发布时间：2024年11月06日 15:31:25分享人:夕阳影来源:互联网12
随着社会的发展及我们生活习惯和生活环境的改变，我们的生活不再像以前“日出而作、日落而息”的那样有规律，城市的夜晚不再像以前那样寂静，取而代之的是丰富的夜生活、霓虹灯的闪烁以及各种各样的噪音，这些是造成失眠者逐年增多的原因之一。我曾经在门诊遇到过这样一个患者，他来门诊就诊的主要原因就是失眠，当第一次与该患者见面时，给我的第一印象是整个人精神萎靡，神情紧张，并用一种极其渴望帮助的眼神注视着我。“大夫，快给我开一些特效药吧，好让我睡上几天几夜的，太痛苦了”这是患者对我说的第一句话。在我们的交谈中了解到，他的失眠已经持续一周左右了，目前已经严重影响了他的日常生活，白天总是昏昏欲，工作效率明显下降，而到了夜间却无法正常入睡，并发展到睡觉前开始担心睡不着觉，紧张焦虑，从而形成恶性循环加重了失眠症状。再进一步了解中得知，该患者在失眠发生前正在休假，难得的清闲给他创造了充分的“放松”机会，与朋友们聚会成了他这几天的主要日程，每天都是聚餐、喝酒、K歌到深夜，回家后又不想错过休假的机会而通宵上网玩游戏，总是认为休假了有的是时间休息。就这样，假期过去了，失眠却紧随而至。
这个案例是一个典型的因为生活规律紊乱导致的失眠症，经过心理行为治疗及教给患者一些自我调节的技巧，该患者并没有服用任何药物其失眠症状得到了明显的改善，并逐渐恢复了正常。下面就为大家介绍一些失眠症的自我调节方法，供大家参考借鉴。
一、 创造良好的睡眠环境：环境是影响睡眠的重要原因，首先要减少噪音，其次保持卧室内空气清新和温度适宜，适当的室内温度和合理的光线强度都有利于睡眠。一般认为，卧室内温度以18°C—20°C为宜，同时要养成关灯睡觉的习惯。
二、 生活要有规律：避免失眠的最有效方法是使生活起居规律化，养成科学的睡眠习惯，从而建立自己的生物钟。每个人都应该根据自己生活和工作情况制定合理的睡眠时间。
三、 注意适度运动：多进行一些户外活动，根据每个人的体质每天应保持半小时至一小时的体育锻炼，对于改善夜间睡眠是大有好处的。
四、 避免过分忧虑：生活中偶尔发生失眠不必过分忧虑，各器官会自然调节适应。有些人只一两天没睡好就紧张焦虑，担心会影响健康，其实完全没有必要。过分担心失眠的危害反而会加重心理负担，影响正常入睡，形成恶性循环。
五、 加强心理调节：睡觉前的心理调节方法很多，比如听音乐、放松训练等等。此外要冷静的接受失眠的现实，即便是整夜不眠也无大碍，如此便放下了包袱，反而会形成自然入睡。另外，就寝后可想一些曾经经历过的愉快事件，并沉浸在幸福情境之中，这些有益的回想即可消除对失眠的恐惧，也可因大脑皮层正常的兴奋疲劳而转入保护性抑制状态，促进自然睡眠。
六、 合理搭配饮食：在我们的饮食中有很多具有催眠作用，如蛋白质中的色氨酸能是大脑思维活动暂时抑制，使人产生困倦感觉。晚饭最适合吃的食物有小米、牛奶、土豆、面条、蔬菜、少许鸡肉或鱼肉，这些食物能促使大脑分泌血清素，它具有放松和安神的作用；含镁丰富的香蕉、燕麦片及茄子、番茄、芹菜也有助于睡眠。此外，过饱和过饥都会影响睡眠。睡前忌用兴奋性饮料如咖啡、可乐、茶水等，更不宜饮酒。
七、 尽量顺其自然：睡眠是人体自然反应，困了就要睡，别人为的控制它。有人总害怕半夜醒来难以入睡，越怕就越清醒，结果越来越睡不着觉形成恶性循环。其实，当你无法入睡时不妨起床做些其他事情，等到瞌睡袭来再去睡觉，即便整夜没有入睡最好早晨也要按时起床，不要勉强自己继续入睡，以便为下次睡眠打好基础。
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