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一、立姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲；
2、腹部紧缩，腰身挺直；
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
起始动作：
1、两腿站直，双手紧握哑铃；
2、挺胸，收腹，提臀；
3、将哑铃举过肩膀，手心向前；
4、如图所示：上臂应与躯体成90度，双肘也应弯曲成90度。
动作：
1、伸直双臂，慢慢越过头顶，肘部延耳朵向上，向内抬升；
2、练习中，肩膀前部肌肉紧绷，慢慢还原。
二、侧平举练习
练习部位：前三角肌，后三角肌
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
起始动作：
1、紧握哑铃，手心相对；
2、双脚分立，稍比肩宽；
3、挺胸，收腹，提臀，上至直立不动。
动作：
1、手臂先向外，接着向上抬起，大约与肩同高；
2、以同样的速度举起手及肘部；
3、手臂上抬时勿翻转；
4、练习中，手臂及肘部应始终向外及向上。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收紧；
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始动作：
1、握住哑铃笔直坐好；
2、保持胸部和腹部挺直，下背部微微弓起；
3、将哑铃举到肩膀高度，掌心向前；
4、上臂应与躯干成90度，肘关节应如图所示成90度。
动作：
1、将手臂渐渐伸直，高过头部，肘部延耳朵向上，向内抬升；
2、渐渐回复至原位，运动中前肩肌肉保持紧张状态。
四、前举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、保持膝盖微微弯曲；
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直；
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
起始动作：
1、握住哑铃笔直站好；
2、双脚分立，约与肩同宽；
3、保持胸部挺直，腹部绷紧，下背部微微弓起；
4、由前方握紧哑铃，掌心向后。
动作：
1、保持手臂笔直，手掌向下，手臂前举，然后提升至肩膀高度；
2、渐渐回复至原位，运动中前肩，肌肉保持紧张状态。
五、后三角肌拉伸练习
练习部位：中三角肌后部，后三角肌，后侧肩旋转肌，斜方肌和吟形肌
动作要领：
1、保持脊椎和臀部平稳，勿在运动时摇晃身体；
2、对于一般的拉伸练习，可自然地前后移动肩胛，但若需重点练习后三角肌，运动时保持肩胛夹紧。
3、保持腹部绷紧，胸部挺直，并保持下背部微微弓起。
起始动作：
1、双脚分立，约与肩同宽；
2、握住哑铃，手掌朝内；
3、膝盖和臀部向前弯曲，使握哑铃的手臂微微垂于双膝前方；
4、如图所示，保持头部/颈部与脊椎处于相同水平位置。
动作：
1、向上运动肘部时可任双臂自由弯曲，使手臂与身体间保持60至80度角；
2、前臂应始终指向哑铃方向；
3、运动肘部至肩部稍后的位置，然后缓慢进行回动，运动中保持后肩肌绷紧。
六、肩背肌拉力练习
练习部位：上斜方肌
动作要领：
1、抬肩时保持颈部笔直；
2、保持腹部绷紧，脊椎笔直
3、确保双肩抬平。
起始动作：
1、握住哑铃笔直站立；
2、双脚分立，约与肩同宽；
3、保持胸部笔直，腹部绷紧及下背部微微弓起；
4、双手自然握住哑铃。
动作：
1、将双肩向头部后抬起，确保颈部/头部位置不变；
2、双肩渐渐恢复至起始位置，在整个运动中保持上肩部和颈部肌肉绷紧，无放松或弯曲上脊椎。
