小学生400米 小学生200米达标成绩

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教练建议供你参考:400米是短跑中较难的项目,它需要速度耐力。要想提高成绩,最好做些专项训练并要坚持。需要一定运动量和强度, 建议做下面的练习: 每天练习30-60分钟. 1、先慢跑三到五圈(每圈400米),可根椐时间增加距离; 2、做柔韧性练习,如压腿等; 3、做高抬腿跑、后蹬跑并接短距离加速跑(30-50米),每种3次; 4、100米、150米、200米加速跑,用70-80%的力量就行,每项跑一到两次; 5、变速跑练习,100米快接100米慢交替进行,距离为1000米至2000米; 6、200米、400米、600米、1000米计时跑并记录下成绩,一段时间后进行比较。不计时也可. 7、辅助练习:腰腹肌训练、腿部和脚踝力量练习,如仰卧起坐、纵跳、蛙跳等; 注: 1、1-4项每天必练,5-7项可根椐体力每天选择进行。每天应训练30-60分钟; 2、非专业的跑400米是很累的,训练和比赛时一定要坚持住。胜利就在于最后坚持一下的努力之中. 400米跑的速度耐力训练,适宜应用“以短为主,长短结合”的反复跑。(一)主项与接近主项距离的跑,在速度耐力训练中占的比重较大,对提高专项能力有重要的作用。主要练习方法有:1、300米×6~8次,间歇6分钟;2、(300米+200米+100米)组合跑×4~5组,间歇3——4分钟,组间间歇7分钟;3、(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4~5组,组间间歇8分钟;4、400米检查跑×1~2次,间歇25分钟到30分钟。(二)超主项距离的跑,对提高跑的能力是必不可少的,主要练习方法有:1、500米×5~6次(80%——90%强度),间歇8分钟;2、800×3~4次,间歇10分钟;3、(1200米+600米+400米)组合跑×2~3组,间歇5——8分钟,组间间歇15分钟。(三)在进行速度耐力训练时,还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质,主要练习方法有:1、发展一般耐力可采用越野跑、30——40分钟定时跑、球类活动等;2、发展力量耐力时,可采用负重连续跳、较长距离的跨步跳、单足跳、高抬腿跑等练习方法。3、通过各种跑的专门练习,如加速跑、弯道跑等练习,体会正确技术,发展动作协调能力。

  

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