爱华网摩登舞基本功训练教学
暨基本功形体舞蹈素养气质的训练
（海淀体育舞蹈俱乐部编写——2012-5）
基本功练习——是跳好交谊舞必要条件、和捷径。
也就是说，你无论是学习交谊舞、舞厅舞、通行社交舞还是国际标准舞，若想尽快学会、跳好、无论是初学者还是多年的爱好者和选手都离不开基本功的练习，因为基本功是跳好舞蹈的基础。
交谊舞、舞厅舞、通行社交舞、国际标准舞，它们各自的特点和性质与区别是什么呢？他们的共性都属于社交舞的范畴。
交谊舞和舞厅舞可以说只是名称的叫法不同，实质相同；其特点是随意性比较强，各地的跳法也各有不同，舞蹈的种类比较多，但技术含量不高，规范性不强。
通行社交舞是在舞厅舞的基础上有所规范，无论是北京、全国、和国际范畴都有了统一的规范标准，这样就更有利于大范围和不同场合的社交、交谊活动。
国际标准舞已是被越来越多的人接受和喜爱的社交舞。它在舞厅舞、通行社交舞的基础上更加规范和统一，更具有观赏性（竞技性、技术含量）。国标舞包含了舞厅舞和通行社交舞的所有的舞蹈技术技巧，并且深入化。所以说学习国标舞是高起点的学习，通过学习和掌握国标舞技术，再跳舞厅舞和通行社交舞时，遇到的所有问题就都迎刃而解了。
训练内容
一．前进、后退
前进和后退是所有社交舞的最重要和最基础的练习。目的是让学员增加脚力训练的同时，掌握用重心跳舞，只有会用重心跳舞，才能从踩节奏提升至跳音乐的旋律。
训练目的
1增强脚力。
2掌握主力脚和动力脚交接重心的工作过程（前进时脚跟晚起）。
3掌握重心交换及平衡点的位置、膝关节弯直的过程、及交换重心时
的光滑连接。
4定点练习重心在单脚、两脚之间的移动及悠动。
5掌握在舞蹈的移动过程中重心在两脚之间交替移动；而身体的
位置及形态（身体位置中心）保持在两脚之间。
二．升降
升降练习也是最基础的重要内容，没有升降就没有重心的移动和摆荡，移动量大小和摆荡的幅度大小，不是靠迈步的大小来完成，而是决定于下降的多少。
升降-是重心和肢体完成舞蹈延展和造型的纵轴及纵向驱动力的来源。
升降时重心的垂直，是对舞者的基本要求，是保证舞蹈过程中身体平衡的基础。
训练目的
1保持定点和移动中身体及重心的垂直。
2掌握升降中身体的位置、重心的位置、肌肉和各关节的工作状态及
过程，增强垂直状态的记忆。
3在升降中，重心有高低的升降，但重心点在身体中的位置不能变。
三．高位平移和升降
在舞蹈过程中有合脚下降、开脚下降。它们是身体在低位移动和高位移动时的基础。高位平移开脚下降这项技术，对垂直、移动、及平衡影响很大。
训练目的
1掌握高位的前进、后退、向侧的平移和下降，重心移动的平滑
交换练习。
2 增加脚踝、脚背的力量和力度。
四．扭动练习
扭动不是转动，但转动前必须先扭动。扭动是重心和肢体移动、转动、舞蹈延展和造型的横轴及横向驱动力的来源。
训练目的
1掌握扭动的部位（是脚踝而不是腰）。
2 肌肉在扭动时的工作状态是协调性的连动（带反向拉伸）。
3 为了移动和转动而蓄力的扭动，在下降时完成；为了延展和造型
的扭动，上升下降时都有（带反肌肉的反向拉伸）。
4掌握扭动从左到右（从右到左）的蓄力释放过程。
五．转动的技术
当脚从起点到终点相对地板有角度位移时，称之为转动。转动的作用是在舞蹈过程中改变移动的方向、其轨迹可形成折线或美丽的曲线。
训练目的
1练习掌握、并牢记在转动过程中对每一步的要求。
2技术要点：下降扭动完成后再出脚；第一步朝扭动完的方向出
脚，第二步要经过第一只脚的重心，并向第一只脚所指方向移动。
六．摆荡及摆荡过程
摆荡主要是指重心的摆荡。在舞蹈摆荡的过程中犹如钟摆、又像荡秋千。但舞蹈中的摆荡是一种既要有控制，又不失于自然的过程。
训练目的
1掌握摆荡的形成和启动（如启动：前进时是从脚跟到脚掌的悠动）。
2了解影响摆荡的因素（如：两大腿分开而置）。
3会利用惯性的同时，让重心移动按你的要求曲线摆荡，使重心附合于
音乐的旋律曲线。
4控制得度，使舞蹈跳得轻松自然，像音乐一样连接光滑。
5 摆荡训练：向前、向后、向侧、外侧舞伴及冀位。
七．倾斜
在摆荡过程中和转动过程中倾斜都会产生，但它是为了达到平衡而自然产生的，不是刻意去做出来的（在不移动的定点造型时，为了线条的优美和平衡，才可以去找一种不失重心的倾斜状态）。倾斜是从脚裸部位产生的，是脚踝以上的身体的线条自然形成的斜度（不可以弯腰形成）。倾斜助于摆荡、旋转和平衡，求得舞姿优美。（转动半径越小、转速越快，自然形成的倾斜度越大，不符合这客观规律就会失去平衡）。
八．主力脚（腿）和动力脚（腿）的作用
在舞蹈过程中，持重心脚称主力脚；移动脚称之动力脚。
主力脚的工作是：
1贯通地板的反作用力，使地板对人体的反作用力能传导到头和
身体的其他部位，为身体提供能量纵向张力。
2推动重心的移动、转动、及为定点造型提供纵向的力量。
动力脚的工作是：
1与主力脚配合为扭动、转动、造型及横轴线条提供横向的张力和
扭力。
2引导重心行进的方向。
脚部力量和脚部线条的练习（直立-提升至脚趾-延时-再向下踩跟）
九．配合舞蹈的呼吸训练
舞蹈的过程是有氧运动，呼吸的正确与否对舞蹈起着很重要的作用。
1 正确的呼吸方式能帮助舞蹈过程中肌肉放松避免僵硬状态。
2 呼吸可提供氧，为身体提供力量，使其更好地完成舞蹈过程。
3 呼吸、升降、肌肉张弛同时配合训练。
十．架型的搭持
使学员掌握架型的基本搭持姿势，位置、握姿、接触点、公共轴、两人张力状态、重心的位置等。
十一.舞伴间的位置关系
掌握闭位、开位、预备外侧、外侧、异位等舞伴间的位置关系。
十二.头部的训练
首先了解，在舞蹈的过程中，头部没有独立的动作。所有的动作都是因协调及平衡身体，与身体形成肌肉反向拉伸的动作。
1搭持后，头的基本位置是在后背肌和臀部的同一平面上。
2搭持后，头的基本方向是拉伸成朝向身体左边45度方向。
3在运动过程中头的重量在主力脚上，并随动力脚移动，达到新
的平衡时就移到了新的主力脚上。而头的位置在两脚之间（是达平衡状态的重要因素）。
4在运动过程中头的朝向（即所看方向），是动力脚所指方向。
十三.常用部位的肌肉练习
肌肉横向、纵向的延展、在扭动中肌肉的反向拉伸、肌肉用于惯性的休止、缝匠肌练习、脚至头部及扭转中的线条练习… …
十四,音乐欣赏与练习
1掌握音乐不同的拍节，和各种舞蹈音乐的不同风格特点。
2在把握准节奏的前提下，寻求旋律与重心的和谐。
十五.不同舞种的练习内容
1华尔兹：除以上基本功的练习外，还有方步换重心的练习、90度
左右转的换向练习、135度的左右基本转练习、180度的左右转练习、三拍之间的光滑连接练习、小节之间的光滑连接练习、预左先右的练习、蓄力释放的练习… …
2探戈：探戈基本姿态练习、重心的快速交换、扭动与休止练习、肌肉的张弛、转动中快速起落跟的练习、行进与休止、力度练习、常步练习、分式左转练习… …
3狐步：狐步的摆动练习、羽步及三直步的前进和后退练习、狐步的基本左右转练习… …
4快步：前进及后退的锁步练习、前进及后退的追步练习、基本跑步和基本跳步练习、晃追步的练习… …
5维也纳：左右转的练习。
6舞厅舞：介绍各舞种的基本运步。
十五. 专用词语讲解与示范
1、脚位、脚法、方位、方向及舞程线是如何定义的。
2、掌握反身动作、反身动位置、肩引导所用之处。
3、转度的定义、转度的形成及角度。
4、扭动与转动的区别及作用。
5、足不升（无足升）
6、外圈转（由前进进入的转动）
7、内圈转（由后退进入的转动）
十六. 线条练习
闭位开始 1左脚前进 2移回3左侧行一步4移回
5下降6上升7上左脚向右扭动8回位
9向右弓步10倾斜步11向左弓步12倾斜步
13拉起14高位右箭步 15倾斜步16向左弓步
17倾斜步18拉起19合脚20开势
华尔兹基础套路
并换步右转步123123 456向斜壁
并换步 左转步123123 456向斜中央
叉形步 侧行追步12312&3结束于面向斜壁
右转步 踌躇换步123123结束于面向斜中央
直行追步12&3 向斜中央
外侧换步 盘旋步123123456向角落
外侧换步 右转步123123结束于墙壁
激转步 迂回步123123向斜中央
外侧换步 开式右转123123结束于沿舞程线
外侧激转 异步123123向斜中央
追步 后退锁步12&312&3向斜中央退
双分点地 回转步+PP123456123456指向角落
探戈基础套路
常步直行侧步SSQQS向斜壁启动
常步分式左转闭式结束SSQQSQQS结束面向墙壁
常步 摇转步 后退并步SSQQS QQS结束面向斜壁
五快步（双退）QQQQQQS退向角落
侧行进入分式左转SQQSQQS QQS向斜壁
回转步 连步 直行连步SS QQ指向斜壁
侧行追步 右箭步 追步分身SQQ&SQQSS QQS 在角落
快步基础套路
晃追折转步SQQSSQQS SQQS SQQ向斜壁逆斜壁
锁步双锁步SQQSSQQQQS向斜壁
晃追步锁步SQQSQQS QQS在角落
晃追步后退锁步SQQSQQS沿舞程线
跑步外侧换步QQQQSQQ 指向斜壁
单脚跳步冲浪S&S&S&SSS向角落
双脚蹦跳步QQQQSSQQQQSS先右转再左转
单脚蹦跳QQQQ QQQQ 结束于沿舞程线
反身锁步两次SQQSSQQS沿舞程线
开式右转跑步结束SQQSQQ结束于斜壁
右转步右旋转SQQSSS向斜壁
V6步右转步QQSSQQ SQQ结束于墙壁
激转步SSS接开始
狐步基础套路
羽步左转步SQQSQQ向斜中央
左转羽步结束三直步SQQSQQ向斜壁
羽步左激转盘旋步羽步SQQSQQ SQQ结束于斜中央
左转波纹步（三组）SQQSQQ SQQ SQQ沿舞程线
右激转盘旋 左转羽步结束SQQSQQ沿舞程线
海淀体育舞蹈俱乐部——2012-5
