马拉松配速指导训练 马拉松训练方法

原文地址:用马拉松配速指导训练作者:zly980328

一、什么是马拉松配速?

人们期望的马拉松目标成绩除以马拉松距离,得到的每公里时间即为马拉松配速。

目标成绩 配速 万米时间 每圈400米

6:30:00 09:14.57/9:15 01:32:26/1:32:30 03:41.83/3:40

6:00:00 08:31.91/8:30 01:25:19/1:25:00 03:24.76/3:25

5:30:00 07:49.25/7:45 01:18:12/1:17:30 03:07.70/3:10

5:00:00 07:06.59/7:00 01:11:06/1:10:00 02:50.64/2:50

4:30:00 06:23.93/6:15 01:03:59/1:02:30 02:33.57/2:35

4:00:00 05:41.27/5:45 56:52.73/0:57:30 02:16.51/2:15

3:30:00 04:58.61/5:00 49:46.14/0:55:00 01:59.45/2:00

3:10:00 04:30.17/4:30 45:01.74/0:45:00 01:48.07/1:48

3:00:00 04:15.95/4:15 42:39.54/0:42:30 01:42.38/1:42

表一 马拉松配速表

上表中,斜杠“/”前面是精准时间,后面是近似时间。

以马拉松配速完成马拉松赛事,用马拉松配速指导马拉松赛前训练。

二、怎么确定马拉松目标成绩?

对于初级者,马拉松目标成绩变化区间很大,第一次跑5小时,第二次也许就能跑4小时。这取决于每次赛事之前的训练情况:周运动量、单次最大运动量、万米成绩等等。

那对于初级者,究竟应该根据什么来确定马拉松目标成绩,6小时?5小时?还是4小时?

采用马拉松耐力系数初步确定目标成绩:

∵ 马拉松耐力系数 =马拉松成绩÷万米成绩

∴ 马拉松成绩(预测)=万米成绩*马拉松耐力系数

通常,对于业余运动员而言,马拉松耐力系数在4.6~4.8之间,对专业运动员来说,在4.4~4.7之间。

所以,对业余马拉松初级者来说,用4.7~4.9来预测,中高级者用4.6~4.7。

万米成绩 系数4.6 系数4.7 系数4.8 系数4.9

0:38:00 2:54:48 2:58:36 3:02:24 3:06:12

0:39:00 2:59:24 3:03:18 3:07:12 3:11:06

0:40:00 3:04:00 3:08:00 3:12:00 3:16:00

0:45:00 3:27:00 3:31:30 3:36:00 3:40:30

0:50:00 3:50:00 3:55:00 4:00:00 4:05:00

0:55:00 4:13:00 4:18:30 4:24:00 4:29:30

1:00:00 4:36:00 4:42:00 4:48:00 4:54:00

1:05:00 4:59:00 5:05:30 5:12:00 5:18:30

1:10:00 5:22:00 5:29:00 5:36:00 5:43:00

1:15:00 5:45:00 5:52:30 6:00:00 6:07:30

1:20:00 6:08:00 6:16:00 6:24:00 6:32:00

表二 马拉松耐力系数

所以,在跑马拉松之前,最好能测验万米能力。

注意:马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数!这个公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩,还需要按照马拉松训练计划,进行马拉松的专项训练。

三、全程“跑”完马拉松的基本条件

(1)至少保证连续10周进行训练;

(2)每周进行4次训练,周训练量最好在40公里以上,但一般不超过60公里;

(3)比赛前倒数第三周周末,应该跑一次30公里,或者用配速(中高级者),或者比配速每公里慢10~20秒(初级者)。

(4)比赛中,要匀速跑。

四、为什么要匀速跑?

许多第一次、甚至已经参加多次马拉松比赛的运动员,也会出现“撞墙”,崩溃,不得不走,伤痛等等情况。

一般来说,都是前面跑快了,或者说没有按照上面所说的全程“跑”完马拉松的基本条件去进行马拉松赛前准备。

只要是跑步比赛,都应该按照匀速的方法去进行。

要享受快乐的过程,哪怕是痛苦的快乐,这种痛苦是疲劳、困难的痛苦,而不是伤痛、艰苦的痛苦。

五、如何准备参加马拉松?

(1)按照训练计划

按照科学的训练方法、训练计划进行,网上有很多。但不一定完全适合每个人,可以对其进行修改。

按照跑步者世界(runnersworld)网站给出的16周训练计划,以四周为一个训练周期,循序渐进。

一般来说,中等的、每周跑量为41~48公里的训练计划如下(长距离跑安排在周日):

周一:跑休;

周二:放松跑,5公里~10公里,每公里速度比配速慢20~30秒;

周三:跑休;

周四:间歇跑或tempo跑或放松跑。①间歇跑3~4*1600米(比配速快30秒~60秒,配速快的快得少点,配速慢的快得多点),间歇慢跑800米(6分钟左右)。②tempo跑,8~10公里,速度比配速快20~45秒,同样是配速快的快得少点,配速慢的快得多点。③每四周一个周期,第四周的周四进行放松跑;

周五:放松跑:6~10公里。若周日长距离跑是30公里,那么周五的放松跑为3公里;

周六:跑休;

周日:长距离跑:16~32公里,每公里速度比配速慢20~30秒;

每周四次训练,跑量要进行适量调整,总的不要超过50公里。

周四和周日是两堂重要的训练课。对于初级者而言,周日的长距离跑问题不大,但是周四的间歇跑和tempo一般难以完成,替代方法:用配速或比配速慢5~10秒的速度跑8到12公里。

(2)循序渐进,逐步提高有氧耐力能力

不要急于求成,提高长距离跑的能力,简言之主要是提高心肺功能、以及身体相关器官长时间工作的能力。

初级者不要把马拉松目标成绩订得太高。通过几周的训练后,找个周四的时间,跑个万米,看看成绩如何,然后用万米成绩乘以马拉松耐力系数,得到一个参考的马拉松目标成绩,得到配速,然后以这个配速来指导训练。

(3)一定要按照训练计划要求的速度进行训练

严格按照计划进行,可以进行适当的调整,但不能随心所欲,想跑就跑,想跑多少就跑多少。

(4)享受过程,不要追求速度

在准备参加马拉松赛事的训练过程中,不要太刻苦,不要太累,不要受伤。

若选择的配速较快,那么就放慢半分钟到1分钟有何妨!

虽然配速每公里慢30秒,马拉松全程慢21分钟,或者每公里慢1分,全程慢42分钟,但换来的是却是轻松。

快乐跑步,享受人生!

(5)跟随兔子训练,300、310、330、400、430、500。人多一起跑,会觉得更轻松。比兔子强的人,可以在半程后逐渐加速。

六、再论马拉松耐力系数和万米成绩

一些跑友想通过训练不断提高马拉松成绩,这是好事,是一种追求。但有些跑友对马拉松目标成绩预期过高,往往是欲速不达。这个问题实际上归结到:在目前已经达到的马拉松成绩的基础上,要完成下一个期望达到的马拉松成绩的依据是什么?

有的跑友说,这次我用4小时完成了全马,下一次我要争取在3小时30分完成。

有的跑友说,这次我在3小时30分之内完成了全马,下一次我要争取在3小时10分(国家二级运动员标准)完成。

3小时10分完成的,下一步想3小时之内完成。

马拉松配速指导训练 马拉松训练方法
2小时40左右完成的,下一步的目标就是2小时34分(国家一级运动员标准),这是业余马拉松运动员追求的终极目标!

以上对追求的目标成绩,要有合理的依据才行,否则,其目标仅是空想。

我们来分析一下什么是合理的依据。

假设,有两名跑友A和B,第一次跑马拉松的成绩都是4小时,但A的万米成绩是45分,而B的万米成绩是50分。根据马拉松耐力系数公式计算得出:

A的马拉松耐力系数= 240分/45分=5.33;

B的马拉松耐力系数= 240分/50分=4.8

A的马拉松耐力系数大于B,说明A的马拉松成绩还有很大的提升空间,因此A说,下一步我的目标成绩是3小时30分,这是合理的,有依据的,再来计算一下A的马拉松耐力系数:

A的马拉松耐力系数= 210分/45分=4.67

4.67的耐力系数是合理的,说明A无须提高已有的万米成绩,继续按照马拉松专项训练方法进行训练,到达3小时30分的目标成绩基本上是没有问题的。

而B若是不提高万米成绩,那么B要到达3小时30分的是不可能的。通过计算得到:

B的马拉松耐力系数= 210分/50分=4.2

4.2的耐力系数说明什么?说明B以他的万米最好成绩要连续跑4.2个万米,这根本不可能做到。

由于当前B的耐力系数为4.8,因此在4小时的基础上,马拉松成绩还有一定的提升空间,但不大,提高10分钟左右。

所以,马拉松耐力系数偏大(大于4.8),说明万米速度优势没有充分发挥;马拉松耐力系数偏小(小于4.6),说明在马拉松比赛中已经把万米速度发挥到极致!除非万米成绩不是最好成绩!

因此,若B要想到达3小时30分的成绩,就需要提高万米成绩。

换句话说,若一个跑友的马拉松耐力系数已经在4.6~4.7的范围,那么他想提高马拉松成绩,就必须提高万米成绩。

马拉松成绩想提高N分钟,那么万米成绩就要相应提高(N/4.2195)分钟!

  

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