运动减肥瘦身方法 青少年减肥机构

运动减肥瘦身方法——简介

每天太忙没时间运动?今天小编教大家一套10分钟就能燃烧脂肪的减肥操,掌握五大关键点,很快见成效。还在为减肥烦恼的MM们赶紧跟着做起来吧。

 “瘦肌操”是最有效的懒人运动

  只控制饮食或只进行有氧运动的单一瘦身方式,效果并不好,为了让瘦身更有效率,不可或缺的就是“肌肉运动”。平常没有运动习惯,以及生活在现代便利社会里的人,才更应该强化肌肉,不只具有瘦身效果,也能增加瘦肌力,创造不易发胖的身体。

  所谓“肌肉运动”并非“做几分鐘就会产生一定效果”的运动,但如果我提倡的“10 分钟瘦肌操”一天大约只需花费10-30分钟,而且不需要每天做,这样各位还认为需要花很多时间吗?与慢跑相比,瘦肌操会让身体在很短的时间内出现变化,所以希望各位至少能空出这些时间。

  再来,不需挑选地点就能进行,也可说是瘦肌操的好处。只要人体能靠自己的力量横躺睡觉,肌肉就能得到强化。也就是说,不只能在家进行,在办公室或出差住宿的饭店房间内也能实行。

运动减肥瘦身方法——?实践!10分钟瘦肌操

运动减肥瘦身方法 1、

  ◥热身运动

  Step 1. 原地踏步(30-50次×3组)

  目的是为了让全身血流顺畅以温暖肌肉,开始10分钟瘦肌操之前,这个动作一定要当成热身动作来做。不只能让身体温暖、容易活动,也可以借由高高抬起腿部而锻炼腹直肌、大腰肌、臀中肌与大腿四头肌等肌肉。

  1、站姿,双手自然垂放于身体两旁。

  2、抬起右手及左腿,左大腿抬起后要停止1秒,再大幅度挥动手臂,并交互抬起双腿,做出原地踏步的动作。

  point:背部挺直,将大腿抬高到与地面平行,但只要抬到这种高度即可,不需要再往上抬,因为就算将腿抬得更高,大腰肌出的力气也不会改变。

  动作重点:

  ① 像提起整个骨盆般地抬起腿。

  ② 不用在意动作混满,进行的时候有节奏感即可。

  ③ 如果觉得运动量不够,可以试着改做下一个热身运动“抬腿触膝”。

运动减肥瘦身方法_减肥瘦身运动


运动减肥瘦身方法 2、

  Step 2. 抬腿触膝(30-50次×3组)

  做了原地踏步之后,若觉得不够,可以再做这个动作,弯曲身体时能运动到以侧腹为重心的腹部周围肌肉。

  1、双脚打开与肩同宽,挺起后背直立站好,双手在头后方交叉,吸气预备。

  2、呼气时,弯曲身体、抬起膝盖,让右手肘与左膝盖碰触,再换另一脚进行。

  point:膝盖要抬得比做原地踏步时更高,对消除侧腹部的赘肉很有效。

  动作重点:

  ① 扭曲身体的时候,将注意力放在侧腹部的肌肉。

  ② 膝盖要抬得比做原地踏步时更高。

  ③ 动作不必缓慢,而是由节奏感地进行。

  ④ 左右各做一次,才是一个完整的动作。

运动减肥瘦身方法——◥基本动作

运动减肥瘦身方法 1、

 膝盖碰胸(5-10次×3组)

  激瘦部位:手臂、小腹、侧腰

  依据上半身倾斜的角度不同,调整负荷量

  这个动作主要运动腹直肌与大腰肌,脚不必处理,将注意力集中在腹部与腹部内侧的肌肉。实际做操时,请集中精神只是用腹直肌与大腰肌。

  1、屈膝,坐于地面,双手放在身体后方。

运动减肥瘦身方法_减肥瘦身运动


运动减肥瘦身方法 2、

2、吸气,上半身倾斜,双脚抬起并离开地面,维持3秒。

  point:双脚要悬空,着地会让负担减轻。


运动减肥瘦身方法 3、

3、呼气,将膝盖尽量拉近身体,上半身可稍微向前挺,肚子用力撑住维持3秒后再放下。

  变化动作:若双脚同时抬起时,会觉得难受,可以放下一只脚。虽然效果会变弱,但负担会减轻,动作更顺畅。

  动作重点:

  ① 将膝盖拉近的时候,腿部不要出力,要轻松地拉过来。

  ② 将意识金钟在腹直肌与大腰肌上。

  ③ 如果上半身向后倾斜的角度比较大,复旦就会加重。

  伸展动作:做完动作后,可以这样伸展

  趴姿,双手伸直紧贴地面,将上半身抬起,停留大约15-20秒。

运动减肥瘦身方法_减肥瘦身运动


运动减肥瘦身方法 4、

NG:不要使用椅子,避免伤到腰椎

  有另一种是坐在椅子前端,并倾斜身体的膝盖做碰胸的动作,但小编不建议这样做。如果使用椅子,上半身就会被固定,使腰椎承受的负担增加。此外,由于双脚在比较低的位置,将膝盖拉近胸部时,就不会使用到重要的腹直肌与大腰肌,而比较容易依赖股直肌,因此建议还是直接坐在地上,让腿部接近上身的水平高度。

  小编提醒你:大腿会酸痛,表示动作不正确

  做完动作之后,大腿如果会酸痛,就表示最主要希望能运动的腹直肌与大腰肌没有充分使用到,而是利用股直肌将脚抬起来,所以应该检查一下姿势是否正确。相对地,如果大腿不会酸痛,而是腹部与腹部内侧觉得累,就代表姿势很正确。重点就是退步不要出太大的力气,要轻松地将膝盖拉向胸部。

运动减肥瘦身方法_减肥瘦身运动

运动减肥瘦身方法——?瘦肌操的五大重点

运动减肥瘦身方法 1、

 瘦肌操是从热身运动开始进行。实际做操时,请注意一下五个重点:

  1、一周进行2-3次

  如果考虑到肌肉疲劳与恢复的周期,一周做2-3次瘦肌操最有效。若一天只做一两个动作,就算每天进行也无妨。


运动减肥瘦身方法 2、

  2、如果身体疼痛,就不要勉强做出动作

  先依照各动作的说明做一遍,加入膝盖等关节觉得疼痛就不必勉强,依能力范围去做就好,不用过于弯曲膝盖,也不必把脚抬得抬高。


运动减肥瘦身方法 3、

  3、将注意力放在对肌肉产生的效果上

  做10分钟瘦肌操时,将注意力放在该动作会使用到的肌肉上,如果感觉肌肉“好累”,就表示对肌肉起了效果

运动减肥瘦身方法_减肥瘦身运动


运动减肥瘦身方法 4、
运动减肥瘦身方法 青少年减肥机构

 4、身体的负荷量约为“做了5-10次”会疲累的程度

  如果能够轻松做15次以上,那么与其增加次数,不如调整运动的方法,增加负荷量,但热身运动除外。


运动减肥瘦身方法 5、

  5、每一组动作之间不要休息

  以5-10次为一组,基本要做满三组。每一组之间的休息时间要在1分钟以内,如果休息时间超过1分钟,运动的效果就会变差。

  

爱华网本文地址 » http://www.413yy.cn/a/25101010/16178.html

更多阅读

减肥瘦身必需补充的四种维生素 金伊秀配合什么吃

  维生素对于我们来说是不可或缺的营养元素,众所周知,维生素对于女性的容颜起着关键的作用,很多水果中都含有大量的维生素,专家指出减肥瘦身必需补充的四种维生素!  维生素A--令你明眸皓齿  维生素A的生理功能:  1、维持正常

教你怎样使用中药快速减肥瘦身 如何快速减肥瘦身

中医是我国传统医学,深受人们的信赖和推崇。现在人们更是运用中医减肥,运用中医中药减肥不但非常健康。而且效果也是很明显的,还不用担心有反弹的困扰。因为许多中药当中都有非常强大的代谢废物和消除毒素的功能,可以帮助身体消除水肿,

高效减肥瑜伽瘦身操 郑多燕减肥瘦身操

四月不减肥,五月徒悲伤,六月肥肉长,七月、八月、九月。。。总之,现在不减肥,以后徒悲伤。所以,小编向大家推荐一套稍有难度的减肥瑜伽教程,大家赶快来学习学习吧!高效减肥瑜伽瘦身操——步骤/方法高效减肥瑜伽瘦身操 1、舞蹈式直立,双脚并拢

一周减肥套餐 均衡营养又瘦身 如何减肥瘦身最快

 如何快速在一周内快速瘦身呢?其实也可以通过饮食调理和运动达到减肥的效果,一周减肥套餐,就是一个很不错的减肥方法。?  星期一:菠菜西芹汁、番茄苹果汁和菠菜  菠菜西芹汁只有那青涩的生蔬菜味,其他甜味、咸味什么

声明:《运动减肥瘦身方法 青少年减肥机构》为网友少来讨我喜分享!如侵犯到您的合法权益请联系我们删除