爱华网FST—7训练模式：是肌肉筋膜拉伸---7训练模式的缩写，具体做法是用相同的重量，把7组动作连续做，并把组间休息时间控制在最短时间内。在每个部位的最后一个训练动作时使用。采用此模式训练时，应选择孤立动作训练，或者采用非常规范的动作做复合训练动作。不要选择那些需要大量辅助肌肉群协调用力的训练动作。此模式的最佳组建休息时间是30----45秒。
菲尔希斯备赛期间所用的营养补剂
补剂名称 | 摄入量 | 摄入时间 |
维生素C | 1克 | 第一四七餐 |
共轭亚油酸 | 350毫克 | 第一三六餐 |
伽玛亚油酸 | 350毫克 | 第一三六餐 |
复合维生素与微量元素 | 2个胶囊 | 第二餐以及训练后 |
谷氨酰胺 | 5、10、5克 | 早上醒来后、训练后、睡觉前 |
支链氨基酸 | 10克 | 训练前后 |
一氧化氮促进剂 | 3000克 | 训练前 |
肌酸 | 5克 | 训练前后 |
脂肪燃烧弹 | 2个胶囊 | 有氧训练前 |
注：在赛前最后一周，取消全部补剂摄入。
菲尔希斯一周组合训练安排：
星期一：股四头肌、股二头肌和小腿
星期二：胸部和肱三头肌
星期三：背部和肱二头肌
星期四：休息
星期五：股四头肌、股二头肌和小腿
星期六：肩膀和斜方肌
星期天：休息
菲尔希斯各部位具体训练计划：
星期一：大腿
训练动作 | 组数 |
股四头肌（中午） | |
腿屈伸 | 4 |
颈前深蹲 | 4 |
腿举 | 3 |
哈克深蹲* | 7 |
股二头肌（下午六点） | |
直腿硬拉 | 4 |
俯卧腿弯举 | 4 |
坐姿腿弯举# | 7 |
小腿## | |
站姿提踵 | 4 |
腿举机小腿提踵 | 7 |
坐姿提踵 | 4 |
注：*在两次训练课之间，交替对哈克深蹲和腿举采用PST-7训练模式
#在两次训练课之间，交替对坐姿腿弯举和俯卧腿弯举采用PST-7训练模式。
##在三次训练课之间，交替对所有三个小腿动作采用PST-7训练模式。
星期二：胸部和肱三头肌
胸部 | |
上斜哑铃卧推 | 4 |
上斜哑铃飞鸟 | 4 |
机器卧推 | 3 |
坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸* | 7 |
肱三头肌 | |
拉索下压（采用绳索手柄） | 3 |
双杠臂屈伸 | 3 |
窄距卧推 | 3 |
卧姿三头肌屈伸# | 7 |
注：*在两次训练课之间，交替对坐姿蝴蝶机夹胸和拉索夹胸动作进行fst-7模式训练。
#在两次训练课之间，交替对卧姿三头肌屈伸和拉索下推动作做fst-7模式训练。
星期三：背部和肱二头肌
背部 | |
宽握下拉 | 3 |
引体向上 | 3 |
T杠划船 | 4 |
俯身划船（掌心向上） | 4 |
单臂哑铃划船 | 3 |
直臂下拉（绳索手柄）* | 7 |
肱二头肌 | |
站姿曲杠弯举 | 3 |
哑铃直握弯举 | 3 |
哑铃集中弯举 | 3 |
哑铃斜托弯举# | 7 |
注：*在两次训练课之间，交替对直臂下拉和机器划船动作做FST-7模式训练
#在两次训练课之间，交替对哑铃集中弯举和哑铃直握弯举和哑铃斜托弯举采用fst-7模式训练
星期六：肩膀和斜方肌
肩膀 | |
史密斯机直立推举* | 4 |
哑铃前平举 | 4 |
杠铃直立划船 | 4 |
哑铃侧平举# | 7 |
斜方肌 | |
哑铃耸肩 | 3-4 |
杠铃耸肩 | 3-4 |
三角肌后束 | |
俯身哑铃侧平举 | 4 |
蝴蝶机反向飞鸟 | 7 |
注：*在两次训练课之间，交替对史密斯机直立推举和哑铃推举采用pst-7模式训练
#在两次训练课之间，交替对哑铃侧平举和哑铃前平举采用PST模式训练。
第一阶段饮食：赛前13---11周
第一餐：8个鸡蛋清
227克牛排
一碗半燕麦粥（约含76克碳水）---一碗约合236.6毫升
第二餐：340克牛排
一碗半白米饭（约含67克碳水）
第三餐：340克火鸡肉
340克烤土豆（约含73克碳水）
第四餐：340克鸡胸肉（去皮）
340克红薯（约含44克碳水）
第五餐：340克火鸡肉
2碗意大利面（约含86克碳水）
第六餐：340克顶级牛排
一碗半白米饭
第七餐：340克罗非鱼
6根蒸熟的芦笋
第八餐：340克牛肉
2碗生菜
1勺不含脂肪的调料
4片黄瓜
总计：大约5144千卡热量，658克蛋白质，427克碳水，80克脂肪。
训练动作 | 组数 | 次数 |
股四头肌（中午） | ||
腿屈伸 | 4 | 5-7 |
颈前深蹲 | 4 | 5-7 |
腿举 | 3 | 5-7 |
哈克深蹲* | 7 | 5-7 |
股二头肌（下午六点） | ||
直腿硬拉 | 4 | 5-7 |
俯卧腿弯举 | 4 | 5-7 |
坐姿腿弯举# | 7 | 5-7 |
小腿## | ||
站姿提踵 | 4 | 10-15 |
腿举机小腿提踵 | 7 | 10-15 |
坐姿提踵 | 4 | 10-15 |
注：每周六天，星期天休息。每天早上空腹进行，或者力量训练结束后做30分钟有氧训练，使用跑步机或台阶机，心率每分钟130次。每周六天
训练要点：（1）使用大重量，(2)每个部位采用三个动作，每个动作3—4组，每组5—7次，（3）本阶段的目标是使用更大的重量，增加基础力量，在本阶段结束时，希斯能用它开始时只能做5—7次的重量做8—12次。
慰劳性进食：每隔5—7天进行一次，可供选择的慰劳食品有：汉堡包，炸薯条和甜点。
第二阶段饮食：赛前11---8周
第一餐：8个鸡蛋清
226.8克牛排
一碗燕麦粥（约含51克碳水）
第二餐：340克牛排
一碗半白米饭（约含67克碳水）
第三餐：340克火鸡肉
283.5克红薯（约含37克碳水）
1勺花生酱
第四餐：340克鸡胸肉（去皮）
一碗米饭（约含45克碳水）
1/4杯杏仁
第五餐：340克火鸡肉
283.5克红薯（约含37克碳水）
第六餐：340克牛排
一碗白米饭
第七餐：340克罗非鱼
一碗西兰花
第八餐：340克牛肉
2碗生菜
1勺不含脂肪的调料
4片黄瓜
总计：大约5209千卡热量，654克蛋白质，306克碳水，121克脂肪。
训练要点：（1）用大重量，（2）做每个部位的最后一个动作时，次数保持在8—10，（3）每个部位采用三个动作，每个动作3—4组，每组6—8次。
胸部 | ||
上斜哑铃卧推 | 4 | 6-8 |
上斜哑铃飞鸟 | 4 | 6-8 |
机器卧推 | 3 | 6-8 |
坐姿蝴蝶机夹胸/拉索夹胸* | 7 | 8-10 |
肱三头肌 | ||
拉索下压（采用绳索手柄） | 3 | 6-8 |
双杠臂屈伸 | 3 | 6-8 |
窄距卧推 | 3 | 6-8 |
卧姿三头肌屈伸# | 7 | 8-10 |
注：早上空腹或力量训练结束后做40分钟有氧，用跑步机或台阶机，心率每分钟135次。每周六天
慰劳性进食：本阶段每周还可以进行一次
增加脂肪摄入量：如果希斯力量和体能下降，就增加健康脂肪的摄入量，最佳时间是在两次低脂肪高蛋白饮食中间。
第三阶段：赛前8—5周
A：高碳摄入日（每天摄入400克碳水）
第一餐：8个鸡蛋清
226.8克牛排
一碗半燕麦粥（约含76克碳水）---一碗约合236.6毫升
第二餐：340克牛排
一碗半白米饭（约含67克碳水）
第三餐：340克火鸡肉
340克烤土豆（约含73克碳水）
第四餐：340克鸡胸肉（去皮）
340克红薯（约含44克碳水）
第五餐：340克火鸡肉
2碗意大利面（约含86克碳水）
第六餐：340克顶级牛排
一碗半白米饭
第七餐：340克罗非鱼
2碗菠菜
第八餐：340克牛肉
2碗生菜
1勺不含脂肪的调料
4片黄瓜
总计：大约5176千卡热量，664克蛋白质，427克碳水，68克脂肪。
B：低碳摄入日
第一餐：8个鸡蛋清
226.8克牛排
一碗燕麦粥（约含51克碳水）---一碗约合236.6毫升
第二餐：340克牛排
一碗白米饭（约含45克碳水）
第三餐：340克火鸡肉
226.8克红薯(约含30克碳水)
第四餐：340克鸡胸肉（去皮）
一碗白米饭
1/4杯杏仁
第五餐：340克火鸡肉
一碗西兰花
第六餐：340克顶级牛排
一碗白米饭
第七餐：340克罗非鱼
2碗菠菜
第八餐：340克牛肉
2碗生菜
1勺不含脂肪的调料
4片黄瓜
总计：大约4993千卡热量，650克蛋白质，244克碳水，113克脂肪。
训练要点：（1）使用大重量，（2）使用PST7模式时，每组做8---12次。（3）每个部位采用四个动作，每个动作3组，每组8---10次
背部 | ||
宽握下拉 | 3 | 8-10 |
引体向上 | 3 | 8-10 |
T杠划船 | 4 | 8-10 |
俯身划船（掌心向上） | 4 | 8-10 |
单臂哑铃划船 | 3 | 8-10 |
直臂下拉（绳索手柄）* | 7 | 8-12 |
肱二头肌 | ||
站姿曲杠弯举 | 3 | 8-10 |
哑铃直握弯举 | 3 | 8-10 |
哑铃集中弯举 | 3 | 8-10 |
哑铃斜托弯举# | 7 | 8-12 |
注：每天早上空腹进行45分钟有氧，如果有需要，晚上加做20分钟，跑步机或台阶机，心率135次/每分钟，每周六天
营养要点：本阶段优先关注肌肉状态，所以需要交替安排高碳和低碳摄入日，通常，采用先连续2—3天低碳，然后一天高碳，如果希斯身体反映不好，转而采用先连续四天低碳在一天高碳的循环模式。并像第二阶段提到的一样，增加健康脂肪的摄入。
第四阶段：赛前5---2周
第一餐：8个鸡蛋清
226.8克牛排
一碗燕麦粥
第二餐：340克牛排
一碗半白米饭（约含67克碳水）
1/4杯杏仁
第三餐：340克火鸡肉
226.8克红薯
第四餐：283.5克牛排
一碗糙米饭（约含45克碳水）
第五餐：340克火鸡肉
226.8克红薯
1勺花生酱
第六餐：340克鸡胸
一碗糙米饭
第七餐：340克罗非鱼
一碗西兰花
第八餐：340克牛肉
2碗生菜
1勺不含脂肪的调料
4片黄瓜
总计：大约4664千卡热量，632克蛋白质，252克碳水，105克脂肪。
训练要点：（1）以可能的最大重量训练，（2）每个部位的组后一个动作采用8-12次的范围，（3）每个部位3个动作，每个动作3组，每组7—10次
肩膀 | ||
史密斯机直立推举* | 4 | 7-10 |
哑铃前平举 | 4 | 7-10 |
杠铃直立划船 | 4 | 7-10 |
哑铃侧平举# | 7 | 8-12 |
斜方肌 | ||
哑铃耸肩 | 3-4 | 7-10 |
杠铃耸肩 | 3-4 | 7-10 |
三角肌后束 | ||
俯身哑铃侧平举 | 4 | 7-10 |
蝴蝶机反向飞鸟 | 7 | 8-12 |
注：每天早上45分钟有氧，心率125---130之间，晚上进行30分钟的间隙性高强度有氧训练，心率140---145之间。每周6天
第五阶段：赛前2—0周
第一餐：8个鸡蛋清
226.8克牛排
3/4碗燕麦粥（约含38克碳水）
第二餐：340克罗非鱼
一碗糙米饭
第三餐：340克火鸡肉
226.8克红薯
第四餐：340克鸡胸
一碗糙米饭（约含45克碳水）
第五餐：340克火鸡肉
2碗菠菜
第六餐：340克鸡胸
6根芦笋
第七餐：340克大马哈鱼
2碗生菜
1勺不含脂肪的调料
第八餐：340克罗非鱼
6根芦笋
总计：大约4042千卡热量，617克蛋白质，179克碳水，80克脂肪。
训练要点：（1）使用中等重量，（2）每个部位最后一个动作采用7—10次的范围，（3）每个部位三个动作，每个动作2—3组，每组7—10次。（4）赛前一周停止腿部训练，赛前最后一个星期二开始停止上半身训练。
有氧：每周六天，早上空腹45分钟，心率125，赛前最后一个星期二开始停止有氧。
最后一周的几个关键因素：
时间：星期天----星期二
(1)把每天的碳水减少到每天100克，（2）最后两个力量训练日把每组次数范围增加到12---15次。
时间：星期三---星期五
（1）在赛前最后72小时不在摄入食盐，（2）把每天的饮水量减少一半，从每天1.5---0.75加仑减少到1公升，（3）每天摄入1000克碳水，最佳碳水为：红薯，白米饭，烤土豆，燕麦片和燕麦面粉，（4）每一餐都摄入碳水，（5）随着食盐的降低增加碳水的摄入。
