺点在于直接上手，没有热身和放松动作，如果连着腰背部的肌肉一起锻炼的话，有助于休息放松，不会导致练了腹肌却不能放松，勾起来像个虾。毕竟我们锻炼只是为了强大的体魄和增加魅力，不是为了看起来更糟糕。好了，祝这套教程给你一个最sexy的腹肌！！
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你们都是潜力股——减肥知识普及帖之一 由 onebeat 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit
关于减肥的一些知识。
之前很多人问我了一些关于减肥的知识，所以今天稍微介绍一点知识。
第一，向心性肥胖和离心性肥胖。
有人说，我就是肚子这边肥，手脚都不肥的。这种就是典型的向心性肥胖。
典型的向心性肥胖。
反之，有人就是手脚肥，身上没什么肉，那种就叫离心性肥胖。（图片不太好找，就不配图了。）
这些种类只是简单的划分，实际上有些人是大腿和腹部肥，有些可能全身都肥，所以上面的概括，不算非常的全面。
第二，BMI指数、体脂率
BMI指数:（BMI）=体重（kg）÷[身高（m）]²
体重除以身高的平方！！
BMI被称为体质指数，是通用的一种身体衡量方法。这种方法呢，在某些程度上，是精准的。所以作为通用标准而被使用，各位可以试试自己的BMI指数。
中国的BMI标准
体重过轻：BMI<18.5 健康体重：18.5≤BMI<24超重：24≤BMI<28 肥胖：BMI≥28 最理想的体重指数是22。
然后需要注意的就是：这个标准仅仅针对普通人群，对于喜欢运动比较健美的人士，他们也许BMI超标，但超过的部分，是肌肉而不是脂肪！
所以我们就得提出体脂率这个概念了。
体脂率：身体脂肪占身体成分的比例。
就是说，脂肪的重量除以体重，就是体脂率。
举例来说，一个重70公斤的人，有14公斤脂肪，那么体脂率为20%
这么一来，显然就能说明问题了。
对于健康人士来说，推荐的脂肪值为男士10~20% ，女士15~25%
这位大家一定想象不到，这位是裴勇俊，为了一部写真集这位大哥练出一身肌肉，体脂率更低到3%。
至于这个的测试方法，由于比较复杂且需要辅助，如果有条件可以直接去好点的体检中心，这个另外再介绍了。
好了，今天就简单介绍这么点，下次讲讲为什么有些锻炼不减肥。
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没有用。腹肌撕裂者长达16分钟，不间断刺激不同部位肌肉，你做第二个动作的时候，理论上第一个动作的肌肉群在休息，这是一种超级组的动作组合思路。
如果你不能完成，不论是因为柔韧性不够，还是腿部力量不足，不要继续勉强做ap ripper X。
退回来做ab ripper 100和ab ripper 200。ap ripper X也就是你说的腹肌撕裂者是p90x全套健身动作的腹肌部分，
我说的100和200是power 90的腹肌第一阶段和第二阶段。
腹肌不是能靠冲刺做出来的，必须压低脂肪比，天天练，不如有计划的综合练。
建议你完成Power90 + p90x全套，也就6个月时间。
想1个月速成只能呵呵了，要这么简单路上就没有啤酒肚了。
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我练了小半年，8块腹肌全练出来了
注意
1.不要每天练，因为肌肉是在休息的时候才生长，建议隔一天一次。
2.动作不标准的话，可以把《腹肌撕裂者》分开，上午做一半，下午做一半。
3.初学者注意别太勉强 以免腰部肌肉拉伤
4.动作遵循一个规律 尽可能少的用其他地方发力
![[转载]转载：腹肌撕裂者X——健身实战篇](http://img.413yy.cn/images/31101031/31062223t0171a0f9a679354e77.jpg)
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腹肌撕裂者X
时间：2012-09-17 10:55 来自：未知 - 肌肉网
腹肌撕裂者是非常受欢迎的腹肌锻炼方法。整个做下来要十几分钟，分为12个动作，339次刺激，对肌肉的持续刺激感特别强，不过这也意味着难度特别大，建议初学者量力而行循序渐进来进行锻炼，配上饮食，你会发现付出会有收获。在下把个动作分解演示下来，希望和大家共同学习共同进步。女生们做做，告别小腹上的赘肉!男人们还等什么!加入进来，坚持下去，努力秀出你的腹肌吧!
动作1挺胸屈膝、双手在后面作支撑，加大难度时可以双手向上举过头顶，完全用腰腹支撑。、这个动作不但练习整个腹肌肌群，对臀部肌肉也有好的影响。
动作2，3蹬自行车和反蹬自行车
要领和动作1相同。双腿转圈越大，刺激感越强
动作4青蛙动作
挺胸，双臂展开不要触地，屈膝时双手环抱于膝盖之前
动作5交叉腿仰卧起坐
有两种方式交叉腿和张开腿张开腿较为简单一手放在头侧耳畔，一手前伸，起身时用前伸的手触对侧脚尖或地面，换手后重复。
动作6剪式打腿
一脚靠近地面注意不能放在地上收紧脚尖，一腿于地面尽量垂直紧绷，然后互换位置交换位置后要有明显停顿
动作7仰卧踢腿
双脚并拢膝盖张开腿的上半部和下半部的距离保持对称双手放于身体两侧脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢
动作8脚后跟向上踢
腿尽量和地面垂直，并拢并尽量绷直脚后跟朝上，脚尖朝下脚后跟带领臀部向上提
动作9v型上滚
1手对着正上方不要越过头顶
2起身双手触碰脚尖
3躺回去背部蹦到地面时，腿抬起接着双手尽量去触碰脚尖
动作10倾斜的v型动作
用身体一侧躺下下身于上身直线保持30度角对侧手放在脑后，用臀部支撑起来，腿绷直，然后肩膀和双脚同时向上离开地面
动作11爬腿
一条腿向上抬起一定角度，另一个腿平放于地面或曲起，曲起比平放更加难一些起身摸脚尖可以直接去触碰或者简单一点双手抓着腿向上爬
动作12梅森旋转
用双手呈拳状合在一起左右触碰地板
放松动作
恭喜你坚持下来，放松是必不可少的环节它可以舒缓紧张的肌肉和被压迫的胃部膝盖接触地面双臂支撑身体向上或者匍匐于地面
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我练腹肌撕裂者的一点心得 由 tsyzseven 发表在虎扑篮球·健身和运动健康 http://bbs.hupu.com/fit
卤煮先自我介绍一下。身高178，目前体重应该在73-75kg之间。两年前体重险些突破90kg，然后断断续续通过这个训练减肥，持续了一年多。有些我犯过的错误和注意事项跟大家探讨一下。
1、动作到位
这个说起来比较简单，确是相当难做到的一点。而且也是训练能不能有效的最关键一点。比方说前三个动作，起初在做的时候不适应，为了跟上视频里的速度就减小了腿上的幅度。这是很不好的训练习惯。有些时候我尝试不跟视频，完全把腿伸直然后在回缩，明显能感觉到腹部肌肉的收缩和舒张。但是如果一味追求跟上节奏，动作幅度一小效果就大大缩水了。
另外练习下腹的单腿交叉摆的动作，做了一段时间之后才注意到教练在解释动作的时候要求平放的那条腿要抬起来，离地面一英寸。这意味着之前的练法全都不对劲，而且将腿抬起之后动作难度明显加大了不少，不仅仅腹部，连背部都是紧绷的状态。
所以磨刀不误砍柴工，在练习之前要把每个动作的讲解和细节都研究清楚。否则付出了同样的时间训练效果会有很大差异。
2、节奏
虽然视频里的大爷一直建议大家休息，但我却觉得没有必要。本身这段训练就是Hiit的训练法，就是要锻炼人在无氧状态下的运动能力。跟着视频里的节奏去做，可以让身体的代谢速度持续加快，可如果休息了足够的时间，机体代谢爬到一个高度之后就停滞了。无氧状态下人体的能量利用率比较低，同样做50个俯卧撑，一口气做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙坚持，能撑多久就多久。实在是做到自己的极限之后再休息，而且万不可歇太长。
3、呼吸
这估计是很多人都会忽视的细节。在做一些需要蓄力的动作时会习惯性的屏住呼吸，这样做身体会很迅速的进入缺氧状态，以至于在短时间的无氧训练之后就出现体力不支的情况。
正确的方法应该是根据动作的节奏进行有规律的呼吸。肌肉收缩时吸气，舒张时呼气。
这样能保证氧气摄入量比较稳定，身体是逐渐进入无氧状态，而不是从一开始就缺氧然后动作停滞靠大口呼吸来补充。
4、拉伸
因为工作的原因有时候比较累，以为迅速完事就行了。所以在做完最后一个动作之后就以为结束了。这样做是不对的。尤其是做完收缩动作，反向的拉伸是很有必要的，可以缓解肌肉紧绷感，也有利于第二天的恢复。在训练结束后人都是气喘吁吁的，在拉伸的时候要控制呼吸节奏。缓慢的吸进在缓慢的呼出，呼气时候要尽量把肺排空，如果之前的动作略有痛感，这时候呼气过程应该明显能感觉肌肉被抻开的状态，反复5次呼吸左右就行。
我起初是在用它减脂，虽然它不是减脂的最佳方法，但是辅助者饮食的控制效果还是不错的。我喜欢短时间高强度的训练，不喜欢出门一跑跑上一两个小时的方法。而且我减肥从没订目标，也没太在意减重速度。大概从90kg到80kg用了8个月左右，从80kg到75kg又用了8个月，相信很多减肥成功的朋友体重下降速度都比我的快得多。最关键的是这一年多我调整了饮食习惯，而且也明显感觉身体机能在逐渐增强。健康是项长期的事业，不是突击几个月就能得到的。
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腹肌撕裂者这个视频在过去一年中在我们健身房中广受传颂，并且会作为各个教练和学员锻炼腹肌的宝典。
但本人却因为在一段时间内每天练习腹肌撕裂者而导致尾龙骨疼痛不已，因为对于这个视频里面的练法本人有一番深刻体会。
（1）不要每天都练习腹肌撕裂者，一个星期最多练习3次，减少对脊椎的压力。
（2）每个动作需要做到标准，并且牢记卷腹的法则，要注意我们需要锻炼的是腹部而不是腰部；
（3）以下是本人一些关于腹肌撕裂者动作的注意点，除了要做到在视频中教练提到的一些注意点之外，我觉得为了有更好的效果以及避免受伤，大家可以参考下：
①在做第一个动作的时候，不知道大家有没有感受到我们很多时候理所当然，都是背部往前推而是大腿跟身体合拢，其实我认为这样的发力机制是不正确的。
正确的是，我们的身体在合拢的时候应该有一种卷腹的力，拉动身体与我们的大腿合拢；
②在第二个类似于原地骑自行车的动作里边，我们有朋友朋友说大腿会比腹部更累，是因为我们做这个动作的时候更多时候把重心放在旋转大腿那里而不是腹肌的持续紧张。首先我们必须明白腹肌撕裂者的前四个动作是用来给我们热身的，相对于后面的动作来说强度相对少一点，所以正确的做法是相当于静态健身般的，身体在维持平衡的前提下弯腰卷腹而让腿轻松摆动，记住，我们的注意力一直在腹部而不是在腿部，不要为了完成动作而完成动作。
③在第五个动作中，是我们从小做到大的仰卧起坐，诚然，仰卧起坐可以锻炼到腹肌，不过它更加可以锻炼到腰腹，腰腹竖脊肌和脊椎用力用更多的力去驱使身体起来，特别我注意到一个现象就是我们会完成一个起身的动作时候，身体下落的时候人们会让身体更快地下落从而制作下一个动作的惯性，更身体更容易起来，但遗憾地是，这不但对练习腹肌大打折扣，还会更容易受伤。正确的动作跟第一个动作差不多，卷腹让身体起来，而且应该让身体保持一个相对较慢的节奏，下落到垫子时只有胸以上部位的身体应该不碰垫子，只有下腰部在碰着垫子，当然要注意呼吸啦！
④在第六个动作中，这是一个类似与剪刀脚的动作，动作难度比较难，但对下腹有着良好的作用，但我发现在食品中有一个不好的地方就是，当脚交换时，有一只脚在下落的时候，胸部以上的部位仍然停留在垫子上，我认为这会造成一个问题就是叫下落的时候会导致大腿的力会压向尾龙骨，容易造成尾龙骨压力过大，容易导致受伤，而且整个上身一直压着垫子会使腹部用力过少而使腰腹用力过多，而使效果大打折扣。因此我的建议是坐这个动作的时候，上半身胸部以上部位稍稍抬起，卸掉压力以及增加卷腹，当然这个难度也提高了，而且呼吸需要重新调整。
⑤在第八个动作里面，很多朋友都会以为完成动作而有了偷懒，用脚往上踢的趋势，当然又是经典句型就是这样的动作是不正确的啦，我们还是尽量让腿部静止吧，然后通过卷腹来把脚提起来，这样会更好地练到下腹。
⑥在第十个动作里面，曾几何时，我在锻炼的时候太多借助了手的力量而让身体起来，但遗憾地是这样效果不好，很难练出腹外斜肌，因此我们注意的地方包括尽量让支撑的手不要去出力让身体起来，相反地我们应该让我们的腹外斜肌卷起来让身体起来，放在地上的手只作为支撑的作用，另外让我们的手碰到膝盖，让我们的脚尽量提起来。
⑦在第十二个动作里面，即最后一个动作，因为已经做完前面15min了，我们会觉得很累，所以我们有时候会只是转动我们的手而不是转动我们的身体，这个动作是主要锻炼我们的腹外斜肌的，因此我们一定要注意，我们是通过身体，腰腹，腹外斜肌的转动而让我们的手转动起来的，要明白哪个部位的力去带动哪个部位的力，而不是茫然的完成动作就算。
上述说了那么多，相信大家都能感受到我们锻炼腹肌的重点在于卷腹，弯腰，动作都是其次，在腹肌锻炼中，我们身体位移不是最重要的因素，最重要的是我们卷腹了没。
以上纯属自己心得，如有错误，欢迎大家指出，多多交流！
