田径 周训练计划 田径训练计划

训练课计划

训练人数: 年 月 日(星期一 )









一、任务:发展提高速度

二、内容:

1.反应速度(听口令折返跑

2.动作速度(双脚交叉跳、碎步练习

3.移动速度(30——60米加速跑

运动量







ˇ

训练内容



方法



时间

准备部分

基本部分

结束部分

1、 慢跑 10分钟

400米×2圈

要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。

2、 徒手操练习 10分钟

(1)侧压腿运动(2)下肢运动

(3)压肩运动 (4)上肢运动

(5)腰腹运动 (6)全身运动

(7)关节运动 (8)压腿运动

要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

(1)小步跑(2)高抬腿

(3)后蹬跑(4)车轮跑

(5)交叉跑(6)交抬腿跑

要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力。

时间:

1. 反应速度 15分钟

听口令或哨音折返跑

20~~30秒为一组,间歇 1分钟,重复3~5组

要求:队员集中注意力听哨音或看手势迅速做出应变。

2.动作速度 20分钟

双脚交叉跳 3组×15下

碎步练习 3组×10秒

30米×6组

60米×4组

100米×2组

3.移动速度 45分钟

30——60米加速跑 12组

4.400米×2组

5.台阶跳80次、俯卧撑60次(辅助练习)

时间:

1、放松练习

①慢跑放松 5分钟

②按摩放松 10分钟

要求:

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间:

课后小结

训练课计划

训练人数: 年 月 日(星期二)









一、任务:改进和完善途中跑技术

二、内容:

1.途中跑的技术练习

A、反复跑60—80米

B、上坡跑直线练习

运动量







ˇ

训练内容



方法



时间

准备部分

基本部分

结束部分

1、 慢跑 10分钟

400米×2圈

要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。

2、 徒手操练习 10分钟

(1)侧压腿运动(2)下肢运动

(3)压肩运动 (4)上肢运动

(5)腰腹运动 (6)全身运动

(7)关节运动 (8)压腿运动

要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

(1)小步跑(2)高抬腿

(3)后蹬跑(4)车轮跑

(5)交叉跑(6)交抬腿跑

要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力。

时间:

1. 途中跑的技术练习

A、反复跑60—80米 10组

要求:在体会正确的摆臂和摆动腿的动作要领时,做出摆动腿带髋前送的动作

B.上坡跑直线练习 10组

要求:增大步幅

高二

a.400米X 8变速跑(直道加速,弯道慢跑,不能走不能停)

b.400米 2组

c.100米来回蛙跳

时间:

1、放松练习

①慢跑放松 5分钟

②按摩放松 10分钟

要求:

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间:

课后小结

训练课计划

训练人数: 年 月 日(星期三)









一、任务:一般身体素质练习

二、内容:

1.两头起

2.背屈

3.立卧撑练习

4.跳绳

运动量







ˇ

训练内容



方法



时间

准备部分

基本部分

结束部分

1、慢跑 10分钟

400米×2圈

要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。

2、 徒手操练习 10分钟

(1)侧压腿运动(2)下肢运动

(3)压肩运动 (4)上肢运动

(5)腰腹运动 (6)全身运动

(7)关节运动 (8)压腿运动

要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

(1)小步跑(2)高抬腿

(3)后蹬跑(4)车轮跑

(5)交叉跑(6)交抬腿跑

要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力。

时间:

1、两头起 15次×4组 15分钟

要求:平躺在垫子上,收腹,抬脚,举臂要快速,身体尽量叠紧,以手触脚尖为准。

间歇5分钟

2、背屈 15次×4组 15分钟

要求:平趴在垫子上,开始一人按住踝,两手抱头,向后抬头展胸,背屈(上体抬起的幅度越大越好)

间歇5分钟

3、立卧撑练习 10次×2组 15分钟

要求:从站直开始,弯腰下趴要迅速,双脚后摆要放直,收腿起立要快速。

间歇10分钟

4、跳绳 600下

高二

A.压杠、拖轮胎、跳绳、跳梯砍

B.400米×2组

时间:

1、放松练习

①慢跑放松 5分钟

②按摩放松 10分钟

要求:

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2、整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间:

课后小结

训练课计划

训练人数: 年 月 日(星期四)









一、任务:一般身体素质练习

二、内容:

1. 热身

2. 弹跳练习

运动量







ˇ

训练内容



方法



时间

准备部分

基本部分

结束部分

1、慢跑 10分钟

400米×2圈

要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。

2、 徒手操练习 10分钟

(1)侧压腿运动(2)下肢运动

(3)压肩运动 (4)上肢运动

(5)腰腹运动 (6)全身运动

(7)关节运动 (8)压腿运动

要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

(1)小步跑(2)高抬腿

(3)后蹬跑(4)车轮跑

(5)交叉跑(6)交抬腿跑

要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力。

时间:

1、单脚跳30米 + 跨步跳30米 4组

2、 收腹跳20次 + 途中跑30米 4组

3、立卧撑练习 20次×4组

要求:从站直开始,弯腰下趴要迅速,双脚后摆要放直,收腿起立要快速。

下蹲20次×4组

台阶跳20次×4组

4、沙坑(单脚跳80次、收腹跳60次、深蹲跳40次)

5、800米

时间:

1、放松练习

①慢跑放松 5分钟

②按摩放松 10分钟

要求:

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2、整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间:

课后小结

训练课计划

训练人数: 年 月 日(星期五)









一、任务:发展无氧耐力素质

二、内容:

(600米+500米+400米+300米)×2组

运动量







ˇ

训练内容



方法



时间

准备部分

基本部分

结束部分

1、慢跑 10分钟

400米×2圈

要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。

2、 徒手操练习 10分钟

(1)侧压腿运动(2)下肢运动

(3)压肩运动 (4)上肢运动

(5)腰腹运动 (6)全身运动

(7)关节运动 (8)压腿运动

要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

(1)小步跑(2)高抬腿

(3)后蹬跑(4)车轮跑

(5)交叉跑(6)交抬腿跑

要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力。

时间:

一.中短距离跑,跑量5400米

(600米+500米+400米+300米)×2组

要求:

1.段落休息时间为3分钟——8分钟,并间歇时间越来越短,为8分钟,6分钟,4分钟。

2.组间休息时间为8分钟——15分钟

3.强度85%——95%

600米强度为85%,500米强度为90%,400米强度为95%,300米全力跑

二.中短距离跑,跑量300米

(100米+200米+400米+800米)+(800米+400米+200米+100米)

要求:

1.段落休息时间为3分钟——8分钟。

2.组间休息时间为8分钟——15分钟。

3.强度85%——95%

三台阶跳40次、俯卧撑40次(辅助练习)

时间:

1、放松练习

①慢跑放松 5分钟

②按摩放松 10分钟

要求:

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间:

课后小结

训练课计划

训练人数: 年 月 日(星期六上午)









一、任务:深层肌肉练习

二、内容:

1.两头起

2.健身球练习

运动量







ˇ

训练内容



方法



时间

准备部分

基本部分

结束部分

、慢跑 10分钟

400米×2圈

要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。

2、 徒手操练习 10分钟

(1)侧压腿运动(2)下肢运动

(3)压肩运动 (4)上肢运动

(5)腰腹运动 (6)全身运动

(7)关节运动 (8)压腿运动

要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

(1)小步跑(2)高抬腿

(3)后蹬跑(4)车轮跑

(5)交叉跑(6)交抬腿跑

要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力

时间:

1.健身球练习

A、健身球仰卧起坐 15次×4组

要求:双脚支撑于健身球,仰卧于垫子上,动作过程中颈部保持正直

B、仰卧双脚提球 15次×4组

要求:练习过程中腰部不得离开地面

2.两头起 15次×4组

要求:平躺在垫子上,收腹,抬脚,举臂要快速,身体尽量叠紧,以手触脚尖为准。

时间:

1、放松练习

①按摩放松 15分钟

要求:完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间:

课后小结

训练课计划

训练人数: 年 月 日(星期六 下午 )









一、任务:小力量练习

二、内容:

1.小哑铃摆臂

2.弓步走

2.立卧撑练习

运动量







ˇ

训练内容



方法



时间

准备部分

基本部分

结束部分

1、慢跑 10分钟

400米×2圈

要求:放松慢跑,使身体发热,迅速转入训练状态。

2、 徒手操练习 10分钟

(1)侧压腿运动(2)下肢运动

(3)压肩运动 (4)上肢运动

(5)腰腹运动 (6)全身运动

(7)关节运动 (8)压腿运动

要求:动作幅度大,动作标准,充分的活动开各运动器官及关节。

3、跑的专门性练习 10分钟

(1)小步跑(2)高抬腿

(3)后蹬跑(4)车轮跑

(5)交叉跑(6)交抬腿跑

要求:动作标准有一定的幅度及力度,协调用力

时间:

1.负重弓步走 20米×6组

要求:前脚弓,后脚蹬,用弓步把步子压平,每走一步停一下

2、立卧撑练习 10次×3组

要求:从站直开始,弯腰下趴要迅速,双脚后摆要放直,收腿起立要快速

3.小哑铃摆臂

要求:身体保持正直,肘关节固定 ,30秒为一组,间歇 1分钟,重复5组

时间:

1、放松练习

①慢跑放松 5分钟

②按摩放松 10分钟

要求:

在练习完后放松慢跑5分钟。

完后两人一组在垫子上做柔韧练习。按压躯干及大腿和上肢。

讲评练习情况

2整队小节 5分钟

讲评练习情况

时间:

课后小结

  

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