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本文内容是对《神奇的睡眠》一书内容的精要总结。懒得看原书的可以参考这个。
这本书主要是讨论以下三个问题：
1． 如何才能更容易入睡？
2． 如何让睡眠更有质量？
3．如何在起床后精力充沛，神清气爽？
第一部分会介绍几个和睡眠相关的重要知识，熟悉这些知识可以很好地理解后文提出的改进睡眠质量的具体措施的意义。第二，三，四部分会分别针对入睡，睡眠质量，起床后的状态提出具体的建议。
一. 睡眠相关知识
睡眠周期
人在睡眠的时候，大脑和身体的状态不是一成不变的，而是会呈现周期性的变化。一个睡眠周期由浅睡期，熟睡期，快速眼动期三个阶段组成。
熟睡期
这是非常重要的睡眠时期。在这个时期，大脑的活跃度是最低的。免疫系统充分的被激活，器官中的血液也会从流入肌肉补充养分，让身体恢复活力。可以说睡眠的质量很大程度上就取决于熟睡期的质量。
快速眼动期
之所以称这个时期为快速眼动期，是因为在这个阶段，眼球会在眼皮下发生快速的运动。它和熟睡期形成了鲜明的对比。在这个时期，大脑的活跃程度几乎和清醒状态是一致的。做梦往往就发生于这个时期。这也是最容易醒来的时期。
睡着以后，浅睡期，熟睡期，快速眼动期三种睡眠会循环出现，直到醒来。随着整个睡眠的进行，熟睡期所占的时间会越来越短直至消失；而快速眼动期所占的时间会越来越长。
想要提高睡眠质量，就必须保证熟睡期的时间和质量，具体做法后文会谈到。
体温周期
尽管每个人都听到过，人的正常体温是38°C这种说法。但严格的说，人的体温实际上在一天之中实际上也是会呈现周期性变化的。下面这张图就是一个典型的体温周期的示意图（根据个人情况会有一些变化）。清晨体温开始上升，中午有一个短暂的回落，然后继续上升，入夜后逐渐开始下降。
体温开始上升的时候，人的精神状态倾向转变的清醒。体温开始下降的时候，则倾向睡觉。而中午短暂的体温下降，则是大部分人到了中午觉得比较困的原因。（有人认为这是吃过饭血液流入胃部导致的，这的确也是个因素。但是只是这个原因的话，岂不是吃过早饭和晚饭也应该变得困倦吗？）
这个体温周期是切换人清醒和困倦状态的一个重要的调控因素。想要有好的睡眠，首先体温周期要和自己的睡眠作息时间能协调上。如果自己的体温到了10点才开始上升，那么想要8点起床就会变得非常痛苦。同样，如果到了12:00体温还不开始下降，那么这时想要顺利入睡也就不大可能。
体温周期和作息是只是协调是不够的，还要设法使白天和晚上体温的落差变化足够明显才能更好的发挥调控作用。如果体温周期过于平坦没有变化的话，那它就很难发挥作用。关于如何调整自己的体温周期，后文会具体谈到。
褪黑素
褪黑素是一种能帮助人入睡，并且促进熟睡期的一种激素（脑白金就是人工合成褪黑素）。褪黑素的合成需要两个条件。首先，白天眼睛要接受足够的光照。然后，晚上睡眠时要处于黑暗的环境中。只有满足了这两个条件，身体在睡眠时才能合成足够的褪黑素保证睡眠质量。相关建议详见后文。
二. 如何更容易入睡？
想获得优质的睡眠？首先得能睡着。和入睡难度相关的因素主要有：合适的体温周期，褪黑素含量，构建寝具联想，平静的大脑。
调整体温周期
之前已经提到过，要容易入睡的话。需要让自己的体温周期和作息协调，并且要让体温的变化足够鲜明。为此
应该
*白天多做一些有氧运动，这样能有效的提高白天身体的体温。尤其是早上做做运动的话，能让自己迅速的清醒过来，一举两得。并不一定非要跑上个1个小时才行，即使是起床后在小区走上15分钟也是有效的。因此见缝插针的动起来吧。
*白天多晒晒阳光，既提高白天体温，又能促进晚上褪黑素的合成，又是个一举两得的做法。
*睡前一小时作用洗个热水澡。洗澡后体温会短暂上升，但是过了一个小时左右，体温就会发生明显回落帮助人产生倦意了。
避免
*睡前两小时内运动。这样体温要下降的话就要等很久了。
*睡前一小时内洗澡。体温上升后对产生倦意不利，需要花时间等待体温下降。
*中午打盹太久。中午打盹的确是有效的恢复精力的手段。但是要注意时间不要超过45分钟。那样的话，可能会进入熟睡期，接下来会扰乱正常的体温周期。对于大部分人，中午十几分钟的浅睡眠就足够恢复下午所需的精力了。
*周末睡懒觉。一开始介绍睡眠周期的时候，讲过随着整个睡眠的进行，每个睡眠周期中熟睡期的长度会逐渐变短，最后消失。所以在保证足够睡眠的情况下，增加睡眠长度很大程度上只是在增加浅睡期和眼动期的睡眠，意义不大。这样反而会扰乱正常的体温周期，可能会导致当晚入睡困难。
获得足够褪黑素
下一部分会详细说明的，这里先略过了。
寝具联想
这其实是类似于条件反射的原理。正常人躺在床上，脑袋接触柔软的枕头后，应该会习惯性的脑波变得缓慢，启动睡眠的过程。但是如果总是在床上看书，玩电脑，看电视的话，就等于把寝具和清醒状态给建立连接了，这对入睡时没有好处的。所以，除非是为了睡觉或者做爱做的是事，否则就别呆在床上。
平息大脑
如果关了灯，闭上眼，但是大脑处于活跃的状态各种胡思乱想的话，是很难入睡的。这时候要设法让运转过快的大脑慢下来。
应该
*降低思维的速度。故意把自己的思维内容用很慢的速度在心里念出来。比如白天遇到了什么让自己不爽的人的时候。本来自己的大脑要大喊“这个人真是个傻X，这么极品的事情也做得出来，balabala”的时候。故意把这些内容拖长了在心里默念出来。
这~~~~个~~~~人~~~~真~~~~是~~~~个~~~~傻~~~~X，这~~~~么~~~~极~~~~品~~~~
然后大脑很快就变得没兴致能老老实实的进入睡觉模式了。
不应该
*数羊。史上最坑爹的谣言之一。牛津大学的实验结果证明，睡觉时数羊只会越数越精神延长入睡时间而已。
三. 如何让睡眠更有质量？
睡着了是一回事，但是睡眠质量好不好就是另外一回事儿了。睡眠质量主要取决于睡眠周期中熟睡期的质量。主要的相关因素是：褪黑素量，充足的水分，消化系统的运作情况，影响睡眠质量的化学品。
褪黑素量
褪黑素能帮助人入睡并提高熟睡期的质量。睡觉时身体合成足够的褪黑素的关键是：在白天让眼睛多摄入阳光并且在睡眠时尽可能处于黑暗环境。为了得到足够的褪黑素，
应该
*白天多晒晒太阳让睛接受阳光。如果要运动的话，尽可能去户外吧。吃好中饭也不妨在公司附近走走，即晒到了太阳又能消失减肥。
避免
*整天带着墨镜。如果紫外线强烈，戴墨镜是有必要的。但是要注意墨镜能隔绝20~90%进入眼睛的阳光，对褪黑素的形成是很不利的。因此不必要的时候就别带着墨镜啦。
*睡觉时环境不够暗。除了关掉寝室的灯，别忘记拉好窗帘，挡住窗子外面进入的光线。
充足的水分
还记得一开始提过熟睡期中血液要流入肌肉提供养分，恢复体力吗？如果身体水分不足，血液粘度太高的话，这个过程是无法顺利完成的。所以
应该：
*确保睡眠过程中身体的水分充足。睡觉前适量的补充点水吧，但是别喝太多导致半夜需要上厕所。
消化系统的干扰
熟睡期中身体要让血液要流入全身肌肉所需要的不只是水，同时也要消耗体内的能量。如果这时消化系统也在大负荷的运转消耗能量的话，那么自然会影响复原身体恢复体力的效果。因此
应该
*晚饭少吃高脂肪高热量的食物，也别吃太多。这样可以确保熟睡时消化系统处于比较安静的状态，不妨碍熟睡期睡眠系统的工作。
避免
*临睡前吃太多东西。临睡前的夜宵可能不至于导致人睡不着，甚至也不会影响睡眠进入熟睡期。但是消化系统为了消化这些食物争夺的能量会影响熟睡期回复体力的作用。
影响熟睡期的化学物质
有很多化学品是会影响身体进入熟睡期的状态的。也许你能睡着，但是它们会影响睡眠周期中重要的熟睡期，导致睡眠质量下降。常见的对睡眠不利的化学物质是咖啡因，尼古丁，酒精，安眠药（是的，安眠药，你没看错）。因此，
避免
*咖啡因。它的持续时间能到达6，7个小时甚至更长。要喝咖啡的话最好是上午来一杯，下午开始就别喝了。
*尼古丁。臭名昭著，懒得说它了。
*酒精。酒精能让肌肉放松，意识昏沉，某种程度帮助了入睡。但是她会影响熟睡期，得不偿失。醉酒的人醒来往往是抱怨自己睡的很糟。
*安眠药。安眠药能让人入睡，但是安眠药会扰乱正常睡眠周期，影响到熟睡期，睡眠质量好不了。能不用则别用。
四.如何在起床后觉得状态良好？
尽管入睡顺利，也做到了上面的各种要求。但有时候被闹钟闹醒时还是觉得昏昏沉沉，无精打采；有时候却神清气爽，头脑清晰？这是因为在不同的睡眠周期被闹钟唤醒的结果。
熟睡期是大脑最不活跃的时候，而眼动期大脑的活跃程度则是和清醒状态类似。熟睡期被强行唤醒的话，会感觉状态非常糟糕；而眼动期被唤醒的话，感觉精神会很好。眼动期甚至经常会自然醒。
如果睡眠时间充足，能睡到自然醒，这时肯定会在眼动期醒来。但是对于大部分人，睡眠时间有限，要依靠闹钟唤醒。这种情况下可以摸索出最佳的闹铃时机，让闹钟在眼动期把自己唤醒。
应用这个方法的前提是没有失眠的问题，躺床上能很快睡着。做法如下：一个浅睡期-熟睡期-眼动期组成的睡眠周期持续时间大约是90分钟。尽管每个人会有些不一样，但是上闹钟时可以先设成90分钟的整数倍，比如6小时，7.5小时尝试一下。
如果自己被闹醒时状态很差，甚至压根听不到闹钟，那么说明这个闹铃时间自己处于熟睡期，下次闹钟往后播10~20分钟；如果发现闹醒时神清气爽，那么说明闹铃时自己处于眼动期，下次闹钟就别调整了。如果闹醒时状态不好不坏，那么说明是浅睡期被唤醒的，下次闹钟往前播10~20分钟试试。
-------------------------------本文的思维导图--------------------------
