锻炼后肌肉酸痛的主要原因——乳酸堆积 肌肉乳酸堆积

锻炼后肌肉酸痛的主要原因——乳酸堆积 肌肉乳酸堆积

健身房健身锻炼主要是力量力量器械,是短时间、高强度的肌肉运动,属于典型的无氧训练。无氧训练会使肌肉酸痛,这是无氧代谢的副产品--乳酸堆积在肌肉里造成的。

1.乳酸堆积相关的三个概念

(1)ATP供能

ATP(三磷酸腺苷)是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下,ATP迅速分解并释放能量,以供肌肉收缩之需。肌肉中ATP储量很少,必须边分解边合成,才能供给肌肉持续活动的需要。供ATP分解后再合成的能源有三个途径,一是糖与脂肪的有氧氧化,二是CP(磷酸肌酸)的分解,三是糖元的无氧分解。

(2)无氧代谢

无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时,氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化,肌肉即利用CP和糖的无氧分解所释放的能量再合成ATP,以供肌肉运动之需。

(3)糖的无氧分解

糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下,糖原或葡萄糖分解为乳酸,同时快速释放能量合成ATP,以供肌肉收缩所需。因为CP在肌肉中储量也很少,所以糖的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。

2.乳酸堆积造成肌肉酸疼

糖无氧分解的代谢产物是乳酸,肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖,而是少部分被氧化,大部分由血液输送到肝脏,转变为肝糖原。

由上可知,重量训练后的肌肉酸痛是必然的,只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变为糖原,肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。

3.肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢?

乳酸是一种强酸,它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏,从而使机体工作能力降低。经验证明,肌肉酸痛时再坚持训练,相应肌肉感觉不刺激,很难练涨。而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动,所以很难集中意念进行训练,更不用说建立“肌肉---意志”联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练同一块肌肉。尽管你的训练热情很高,训练欲望很强烈,但你要明白:没有充分的恢复,肌肉就不可能充分生长。

最后,再来说说有些人的疑惑,我仅仅是进行了简单的有氧运动,为什么也会好几天肌肉酸疼。事实上,一项运动有氧无氧划分并不绝对,主要取决于它的强度。同样是跑步,短跑就属于无氧成分多一些,而慢跑则属于有氧范畴。如果您久未锻炼,稍大强度的跑步可能就已超出你的有氧范畴,造成乳酸堆积,所以还是多运动吧。

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