李晓钟老师:蝗虫式经常用在解决背部疼痛,肩周炎,颈椎疼痛,腰

Salabasana 蝗虫式I

李晓钟

体式名称:

Salabha是蝗虫的意思,asana是体式,它形容的是一个趴在地上的蝗虫,蝗虫的背部力量是绝对优秀的,所以练习蝗虫式的目的就是获得背部的力量。它的反向练习是反转蝗虫式viparitasalabhasana 是一个非常有难度的后弯性的体式。

体式意义:

蝗虫式并不是陌生的体式,在健身房的课程中,也有类似的练习;在小时候游泳的时候,老师也让我们在水里手扶着打水板练习过这些体式,当时举得好玩,伙伴们比赛谁最快,但是并没有觉得它的瑜伽意义,只是用来提高自己的背部和双腿打水的力量而已。

当然增加背部和双腿力量之后,腰椎才可以稳定得到伸展,不会犯腰痛的毛病,但是练习过度也会疲劳而劳损,所以,很多健身的人士和运动员,整天练习这个体式之后,反而得到的是腰肌劳损的毛病,其实很多人练习这个体式的时候腰部都是不舒适的,是挤压的,带着疼痛,但是他们认为锻炼就需要这些疼痛,所以劳损的同和延展的酸痛是两个概念,前者是伤害,后者是从伤害到康复,关键的问题在于没有把“建立腰部空间”进行到底。

蝗虫式的练习形式有很多种:手臂伸展向前的,手臂伸展向后的,手指交叉抱头的,伸展双腿向后抬起的等等,这些都是变形性的练习,它们的目的没有变化。

对于身体比较僵硬无力的人是否练习蝗虫式需要考虑,因为他们的大腿外侧僵硬,臀部外侧僵硬,这些都会造成他们在蝗虫式中过度的外旋,因为他们控制不住自己的双腿不外旋,即使大腿中间加转有时候也无济于事,所以建议蝗虫式练习之前增加站立性体式的练习,强烈建议结合使用狼牙棒的按摩方式。

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建议有严重腰部疼痛,腰肌劳损,腰椎间盘突出的人练习,它的益处只有练习的人知道。

练习蝗虫式的方式有很多:

第一种:双腿有力压地,双臂伸展向前向上,对于启动上背部的力量非常好,伸展胸腔向前向上。

第二种:双腿有力压地,双臂伸展向后,对于上背部的启动比第一种弱,但是对于上背部弱的人来说足够了。

第三种:双腿有力伸展向后向上,双臂伸展向前向上。

第四种:手指交叉如同头倒立的形式练习蝗虫式。

以上几种,最适合你目前身体情况的就是最好的,如果强度太大反而会造成劳损。

细节分析:

1.从俯卧的山式进入蝗虫式。

2.保持脚背有力的下压地面,把小腿,膝盖有力的收紧,大腿压紧地面,腹部保持伸展内收的状态。

3.双肩向上向后,带动斜方肌的伸展向肩胛骨下延,启动两侧肋骨和前聚肌的伸展向胸骨的方向,同时启动胸腔前侧的肌肉伸展向双肩,让整个胸部和肩部的伸展带动能量的循环整个胸腔。

4.带动手臂伸展向后且离开地面,初级学生当然可以手掌压紧地面。

5.同时,把双腿收紧如同棍杖式的双腿,把它伸展向后且抬离地面,此时容易向中间加紧臀部造成腰部的挤压,所以需要更好的去启动大腿内侧,膝盖内侧,小腿内侧向上,臀部的两侧应该向地面,向骨盆前侧伸展。

6.延展颈椎前侧的胸锁乳突肌向颅骨两端,也要延展颈椎后侧的肌肉群,以确保颈椎的生理曲线。

7.腹部保持有力的伸展和内收状态,但是不是过度收紧而紧张。

练习形式和辅助方法:

1.双手手腕的位置夹砖伸展手臂练习蝗虫式。

2.双腿中间夹砖练习蝗虫式,这种形式比较难,效果不是很好,建议结合用狼牙棒按摩僵硬的臀部比较好。

3.肋骨下面可以防止毛毯,抱枕等辅助工具,以帮助弱的人开展练习。

功效作用:

1.改善腰部劳损和疼痛。

2.改善肩部和上背部的僵硬造成的疼痛

应用:

蝗虫式经常用在解决背部疼痛,肩周炎,颈椎疼痛,腰肌劳损,腰椎间盘突出的练习序列中,而不是仅仅练习这一个体式,必须综合练习,才会有效果,如同中医的一副中药一样,是一个整体解决的方案。

  

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