爱华网中学生100米跑10秒钟训练法的探讨
——林瑛
一、10秒钟跑
（一）10秒钟跑指按100米跑的技术，从站立式起跑开始，经加速跑、途中跑快速跑10秒钟减速停下来。刚开始训练时，初中男女运动员10秒钟跑的距离分别是80米、70米左右，随训练水平的提高，速度的进步，10秒钟的距离则相应增加。
（二）练习方法及组数。运动员按100米跑的技术，快速跑10秒钟，具体跑多少要视要是每个运动员实际速度水平而定。完成后马上慢跑，放松回到起跑线，准备第二次练习，每次的间隔时间为2~3分钟，运动员不用完全恢复体力就进行下一次练习。每次练习都要求运动员跑到最大速度，达到最大极限。在具体的训练中，可根据运动员的实际速度设计调整好跑的距离，并划定不同的起跑线，速度快的在后，速度慢的在前，进行让距追逐跑。最好能使运动员发挥速度后，跑完10秒钟时可以同时到达终点线。这样，可以充分调动运动员的积极性，活跃训练气氛，使训练接近比赛。刚开始训练的运动员，第三、四次10秒钟跑的距离肯定比前一次短很多，随着训练水平的提高，耐力的增加，连续3~5次10秒钟跑的距离保持稳定，其100米跑的成绩才能进步，在比赛时才能发挥应有的水平。10秒钟跑的训练组数，刚开始训练的一般以三组为宜，逐渐增加到5组，高中的运动员可跑到7~8组。每天训练课都要把10秒钟跑当做训练的基本内容，这样的训练才能达到最好的效果。
（三）100米跑是极限强度运动，肌肉在高强度缺氧的状况下工作，10秒钟跑，对运动员进行了无氧训练。100米全程跑速主要由起跑到加速跑段，最高跑速段和接近终点的减速段3个部分组成，只有长期敌对运动员最大速度进行训练，不断突破速度的极限。才能提高100米跑的成绩。可见，10秒钟跑的训练符合100米跑本身内在特点及其训练要点。
二、10秒钟跑的专门性练习
短跑的专门练习是掌握短跑技术、发挥速度的，是短跑教学和训练不可缺少的内容，只有完全熟练地掌握短跑的专门性练习，才能改进，提高短跑的技术，才能体会短跑的以髋为轴的高速摆动和培养高速跑动中放松能力，从而提高100米跑的成绩。传统的专门性练习有小步跑，高抬腿（原地和行进间）、车轮跑（走），后蹬跑等。现在出现许多改进过的、与短跑技术接近的专门性练习，如：折叠跑、小车轮跑、跨不跑等。10秒钟跑的专门性练习具体方法是：每个专门性练习的每次练习时间为10秒钟，练习前都深呼吸几次，一口气练完；坚持每天都练习，循环练2~3组。这样可长期反复地刺激肌肉和神经，锻炼了肌肉在缺氧的状况下工作，快肌也得到加强，符合短跑要以缺氧训练为主，重复训练为训练手段的要求。可见，长期进行10秒钟短跑的专门性练习的训练，运动员在掌握短跑技术的基础上，短跑的专项耐力素质也得到提高，从而有效地提高100米跑的成绩。
三、10秒钟跳和负重练习
10秒钟跳河负重练习，是为了发展弹跳力、爆发力和增加腿部力量而进行的各种跳跃和杠铃负重训练，其训练时间都为10秒钟。
（一）10秒钟跳，10秒钟单足跳、10秒钟多级跳、10秒钟跨步跳、10秒钟深蹲纵跳是发展爆发力的最好方法。每个跳跃时间教练员要用秒表计时，以10秒钟为准，要求运动员要快速完成每个动作。各种跳跃练习可每天早上安排一次。这些超等长练习均可发展运动员的弹跳能力。
（二）10秒钟杠铃负重练习：10秒钟快速挺举、10秒钟抓举、10秒钟半蹲、10秒钟深蹲、10秒钟杠铃弓步交换跳、10秒钟杠铃弓箭步走、10秒钟负重的重量为轻重量或中等重量，要符合循序渐进原则。课逐渐增加杠铃重量，每次练习都要快速完成，这样才能发展快肌，步幅和步长也能得到平衡发展，使力量和速度都得到提高。此外还可以用大负重深蹲后，在快速蛙跳10秒钟和大负重深蹲后迅速减重量在快速深蹲10秒钟的办法来发展力量素质和爆发力。每次负重完后都要大步幅放松跑30~50米。负重深蹲练习，中学生运动员是不可练习过多的，以防止股四头肌发育过大，影响肌肉用力的灵活性和以髋为轴的摆动能力，每周可安排两次或与各种跳跃练习结合起来安排。
根据肌纤维快肌纤维收缩快而不持久的特点，各种10秒钟快速跳和负重使快肌得到加强训练，从而提高100米跑的成绩。
100米速度主要决定于步频和步长这两个变量，提高跑速是依靠加快步频和增加步长。但人体高速跑动中跑的动作是连续性和自动化的，如果有意识增加步长，减少单步时间，这样会破坏跑的动力的连续性和各种环节用力的共济性和系统性，则影响了人体的跑动速度的发挥。10秒钟各种训练法，很好地使步频和步幅得到平衡发展，也使以髋为轴高速摆动能力和高速跑动中的放松能力自然而然地得到锻炼。这样，提高100米跑的成绩就功到自然成了。
