爱华网| “直臂慢起接倒立”这个动作在健身领域里面算是有点难的了，会这个动作的朋友也可以算是健身小高手了吧。在很多杂技或体 操表演里有很多升级版的“直臂慢起接倒立”动作，比如“分腿支撑直臂慢起接倒立”和“并腿支撑直臂慢起接倒立”等等升级版的高难动 作。 |
直臂慢起接倒立需要加强的力量部位有：手臂力量、肩部力量、手腕力量和腰腹力量。前三个力量更较为重要一些。
（一）标准倒立俯卧撑的练习
标准的倒立俯卧撑主要是为了快速增加手臂力量，每天坚持练习靠墙倒立俯卧撑，开始时靠墙，然后下降到头触地，再变成直臂靠墙倒立（如图所示）。随着练习的增加，一步一步增加做的次数。当做到一次性可以做10—15个的时候，力量差不多就足够了。
（二）直腿水平俯卧撑
直腿水平俯卧撑主要是有效的锻炼肩部支撑控制的核心力量，刚开始锻炼时，可能腿部做不到与地面水平，可以一步一步慢慢来增加腿部的铺垫物来上升高度，最后以达到标准的直腿水平俯卧撑（如图所示）。每天坚持练习，一次做的次数慢慢增加，做到一次性可以做到30——40个左右。
（三）推手靠墙倒立练习
推手靠墙倒立练习主要有效锻炼腰腹与手臂的控制能力。开始做时，身体要与地面平行，绷直身体，腿部一步一步慢慢踩墙上升，直至身体与墙壁贴着（如图所示）。
（四）水平支撑前推和倒立腕推腿部上扬练习
这两个动作主要有效锻炼手腕力量的练习，腹部力量也有增加。
水平支撑前推，坚持每次支撑20——30秒，做10——15次练习。（如图所示）
倒立腕推腿部上扬练习，在做这个动作之前，可能有的人不能一下子做到，可以采用图下所示的方法来慢慢增加难度练习。（图下所示）
开始时先在将头部放在一定高度的铺垫物上，在腿部并直，腕部、腰部一起发力，使腿部慢慢上升在慢慢下降。
然后就可以正式练习“倒立腕推腿部上扬练习”，在墙壁边放置一个软海绵铺垫物，然后头部顶住软海绵，腿部绷直，手臂伸直，腕部、与腰部一起发力，是身体由低端到贴于墙面。可以做来回30—50次的练习。（如图所示）
（五）手腕倒立撑的练习
主要强化手腕的支撑力量与耐力。可以一次坚持40秒—70秒左右，做6—10次的练习。（如图所示）
（六）曲臂慢起接倒立的练习
每天坚持，多多练习，增加力量的控制性，掌握好感觉。可以一组做3—5次，工作6组。
（七）直臂慢起接倒立的练习
坚持每天练习，不怕失败，终会成功！
（完）
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