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七、推铅球的教学与训练
一、推铅球技术教学的重点与难点
技术重点：推铅球技术教学重点是最后用力技术
无论是背向滑步推铅球还是旋转推铅球，都是通过不同形式的助跑和技术动作最终将人体产生的合力作用于铅球上，创造最远的投掷距离。但是只有在器械处于合理的位置、作用力准确通过铅球重心的前提下，球离手时才能获得最快的初速度，才能达到理想的投掷成绩，因此，推铅球的教学重点应该放在最后用力技术环节上。特别是教学初期，为使学生用力更加合理，要以教会学生正确的用力顺序、建立稳固的左侧支撑为最后用力技术教学的重点内容，即使进入教学最后阶段，也应安排一定时间来复习和改进最后用力技术。
技术难点：推铅球技术教学难点是滑步与最后用力的衔接技术
滑步与旋转是运动员采用不同形式的助跑，为最后用力所做的必要的准备。助跑与最后用力衔接得紧密与否，直接关系到运动员推球的效果。优秀运动员完成技术动作十分连贯，特别是在滑步或旋转结束后能不停顿地转入最后用力，把能量损失降低到最低限度。而初学者往往处理不好滑步与最后用力的关系。滑步不但不能起到帮助作用，反而会破坏合理用力技术的形成，给推球用力带来一定的困难。因此随着教学的不断深入，教师要重视滑步与最后用力的衔接，使学生更好地解决这一技术难点。
二、推铅球技术的要点
1.滑步技术要点
（1）摆动腿带动髋部沿水平方向向投掷方向摆动：铅球的滑步是由摆动、蹬伸、拉收、下压等动作环节所组成的连续性动作，在这一过程中，摆动腿的摆动是起着先导作用的，即要强调加大摆动的力量和幅度，为支撑腿蹬地角度增大而影响滑步时的水平速度。
（2）支撑腿蹬收积极，有利于完成“超越器械”动作：在摆动腿开始减速给支撑腿的压力减少瞬间，在适宜蹬地角度（约35°）下，及时有力地蹬离地面，并快速接收右小腿，内扣膝、踝关节于身体重心下方支撑，使下肢以更快的速度赶超到上体和器械的前面，从而有效地完成“超越器械”的动作。
为使拉收动作做到速度快、幅度大，右脚掌应贴近地面滑行，防止离地过高或在地面拖行，并在摆动腿积极下压动作的配合下完成，才能达到较好的较果。
（3）注意非投掷臂和躯干与下肢动作的配合：在滑步过程中，上体尽可能地保持与投掷相反方向的倾斜姿势，左臂前伸左肩保持内扣，这样不仅可以控制身体在滑步中的起伏，而且也可防止上体过早抬起和转向投掷方向，有利于滑步后形成“超越器械”的动作。
（4）适宜的滑步速度和加速直线性：滑步速度应与运动员的专项素质水平及所掌握的投掷技术相适应，片面追求过高滑步速度会使最后用力阶段技术难度加大、动作结构遭到破坏。在滑步过程中人体与器械应成为一个整体，同时要求人体重心的移动路线和器械运行的方向一致。
2.过渡阶段技术要点
过渡阶段是从右脚滑动结束到左脚落地。在从滑步转换到最后用力的过程中，过渡阶段起着承前启后的作用，它要求保持滑步时所获得的速度，形成最有利的身体姿势进入最后用力，因此，该阶段的动作在完整的推铅球技术中也是关键。在过渡阶段中，应注意以下几方面：
（1）在支撑腿完成拉收动作，即右脚着地瞬间，踝关节要保持适度紧张，尽量避免脚踝下沉，减小缓冲动作，并做到及时发力。
（2）滑步后髋轴和肩轴要形成扭紧状态。
（3）右膝弯曲约130°左右角，承担大部分的体重，从铅球到支撑的左脚约成一条斜线。
（4）最后用力前要适当保持低姿势，便于投掷时产生垂直速度，同时也要注意使铅球的握点到推球出手点之间形成一个接近直线的轨迹。
（5）为保证最后用力的工作距离和动作的充分，两脚在滑步后着地支撑的距离要适当，防止太宽或过窄。
3.最后用力技术要点
最后用力动作是指滑步结束摆动腿积极下压着地后进行的用力过程。该阶段的技术正确与否，将直接影响到铅球的出手初速度，出手角度和出手高度，因而，它对铅球飞行远度起着决定性的作用。
（1）左腿右髋的先导作用：进入最后用力阶段瞬间，右腿已开始蹬伸首先发力，并在整个用力过程中起着先导作用。随着左腿的支撑与制动，右髋以积极的前移推动上体向投掷方向抬起和转动，从而使身体左侧有关肌群充分拉紧，由于左腿制动与蹬伸动作，加快了躯干的鞭打和伸臂推铅球动作。
右腿、右髋的动作，不仅有利于进一步加大“超越器械”的程度，而且同时使人体大肌肉群首先参与最后用力工作，这样就保证了在整个用力过程中人体各环节自下而上不断的加速中，起到了十分积极的作用。
（2）合理的动作顺序和节奏：合理的动作节奏一方面体现人体各环节严格按一定顺序完成动作时的速度变化，另一方面表现在各动作环节之间的间隔时间。合理的动作节奏保证了最后用力动作的连续性，从而提高了用力效果。
（3）髋轴、肩轴的相互超越：在滑步结束后，髋轴与肩轴已形成交叉扭紧状态，用力时右髋积极向投掷方向的前移，进一步加大了对肩轴的超越。当人体转向投掷方向时，左臂积极向体侧的快速摆动动作加快了肩轴转向投掷方向的速度，并迅速使右肩赶超右髋的前面，两轴的相互超越有利于加大工作距离，完成爆发性的推铅球动作。
（4）身体左侧的积极配合：在最后用力过程中，躯干的动作是以转动和鞭打的混合运动方式进行的，身体左侧的一系列动作为完成右侧的动作创造了条件，两侧动作的协调配合也是衡量正确技术的标准之一。
三、推铅球技术教学手段
1.原地正面推实心球：两脚左右开立，约与肩同宽，双手呈八字形持实心球于胸前，肘关节外展，上体略后倾，用力时两腿充分蹬直，带动上体向前，双臂用力前伸，在球离手瞬间屈腕，通过手指拨球动作将球向前上方推出。
练习目的是让学生体会最后用力的动作顺序以及推铅球正确的伸臂动作。
2.原地向上推实心球或铅球：两脚左右开立约与肩同宽，左手上举，右手持球于肩上，上体保持正直。然后两腿弯曲下蹲至膝关节成130º时，用力蹬伸两腿，将球向上推出，出手角度为70º～80º。
练习目的是让学生体会腿部的蹬伸与手臂推铅球的配合。两腿蹬伸时髋、膝、踝关节充分伸直，使身体完全伸展。
3.原地向前推实心球或铅球：两脚前后开立，持球的姿势同上，肘关节外展与肩齐平，左臂上举，然后上体后倾，右膝弯曲，通过右腿发力带动上体将球向前上方推出，出手角度为35º～40º。
练习目的是让学生体会最后用力时自下而上的用力顺序以及适宜的出手角度。在整个动作过程中，身体重心从右腿上方前移至左腿上方，在球出手时左腿充分蹬直，同时完成屈腕拨球动作。
4.原地向下推铅球：两脚左右开立，右手持球靠近颈部，右肘关节位于球上方，左手在下托住铅球，两眼视下方，做向下伸臂推球动作。
练习的目的是让学生体会伸臂拨球的正确动作。
5.徒手做最后用力双人练习：预备姿势，原地背向推铅球，同伴用手拉住练习者的左手，做蹬地、挺髋练习。
练习的目的是让学生体会最后用力时正确的用力顺序和髋轴与肩轴扭紧的感觉。
6.坐姿推实心球：坐在长凳或垫上，距墙3～5米，右手持球，上体后倾，通过腰部发力推动胸部向前将球推出。
练习的目的是让学生体会腰部发力，带动躯干将球推出，注意控制好出手角度。
7.跪姿推实心球：左脚在前，右膝跪地，右手持球，上体后倾，通过腰部发力推动胸部向前将球推出。
练习的目的是让学生体会躯干和投掷臂动作的配合。
8.前后抛实心球：练习目的是让学生体会自上而下的用力顺序。
9.负重做推铅球最后用力练习：练习者肩负沙袋，准备姿势同原地背向推铅球，做蹬腿、转髋、起体练习。
练习的目的是让学生体会最后用力时的动作顺序和躯干的扭紧程度以及髋轴与肩轴的相互关系。
四、推铅球运动训练特点与要求
铅球是投掷器械中最重的器械之一，因为投掷圈小，所以完整技术的助跑形式和距离受到了一定的限制。要将铅球推得远，除了要有高度发展的全面身体素质外，还对力量素质和快速力量提出了更高的要求。儿童少年时期肌肉力量较弱，所以发展全面身体素质是提高力量和快速力量的前提。弹跳力、速度、灵敏、协调等素质的不断提高，为一般力量和快速力量的训练打下良好的身体基础，是早期训练的主要方面。力量素质的提高又是提高快速力量和专项成绩的基础，是决定训练成败的重要因素之一。在发展全身各部肌肉力量的同时，对腰背肌和小肌肉群的训练要给予充分重视，尤其应注意培养运动员突然地快速用力意识这一点很重要。后期可适当做较大重量的力量练习，同时提高力量练习的动作速度。可隔日进行一次力量练习。较大重量的练习多采用单个动作的重复，快速力量练习可采用组合循环训练的方法。练习中可配合速度、协调、弹跳力、投掷重物等练习。一切力量练习都应以提高参加推铅球技术各部肌肉的力量和专项成绩为目的。
专项身体素质的训练要密切结合推铅球的技术特点，以发展快速力量为重点。一个人爆发力的好坏，天赋条件固然起着一定作用(选材时必须充分重视)，但还要靠后来的训练。为不断改善爆发力，训练中要给予极大的重视。要不断提高结合技术的快速推起重物的能力，负重跳跃及快速动作后维持平衡的能力。练习时器械重量要适当，要在不减低动作速度的前提下，加强参与推铅球技术的肌群力量的训练。快速投掷重物的练习也是训练中的重要内容。专项身体素质训练的目的就是提高运动员高度集中和瞬间发挥最大力量的能力。
技术训练，是儿童少年从不会到会和不断完善、不断提高专项成绩的全过程。因此，教学和训练密切相关。技术训练的目的是创造合理的用力条件，并能以最快的速度发挥最大的力量。训练中不断加深对技术实质的理解，关键技术——对球用力和滑步接最后用力规格的训练要贯彻始终。分解技术和完整技术的训练，应根据各时期的任务不同，比例也相应有所不同。儿童少年时期模仿能力强，但是理解能力和肌肉力量都受到年龄的限制。分解练习过多，会影响完整技术各动作的衔接，同时由分解练习所获得的能力对提高专项成绩起不到应起的作用。相反，完整练习过多，可能影响技术规格的准确性，因此，选择训练方法时可以有所侧重，绝不可偏废一方。技术训练时铅球的重量，必须以保证动作的连贯和发挥所具备的能力及速度为标准，随着训练水平的提高，逐渐增加铅球的重量，直至投掷标准铅球。比赛是检查技术，提高训练强度和专项成绩的良好手段，可有计划地安排。在不断完善技术规格的基础上，加快完整技术的速度，为不断提高成绩打好基础。
五、推铅球运动训练内容与方法的选择
1.基础训练阶段(8～l2岁)
（1）训练任务
1） 增进健康，促进身心发育，进行全面身体训练。
2） 培养专项兴趣和意识，初步学习推铅球技术
（2）训练内容
1）发展速度、弹跳、协调、柔韧、爆发力等素质。
2）建立主要练习手段的正确技术概念。
3）学习原地及垫步推铅球的技术。
（3）全面身体素质训练手段
1）上肢各种绕环、扩胸、振臂的练习。
2）两脚并拢，两手头上互握，两臂伸直，做体侧屈的练习。
3）两脚左右开立，两手抱头肘外展，做体侧屈练习和体前屈向左右转体的练习。
4）两脚左右开立，体前、后屈，各种腰绕环的练习。
5）各种滚翻、翻腾、垫上联合练习，立卧撑等练习。
6）单杠悬垂摆动，双杠支撑摆动，单、双杠各种简单练习和上、下法的练习。
7）球类游戏(小球)。
8）各种方法的跳绳练习。
9）半蹲开始，双脚跳起双手摸高物的练习。
10）手扶扶手，一脚蹬高物，两脚交换跳的练习。
11）两脚交换跳，抬起腿同侧的手摸高物及变换各种姿势的跳跃练习。
12）急行跳高、跳远。
13）在山羊或跳箱上，做蹲跳上、蹲腾越、分腿腾越的练习。
14）跑的各种专门练习。
15）20米、30米、40米等不同段落的快速跑，听信号跑，变换方向跑，折回跑。
16）定时、定数的跳绳比赛。
17）追人游戏。
18）手持重物做肩绕环、扩胸、上振、旋内、旋外、向不同方向快速推举等练习。
19)肩负重物(沙袋)做转体，体前屈转体，体前屈起体，体侧屈，体侧屈提拉重物成站立，体前屈提拉重物成站立的练习。
20）各种腹背肌的练习。
21）负重做徒手操和弹跳力的练习。
22)用铁棍学习杠铃的提铃，简单的挺、抓举技术。
（4）专项身体素质训练手段
1）双臂或单臂交换快速前推、上推。
2）俯卧撑。开始可手扶高物做，逐渐过渡到标准姿势。
3)面对墙，距离一步，两手手指相对掌心对墙，肘外展屈于胸前。身体前倒，双手触墙将身体推离成站立。要求身体前倒时成一条直线，推墙动作要快，最后手指离墙向外甩腕。
4）投掷各种器械的练习和比赛。
5）听信号的投掷。
6)单手或双手胸前传实心球(1公斤)、向前上方推实心球的练习。要求两腿蹬直，两肘外展，推球速度快。
7)各种姿势传接小实心球、小铅球的练习。
8)负重或不负重做单、双脚向前、向后跳。要求上体稍向前倾，小腿动作积极。
9)单、双脚向前、后、左、右跳。
（5）专项技术训练手段
1)观摩、示范完整技术。
2)垂直向下推小铅球(1～2公斤)，向前4～5米处地面推小铅球，向前平推小铅球。要求肘外展，臂推球动作方向、投掷方向和球的运行方向一致。
3)正面推小实心球或小铅球过高物(单臂或双臂)。要求腿、躯干、投掷臂用力方向和高物角度一致。
4)两脚左右开立同肩宽，上体稍向右转，向前转体推球。要求下肢支撑好。
5)两脚左右开立同肩宽，两腿稍屈，上体和髋部向右转，蹬腿转体将铅球推出。
6)两脚左右开立大于肩宽，侧对投掷方向，右手模仿持球动作，左臂上举，半蹲后向右转体，上体稍前倾，反复做原地投掷模仿练习。
7)侧向垫步推小石块、小铅球、小实心球的练习。
（6）注意事项
1)用综合课形式进行多项训练，手段要多样化。
2)技术训练要多示范，讲解时语言要简明、形象化，可用诱导性练习做技术训练，充分发挥运动员的专项特长。
3)课的组织要活跃，要进行纪律教育。场地安排要合理。
2.初级专项训练阶段(13～14岁)
（1）训练任务
1)提高全面身体训练水平和健康水平。
2)多发展专项身体素质。
3)掌握背向滑步推铅球的技术。
（2）训练内容
1)全面身体素质训练，加强弹跳力和速度素质训练。
2)加强爆发力的训练。
3)分解技术、完整技术的训练。
（3）全面身体素质训练手段
1)有目的地选择儿童组的手段。
2)俯撑直腿收起。
3)侧手翻，手翻，快速成组的倒立。
4)跪跳起，屈伸起成蹲，屈伸起成后屈体再成站立。
5)两手侧平举，两腿交换弓箭步跳。
6)单、双腿连续越过障碍，向左右跨跳越过障碍的练习。
7)单腿跳起，收大腿至胸的练习。
8)负重或不负重的立定跳远，立定**跳，蛙跳，跨步跳，单、双脚向前或向后二级跳。
9)蹲踞式起跑，绕过障碍跑。
10)球类游戏 (可用小实心球或沙袋)
11)俯卧撑，深屈单臂的俯卧撑，俯卧撑推起击掌。
12)负重做体前屈、体后屈、体侧屈、腰绕环等躯干力量的练习。
13)手持哑铃单、双臂快速前推、上推的练习。
14)坐推壶铃、卧推壶铃的练习单、双臂。
15)体前提拉杠铃的练习。
16)头后推、半蹲向前平推杠铃。推的动作要快。
17)两脚前后开立，向前上方快速推举杠铃。
18)仰卧向头上快速推举、半仰卧向前上方快速推举、卧推杠铃的练习。
19)半蹲快速推举杠铃。腿要蹬直，提踵将杠铃推起。
20)半蹲推起杠铃至空中。接杠铃时要缓冲。
21)面对沙坑两脚前后开立,原地助跑向前平推杠铃至沙坑。要求挺胸推臂。
22)快速跳挺杠铃的练习。
23)体前屈提拉杠铃至胸。
24)高立翻起杠铃,顺势将杠铃向前上方推起。
25)提拉杠铃下蹲的练习。
26)杠铃挺举、抓举、深蹲、半蹲、半蹲跳、弓箭跳的练习。
27)肩负杠铃体前屈起体、体侧屈起体、转体(直腿、屈腿)的练习。
28)体后屈将杠铃拉起的练习。
29)壶铃蹲跳的练习。
30)单杠引体向上，双杠双臂屈伸。
（4）专项身体素质训练手段
1)有目的地选择全面身体训练的力量练习。
2)各种姿势投掷重物和推掷重物的练习。
3)持铅球(重量自定)做前抛、后抛、体前推、向下推、半蹲跳起向上推、向前4～5米处地面推掷的练习。
4)两脚左右开立，右腿向前跨一步，左腿跟上，做向前抛铅球的练习。
5)两脚左右开立，两腿稍屈，髋部前挺，上体稍后倒，双手胸前持球肘外展，蹬地挺胸将球推出。
6)用实心球、壶铃做分解技术练习。
7)双手持杠铃片做体侧屈起体的练习,要求屈体成原地推动作，手触地面，起体时按照腿、髋、躯干、臂的顺序将杠铃片摆至头上，反方向做时动作相同。
8)两脚左右开立抢摆链球(或沙枕)。
（5）专项技术训练手段手段
1)两脚左右开立同肩宽，两腿稍屈，右手持球于锁骨窝处，利用两腿蹬地和右肩迅速超越左肩的力量将球推出。在这个练习体会深刻的基础上，连接投掷臂迅速推球的动作。
2)两脚前后开立(左脚在前、右脚在后)，正面推铅球。左侧支撑用力和球出手动作要配合好。
3)侧向原地推铅球的练习。要求球从预备姿势到出手的运行轨迹在同一平面上。
4)半背向原地推铅球的练习。要求推球时两腿和背部肌肉做有力的支撑，用力方向与球的运行方向一致。
5)背对投掷方向向后摆起左腿，左腿落地做背向推铅球的练习。要求同练习(4)。
6)手扶扶手，半蹲开始，体重向后移动，左腿后摆，右腿做向后蹬直的蹬摆配合练习。
7)手扶扶手，上体稍前倾，两脚前后开立，右腿在前，左腿在后，做向后收右小腿的练习
8)半背向、背向滑步接右腿用力的模仿练习。在这个练习的基础上接正面原地推的模仿练习。
9)持器械不出手做练习(8)。
10)背向滑步推小铅球和标准铅球的练习。要求用右腿蹬地将球推出。
11)划好步点标志，做滑步推铅球的练习。
12)强调技术标准的测验和比赛。
（6）注意事项
1)建立各个练习手段的正确技术概念。
2)阶段任务要明确，有目的地选择练习手段，技术训练时要多示范，要精讲多练。
3)力量练习和投掷重物的练习注意选择器械的重量，不得影响动作的速度。
4)进行比赛常识的教育，参加比赛。
5)培养勇敢、顽强、胜不骄、败不馁的优良作风。
3.专项提高训练阶段（15～17岁）
（1）训练任务
1）全面身体素质达到较高水平。
2）提高专项身体素质训练水平。
3）完善专项技术，提高专项成绩。
（2）训练内容
1)检查全面身体素质训练指标完成的情况，有重点地提高弹跳力、速度素质，克服薄弱环节。
2)较大重量的一般力量训练和增强爆发力的训练。
3)提高专门投掷能力的训练。
4)有计划地提高技术训练的强度，参加比赛。
（3）全面身体素质训练手段
1)测验全面身体素质，检查各项指标完成情况。
2)有目的地选择儿童组、乙组的练习手段，提高对量和强度的要求。
3)较大重量的一般力量练习，同时提高动作的速度。
（4）专项身体素质训练手段
1)发展爆发力的练习可参阅乙组的快速力量练习手段，同时要增加重量和提高动作速度。
2)有目的地选择乙组提高专门能力的手段。
3)右手模仿持球拉橡皮带，做原地蹬右腿推球动作的练习。
4)分解、完整技术推掷重物的练习(器械重量要限制在不减低动作速度的范围内)。
5)负重连续滑步的练习。
6)负重单腿深蹲跳转体180º的练习。
7)手指俯卧撑。
8）坐推杠铃的练习。
（5）专项技术训练手段
1)乙组、儿童组手段的多次重复。
2)背向原地推实心球、铅球、壶铃的练习。
3)连续滑步及连续滑步推铅球的练习。
4)加快完整技术的速度和节奏，大强度推铅球的练习。
5)参加比赛，完成技术指标。
（6） 注意事项
1）技术训练要围绕关键技术或改进错误动作进行。
2）大力量练习要注意保护。
3）学会处理比赛的方法。
4）教育运动员树雄心，为勇攀高峰打好基础，为赶超世界先进水平多做贡献。
