爱华网作者：宋才旺
现代中长跑的训练内容很多，凡是能够决定和影响运动员竞技运动能力及专项运动成绩的因素(除先天因素外)，都应列为训练的内容。这些主要内容有：专项素质训练、技术训练、战术训练、心理训练、智能训练、恢复训练、思想政治教育等。
一、专项素质训练
有氧训练与无氧训练
中长跑运动员的一个特点是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧和无氧训练水平是中长跑运动努力的方向。中长跑各个项目有氧训练与无氧训练的比重是不同的，跑的距离越长，有氧训练的比例就越大，而无氧训练与些相反(见表1)。
表1 不同时期各个项目供能系统百分率比
年代
400米
800米
1500米
5000米
10000米
有氧
无氧
有氧
无氧
有氧
无氧
有氧
无氧
有氧
无氧
1932年
17%
83%
33%
67%
50%
50%
80%
20%
90%
10%
1985年
5%
95%
5%
95%
25%
75%
70%
30%
80%
20%
发展有氧耐力的方法研究结果表明：中长跑运动员的血乳酸值在4摩尔/左右时的跑速可确定为无氧阈速度。用无氧以下的跑速进行不间断持续跑是发展有氧能力的主要训练手段。无氧阈确定以后，可采用两种训练手段来发展有氧能力：分别取无氧阈速度的70%或80%-90%作为练习手段。例如某长跑运动员的无氧阈速度为5.2米/秒即每公里4'34"，这种速度的不间断匀速跑占跑量的30%，心率在20-24次/秒时间不超过120分钟。采用这种跑的目的主要是为有氧能力的提高创造必要的条件。有时在大强度训练或病愈后也采用这种强度的恢复性跑。间歇训练时的间歇慢跑也属于这种类型的跑。
在采用第二种训练手段时，取无氧阈的80%-85%-90%即每公里3'05"-2'45"，这种训练手段占问题的60%是提高有氧能力的最重要手段。心率为27-28次/10秒。这种训练手段也可应用间歇训练负荷法。在跑每一个快跑段落(200米至1000米)结束时心率为27-28次/10秒，而慢跑段落时心率为24-25次/10秒，快跑段的时间、长度及其反复的数量取决于运动员的训练水平和该训练阶段的任务。这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。
二、速度训练
速度素质是径赛运动员的最基本素质。800米运动员的速度与耐力素质可视为该项的法定性素质。例如：800米男子世界纪录为1'41"73，全程平均速度为6.75米/秒。由此可知，800米运动员的训练应建立在速度(无氧)训练的基础上。
在各种不同距离的比赛中，速度有三种表现形式种是绝对速度，表现为10-60米行进跑的成绩。可通过行进间计时取后30米的速度来计算。另一种是基础速度，可采用站立式起跑100米计时来计取。这个速度对运动员是很重要的。还有一种是相对速度，即短于专项距离的段落速度，如：800米运动员的相对速度就是100米到600米的成绩。各项目计取相对速度的段落如下：
专项 计取段落
800米 400-600米
1500米 800-1200米
5000米 3000米
10000米5000米
了解运动员的相对速度水平是重要的，中长跑的成绩在某种意义上可称为数学效果，在确定成绩指标时，相对速度是一个主要参考指标。假如一个运动员400米成绩为60秒，那么他任何时候800米成绩也达不到2分。
发展速度的主要方法有：
跑的专门练习：30-100米的加速跑；接力跑和多人破纪接力跑；行进间跑；60-200米重复跑；快速跑；变速跑；阶梯跑练习；借助外力短距离跑(如顺风跑、牵引跑、下坡跑、在活动跑道上跑等)；其它各种速度练习和素质性游戏，力量、弹跳力的练习及比赛训练法等。
上述所谈速度训练的方法和手段在运动员青年和成年期都应采用。我们应在运动员的青少年时期就抓紧速度训练，这种速度训练应在整个训练过程中进行。
速度训练课的安排，应在冬天每周安排1次，冬天到夏天的过渡期每周安排2次，在比赛季节每个周期(2个星期)安排3次。
三、耐力训练
耐力是运动员应具备的重要素质。耐力一般理解为在一定时间内，运动员能发挥最好的持续跑的能力。
耐力可分为一般耐力与专项耐力
一般耐力就是有氧训练能力，即时间长，速度慢，强度小的跑的能力，有氧训练是通过、走跑以及伴随着其它条件来进行。时间与速度有一定比例关系。如跑两小时，要求1千米/5分钟，而跑1小时则要求1千米/4分钟。一般耐力训练的强度要求通常为小于等于79%，而专项耐力训练的强度要求为小于等于80%-90%。
专项耐力是指运动员在整个跑程中保持始终如一高速度的能力，专项耐力对于中长跑运动员是至关重要的，专项耐力训练可称为无氧训练。在全年训练中，根据任务的不同应有计划、有目的地进行。特别是在准备期训练中，成绩的好坏可影响正式比赛的成绩，在训练中，基础训练是最根本的。专项耐力训练几乎每天都要进行，不能中断，训练强度取80%-94%(发展一般耐力的强度为小于等天79%)，(发展速度时的为95%-100%)一般耐力与专项耐力训练采用的手段和训练形式是一样的，其不同之处在于跑的时间、间歇时间、重复次数以及运动员的情况和强度等。例如：发展速度，用6×50米，强度为95%-100%，休息3'。发展一般耐力，用20×400米，强度为79%以下，休息慢跑200米。发展专项耐力，用2×(2×400米)，强度80%-94%，慢跑200米，每组之间休息7'。
发展耐力训练主要可以采用以下手段：
待续跑、重复跑、间歇跑、法特莱克跑、缺氧跑、等距离跑或不等距离的变速跑、较长距离的大强度越野跑、长时间或较长时间的专门练习以及各种段落的计时跑；检查跑测验、比赛等。
(一)持续跑的方法
这种方法的基本特点是距离长、匀速的公路跑。初学者为达到训练效果，一次课至少要达到15分钟。优秀运动员要达到里迪亚德的标准，一周至少要跑160千米(现已达到每周200千米以上)一次课的跑量要达到12-20千米，对优秀运动员，跑的强度要高一些。如要求1千米 /3'20"-4'20"。通过此方式提高耐力水平及有氧训练水平。如果速度提高了，也可在训练过程中采取用无氧训练和无氧与有氧混合的训练。
(二)重复跑的方法
这与训练速度的重复训练法不同。重复训练法对中长跑和短跑训练老师很有效的。重复跑是发展速度和专项耐力的重要手段，还可以培养跑的速度感和节奏。一般比赛期采用较多。重复跑训练的距离范围很宽，50米至1000米、2000米、3000米、4000米，直到最长的8000米等。在训练中可使用变化距离或相同距离的重复跑训练。例如：5×200米2"，休息5'；或者2×150米21"，休息3'；3×200米27"，休息5'；2×150米20"，休息3'。距离虽可以改变，但要掌握总的强度要接近，同时距离的变化不宜过大。
采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离为主。例如：800米运动员，以400-600米为主；1500米运动员，以700-1200米为主；3000米运动员，以1000-2000米为主；5000米运动员，以1000-4000米为主；10000米运动员，以1000-6000米为主。
当选用长于专项距离段落时，其超过的距离也不应过长，一般几百米则可。如：800米运动员，用1000-1200米；1500米运动员，用1600-1800米；3000米运动员，用3200-3600米。
在长跑训练中，基本上不采用长于专项距离的重复跑。
(三)间歇跑的方法
间歇跑的方法很重要，特别是400米、800米的作用较好。间歇训练法的实施是较为困难的，教练员只有真正地掌握了这种方法，并对运动员有了清楚的了解之后才能得以实施。该方法的特点是：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。第三，运动量大。例如：扎托贝克、库次、费林、穆思斯，曾经一次课完成过20-100次×100-400米的间歇训练。近年来段落跑的次数趋于减少，世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落不超过20-40次。
间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到12-130次/分就开始下一次练习。
间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练、无氧训练。
间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。
A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。
B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。
D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间，可以参考表2。
表2 不同段落跑间歇时间表
400米
800米
1500米
3000米
5000米
100米
35"-40"
30"-35"
30"-35"
20"-25"
15"-20"
200米
2'-2'30"
1'-1'30"
45"-1'
45"-50"
30"-45"
300米
2'30"-3'30"
2'-3'
1'30"-2'30"
1'-2'
1'-1'30"
400米
3'-4'
2'-3'
1'30"-2'30"
1'30"-2'
500米
2'30"-3'30"
2'-3'
1'30"-2'30"
600米
4'-5'
3'-4'
2'-3'
1000米
5'-7'
4'-6'
1200米
7'-9'
间歇休息的重点不是时间而在于休息的方式，不能停、坐、卧，而应慢跑或走。
(四)法特莱克跑的方法
法特莱克(速度游戏或跑的游戏)。这种在野外进行的变速跑可作为不同水平心率(130-180次/分)的有氧能力训练手段。同时在这种跑中加速跑还可发展无氧代谢能力。法特莱克跑时间为30分-2小时，可根据跑的速度和加速跑的长短而定。这种方法要贯彻全年，冬春宜多采用。
在法特莱克跑的过程中，运动员进行一系列100米到2-3千米的加速跑，而且事先既不规定这些加速跑的速度，也不限制慢跑的时间。在法特莱克跑时，运动员可用跑和跳专门练习代替加速跑。此方法对1500米至5000米的项目较为有效，而万米以上运动员，不常采用些手段。800米运动员也不宜采用这种大运动量的训练方法。
专项耐力训练中，强度要求一般采用以下几种方法：
1.百分比强度要求法：计算某段跑强度要求公式为：
强度要求=个人最好成绩÷强度%
例如：运动员600米最好成绩为1'30"时，其85%强度要求为1'30"÷85%=1'45"9。不仅全程跑要有强度要求，不同段落也要有强度要求。为此，要了解运动员的最佳成绩如成绩，再计算强度要求的范围。
2.比赛速度要求法：先按某项预计的比赛成绩求出该项中的每100米平均成绩，在运用时，只要将该成绩乘以所跑段落的百米数，所得出的时间即为该段的比赛速度强度。如预计1500米比赛成绩为4分0秒，训练时以比赛速度跑800米的强度为：(4分0秒÷15)×7=16秒×7=1分52秒。
3.自然强度要求法：自然强度是指教练员只提出技术上或体力上的要求而没有提出具体数值的强度要求。采用这种方法必须是当运动员具有较高的训练自觉性和训练水平时才能得到较好的效果。这种方法一般是在训练阶段转换(如冬季转入春季)时，为了适应环境、气候变化或其它特殊情况时采用。
专项耐力训练在全年训练的准备期中，只保留一定的比重，而在竞赛前期和竞赛期中的比重大。
四、身体训练
随着中长跑运动成绩的不断提高，运动员的身体训练水平必须与成绩的提高相适应，中长跑运动员身体训练的关键问题是要将一般身体训练与专项身体训练结合好。
在进行力量练习时，采用较长时间的跳跃，如100～200米单足跳、跨步跳；也可采用立定跳、多级跳、蛙跳、跳远、跳高、各种跳跃游戏；俯卧撑、立卧撑、俯卧屈伸腿、轻器械练习(如：实心球、哑铃、沙衣、沙袋等)；利用地形条件(山坡、沙滩、松软土地和雪地)进行跑跳的练习；器械体操(如单杠、双杠、跳马等)；其它负重练习(杠铃等)。发展力量练习时还需考虑到上、下肢，腰、腹肌的协调发展，长跑运动员更应突出耐力和力量耐力为主的身体训练。
中长跑运动员还要通过各种球类、体操、武术、游泳、滑冰、自行车、跨栏及其它田径项目进行全面身体训练。
身体循环训练已被实践证明是中长跑运动员行之有效的身体训练方法，它不仅可以发展身体各部肌肉， 还可以改善和提高运动员的内脏器官功能。身体循环训练的内容、次数、组数和时间应根据训练任务、运动项目的特点、运动员个人的习惯进行组合安排。下面介绍几种高质量身体循环练习：
英国中长跑运动员塞巴斯蒂安|科的身体循环训练。
循环训练仅仅是塞|科选手训练中的一部分，这里所介绍的训练内容，可以说是高质量的训练。作为准备活动的慢跑结束后，选手就开始进行一次攀绳和重复次数不超过10次、由各种动作组成的循环训练。然后，在开始第二轮循环训练前，由教练指导，做50分钟个人伸展活动。每一动作约30秒。在第二轮循环训练结束后，又做10分钟的伸展活动。
在下述11种训练项目中，(一)～(二)的训练是为了培养臂二头肌、三头肌、胸部以及上背肌肉力量。这些项目，对于跑步并不那么重要，但对于全面提高身体素质是不可缺少的。况且，塞|科选手的目标之一，就是要克服所有的缺点，为此把这些强化训练列入了他的训练计划中。(四)～(九)的训练是为了强化大腿四头肌和臀大肌，增强强推进力。这将有利于加快在跑道上的速度及增强其力量。
(一)手腿并用攀绳。使用约3.6米长的绳子。一些选手只用手往上攀，而塞|科则手脚并用。
(二)仰卧起坐。脚、臂同时伸直，同时上抬比肩高。
(三)双杠上的双臂屈伸(肘关节屈至小于90度)。
(四)立卧撑。立起时，尽可能地往上跳起，准确地后马上还原。
(五)双脚跳跃。双脚同时起跳，连续超过三个障碍物，然后跑回出发点。
(六)两手握棒，双脚前后越棒跳。手握棒端，身体保持平衡，两腿向前向后越棒跳。
(七)两腿交叉跳。先做开始冲刺的动作，接着前脚跳起，尽可能地向前跳跃，在空中交叉两腿，然后以原来起跳时的姿势着地。
(八)单腿交替上下台阶。使用高约46厘米，表面稳定的台。
(九)向后分腿跳。强化大腿部位的运动，前面妥膝关节至90度，后面腿尽量往后伸，迅速踏跳还原。
(十)举腿运动。手握墙上的杠子，悬吊空中，两腿反复上举，高度与地面平行。
(十一)跨步跳。以跑姿为基础进行跨步跳训练。
以上11种练习，随着训练水平的提高，可不断提高质量和数量。
肯尼亚长跑运动员很重视身体的训练，他们采用的具体手段是循环练习。
循环练习的总数为2～4组，间歇2～3分钟，这类练习非常紧张，难度大，要求充分发挥运动员耐力、力量、速度、柔韧素质。
1.选手循环练习
(1)向前屈腿，腿尽量向上抬，腿放下时，稍向前移动。另一条腿做相同动作。
(2)高抬腿慢跑。
(3)俯卧撑推起，在最高点拍手。
(4)前后屈体。
(5)从俯卧撑转为下蹲(两手撑地)，向上跃起，抬起至胸。返回基本姿势，重复整套动作。
(6)仰卧转为坐姿，两腿伸直，紧靠上体抬起。
(7)两腿拉至胸，原地跳跃。
2.持器械循环练习
(1)单腿跨跳障碍(高度与小腿同高)。
(2)仰卧，两腿固定，撑住墙，两手持3至5千克实心球，坐起，双腿姿势不动，掷实心球并接球。
(3)卧姿，上体尽量伸展到极限，双手持实心球做上下摆动。
(4)从60～80厘米高处跳下再跳下。
(5)站立姿势，双手从头后把实心球掷到墙上。
(6)大步过栏，再返回。
(7)曲线跳跃小凳。
(8)两臂伸直，持实心球转体。
五、技术训练
从事中长跑训练的运动员，要学会在跑的途中尽量节省体力，适宜地发挥身体素质的作用，合理的技术是关键。
中长跑技术，随着科学技术的迅速发展和理论与实践的研究在不断发展、变化和提高着。先进技术也只是相对而言。
技术训练要贯穿在训练工作的始终。在技术训练中仍要采用适当教学方法，为了更好地掌握技术或改进技术细节，主要应在大量跑的练习中进行。还可根据运动员的技术情况，利用各种跑的专门性练习改进技术。小步跑、高抬腿跑、后蹬跑都是改进腿部技术，发展腿部力量和灵敏协调的好办法。此外，如加速跑、支撑高抬腿跑、二人并列同步跑、跨步跳、多级跳、多级跳、原地摆臂等练习，也是改进技术的有效方法。
步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上、下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是中长跑技术练习不应忽视的，只有处理好这些关系，才能节省体力的消耗，使中长跑的技术合理。
在技术训练中要认真掌握基本技术，要关于学习别人的先进技术，要根据技术原理和个人特点，创造地学习和掌握新的技术，每个人的身体形态、身体素质和习惯不同。技术训练中要充分发挥个人特点，按适合自己的先进技术模式进行训练。
在全年训练中，准备时期减重基本技术和改进技术的训练，竞赛时期减重于完整技术的训练，当然，这也要根据运动员水平和特点而定。另外，技术训练在不同时期和不同运动员身上所占的比重是不同的。
六、战术训练
中长跑的战术非常重要，在水平相当的条件下，正确的实施战术是取胜的关键。
运动员在比赛中要根据本人的实际和习惯确定战术方案：应对对手情况、场地、气候、风向、环境等条件进行分析研究，要知已知彼，掌握比赛的主动权。
合理地分配体力和速度，是取得理想成绩的主要战术。一般耐力好的运动员常用领先跑；速度好的多采用跟随跑；为了摆脱对手还可采用变速跑。当今中长跑铁比赛主要体现在最后冲刺的时机和能力上，因此，运动员要掌握最后冲刺战术的时机，以及加强最后冲刺能力的训练。不管采用什么战术方法，一定要保持清醒的头脑，随时掌握主动，还要善于控制自己，在比赛中要根据具体情况和个人能力，灵活运用战术。
战术训练也要在困难条件下(如在风、雨、炎热、寒冷等气候和场地较差的条件下)进行，以培养意志品质。平时训练还要培养速度感和跑的节奏，以便在比赛中掌握速度、节奏、灵活运用战术。战术训练最好的方法是多参加测验或比赛。利用测验或比赛来丰富战术实践经验。对初级水平的运动员，则应以技术的稳定性和心理稳定性训练作为战术训练的基础。
七、心理训练
中长跑运动员的心理训练的重要任务是培养运动员充分发挥意志品质的作用，提高掌握自己，控制自己情感的能力和不受一切外界因素干扰的能力。确保精力旺盛充满信心地参加训练和比赛，为取得良好的训练效果和优异运动成绩而进行适宜的心理准备和调节。
中长跑运动员心理训练的内容应根据专项特点、运动员个人特点及比赛条件进行。主要以加强思想和意志品质的教育培养，使之明确训练与参加比赛的目的意义，树立信心。具体内容可分两类：(一)一般心理训练：包括改善心理品质的训练，促进技术与完善技、战术的心理训练等。(二)比赛心理训练：包括赛前的心理训练、赛中心理训练、赛后分析总结等。
中长跑运动员的心理训练方法应根据专项特点和运动员个人特点及比赛主客观条件来选用。一般多采用信心鼓励法、形势分析法、呼吸调节法、暗示调节法、模拟训练法、声象调节法、活动调节法、放松调节法、自我激励法，重大比赛中的自我控制法等。目的用以解除思想上和心理上的紧张情绪，提高自信心、自强心和勇于拼搏的精神。
八、智能训练
中长跑运动员的智能训练的主要任务是提高运动员的智力水平和文化水平。其主要内容有提高一般文化水平，智力水平，专项运动的基本理论知识。
智能训练的方法主要有自觉法、辅导法、语言表达法、正误对比法、表象排练法、引进移植法、求异标新法、生疑提问法等。对青少年中长跑运动员，更应重视和加强对其智力的培养。以迅速提高他们的文化水平和智能水平。
九、恢复训练
恢复训练在现代中长跑训练体系中占有重要地位。它的主要任务是尽快消除运动员因训练和比赛引起的身心疲劳，充分恢复体力和精神，以准备迎接新的训练和比赛任务。恢复训练的内容可分为消极恢复与积极恢复。具体内容、方法与手段有：及时适当调节运动负荷量；采用积极的休息方式；做好充分的放松练习和整理活动；加强医务监督和自我医务监督；采用各种按摩手段；合理安排生活制度与作息制度等。(未完待续)
十、高原训练
(一)高原训练的海拔高度
海拔高度是影响高原训练效果的重要因素之一。高原训练基地，海拔高度既不能太高也不能太低。太低，则运动员机体获得相应能力的时间就太长，海拔高度过高，则运动员的训练量就要受到限制，甚至有可能导致健康水平下降。所谓适宜的海拔高度，是指在这一高度上，运动员的训练量既不可能减得过多，同时又能使机体得到所需要的适应。国外的教练员及科研工作者，就此问题阐述了自的观点。瑞士专家恩斯特|施特雷尔提出，田径运动员高原训练基地的海拔高度，应在1800米以上。澳大利亚的科尔认为，海拔1760米是高原训练的最低限度。对运动员来讲，为了获得最佳生理适应能力，高原训练基地的高度应在1800米以上，2700米以下。海拔2300米是达到生理适应的最理想的高度，低于这一高度就难以保证获得足够的高原适应能力。前联邦德国女子中跑教练波立茨在1982年之后连续三年率队进行大赛前的高原训练。他在总结经验时指出：年轻选手和初次上高原训练的运动员；在海拔600～1200米高度的基地进行训练效果较好，对优秀女子中跑选手来说，海拔1800～2400米是高原训练的适宜高度。前民主德国的瓦格纳博士则提出，对耐久力性项目的运动员来说，海拔1800～2400米是最佳高度。从以上可以看出，对于田径运动员高原训练适宜的海拔高度，国外行家们的观点不尽统一，但较为一致的看法是至少应在海拔1800米以上，较为理想的海拔高度是2000～2400米。
(二)高原训练的持续时间
运动员由平原来到高原地区，首先必须经过一个适应阶段，使机体的机能状态适应高原气候的特殊要求，然后才能逐步安排一定强度的训练。要取得预期效果。高原训练的持续时间也必须达到一定的要求。
波立茨提出，大赛前安排为期三周的高原训练对女子中跑选手十分有利。必须经过一个气候适应阶段(4～6天)，然后转入有氧训练(14天)。要想达到高原训练的预期效果，至少必须在高原停留20～22天。前苏联的叶尔莫拉耶娃在总结高水平跳跃项目适应性反应时把这一时期称为“初级回应期”，大约8～10天时间。这一时期不宜大运动量和大强度训练。如果高原训练的任务在于恢复运动员的机体，则在高原地区集训的时间可以限制在8～10天，如果其目的在于提高运动员的速度力量素质水平或专项技术水平，高原训练持续时间应扩大到20～25天。施特雷尔和科尔都提出，田径运动员训练的持续时间，至少应达到21天的最低极限。美国田径队1988年奥运会前在瑞士进行了为期3～4周的高原训练。
(三)高原训练的强度安排
由于高原缺氧会引起人体一系列生理、生化等机能指标的变化，因此，必须采用不同于平原地区的训练安排。
施特雷尔指出，田径选手的高原训练的强度要适应缺氧条件，主要是要低于平原地区的强度，但又不可过低储藏着力量损失的危险，而训练量则应保持在正常水平。田径选手的高原训练应考虑到，在缺氧条件下进行有氧训练，训练效果可以大为提高，而缺氧条件下的训练对无氧代谢能力的影响不明显。在整个高原训练阶段，使训练量和训练强度得到持续不断的相应一致是提高具有重要的意义。叶尔莫拉耶娃指出，对跳跃项目运动员来说，机体对高原的适应过程在第九到第十天结束，这时会建立起一个保障机体活动达到节省化的新的适应机制，运动员的机体完全能够承受大运动量和大强度的负荷。对长跑运动员来讲，在高原地区比赛的成绩比平原大致低7%左右。因此，以此为依据制定训练计划，其训练强度应为80%左右。
波立茨把女子中跑的高原训练分为三个阶段：第一阶段(4～6天)。在这一阶段，只能以较低的负荷安排训练，如每天安排2～3次30分钟慢跑，做体操、游泳或散步，这时对每个运动员来说都十分重要的适应阶段。第二阶段：训练阶段(12～14天)。在这一阶段，必须有系统地增加负荷强度。前半段训练的主要目的在于提高运动员的有氧耐力。训练时的跑速是维持较高运动能力的一个基本组成部分。后半段训练，则要根据运动员的身体适应情况，安排2～3个无氧训练单元。这一阶段的训练内容主要是：耐力跑，要求跑速要比平原训练大约慢0.3～0.4米/秒。速度跑，2000米大约比平原训练慢10～15秒钟，1000米大约比平原慢4～8秒钟。400米的速度同平原训练相同，在较大强度训练时，休息时间要多于平原时间。第三阶段：返回平原前的恢复阶段(2～4天)。其目的在于保障运动员顺利地向平原训练过渡。这一阶段的持续时间应根据高原训练的强度来确定。在这一阶段不仅要降低有氧训练量，而且只能进行一些活动量较小的速度训练。在高原训练安排上，由于运动员在训练水平，机体适应能力上各有差异。对高原气候适应期限的长短，对训练负荷强度的承受能力各有不同，因此训练中应严格遵守因人而异的原则，应结合各类生理、生化指标和运动员的自我感觉，掌握适宜的训练量和强度。
(四)高原训练运动员有机体产生的生理生化反应
高原三周训练中，血红蛋白有下降、回升、相对稳定三种趋势，这种变化特点是高原训练的特征，对训练无妨碍。下山后血红蛋白也有下降或回升的趋势，若赛前血红蛋白达到较高值，那是机能状况良好、竞技状态较佳的特征，表明高原的训练取得了较好的训练效果。高原训练中，晨脉也具有升高、下降、相对稳定三种趋势。这一点是心血管系统在高原缺氧环境的正常反应，同时也说明血红蛋白与晨脉的变化是相对吻合的。
高原训练中，当血红蛋白下降，晨脉升高时，运动量和强度应有控制；当血红蛋白升高晨脉下降时，可适当提高运动量和运动强度；当血红蛋白和晨脉相对稳定量，是加大运动量和运动强度的最佳时期，也是高原训练中取得理想效果的“黄金时期”。
高原训练应以有氧训练为主，同样的有氧训练手段，高原环境可以使机体产生高于平原的血乳酸值，对提高糖酵解能力有一定的促进作用，能有效地发展运动员有氧耐力和抗乳酸能力。
运动员在高原训练期间，安静时肺活量比平原高。运动员加到平原后，最大通气量增加，最大摄氧量增加，氧脉搏提高，差异在6～10%，均具有显著意义。表明高原训练对于促进和提高心肺功能效果明显。
经过高原训练后，男女的左心室功能改变有较大
