教你练腹肌 怎么练腹部

教你练腹肌 怎么练腹部

 

人人都想长寿,可长寿的入场券却非人人都能得到。知道吗?对于男人来说,从现在起开始积极锻炼你的肌肉,尤其是腹部肌肉,很可能如愿。科学家已经得出结论:腹肌发达的男人易圆长寿梦。

我们知道,腹肌可以算是男人身体上最为重要的肌肉,从生理上是,从心理上也是,因为它是一个男人成长过程中第一份可以炫耀的资本。

  腹肌衰老恶果多多

  一个人有多少肌肉呢?从头到脚将近640块,总重量约占体重的35-45%。每块肌肉有轻有重,大块肌肉(如腹部、背部以及大腿等处)可达2公斤,小块者仅有几克重(如支配眼球活动的眼肌)。每块肌肉又是由许多长短不等的纤维组成,最长的可达60厘米,最短的只有1毫米左右,全身所有肌肉纤维加起来约为60亿条。另外,肌肉与其他器官一样离不开血液供应,故肌肉内分布有密密麻麻的毛细血管,总长度达到10万公里,可绕地球两圈半。

  从人体生理来看,肌肉的主要功能不外乎与骨骼协同作用,产生力量,使人能做各种活动或运动,怎么与寿命挂上了钩呢?原来,肌肉的数量与活力和人体某些疾病的发生与发展有关联。以腹部

  肌肉为例,由于其所处部位的特殊性,对健康乃至寿命的影响相当大。

  医学研究表明,与骨骼、血管等组织一样,肌肉也会随着年龄的增长而衰老。腹部肌肉的减少与弹性的消失,必然引起脂肪堆积,导致腹部松垮并凸起,俗称将军肚。埋藏在将军肚下面的脂肪容易流向心脏、脑部的血管,导致血管壁脂肪沉积,管壁变厚,医学上称为动脉粥样硬化,所以比其他部位肥胖更易引起高血压、糖尿病、心脏病、中风等致命性疾病。美国疾病控制中心一份研究报告称,至少有15种可以导致死亡的疾病与腹部肥胖有直接关系,腹部皮下脂肪超过正常标准的15%-25%,死亡率将增加30%,特别是发生猝死的危险性大大上升。腰带越长,寿命越短的奥妙即在于此。

  锻炼力才是硬道理

  日本一位叫做福永哲夫的医学博士告诫人们:“钱可以借,但肌肉却 “借不到”。为了晚年的幸福, “储存肌肉”很有必要,储存的钱一旦使用就会减少,而储存的肌肉却越用越多。而“储存肌肉”的最佳办法就是勤上运动场。以下方法可供选择。

 最受欢迎的腹肌练习动作是仰卧起身,这个动作是雕刻腹部肌肉最有效的手段。

  仰面躺在地板上,双膝弯曲,双脚平放并分开大约与臀同宽。双手放在头部两侧,轻触耳后。开始呼气的同时,慢慢抬起头部和上身向膝盖靠近,使上背部离开地板,保持尾椎和下背部始终接触地板。想像着你的胸腔在靠近骨盆,就好像你的腹部是一架手风琴。在最高点稍停片刻再呼气返回起始姿势。

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

  仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。

平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

  初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。 源自:健与美

北京中医药大学传统疗法研究与交流中心副教授郭力认为,半躺姿势锻炼腹肌最有效。

最简单的是躺在薄垫子上做空中蹬车:仰卧,下背紧贴地面,双手放在头后,将腿抬起。缓慢进行蹬自行车的动作;呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持该姿势2分钟还原,再用左肘关节触碰右膝,同样保持2分钟,然后慢慢回到开始姿势。

据测试,这种方式是锻炼腹直肌最有效的练习。

 

弯腰锻炼法:腿直立,腰部往下弯,手臂及头部下垂。悬在空中(不要追求双手触地),尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复做3遍。一日两次,连续2-3个月就能见效。

   

记住:肌肉最“知恩图报”,只要你能够坚持经常给它一点“刺激”,它就会以10倍的效益回报你。故务必要保持锻炼的连续性,不可“三天打鱼,两天晒网”。

奥妙在于肌肉固然需要充分的时间去补充营养物质,但不能休息太久,若连续2至3天没有运动的刺激,前一段时间的运动效果会逐渐消退。专家建议,休息时间应以肌肉再次具备上次运动能力为标准来计算,一般需要2至3天。换言之,锻炼的间隔时间不要超过3天。

测测你的腹肌年龄
你的腹肌衰老了吗?不妨先来个自测,然后量身打作锻炼计划。传统的仰卧起坐是测试腹肌年龄最简单的主法:
仰卧,屈膝90度,双脚平放于地面。两臂伸直放在体侧,手心向下。注意全过程中,一定要保持手臂与地面平行,双脚不离开地面。用5秒钟时间以缓慢的动作向上团身,直至坐姿,停顿1秒,在后用5秒钟还原。若你能不停顿地完成10次以上,可视为合格。若不能完成10次,或者到30度时便无法继续完成动作者,表示腹肌严重老化。

56岁张丰毅 VS 8块腹肌

霸占了荧屏20多年的张丰毅,最得意的不在于自己塑造过多少人物形象,得过多少表演大奖,而身上的八块腹肌以及中国男演员中NO.1的篮球球技才是他最大的骄傲。“现在的男人都干吗去了?怎么都不锻炼啊?”作客微访谈,他最想跟粉丝聊聊他的健身之道,“没有好身体,还谈什么其他的。”

张丰毅:不拍戏的时候,我每天早上7点多钟起床,出去跑步锻炼,回来后吃早饭、看报。上午我会看电视体育节目,我最爱看《拳王争霸赛》。中午睡个午觉,下午去健身房健身。晚上7点钟回来吃晚饭,11点左右我会准时睡觉。我最爱篮球和拳击,其次是游泳。

张丰毅:
有天我回家,看到老婆和她的几个女朋友在家的客厅里正襟危坐着。一见我回来,老婆很郑重其事地对我说,“有个事呢,她们想看看你传说中的八块腹肌。”我一听好笑,马上想走,她们死活要看,我老婆把我衣服一撩。我就奇怪了,问老婆那些朋友,“你们老公、男朋友没有吗?”听到她们都说没有,我就奇怪了,现在的男人都干吗去了?都不锻炼啊?没有好身体,还有什么其他可谈。

半躺姿势锻炼腹肌最有效。

  

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