准备期周训练计划
周一
1、卧推:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
2、体前快推:30公斤×8次×5组
3、下蹲:100公斤×5次、110公斤×5次、130公斤×5次
4、半蹲:130公斤×7次×5组
5、滑步推球:30次(5公斤20次、4公斤20次)
6、加速跑:60米×5
周二
1、 背向滑步推球:30次
2、 高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次
3、 肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组
4、 轻松跨步跳:80次
周三
1、 卧推:85公斤×5次×5组
2、 半蹲:100公斤×5次×5组
3、 背向滑步推球:20次
4、 加速跑:60米×5次
周四
1、 滑步推铅球:30次
2、 高翻:60公斤×5次、70公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次
3、 双手推壶铃:20公斤×10次×5组
4、 肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组
5、 轻松跨步跳:100次
周五
1、 卧推:70公斤×5次×5组
2、 半蹲:100公斤×5次×5组
3、 背向滑步推球:20次
4、 加速跑:60米×5次
周六
1、 滑步推铅球:30次
2、 高翻:60公斤×5次×5组
3、 双手推壶铃:20公斤×10次×5组
4、 肩负杠铃侧屈:20公斤×10次×5组
5、 轻松跨步跳:100次
比赛期周训练计划
周一
1、 滑步推铅球:20次
2、 肩负杠铃侧屈:50公斤×10次×5组
3、 肩负杠铃转体:40公斤×10次×5组
4、 肩负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组
周二
1、 卧推:65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组
2、 半蹲:120公斤×5次×5组
3、 滑步推铅球:20次
4、 加速跑:30米×5次
周三
1、 滑步推铅球:20次
2、 肩负杠铃前屈:50公斤×10次×5组
![铅球周训练计划 铅球训练计划](http://img.413yy.cn/images/31101031/31050825t019a8ba50a82689333.jpg)
3、 负杠铃前后交换腿跳:40公斤×10次×5组
周四
1、 卧推:80公斤×5次5组
2、 半蹲:100公斤×5次×5组
3、 滑步推铅球:15次
4、 加速跑:30米×5次
周五
1、 滑步推铅球:15次
2、 一般性体操和伸展性练习 30分钟
周六 比赛。