转载 《颈椎保健操图文详解》 办公室颈椎保健操

原文地址:《颈椎保健操图文详解》作者:脊柱外科范医生

#颈椎保健#操。图片是朋友在网上转给我看的,非常精美的图片这里借用一下。这套颈椎保健操共有十个动作。让我一个一个看,说说优缺点及注意事项。优缺点是我从工作经验以及自己的知识体系中总结的,不见得完整,如果有异议可以相互讨论。

一、



这个动作在颈椎活动之前非常好,我之前也没有想到,看了这张图片有获得一宝的感觉。这相当于是我们运动前的准备动作。

动作要领:1.首先保持头颈部中立,或颈部轻微向后伸(轻微仰头姿势),每次做时请务必使头颈部保持这个姿势;2.左手放于颈后,手掌贴于经后皮肤,反复由上自下,由左自右揉擦颈项部皮肤及肌肉,注意是揉擦不是揉捏,头擦10下之后可以换右手按照同样方法揉擦10下;3.待颈部皮肤温度略高后,左手五指并拢放于颈后,以左手手掌大小鱼际(手掌根部肉厚处)为支点,用左手食指、中指、无名指指腹(切记是指腹,别用指甲抓啊,对自己别太狠。)揉捏和轻轻拨动双侧颈项部肌肉,可以先右侧在左侧,反复10次后换右手重复;

作用:1.放松颈肩部肌肉,因为双手抬举的过程中我们颈部和肩部肌肉均得到拉伸运动和放松;2.摩擦增加颈项部温度,促进局部血液循环,咱们还可以双手交替揉一揉肩部肌肉,效果更佳。

注意:1.揉搓的时请颈部略向后伸,同时放松颈项部肌肉,低头揉搓效果较差,甚至可能导致肌肉受伤,疼痛;2.揉捏和轻轻拨动颈项部肌肉时请尽量轻柔,力量循序渐进,切勿一开始就用力过猛,另外揉搓颈部最好保持双手温暖,尤其是冬天,否则突然冷刺激皮肤,可能引起颈项部肌肉紧张。

二、

动作要领:1.保持头颈部中立位,或后颈部轻微向后伸(轻微仰头),双手叉腰或下垂,肩部肌肉放松;2.将头向左旋转90度,坚持3秒,再向右旋转坚持3秒。

作用:可以拉伸双侧颈肩部肌肉,使负责旋转头部的肌肉充分收缩和拉伸,得到放松,同时也使颈椎部分不常活动的小关节获得运动。

注意:1.每次旋转前,保持头颈部中立位,或后颈部轻微向后伸(轻微仰头)姿势,低头旋转会不太舒服;2.动作尽可能慢,一定在肌肉收缩情况下完成(也就是说要用点力),切忌快速甩动。这个动作不求多一边转5下就可以了,所以一定要慢;3.运动过程中如果出现耳鸣,头晕,想吐的症状提示您颈椎椎动脉可能有问题或者受影响,请小幅度再试试或停止练习,如果出现肩部甚至手上的放射痛(触电样疼痛,或一条线一样的酸胀痛)提示您的颈神经根可能受到压迫,请小幅度再试试或停止练习,最好近期到医院检查颈椎。

三、



这个动作有点自己的意见,请看后面注意事项。

作用:1.低头动作会使颈部屈肌(管低头的肌肉)长期收缩并保持紧张,容易产生疲劳,向后仰头的动作可以充分拉伸颈部屈肌,使其放松;2.低头动作导致颈后部伸肌(管仰头的肌肉),长期拉伸,并收缩保持紧张,容易疲劳和撕裂伤,向后仰头可以使肌肉回缩,张力减小,获得放松。

动作要领:1.站直或坐直,双手叉腰或下垂,双肩部肌肉放松。2.头颈部向前伸,感觉颈后方肌肉被拉伸即可,维持3秒,再向后仰,停留3秒。

注意:1.动作尽可能慢,低头、仰头动作一定在肌肉收缩情况下完成(也就是说要用点力),切忌快速甩动;2.由于我们长时间低头工作学习,因此向前伸的动作可以适当减少,一般低头抬头的动作按照1:3比例来做就可以了,也就是说低头3次抬头9次。这个动作也不求多,所以也要慢。

四、



这个动作没什么特殊解释的,只有一点要求,慢!要慢!在肌肉收缩的情况下,慢慢的做这个动作,不要甩。

五、

这个动作和第二个动作比较类似,但是可以同时放松和锻炼颈部和肩部的肌肉。

动作要领:1.保持头颈部中立位,或后颈部轻微向后伸(轻微仰头),屈肘放于身体两侧,肩部肌肉放松;2.将头向左旋转90度,同时右手于胸前向左侧伸,坚持3秒,再向右旋转,左手于胸前向右侧伸,坚持3秒。

作用:可以拉伸双侧颈肩部肌肉,使负责旋转头部的肌肉充分收缩和拉伸,得到放松,同时也使颈椎部分不常活动的小关节获得运动。

注意:1.每次旋转前,保持头颈部中立位,或后颈部轻微向后伸(轻微仰头)姿势,低头旋转会不太舒服;2.动作尽可能慢,一定在肌肉收缩情况下完成(也就是说要用点力),切忌快速甩动。这个动作不求多一边转5下即可;3.运动过程中如果出现耳鸣,头晕,想吐的症状提示您颈椎椎动脉可能有问题或者受影响,请小幅度再试试或停止练习,如果出现肩部甚至手上的放射痛(触电样疼痛,或一条线一样的酸胀痛)提示您的颈神经根可能受到压迫,请小幅度再试试或停止练习,最好近期到医院检查颈椎。

六、



这个动作是我在门诊最常教颈肩痛的朋友做的动作,后面有点小改变请看注意事项。

动作要领:1.站直或坐直,双手叉腰或下垂,双肩部肌肉放松。2.以颈根部为圆心,360度旋转头颈部。感觉像头顶有支笔,我们用头颈部尽可能的画一个大圆一样。3.顺时针转一圈后请逆时针转一圈,否则会晕倒。

作用:属于360度运动,全面放松颈项部肌肉,对各个方向上的肌肉均有拉伸放松作用,同时颈椎多处小关节均能获得运动。

注意:1.动作尽可能慢,360度转动一定在肌肉收缩情况下完成(也就是说要用点力),切忌快速晃动、甩动;2.由于我们长时间低头工作学习,因此向前旋转的180度可以适当减少,一般前后180度旋转动作按照1:3比例来做就可以了。向前或者向后的180度,尽可能在10-15秒完成,不要太短,也不用太长,慢和肌肉一定要收缩时关键。3.旋转过程中如果出现耳鸣,头晕,想吐的症状提示您颈椎椎动脉可能有问题或者受影响,请小幅度再试试或停止练习,如果出现肩部甚至手上的放射痛(触电样疼痛,或一条线一样的酸胀痛)提示您的颈神经根可能受到压迫,请小幅度再试试或停止练习,最好近期到医院检查颈椎。

七、



这个动作用于锻炼颈项部肌肉,如果您在练习“飞燕”或者“小飞燕”可以暂时不练习这个动作,因为这个动作潜在风险较大,并不十分安全。其问题在于,双手力量到底多大?力量小了没锻炼作用,力量大了颈椎肌肉和关节又容易损伤。因此建议不使用此动作锻炼。“飞燕”或者“小飞燕”也可以达到锻炼目的,并且安全。

八、



[转载]《颈椎保健操图文详解》 办公室颈椎保健操
此动作比较简单没有特殊讲解,自己做一做这个动作还是很舒服的。练习时最好保持身体站立,效果比较好,也比较舒服,一次做3-5个即可,每天可以多做几次。同样如果练习过程中出现耳鸣,头晕,想吐的症状,请小幅度试试或停止练习,如果出现肩部甚至手上的放射痛(触电样疼痛,或一条线一样的酸胀痛)提示您的颈神经根可能受到压迫,请小幅度试试或停止练习,最好近期到医院检查颈椎。

九、

属于眼部放松操,和颈项部关系不大,但是做做挺舒服。

十、

穴位按摩属于中医知识,我没有太多研究。大家可以试试。



  

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