像美军海军陆战队员一样,突破100次俯卧撑 海军陆战队员2电影

像美军海军陆战队员一样,突破100次俯卧撑

作者:张付


像美军海军陆战队员一样,突破100次俯卧撑 海军陆战队员2电影

即时你不想参加美军海军陆战队,你也会感慨,一次做100俯卧撑将多么英勇;那将带给你令人生畏的上肢力量和耐力。(注:美军海军陆战队的一个基础考核项目:俯卧撑一组无间歇100次)



方法一:增重+增次法

每周训练3天,训练日之间休息一天。第1天,做3-4组负重俯卧撑,每组12-15次。第2天,平板卧推3-4组,每组8-10次。第3天,普通俯卧撑,2-3组,每组20-25次或者更多。每周的前两天训练逐渐增加重量,第3天训练增加训练次数。几周到几个月,你将像一名海军陆战队员一样完成目标。



方法二:增重+递减组间休息时间法

每周训练3天,训练日之间休息一天。第1天,做窄握卧推和坐姿划船,各做4组,每组8-12次,每组要递增重量。第2天,哑铃站姿推举和引体向上,各做4组,每组8-12次,每组要递增重量(引体向上可不增重量)。第三天,做俯卧撑10组,每组10次。所有训练项目,组间间歇时间依次递减,第1周组间休息30秒,以后每周减5秒,直到第4周组间间隔15秒。第5周,做1组极限俯卧撑。

方法三:极限数量组+半极限数量顶峰收缩组

每周训练3天,训练内容一样,训练日之间休息一天。做一组极限俯卧撑,找到你的极限俯卧撑数量,然后休息3分钟。第二组,做极限俯卧撑数量的一半,但每次动作在顶端顶峰收缩3秒钟。再休息3分钟,重复这一过程,即:极限数量组+半极限数量顶峰收缩组。这样的过程重复3次。数周后,你的极限俯卧撑数量将达到100次。

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