爱华网一、提肩和耸肩
提肩：练习者配合呼吸做提肩胛骨及放松的动作，先双肩向上提，吸气，持续一分钟，然后放松，呼气，如是者做二十次，每天一次
。
耸肩：双肩缓慢向前上耸，吸气，然后向下向后放松下来，呼气，做十次；之后相反向后向上耸肩，吸气， 然后向下向前放松下来
，呼气，做十次，每天一次，或需要放松肩膊时做。
二、每天靠墙站５到十分钟，记住要无点靠墙 就是脚后跟 ，小腿肚，屁股，肩膀，后脑紧贴墙壁。
三、平时走路时，一定仰头挺胸，端正走姿，稍微略抬高自己较低的那个肩，这是最适用和有效的办法。
注意坐姿，平时最好端正座椅，不要斜座，这样可以保证两边肌肉同时松劲，养成良好的习惯。
平时自己加练一下站姿，最好靠墙而立，保证身后每个部位都贴墙。请借鉴酒店人员的培训课程，如果有条件可以到酒店去实习
1到2月，我去过，效果很好。
四、平举哑铃，或在双杠上做引体向上，只要你坚持不懈。
初时候做到双肩火热就可为止！半年就可初见成效！！
附：保持正確姿勢讓您『遠離酸痛』
一般人感到肌肉酸痛的原因大至分為兩種 ,一種是肌肉過度使用產生乳酸堆積 ,另一種是不良姿勢,使得肌肉骨骼長期處於緊張與僵
硬的狀態。前者大多因為運動過量或者過度勞累所造成,而後者多是因日常坐、臥、立、跪等姿勢性因子所引起慢性疼痛。如果是前
項造成的疼痛,只要減少肌肉過度使用即可緩解。但因姿勢性的問題屬日常的生活及工作習慣,大多不自覺,一旦產生疼痛後,就須較長
的時間治療或者復健。
為什麼不良的姿勢,會引起疼痛呢？首先要概述人體基本結構;人體有206塊骨頭,骨與骨之間由不同形態的關節及韌帶所連結,而肌肉
是透過肌腱附著在骨骼上, 透過神經系統的運作,產生人體各種的活動機能。成年人的脊柱是由26塊大小不一的骨骼所組合而成,各椎
體間形成所謂的椎間孔,而週圍神經纖維就穿過這些椎間孔後行於肌肉軟組織之間控制全身之感覺與運動功能,也包括沿著脊柱下行控
制內臟活動的交感與副交感神經。如果由人體背面觀察可發現脊柱呈現一直線,而從側面觀察,可發現有頸部與腰部往前曲,而胸部與
薦椎往後曲等兩個方向,從結構上來說頸部與腰部活動角度最大,呈受剪力亦較大, 換言之也比較容易受到損傷。
如脊柱生理曲度改變時,神經系統很容易受到壓迫,一旦傳導路線受阻,將使
骨骼、肌肉軟組織代謝變差,而造成肌肉僵硬,酸痛等情況,而造成功能障礙。
至於內臟器官。也會因神經傳導受阻,產生相對應器官機能衰退或病變。
不良的姿勢如何影響脊椎歪曲呢？主要的就是『代償理論』的平衡作用。
一但身體其中一段脊椎產生歪曲,則上下段的脊椎會往相反的方向歪曲,如此才能保持身體的平衡,並讓眼睛的視覺維持在水平位。
那如何知道自己本身脊柱是否歪曲呢？一般以目測法或X光片檢查為主
以下介紹目測法
左右肩(包括肩胛骨)高低不平
上半身左右側屈時,左右幅度大小不一
向前彎腰時脊椎兩側肌肉一邊高一邊低
肩膀有駝背情況,或下巴往前凸
臉部左右明顯大小不一,下巴歪一邊,或眼睛一大一小
乳房大小不一,或有高低差者
當以目測法覺得自己的脊椎可能有歪曲時, 最好能找專業的骨科醫師,透過x光片檢查確認,並進行治療。
日常生活中有那些不良姿勢會影響脊椎歪曲呢？
1. 長期習慣單邊側睡
2. 習慣睡高枕,甚至須2個枕頭墊高者
3. 習慣單側提重物,或單邊背重的包包、斜背書包者
4. 習慣翹腳、跪坐、盤坐、側坐、慣躺沙發看書者
5. 習慣站三七步重心落在單腳者
6. 常期低頭伏案工作,或習慣躺在床上看電視者
7. 長期習慣穿高跟鞋者
8. 長期開車,習慣身體靠者車門者
9. 產後婦女習慣抱小孩者
10. 有蛀牙習慣單邊咬東西者
11. 習慣用脖子夾電話聽筒者
12. 慣用單邊優勢運動者(如打網球)
事實上沒有一個成年人的脊椎是完全沒有歪曲的,只不過每個人會因為以上不同的姿勢習慣而有不同歪曲程度或方向,因此每個人的疼
痛情況也不同。
脊椎的歪曲可能造成以下的疼痛
頸部骨骼歪曲者
1. 頭疼
2. 失眠
3. 落枕
4. 噁心,想吐
5. 暈眩
6. 脖子疆硬,轉動不利
肩部駝背者
1. 肌縮性頭痛
2. 肩膀僵硬
3. 水牛肩
4. 五十肩
5. 手臂酸麻痛
6. 胸悶、呼吸不順
7. 肋間神經痛
脊椎側彎者
1. 腰背肌筋膜炎
2. 腰背肌肉慢性勞損
3. 椎間盤突出
4. 骨刺
5. 坐骨神經痛
6. 膝踝痛
7. 經痛
8. 鼠蹊部疼痛
另外,如脊柱歪曲者身高也會變得比較矮。
由以上說明可知,良好正確的姿勢對於人體健康非常重要,因此避免長期處於上述不良姿勢外,還有以下幾點建議:
1. 不要運動過度,並且選擇像游泳、騎腳踏車、拉單槓、仰臥起坐等非單側優勢運動
2. 按摩對於過度緊張疲勞的肌肉有助於放鬆。但坊間的“整脊”手法仍屬醫師職業範圍,民眾應慎選之。
3. 家長應時常注意家裡有小朋友的姿勢是否正確(可參考以上的判斷方法),往往由於大人的疏忽,造成小朋友從小就養成不良的姿勢
習慣。甚至脊柱早就歪曲了。此外, 勿讓小朋友背過重的書包,或斜背書包,更應經常改變背書包的方式
4. 如果發現自己臉大小不一,或鼻樑歪一邊時,可能是頸部脊椎有歪曲現象。
5. 習慣單邊側睡者, 除了要經常變換左右邊姿勢外,側睡時可在兩腿間放一個枕頭,以免脊椎過度扭曲。
