如何练习弹跳 精华

有很多人不能灌篮，不是因为黄种人天赋不及黑人，更大程度上说是对灌篮的欲望不够。我不是一个敢想敢做的人，挺理性的，现实中也总被条条框框囚禁起来。不过我从一开始打球就梦想着灌篮，相信这也是每个喜欢打球的人的梦想。大学以后慢慢的觉得离梦想不远了，于是付出努力，梦想着有天能实现。

我不是个体育生，没有参加过任何系统的专业的体育训练，小学加入排球队的经历可以忽略不计，也没有足够的运动知识。弹跳略胜常人是靠天赋，我妈曾经是校田径队和篮球队成员，据说还曾打破了校跳高纪录。。。不过年代久远也无从考证了。。。 我所了解的关于弹跳的东西，几乎都是我从网上和书上看到的，有些是从别人嘴里听来的。平时自己很注意这方面的观察，也搜集了不少东西。5U，我的偶像阿金，吴书聪，王圣淳，王恒，丁佳宁，小淼，尹超，Tproc,T-DUB，MR.720，我对弹跳的理解很多都来自他们的博客和视频，他们是我的偶像，平民里的扣篮英雄。他们的身高就像你我一样，却个个能扣篮。我身边目前还没有一个能扣篮的，没有人和我谈论扣篮和如何练习弹跳，我也还没有碰到梦想灌篮的人，真的，可能是认识的篮球爱好者太少吧，很多东西都是我慢慢摸索的，自己通过练习，逐步体会成果，然后再感觉哪一项最有用，效果最好。走了不少弯路，很多东西到现在也没有搞清楚。上面提到的每个人我都只在视频和照片里见过，未曾谋面，更谈不上请教了，只能从他们在博客或是各种采访里的只言片语里去体会，然后实践，思考，再实践。所做的一切努力都是在进入大学之后，不过依然以学业为重，没有办法，这是永恒的话题，到了这个年龄，虽然还年轻，但已经没有时间再去挥霍青春了，可是要把青春用在何处？常听人说，30岁以前决定人的一生。大部分人是这样，我想我就是这大部分人中的一员。没有前人的经验教训使我举步维艰，我开始尝试一切方法。刚开始时只进行力量练习，三个月内没有碰篮球，没有做任何有氧运动，急于求成的我渴望在三个月内突破自己的极限。每天只是枯燥的去做深蹲，硬拉，提踵。在这期间服用蛋白粉和肌酸，就这样三个月后体重增加了5KG，腿硬的跟铁块一样。肌肉倒是有了，可跳的时候感觉很难受，明知道自己可以跳到那个高度，可就是跳不起来，后来知道这是肌肉还处在疲劳期，需要休息。2009年过年放假回家，游泳跑步，又瘦了一点，相比锻炼之前身体要精一些。这次尝试虽然没达到预期的目标，可要说没有进步是不可能的，毕竟力量变好了，多少会有一些帮助。等到再开学时感觉身体轻好多。后来的经历和这一样，先是尝试，感觉有效就去坚持，不停的查找资料，坚持每天都去练习，练久了枯燥了还会自我变换计划，牺牲了不少学习和打球的时间去做锻炼。

谈谈自己的体会吧。我认为，弹跳是一项全身的运动，不仅取决于肌肉力量的大小，同时受速度，柔韧，协调和灵活的影响。从我自己的经验来讲，各因素影响弹跳的比重大致为：腿部40%，腰部30%，肩部和协调性20%，神经系统反应能力10%。缺少任何一项都会让你的弹跳受到影响。 具体的心得，有很多也很凌乱。只是我个人在尝试过程中得到的，肯定存在着很多不足。千万别用专业的眼光去审视我，我很业余，过程中没有人指导我。所以我想分享出来，大家看了以后哪怕只有一丁点收获，我就很开心了。他们中有人天赋很好，有人后天练习很刻苦，总之扣篮的实际效果很震撼。阿金黑人级别的弹跳。。。2009年7.18OpenRun的活动里他做了一个让我看了不下100遍的扣篮，那个距离叫个远啊。。。珠江啤酒灌篮大赛上吴书聪的头几乎能碰着篮筐，小淼可以做胯下换手。跨杆扣篮，也就是在篮下摆一根横杆，跟跳高一样从上面飞过扣篮，他们的高度都达到了1.35米以上，最高的甚至有1.5米。。。他们中有些人到了高中或者大学才接触篮球，甚至在打篮球之前就勉强能扣了，天赋惊人。但绝不能忽略他们刻苦的训练。弹跳圣经很专业，我看不太懂。我只谈谈自己的心得。其中有些来自从上面提到的那些高手，不过都是我实践之后的体会。相比他们，我实在是太业余了。5U和阿金已经是街球的代表性人物了，以前也是体育生吧。吴书聪是市田径队的队长，我看过他的训练计划，人家毕竟是专业运动员，从早晨练到晚上。。。惊叹之余会尝试他们的训练方法，我小小的进步和体会根本上不了台面。

多做跑跳训练，力量训练为辅，不过进健身房是必经之路。我先天力量很弱，卧推的重量就不想提了，深蹲也一般，现在也好不到哪去，骨架子很大可块头也还是那样，偏瘦。想跳得高，绝对力量不可忽略，但不是决定性因素。健身房里有无数的肌肉棒子，让你看的自惭形秽。。。别在意他们不屑的眼神，施瓦辛格要是打球可是一身赘肉。在意自己能提高多少就行。没有绝对的增肌困难户，坚持下来条件肯定有提高。我的理解是先天条件越差，提升的空间就越大。。。 健美运动是三分练，七分吃和睡。对于弹跳我感觉是四分练四分休息两分吃，营养绝不等于高热量。喝牛奶是个补给蛋白质的好途径。之前我尝试过蛋白质粉和肌酸，效果就是短期内及其明显的增加了肌肉形态，肌肉纬度增加很快，但在锻炼期结束之后的那段休息时间，部分肌肉消失掉了，反而增加了多余的重量，当然了这也与我整个训练计划不够系统有关。后来在锻炼间歇用牛奶和极少量蛋白粉补给蛋白质，觉得效果不错。据说香蕉牛奶糊尤其的棒。尽可能的瘦下来。不是指降低体重，而是说身上的肉要精，相信经常运动的人不会有太大问题。怎么吃吃什么就不用多说了，至于要精瘦到什么程度，我感觉能看得到肱二头肌，小腿，小腹，*河蟹*股四头肌附近的血管就差不多了。能飞的鸟很轻，甚至有些鸟骨头都是空心的，就是这个道理。一定要注意休息。每天最好能保证睡眠时间8个小时。最好能吃一顿早饭，中午小睡一会，睡不着躺一会也行。多给自己一个补充营养和休息的机会。多喝水，肌肉的生长离不开水，原理我忘了，反正记得要多喝水，最好别感到渴了再喝。据说大量练习后会得骨膜炎，但好像很正常不用怕，按摩和热水泡脚能缓解。我也不是很懂。 肌肉生长要靠体内激素水平，健身时不要想只练好某处肌肉，那样事倍功半，要均衡发展。只锻炼上肢效果不会很好，多做深蹲和硬拉，因为这两项绝对能提高体内激素的水平，对肌肉整体的发展是有好处的。不过深蹲对膝盖是有轻微损伤的，不要长期坚持练，每周最多四次，注意休息。三个月一个周期就已经可以达到一定目标了，这时就该休息休息了。很多专业健美人士会吃些大蒜，就是因为大蒜能刺激荷尔蒙分泌，提高激素水平。

一般而言肌肉酸疼是件好事情。我们做跑跳或者力量训练都是为了破坏自己的肌肉组织，然后配合饮食和睡眠，肌肉会重组，再生，于是力量增强，纬度增大，能够不断适应新的训练量，痛苦之后身体会慢慢适应。这时你就已经提高了。每次训练都是为之后的训练打基础做准备。我头一次进健身房时，曾指着墙上施瓦辛格的海报开玩笑的问健身教练：“我也能练成他那样么？”“没问题！”这绝对不是说我的条件有多么好，而是说只要你肯付出，没有不可能。协调性柔韧性和你的欲望使你的力量发挥出来，这是我的理解。其中欲望最重要。要想灌篮，学会上篮很重要，上篮动作是否轻巧是协调性柔韧性灵活性的体现，侧面也反映了腰背的力量。每次打球起跳时都要尽力跳到最高，这点很难，真的。大了以后总是找各种理由。风大，下雨，太热等等。只要想打球就应该像高中时一样，抱起球几个人就冲下去了。各种各样的练习都需要足够的休息，这就会影响到打球的时间，别人都下楼打球了，你只有做枯燥的练习，或是休息。耐得住寂寞很重要，你可以觉得练得不是灌篮，是寂寞。 练习前的热身要充分的拉伸，不要盲目的和别人比拼铁片的多少，标准动作和避免受伤最重要。尽量做到长位移，注意力集中到练习的肌肉上，体会收缩的过程。练习之后的压腿放松不可忽视，爆发力同时取决于你肌肉收缩的能力，而且这样可以避免练成肌肉块。每次练完上下楼时两腿感到发抖就差不多了。第二天酸疼很正常，别勉强，该休息时就休息。不是专业运动员就不要玩命，要是很多天之后肌肉仍然疼痛不已，影响到正常的学习生活，或是关节感到不适，应该立刻停止练习。情况严重要及时就医，不要不以为然。我在练习期间，肌肉拉伤，关节扭伤，感冒咳嗽，吃药打针都经历过，受伤了就休息，别硬上。尤其拉伤，我有次复出心切，感觉痊愈时去做了深蹲。。。没做几个就彻底废了，休息了更长时间。 你有多大潜能？黄种人的弹跳潜能大概是100——120CM，黑人可能有130——140CM。很多人不了解，我们熟知的AA3和AA4这样的训练方法是在浪费你的潜能！换句话说，这样的练习让你无法充分发掘出自己最大的潜能。10*10的原地最大弹跳练习，蛙跳都是这样，短期内效果明显，时间久了只会让你保持下去，而一旦停止练习，之前的进步会消失殆尽（同时长期练习蛙跳对膝盖是有损伤的）。只有长期进行系统专业的训练才能发挥自己最大的潜能。不过常人能跳90CM一般就可以灌篮了，所以我觉得没必要去管这些，能提高一厘米就是成功。我至今都不知道灌篮时的技巧，各方面的。对我而言，目前提高综合素质是主要目标。我的手特别小，完全张开勉勉强强能横跨篮球上的两道棱。。。单手抓不住，持球双手扣又有困难，所以只能靠惯性把球往进按。这时协调性和球感就很重要了，运球两三步后托住球的下部，和三步上篮一样，左手不碰球自由摆动掌握平衡，右手托球在空中扬起（感觉划了一个S），所以导致我命中率不高的主要原因就是拿不稳球，其次就是起跳前注意力转移到了把球拿稳而导致出现小碎步调整，从而降低起跳速度。总之，提高身体素质还是最重要的，技巧可以辅助练习。2009年9月18号那天打球我做了一个完整的灌篮，不是标准的3.05米的篮筐，应该在2.90到2.95米左右，单手运球助跑单脚起跳。试了四五次，脚步总是协调不好，临起跳的时候总是减速，心里面有种恐惧感，倒不是怕落地崴脚，我也不知道怕啥，说不清。关于跑步，不要觉得练田径不能提升篮球技术。长跑可以加强耐力和心肺功能，减少脂肪含量。冲刺跑绝对有用，能坚持多少要看你的毅力了。折返跑是一种自杀式训练，我实在不想尝试，想想就痛苦。早起长跑我也坚持不下来，我也常常偷懒。。。游泳在达到以上目标的同时还能锻炼全身协调性，而且对关节的压力很小。每年放假回家，我都尽量坚持每天游泳一千五百米，效果很好。冬天游泳皮肤很容易干燥，三天游一次就差不多了。当你感觉肺要炸了时，坚持下去就会提高。关于协调性，我觉得跳绳是很好的练习手段。别觉得很简单，那是小时候你还敏捷时留下的感觉。到了大学我开始跳的时候，跳了五六十下就停下来了。。。慢慢来别着急。跳绳练法有很多，我一般会尽快的起跳，不去管高度，单脚一组双脚一组，作为热身。跟碳酸饮料说再见。我天生缺钙。。。从初二起我就坚决不喝碳酸饮料了，偶尔嘴馋会少来一点，不过我嘴真的很馋，想喝饮料时尽量喝果汁类的。最好戒烟戒酒。啤酒是液体面包，还是少喝为妙，避免发胖。个人感觉规律的生活能让身体加快恢复，固定在每天的某一时刻去练习去休息，偶尔有变化也会很快恢复。只有在练习过程中突破自己的极限才能突破自己曾经的高度。狼狈的扶着腰使劲喘气，累的扭曲变形的面部表情，肺要炸掉的痛苦，等等等等，这都是每天必须面对的。循序渐进很重要。要有耐心，天赋不好就要做好打持久战的准备。不用每天都练，依身体情况而定，尽量不要偷懒。绝对不要着急，千万不要有“经过昨天的练习，我今天应该能多跳几厘米吧”这样无聊的想法，任何事都是需要过程的，好事多磨。天赋好一点也要三四个月以后才能看到成果。像AA3和AA4这样比较系统的方法需要的时间是最少是15周练习+4周休息+6周巩固和休息，也就是半年左右，并且很大的可能是你需要把这个计划练两遍以上。弹跳不是一直在增长的，俗话说进两步退一步，情况会反复，别急着测量高度，影响心情。我身边没有人一起练，互相鼓励，竞争，不太容易坚持下来。也没有教练指导，就算坚持下来效果也会打折扣。不过我现在已经不太在意结果了。每天出门跑一跑跳一跳，打打球呼吸一下新鲜空气，偶尔去健身房练练力量，已经成为了我的习惯，每天不出点汗就难受。 我们都知道运动员的培养越早越好，我从大学后半段才开始练习，已经错过了发育的最佳阶段，错过了激素分泌最旺盛的时期，效果肯定不如意想中的好。现在天气凉了，室外训练有很多不便，重点转到了力量练习上，跑跳为辅，休息的时候打打球放松一下，效果肯定是有的，好不好就要等到年后开春了才能知晓，肌肉的恢复是需要时间的。想灌篮是不需要理由的。能灌篮就很牛B么？一点也不，我打球的技术还是那样，很一般。因为练习弹跳甚至有点生疏了球感。根本没想过拿弹跳去鄙视任何人，何况我弹跳并不比别人强，直到现在我都觉得篮筐高不可及，站在下面我会有种恐惧感，这种心里的障碍一直没能突破，很没有自信。刚开始练习的时候急于求成，渴望在短时间内突破，爱慕虚荣，想得到别人羡慕的眼神，人的心理明显有种变态的趋势。。。现实把这样的白日梦扯得粉碎。勇敢的去练习，往死里练！不可能开始几天练习后就能灌篮，得慢慢尝试，体会，必须有自己对篮筐和场地的感觉才行。总会有人瞧不起。周围人的嘲笑很平常，偶尔扣进一个会有人大声说篮筐太低，持怀疑态度的人很多，总之什么样的人都有。很多人在等着看我的笑话，也有好多真正的兄弟在期待着我鼓励着我。没有人不想灌篮。我也会摔下来，因为我想要跳的更高些。我从没反驳过任何一个人，疲惫的时候会想想这些话，想想瞧不起我的眼神。感谢这些让我坚持了下来。慢慢的成熟起来，不再需要人鼓励，也不是为了要证明什么。渴望挑战自己和突破自己极限的欲望占据了大脑一切空间，每一厘米的提高都是一种快乐。在这个过程中很自然的经历过伤病，绝望，偷懒，体重的增减，失去自信，自我怀疑。。。不过没有想过放弃。现在我很自然的看待这些，慢慢的成为了一种享受，不为结果所累，即使灌不成也没关系了。我很佩服5U这个人，佩服他为梦想做的努力。很简单的一句“每天都要比别人强一点”，他做到了。我达不到他那样的高度，每天比昨天的自己强一点就是我的目标了。感谢这些偶像们，他们点燃了我对灌篮的热情，让我觉得灌篮成为一种可能，每次看他们的视频都让我热血沸腾，后来甚至不敢去看，无法灌篮的感觉让自己心痛。还有特别多的新的想拿出来跟大家分享，下次有机会再跟大家说说自己2009年末至今的锻炼经验，也有不少体会，反正边思考边锻炼，还要不停的反思总结，我觉得这样才能进步。 练习之后有提高么？很多人会关注这个问题。我从没有量过，到现在我也不知道自己能摸多高。楼下的篮筐，高度在2.95米左右.练之前我能摸着每个篮筐，也只是摸一下。现在我差不多能在2.90米的篮筐上完成灌篮了。我还没有练习过自抛自扣的方法，练习过程更是磕磕绊绊的中断了好几次，有时候实在忍不住打场球也会影响到训练，我只能做到尽量克服，练一点是一点吧。自己觉得还有很大的提升空间，我会不停的奋斗下去，直到能灌篮的那天为止。

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