爱华网【这些运动可以增强免疫力，适合中老年人的运动】
跳绳踢毽子有什么好处
有些年轻人追赶时尚，喜欢花钱买健身器材，其实，最便宜也是最实惠的健身器材就是跳绳和毽子。俗话说“跳绳踢毽，病少一半”，是指跳绳和踢毽两项运动可增强体质，减少疾病的发生。跳绳踢毽具有经济实用、不受场所限制、形式多样、简便易学、男女老幼皆宜的特点，而且对女性尤为适宜。只要坚持做这种运动，就能实现锻炼健身的效果。
跳绳运动是影响全身的跳跃运动，它可以促进人体运动器官和内脏器官的发展，有益身心，强健体魄。经常跳绳，可以增强心肺功能，同时也可以提高弹跳、灵活、耐力和身体协调能力，使身体轻盈健美。
在某种程度上，跳绳相当于跑步，从消耗热量来看，跳绳相当于长跑的90％。但是跳绳却可以把跳和舞蹈结合在一起，避免了跑步的枯燥。而且跳绳能够很好地调节心肺功能，还能提高耐心和体力。跳绳对活动关节很有好处，可以改善双脚的移动能力、强化踝关节，而由于双手的旋转运动，肩关节和腕关节也会得到锻炼。
专家指出，跳绳对活跃大脑很有作用。人在跳绳时，身体以下肢弹跳和后蹬动作为主，手臂摆动，腰部也得配合上下肢活动而扭动，腹部肌群配合提腿，上下肢在不停地交替运动。同时，跳绳时呼吸加深，使胸、背、膈肌都参加了活动，大脑处于不停地运动状态。手握绳头不断地旋转会刺激拇指的穴位对脑垂体发生作用，进而更增加了脑细胞的活动力，提高人的思维和想象能力。由此可见，跳绳可起到通筋活络和健脑的作用。
跳绳是最放松的运动，不要把重量都放在双腿上，而是要尽量轻起轻落，让小腿的肌肉紧张起来。每次跳绳前要先把身体活动开，尤其是手、脚关节,用脚尖和脚跟交替站立以免跳的时候受伤，做几次深蹲起和原地小跑或高抬腿，让心跳逐渐加快后再开始跳绳。
踢毽子主要是下肢运动，大幅度的摆腿动作，有助于增强髋部和腰部的灵活性，促进骨盆的生长发育。有节奏的弹踢动作，可增强盆带肌的力量。踢毽能增加心脏的排血量、改善肺活量和血液循环，还有利于调节神经、缓解压力、提高反应速度。
踢毽时要心到、眼到、脚到，精神高度集中。不过，全身肌肉要放松，特别是大腿和髋关节，太紧绷容易拉伤。踢毽对鞋要求很高，要穿弹性、透气性好，稍微厚一点的运动鞋，否则毽子砸在脚关节上力量很大，容易受伤。
跳绳运动不受器材的限制，只要一块3米见方的空地就可活动，跳绳花样繁多，富有情趣。踢毽子也是如此。除了体重过重的人尽量不要跳绳，老年人适当减少踢毽的时间和运动强度之外，几乎所有的人都适合做这两项运动来健身，使自己远离疾病。尤其是对于那些长期从事站立工作的人，比如理发员、纺织工人、交通民警、护士等，由于工作需要长时间地站着，易患紫斑和静脉曲张等病，进行跳绳、踢毽子等活动，可促进下肢血液的回流，改善机体血液循环的不平衡状态。
这些运动可以增强免疫力
在进行锻炼时，最好选择一些简便易行、安全持久的运动方式，如健步走、慢跑、跳绳、瑜伽、游泳、乒乓球、羽毛球等，可以根据个人实际情况来选择。
健步走
作为全民健身推广的“健步走”是最安全的锻炼方式，每天最好持续走30分钟。健步走可以调节免疫力，提高抗病能力。
慢跑
慢跑最好选择在室外进行，速度不要太快，以能正常呼吸为宜。注意要从鼻子吸气，从嘴呼气。在室外慢跑能增强体质，加强呼吸系统对气温的适应，提高抵抗力，调节血液中白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞的比例，这些细胞能吞噬人体内可能有的癌细胞。
瑜伽
胸腺是身体内细胞免疫的中枢，位于胸腔纵膈内。其主要功能是调节T淋巴细胞比例及分泌胸腺激素，使机体保持细胞免疫功能，杀伤外来病菌等。瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通过刺激胸腺的分泌，能提高身体的免疫能力。
游泳
游泳时，由于水温对皮肤的刺激，使得皮肤的血管急剧收缩，血管一次大力收缩后，随之是一次相应的舒张，这样一张一缩血管就能得到锻炼，可提高人体对冷热的适应能力，刺激并促进血液循环和代谢，提高人体的抵抗力。
打太极拳
太极拳是中华武术之精粹，对强身健体有着积极的作用。经专家研究证实，经常打太极拳可以提高人体的免疫能力，还能对抗疱疹病毒的发作。
适合中老年人的运动-老年肌力饱满健身操
1．双手支撑在墙上、窗台或椅子上做俯卧撑，每组1 5～20次，做3组。
2．背靠墙站立，两臂自然下垂，两手掌压墙，最大用力时间持续6秒钟，重复4～6次。
3．全身直立，两足并立与肩同宽，两手持2千克重的哑铃上提至肩部，然后两臂交替用力将哑铃向上举。每组10～15次，做4组。
4．仰卧在一长矮凳上，两脚立稳在地上，两手握4 千克重的哑铃做仰卧推举，也可两臂交替推举。每组10～15次，做3组。
5．直立，两脚开立，双手持4千克重的哑铃下垂于身体两侧，然后向左右两侧交替做上体屈伸。每组15～20 次，做5组。
6．仰卧在床上或地上，两手放在身体两侧按地，两腿伸直并拢，然后上身不动，两腿向上举起，与上体保持垂直，每组10～15次，做4组。
7．两足开立，与肩同宽，两腿伸直，挺胸紧腰，双手正握3千克重的哑铃下垂体前，上体前屈弓身，两臂随体下垂，稍停。然后腰背肌用力，挺身拉起至上身完全伸直，再慢慢放下哑铃还原重做。每组10次，共做3组。
8．两脚开立，挺胸紧腰，屈膝半蹲，双手掌心向上持2千克重的哑铃，将哑铃放在腰侧，然后单臂由屈到伸向前推铃，同时转腕掌心朝下，至臂完全伸直，两臂交替屈伸推哑铃。每组10次，共做3组。
9．两足开立，双手持4千克重的哑铃放在肩上，两腿屈膝下蹲，然后蹲起，每组10次，共做3组。
10．两脚开立，两手肩上对握3千克重的哑铃，然后两臂一起用力上举，举到一半高度时，屈膝下蹲，边举边蹲，直到两臂伸直为止。每组10次，共做3组。
本练习可以极大地减缓肌肉的老化过程，预防肌肉的衰退，消除“肌肉饥饿”现象的发生。注意举重时重复动作过快，容易使血压升高，增加关节受伤的风险。同时，这种高频快速锻炼也会使锻炼效果大减。使用哑铃的最安全方法是：发力上举时呼气，这个过程为两秒钟；回复原位时吸气。
晨练红色信号灯
体质虚弱者慎用内功练法，特别是其中的“卧虎扑食势”，运动量及难度都比较大，心脏病及哮喘发作期禁止练习。上述患者采用外功练法时，也应该减少每式操作的次数，量力而行，循序渐进。有的老年人在进行锻炼时有长时间蹲马步的动作，这是特别要注意避免的。因为屈膝时人的膝关节很紧张，所以磨损得很厉害，容易造成关节病病程的加快。
专家提醒
老年人进行肌力训练，还可以选取跑步、骑自行车、游泳、球类活动(包括乒乓球、羽毛球、网球、台球、门球)等锻炼项目。也可使用健身器进行锻炼，如跑步机、健身车、台阶机等健身器械。老年人肌腱老化、变硬，肌肉弹性减低，易发生运动伤害。因此，锻炼前一定要做热身准备活动。准备活动应使肌肉、肌腱、韧带等充分伸展，使关节有足够的柔韧度，才能避免拉伤。另外，在进行肌力训练中，要根据个人体质的强弱情况区别对待，在运动强度和运动频度上应从小到大，不应急于求成。锻炼强度不能太小，也不能太大。
文章来自: 家有妙招(www.jiayoumiaozhao.com)
