爱华网如何发展跳高运动员下肢的爆发力
爆发力是跳高运动员取得优异成绩的关键因素，为能有效地提高跳高运动员的下肢爆发力，笔者主要是采用一下训练方法开展训练的。
一、发展跳高运动员下肢柔韧素质是训练爆发力的基础
在跳高运动中如果跳高运动员下肢的柔韧素质好，则肌肉和韧带的弹性好、伸展性就好，且关节变得灵活。活动范围大。在爆发力的训练中还能有效减少运动损伤的发生，提高爆发力训练效果。经过多年的训练和探讨，觉得可以先采用爆发式的练习，如行进间的正侧踢腿、原地直腿摆腿，在口令下有节奏的体前（侧）屈、仆步压腿等练习，有易到难，循序渐进地发展跳高运动员的肉人素质，待有一定的柔韧素质基础后再采用拉长式的练习，如体前(侧、后)屈、仰卧跪撑、弓步压腿、正（侧、后）压腿、纵叉、横叉等练习来发展跳高运动员下肢的柔韧素质。
二、发展跳高运动员下肢大肌肉群爆发力的方法
在跳高运动中跳高运动员垂直起跳时涉及到的侠之大肌肉群主要包括：小腿三头肌、臀大肌和股四头肌、可采用以下方法发展这些肌肉的爆发力。
（一）摸篮筐的练习：起跳前下肢各关节稍屈，适当降低身体重心，起跳跑后呈弧线或斜线行进，上体稍前倾，最后一步迅速跳起，单手上伸快速摸篮圈。练习时要求步幅有弹性和节奏，助跑距离为8~10米，每组8~12次，重复4~6组（组间歇5~8分钟）。
（二）原地收腹跳的练习“起跳前身体保持双脚与肩同宽，直立、平衡的姿势，起跳时迅速降低身体重心，前脚掌快速蹬地起跳发力，起跳后大腿尽量靠近胸部、肘部。练习是在降低身体重心的瞬间快速吸气。起跳时憋气，落地后深呼气。每组20~30次，重复6~8组（组间歇时间8~10分钟）。
（三）双脚连续跳台阶的练习：起跳前保持立定跳远的预备姿势，起跳后由脚跟过渡到前脚掌蹬地发力，突然起跳。可采用学校楼房的楼梯进行练习，每组连续跳15~20厘米的台阶，每次跳4~6级的台阶（可根据个人的能力进行调整），重复6~8组（组间歇时间4~6分钟）。
（四）双脚反复跳台阶的练习：借助学校楼房的楼梯，采用助跑3~5步或原地起跳，一次跳4~6级台阶（可根据个人的能力进行调整）慢慢走下台阶又再次跳上4~6级台阶的方法进行反复的练习，每组20~30次，重复4~6组（组间歇时间4~6分钟）。
（五)跳深的练习：借助学校周围约70~100厘米高（垂直高度）的台阶，采用助跑3~5步或原地起跳上台阶又跳下的方法进行反复的练习，为提高训练效果，可采用身体正对或侧对台阶的两种动作方法进行练习。每组20~30次，重复8~10组（组间歇时间5~8分钟）。
三、发展跳高运动员下肢小肌肉群爆发力的方法
在跳高运动中跳高运动员垂直起跳时涉及到的下肢小肌肉主要包括：足踝、跟腱。
（一)负重快速提踵的练习：借助10~20厘米高（厚）的台阶、木板等固定或活动的物体，身穿背心或肩负杠铃（20~30kg），双脚与肩同宽、膝关节稍屈，身体保持直立，双脚前脚掌支撑在台阶或木板的边缘上，脚趾用力向下扣紧，快速向上做提踵的练习。每组60~100次，重复6~8组（组间歇时间4~6分钟）。
（二)单脚连续台阶的练习：借助学校楼房的楼梯，先让左脚连续跳30~40厘米的台阶，返回原地再交换右脚采用相同的方法进行练习，重复6~8组（组间歇时间8~10分钟）为更好地激发运动员的兴奋性和提高训练效果，还可采用正面、背面、左右侧面跳的练习。要求左右脚都完成了才算一组，途中不得间断。
（三)单脚反复跳台阶的练习：借助学校周围50~70厘米高（垂直高度）的台阶，在第一级台阶又跳下的练习，每组左右脚各做40~50次，重复6~8组（组间歇时间4~6分钟）。
（四)行进间快速的连续单脚跳练习；借助学校的操场或煤渣跑道，在行进间连续完成单脚前脚掌蹬地，起跳后起跳腿在空中折叠腾空向前滑行大步跳的练习，每组左右脚各做20~30次，重复8~10组（组间歇时间3~5分钟）。
四、发展跳高运动员下肢爆发力应该注意的几个问题
（一）训练时组与组之间的间歇时间不宜过长，也不宜过短，过长会造成强度不够，降低训练效果，过短会造成发展运动员的肌肉耐力和速度耐力。
（二）训练前要认真做好热身运动，使全身的各关节、韧带充分活动开，内脏器官的活动能及时地进入工作状态，满足运动器官工作的需要，有效预防运动损伤的发生。
（三）训练结束要注意放松全身肌肉，重点按摩下肢肌肉，可采用温水热敷，促进下肢肌肉的恢复，同时适量食用含糖、维生素、动物蛋白和植物蛋白的食物，使身体尽快得到恢复，提高训练的效果。
（四）切忌在身体处于疲劳的状态下进行爆发力训练，这样不仅训练效果好，还会容易造成运动损伤。如在大强度的耐力练习和力量练习之后不宜再做发展运动员爆发力的练习。
