核心肌群练习之腹肌训练

核心肌群练习之腹肌训

系列文章

经常跑步的人都知道,增强核心肌肉力量,能够增加跑步的稳定性,减少受伤的机率。

----01_核心肌群训练之腹肌训练

----02_核心肌群训练之胸肌训练

----03_核心肌群训练之臀肌训练

本文介绍核心肌群练习之腹肌训练几个简单易学、在家练习的动作,并且无需任何辅助工具或器械。

先了解一下腹肌

1、腹肌Abs(abdominalmuscles)图解介绍

腹部肌肉总览,主要可分为三部分:中心腹肌、腹斜肌、前锯肌








再细分可分为腹内斜肌、腹外斜肌,这里统称腹斜肌。

2、腹肌训练

主要介绍不借助任何辅助器械进行锻练,在家练习即可。

-----基础动作-----


动作要领

- 呼气:用腹肌力量,把头、颈和肩抬离地面

- 吸气:控制住缓慢降低到原位置,完成一轮动作。

提示

锻练肌肉:中心腹肌

起始动作

平躺在地板或垫子上,膝弯曲,手放置头后面,脚齐放于地面,下巴与胸之间保持一定空间(眼睛斜看天花板)

动作要领

- 呼气:抬胸直到肩部离开地板

- 吸气:缓慢回到地板

锻练肌肉:中心腹肌,腹斜肌

提示

不要用手和臂力辅助抬升,用腹肌和臀肌力量


超始动作

平躺在地板或垫子上,膝弯曲,手放置头后面,抬腿屈膝成90度,下巴与胸之间保持一定空间(眼睛斜看天花板)

动作要领

-呼气:朝胸部方向抬膝,保持2秒

-吸气:缓慢地回到起始位

提示

不要使用惯性摆腿,尽量使用腹肌力量控制动作
锻练肌肉:中心腹肌


超始动作

平躺在地板或垫子上,膝弯曲,手放置头后面,脚齐放于地面,下巴与胸之间保持一定空间(眼睛斜看天花板)

动作要领

-呼气:上身抬起时,同时向身体一侧扭转,然后回到中心位

-吸气:缓慢回到平躺位置,背贴于地板。交替做另一侧动作。

提示

不要用手和臂力辅助抬升,用腹肌和臀肌力量

锻练肌肉:腹斜肌、中心腹肌


照上图做,能坚持多久就多久
锻练肌肉:中心腹肌

提示

保持身体平直,膝盖和臀部不往下掉


照上图做,能坚持多久就多久
锻练肌肉:中心腹肌、腹斜肌

提示

不要屏息,若有困难,双腿可以交错放置。

-----进阶动作-----


锻练肌肉:中心腹肌、腹斜肌


锻练肌肉:中心腹肌、髋部屈肌

锻练肌肉:中心腹肌

锻练肌肉:中心腹肌

锻练肌肉:腹斜肌、中心腹肌

  

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