田径 周训练计划 田径训练计划
训练人数: 年 月 日(星期一 )
课
的
任
务
一、任务:发展提高速度
二、内容:
1.反应速度(听口令折返跑
2.动作速度(双脚交叉跳、碎步练习
3.移动速度(30——60米加速跑
运动量
大
中
小
ˇ
训练内容
、
方法
、
时间
准备部分
基本部分
结束部分
1、 慢跑 10分钟
400米×2圈
要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。
2、 徒手操练习 10分钟
(1)侧压腿运动(2)下肢运动
(3)压肩运动 (4)上肢运动
(5)腰腹运动 (6)全身运动
(7)关节运动 (8)压腿运动
要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。
3、跑的专门性练习 10分钟
(1)小步跑(2)高抬腿
(3)后蹬跑(4)车轮跑
(5)交叉跑(6)交抬腿跑
要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力。
时间:
1. 反应速度 15分钟
听口令或哨音折返跑
20~~30秒为一组,间歇 1分钟,重复3~5组
要求:队员集中注意力听哨音或看手势迅速做出应变。
2.动作速度 20分钟
双脚交叉跳 3组×15下
碎步练习 3组×10秒
30米×6组
60米×4组
100米×2组
3.移动速度 45分钟
30——60米加速跑 12组
4.400米×2组
5.台阶跳80次、俯卧撑60次(辅助练习)
时间:
1、放松练习
①慢跑放松 5分钟
②按摩放松 10分钟
要求:
在练习完后放松慢跑5分钟。
完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。
讲评练习情况
2整队小节 5分钟
讲评练习情况
时间:
课后小结
训练课计划
训练人数: 年 月 日(星期二)
课
的
任
务
一、任务:改进和完善途中跑技术
二、内容:
1.途中跑的技术练习
A、反复跑60—80米
B、上坡跑直线练习
运动量
大
中
小
ˇ
训练内容
、
方法
、
时间
准备部分
基本部分
结束部分
1、 慢跑 10分钟
400米×2圈
要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。
2、 徒手操练习 10分钟
(1)侧压腿运动(2)下肢运动
(3)压肩运动 (4)上肢运动
(5)腰腹运动 (6)全身运动
(7)关节运动 (8)压腿运动
要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。
3、跑的专门性练习 10分钟
(1)小步跑(2)高抬腿
(3)后蹬跑(4)车轮跑
(5)交叉跑(6)交抬腿跑
要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力。
时间:
1. 途中跑的技术练习
A、反复跑60—80米 10组
要求:在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时,做出摆动腿带髋前送的动作
B.上坡跑直线练习 10组
要求:增大步幅
高二
a.400米X 8变速跑(直道加速,弯道慢跑,不能走不能停)
b.400米 2组
c.100米来回蛙跳
时间:
1、放松练习
①慢跑放松 5分钟
②按摩放松 10分钟
要求:
在练习完后放松慢跑5分钟。
完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。
讲评练习情况
2整队小节 5分钟
讲评练习情况
时间:
课后小结
训练课计划
训练人数: 年 月 日(星期三)
课
的
任
务
一、任务:一般身体素质练习
二、内容:
1.两头起
2.背屈
3.立卧撑练习
4.跳绳
运动量
大
中
小
ˇ
训练内容
、
方法
、
时间
准备部分
基本部分
结束部分
1、慢跑 10分钟
400米×2圈
要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。
2、 徒手操练习 10分钟
(1)侧压腿运动(2)下肢运动
(3)压肩运动 (4)上肢运动
(5)腰腹运动 (6)全身运动
(7)关节运动 (8)压腿运动
要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。
3、跑的专门性练习 10分钟
(1)小步跑(2)高抬腿
(3)后蹬跑(4)车轮跑
(5)交叉跑(6)交抬腿跑
要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力。
时间:
1、两头起 15次×4组 15分钟
要求:平躺在垫子上,收腹,抬脚,举臂要快速,身体尽量叠紧,以手触脚尖为准。
间歇5分钟
2、背屈 15次×4组 15分钟
要求:平趴在垫子上,开始一人按住踝,两手抱头,向后抬头展胸,背屈(上体抬起的幅度越大越好)
间歇5分钟
3、立卧撑练习 10次×2组 15分钟
要求:从站直开始,弯腰下趴要迅速,双脚后摆要放直,收腿起立要快速。
间歇10分钟
4、跳绳 600下
高二
A.压杠、拖轮胎、跳绳、跳梯砍
B.400米×2组
时间:
1、放松练习
①慢跑放松 5分钟
②按摩放松 10分钟
要求:
在练习完后放松慢跑5分钟。
完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。
讲评练习情况
2、整队小节 5分钟
讲评练习情况
时间:
课后小结
训练课计划
训练人数: 年 月 日(星期四)
课
的
任
务
一、任务:一般身体素质练习
二、内容:
1. 热身
2. 弹跳练习
运动量
大
中
小
ˇ
训练内容
、
方法
、
时间
准备部分
基本部分
结束部分
1、慢跑 10分钟
400米×2圈
要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。
2、 徒手操练习 10分钟
(1)侧压腿运动(2)下肢运动
(3)压肩运动 (4)上肢运动
(5)腰腹运动 (6)全身运动
(7)关节运动 (8)压腿运动
要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。
3、跑的专门性练习 10分钟
(1)小步跑(2)高抬腿
(3)后蹬跑(4)车轮跑
(5)交叉跑(6)交抬腿跑
要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力。
时间:
1、单脚跳30米 + 跨步跳30米 4组
2、 收腹跳20次 + 途中跑30米 4组
3、立卧撑练习 20次×4组
要求:从站直开始,弯腰下趴要迅速,双脚后摆要放直,收腿起立要快速。
下蹲20次×4组
台阶跳20次×4组
4、沙坑(单脚跳80次、收腹跳60次、深蹲跳40次)
5、800米
时间:
1、放松练习
①慢跑放松 5分钟
②按摩放松 10分钟
要求:
在练习完后放松慢跑5分钟。
完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。
讲评练习情况
2、整队小节 5分钟
讲评练习情况
时间:
课后小结
训练课计划
训练人数: 年 月 日(星期五)
课
的
任
务
一、任务:发展无氧耐力素质
二、内容:
(600米+500米+400米+300米)×2组
运动量
大
中
小
ˇ
训练内容
、
方法
、
时间
准备部分
基本部分
结束部分
1、慢跑 10分钟
400米×2圈
要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。
2、 徒手操练习 10分钟
(1)侧压腿运动(2)下肢运动
(3)压肩运动 (4)上肢运动
(5)腰腹运动 (6)全身运动
(7)关节运动 (8)压腿运动
要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。
3、跑的专门性练习 10分钟
(1)小步跑(2)高抬腿
(3)后蹬跑(4)车轮跑
(5)交叉跑(6)交抬腿跑
要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力。
时间:
一.中短距离跑,跑量5400米
(600米+500米+400米+300米)×2组
要求:
1.段落休息时间为3分钟——8分钟,并间歇时间越来越短,为8分钟,6分钟,4分钟。
2.组间休息时间为8分钟——15分钟
3.强度85%——95%
600米强度为85%,500米强度为90%,400米强度为95%,300米全力跑
二.中短距离跑,跑量300米
(100米+200米+400米+800米)+(800米+400米+200米+100米)
要求:
1.段落休息时间为3分钟——8分钟。
2.组间休息时间为8分钟——15分钟。
3.强度85%——95%
三台阶跳40次、俯卧撑40次(辅助练习)
时间:
1、放松练习
①慢跑放松 5分钟
②按摩放松 10分钟
要求:
在练习完后放松慢跑5分钟。
完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。
讲评练习情况
2整队小节 5分钟
讲评练习情况
时间:
课后小结
训练课计划
训练人数: 年 月 日(星期六上午)
课
的
任
务
一、任务:深层肌肉练习
二、内容:
1.两头起
2.健身球练习
运动量
大
中
小
ˇ
训练内容
、
方法
、
时间
准备部分
基本部分
结束部分
、慢跑 10分钟
400米×2圈
要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。
2、 徒手操练习 10分钟
(1)侧压腿运动(2)下肢运动
(3)压肩运动 (4)上肢运动
(5)腰腹运动 (6)全身运动
(7)关节运动 (8)压腿运动
要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。
3、跑的专门性练习 10分钟
(1)小步跑(2)高抬腿
(3)后蹬跑(4)车轮跑
(5)交叉跑(6)交抬腿跑
要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力
时间:
1.健身球练习
A、健身球仰卧起坐 15次×4组
要求:双脚支撑于健身球,仰卧于垫子上,动作过程中颈部保持正直
B、仰卧双脚提球 15次×4组
要求:练习过程中腰部不得离开地面
2.两头起 15次×4组
要求:平躺在垫子上,收腹,抬脚,举臂要快速,身体尽量叠紧,以手触脚尖为准。
时间:
1、放松练习
①按摩放松 15分钟
要求:完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。
讲评练习情况
2整队小节 5分钟
讲评练习情况
时间:
课后小结
训练课计划
训练人数: 年 月 日(星期六 下午 )
课
的
任
务
一、任务:小力量练习
二、内容:
1.小哑铃摆臂
2.弓步走
2.立卧撑练习
运动量
大
中
小
ˇ
训练内容
、
方法
、
时间
准备部分
基本部分
结束部分
1、慢跑 10分钟
400米×2圈
要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。
2、 徒手操练习 10分钟
(1)侧压腿运动(2)下肢运动
(3)压肩运动 (4)上肢运动
(5)腰腹运动 (6)全身运动
(7)关节运动 (8)压腿运动
要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。
3、跑的专门性练习 10分钟
(1)小步跑(2)高抬腿
(3)后蹬跑(4)车轮跑
(5)交叉跑(6)交抬腿跑
要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力
时间:
1.负重弓步走 20米×6组
要求:前脚弓,后脚蹬,用弓步把步子压平,每走一步停一下
2、立卧撑练习 10次×3组
要求:从站直开始,弯腰下趴要迅速,双脚后摆要放直,收腿起立要快速
3.小哑铃摆臂
要求:身体保持正直,肘关节固定 ,30秒为一组,间歇 1分钟,重复5组
时间:
1、放松练习
①慢跑放松 5分钟
②按摩放松 10分钟
要求:
在练习完后放松慢跑5分钟。
完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。
讲评练习情况
2整队小节 5分钟
讲评练习情况
时间:
课后小结
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